Как возраст влияет на набор мышечной массы
Всем привет! Сегодня мы поговорим про влияние старения на рост мышечной массы и силы. Кто не читал первую часть (о «возрасте пиковых возможностей») прошу заглянуть сюда.
Так как же возраст влияет на массу и силу?
Согласно исследованию Lowndes et al. (2009). у испытуемых возрастом от 18 до 39 лет не нашли никакой связи между возрастом и ростом массы/силы. Правда, немного пострадал силовой подъем бицепса (максимум на раз — 1ПМ), но в целом разницы почти нет.
Хорошо, а что насчет «кризисных» 40+ лет? Обычно в это время бодибилдеры уходят на «пенсию», не так ли? Опять же, причины ухода топ-атлетов после 40 различны: травмы, потеря мотивации, последствия многолетнего применения допинга.
С другой стороны, саркопения у обычных людей, согласно исследованию Melton et al. (2015) , начинается с… 20 лет. 20 ЛЕТ! С этого момента (у обычных людей, не качков и других спортсменов) мышечная масса медленно и уверенно уменьшается.
Другими словами, нет возраста, после которого все РЕЗКО начинает ухудшаться. Медленный и уверенный регресс с 20 лет.
73 года… Неплохо было бы так выглядеть)
Так а саркопения эта при чем? Как оказалось, она также слабо зависит от возраста. Результаты мышечной биопсии (это когда у вас вырезают кусочек мышцы и исследуют его — неприятное зрелище, загуглите) показывают: мышцы ВООБЩЕ не страдают от старения. ВООБЩЕ.
Окей, а почему мышцы уменьшаются? Научный обзор Kim et al. (2010) заключил (цитирую):
«Основными причинами являются сидячий образ жизни, плохое питание и ухудшение гормонального фона».
Большинство людей не становятся слабее, потому что стареют. Они слабеют, потому что элементарно не нагружают свои мышцы достаточно тяжело!
Исследование Wroblewski et al. (2015) обнаружило, что у элитных атлетов, которые продолжали тренироваться, не обнаружено значительных потерь мышечной массы с 40 до 81 года (я вообще не представляю, как такое может быть, если честно).
И все-таки, есть хоть одно доказательство того, что возраст хоть как-то влияет? Да — метаанализ 2020 года. В нем говорится, что снижение силы/массы происходит после 60 лет. Также, возраст ответственен только за 10% потерь мышц.
И это еще раз доказывает, почему многие исследования не могут найти влияния возраста на мышцы — оно очень слабое.
Добавлю ещё парочку доказательств:
— Roth et al. (2001), в котором испытуемые возрастом 65-75 лет набрали столько же мышечной массы, сколько и молодые (около 20).
— Ivey et al. (2000): никакой разницы между ростом между испытуемыми средним возрастом 20 и 70 лет;
— Mayhew et al. (2009): аналогичные прибавки в массе и силе между группой около 64 и около 27 лет. Экспрессия генов была одинаковой, но синтез белка у старых всё-таки оказался ниже. Возможно, в этом исследовании не измеряли именно мышечную, а сухую массу тела (сюда входят ещё и кости, сухожилия итд);
— Loenneke et al. (2017): практически никакой разницы между женщинами возрастом 18-25 и 50-65 лет;
Скажу честно — я и сам в это не могу поверить, но… Так много экспериментов с почти одинаковыми результатами. В общем, верить или нет — выбор за вами))
Такие дела. Надеюсь, было интересно. Спасибо за внимание!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:
20-повторный присед: очередной миф или крутая вещь?
Мышечная масса: ГЛАВНЫЙ фактор роста с точки зрения науки!
Как набрать мышечную массу хардгейнеру? Простой и эффективный способ!
Источник
- 16 Января, 2020
- Здоровье
- Светлана Крыштопа
В любом возрасте мужчины хотят иметь уверенный, привлекательный вид и хорошо развитую мускулатуру. Как этого добиться? До скольки лет растут мышцы у мужчин? В статье мы рассмотрим пути достижения здоровой физической формы и условия, необходимые для роста мышц. Ведь сильное, хорошо сложенное тело повышает самооценку человека, дает ему заряд бодрости и стимул к жизни.
Скелетная мышечная ткань
За способность тела к движению и выполнению различных действий отвечают мышцы, прикрепленные к костям. В организме мужчин мышечная ткань составляет более 40 % от всей массы, в результате старения ее количество снижается до 30 %. Клетки мышечной ткани, миофибриллы, содержат сократительные белки и запас веществ, выполняющих роль энергетических аккумуляторов. Это гликоген и жир.
Мужчин часто интересует вопрос: до какого возраста растут мышцы? Мышечные волокна, активно образуются в период полового созревания вплоть до 25 лет, а затем замедляют свой рост, но и в дальнейшем они способны к восстановлению и развитию. Чтобы стимулировать рост мускулатуры, мужчине в любом возрасте следует выполнять три важных правила:
- есть много белковой пищи;
- насыщать рацион питания калориями, потребляя достаточное количество энергоемких углеводов и полезных жиров;
- постоянно тренировать мышцы, выполняя силовые упражнения.
От чего растут мышцы у мужчин?
На рост мышечной ткани оказывает влияние несколько факторов: генетические особенности организма, уровень полового гормона тестостерона и наличие регулярных силовых нагрузок. Тестостерон вырабатывается в мужских половых железах — яичках, его уровень в крови наиболее высокий в период полового созревания. После 25 лет выработка гормона начинает медленно снижаться. Замедляется и рост мышечной ткани.
Удерживать уровень тестостерона в организме можно с помощью комплекса мер: применять по назначению врача соответствующий гормональный препарат, насыщать тело белковыми продуктами, такими как мясо, рыба, творог, морепродукты, молоко.
Выполняя эти условия для роста мышц, мужчина может получить заметное увеличение мышечной массы в любом возрасте.
Положительно влияет на рост мышечного каркаса спортивное питание: коктейли и гейнеры, которые вмещают все необходимые минеральные комплексы и витамины. Ешьте фрукты, пейте достаточное количество воды. Откажитесь от избытка простых углеводов, избавьтесь от вредных привычек.
Однозначно ответить на вопрос, до скольки лет растут мышцы у мужчин, не просто. Все зависит от индивидуальных характеристик организма, заложенных в генотипе, его способности к наращиванию большой массы мышечных волокон. На интенсивность ростовых процессов будет влиять и количество вырабатываемого тестостерона. Регулярные физические нагрузки в виде силовых упражнений также увеличат рост мышц.
Как организовать тренировки для максимального роста мышечного каркаса ?
Сильные плечи, подчеркивающие рельефность бицепсов, четко очерченная мышцами грудная клетка и мощная спина — мечта многих мужчин. Чтобы воплотить ее в реальность, необходимо регулярно тренироваться, выполняя силовые упражнения с гирями и штангой. Они направлены на развитие мускулатуры грудной клетки.
Упражнения со штангой — приседания, жим лежа, верхний жим — также отлично работают на развитие силы мышц грудной клетки. Условия успешного роста мышц — это регулярность и постепенность. Не спешите получить желаемый результат, ведь организму нужно время для перестройки мышечной ткани. Советуйтесь с тренером, фиксируйте результаты, анализируйте, какие виды упражнений подходят для вас наилучшим образом.
Возраст не помеха
До какого возраста растут мышцы у мужчин? Добиться роста мышц можно в любом возрасте. Они увеличатся в размерах и наберут силу, если выполнять такие условия:
- Есть больше белковой пищи. Насыщайте свой организм энергией жиров и углеводов. Нет смысла говорить о развитии мышц при недостаточном поступлении в организм калорий и строительного материала в виде протеинов. Кроме того, мышечная ткань должна получать энергию для восстановления и роста.
- Тренироваться регулярно 4-5 раз в неделю, быть последовательным. Перерывы в посещении тренажерного зала сводят на нет все предыдущие усилия и отбрасывают результаты назад.
- Полноценно отдыхать, установить четкий режим сна. Мышцы растут, когда их клетки отдыхают, а не когда они нагружены.
- Пользоваться продуктами для набора веса — гейнерами.
- Делать тяжелые упражнения со свободным весом: приседания, жим лежа, становую тягу, верхний жим.
- Использовать правильную технику, регулярно консультироваться с тренером.
- Ставить перед собой реальные цели.
- Проявлять выдержку и волю.
- Если вы подросток, то знать, что ваше тело еще развивается. Создайте фундамент и будьте терпеливы. Мышечный каркас изменится, когда вы станете старше.
Что делать, если мышечная ткань грудной клетки растет неравномерно?
Разобравшись с вопросом, до скольки лет растут мышцы у мужчин, обсудим такой момент, как равномерность роста мышц. Мужчины, регулярно тренирующиеся в спортзале, обнаруживают, что низ грудной клетки становится рельефным и мускулистым, тогда как верхняя часть не развивается.
Не существует одного универсального упражнения, которое бы активизировало все мышцы одновременно.
Для гармоничного развития тела и формирования эстетически красивой мужской фигуры нужно будет внести изменения в режим силовых нагрузок. Здесь понадобится обсуждение программы тренировки со специалистом, регулярная фиксация результатов и их анализ.
Формообразующие упражнения для груди
Хорошо работают на верхнюю часть грудных мышц силовые упражнения с гантелями. Если делать их на каждой тренировке, то наращивание мышечной массы пойдет намного быстрее (например, упражнение, витой жим похоже на скрученный жим, но при движении вверх запястья рук должны вращаться).
Такое изометрическое движение активизирует сразу несколько групп мышечных волокон, особенно тех, что прикреплены к ключицам. Это обеспечит формирование крупных и четко выделенных мышц верхней части грудины. Упражнения со штангой: приседания, жим лежа, верхний жим также отлично работают на развитие силы мышц грудной клетки.
Отжимания и их польза
Тренируетесь вы дома или пользуетесь абонементом тренажерного зала, в любом случае регулярность и правильно подобранная программа принесут результаты. Среди большого выбора видов упражнений отжимания — это проверенный элемент мужской тренировки.
Чтобы получить от них наибольшую отдачу, варьируйте технику, задействуйте максимально большее количество групп грудных мышц. Для этого переключайте положение рук на полу. Чем шире расстояние между руками, тем интенсивнее нагрузка.
Традиционное вертикальное положение ладоней параллельно друг другу или разведение их в стороны эффективны для наращивания массы вблизи грудной кости. Отжимания на руках с ладонями, обращенными внутрь, усиливают мышечные волокна, крепящиеся к ключице и лопатке.
Мышечный рост, как и любая другая форма фитнеса, нуждается во времени, полноценном и сбалансированном питании, а также в регулярных и продуманных тренировках. Ответ на вопрос, до скольки лет растут мышцы у мужчин, будет однозначным. Для роста мышц нет ограничений в возрасте, если вы последовательно и уверенно работаете над осуществлением поставленной цели.
Источник
Дети, подростки и силовые тренировки
Многие подростки поднимают вес с целью увеличения мышечной массы и улучшения спортивных результатов. Тренировочные принципы, применимые к взрослым атлетам должны быть изменены для юношей, потому что они не достигли полного развития опорно-двигательного аппарата. Педиатры рекомендует проводить медицинский осмотр, прежде чем дети и подростки начнут занятия с тяжестями. Также рекомендуется начинать с более легких весов, чтобы разработать правильную технику, проводить частые кардио тренировки и избегать очень тяжелых весов, пока не достигнут полного созревания. Наиболее распространенными травмами, которым подвержены молодые атлеты, являются мышечные растяжения, главным образом, в нижней части спины (поясница).
20 — 29 лет: лучший возраст
Между 20 и 30 годами рост полностью заканчивается. С 20 лет вы можете безопасно приступать к силовым тренировкам. Это период жизни, когда вы можете поднимать максимальные веса, и нужно меньше всего времени на восстановление. Максимально используйте это время для набора мышечной массы. В дальнейшем эти мышцы будут менее подвержены постепенному уменьшению в объеме, которое происходит с возрастом. 20-летним необходимо максимум 2 дня, чтобы восстановиться полностью после тяжелой тренировки. 30-летним для этого понадобится около 4 дней. Тем не менее, эти периоды восстановления индивидуальны. Начинающим, поднимающим более легкие веса, потребуется всего около двух дней, тогда как тем, кто поднимает предельно тяжелые веса, может потребоваться до семи дней, независимо от возраста.
30 — 49 лет: быть сильным и здоровым
В возрасте 30 лет мышечная сила и способность к восстановлению уменьшаются примерно на 10% от 20-летних и снижаются со скоростью около 1% в год. После этого рекомендуется снижение рабочего веса на 5% каждые 10 лет. Время восстановления мышц после силовых тренировок будет увеличиваться примерно с четырех дней в возрасте 30 лет до 7 дней в возрасте до 50 лет. Попытка заставить ваше тело тренироваться так же, как и в течение 20-х, приведет к меньшему увеличению мышечной массы, но может привести к травме и перетренированности. Чтобы достичь максимального набора массы и силы в этот период, обратите внимание на изменения вашего тела и при необходимости внесите коррективы в свои тренировки.
Более 50 лет: пожинать плоды своих усилий
С возрастом мышечная масса, кости и соединительные ткани естественным образом уменьшаются в объеме, также, как и выработка гормонов. Исследования показывают, что силовые тренировки могут эффективно противодействовать этому эффекту, даже у людей старше 90 лет. После 50 лет снижение рабочих весов и увеличение времени отдыха должны производиться по мере необходимости, по самочувствию.
Что происходит с телом, когда становитесь старше?
Реальность заключается в том, что тело проходит через физиологические возрастные изменения. Баланс начинает нарушаться, кости становятся более хрупкими, мышцы уменьшаются в объёме, а аэробная способность начинает снижаться. Теперь, после того, как мы перечислили все негативные моменты, давайте посмотрим на противоположную сторону процесса.
С возрастом врачи советуют людям прекращать тренироваться и начинать переключиться на занятия йогой.
Ерунда!
Силовые тренировки не только помогут выглядеть лучше, но и замедлят многие негативные процессы в организме. Даже минимальный объем нагрузок принесет ощутимую пользу.
Проблемы
Помимо физических проблем, с которыми вы можете столкнуться, появляются гормональные изменения. Тестостерон является основным гормоном, ответственным за сохранение и рост мышц, энергию, сексуальное влечение и настроение. По мере того, как мужчины становятся старше, его становится меньше, и это одна из главных причин, почему мышцы уменьшаются в объеме и соответственно снижается мышечная масса.
У женщин также есть этот гормон, но в значительно меньшем количестве. Куда большая проблема, с которой они сталкиваются, — это менопауза, когда гормоны начинают меняться в зависимости от конца менструального цикла. Это часто приводит к увеличению веса, нехватке энергии, нарушениям сна и перепадам настроения.
Решения
Там, где есть проблема, есть решение.
Во-первых, давайте посмотрим на образ жизни. Наибольшее внимание следует уделить диете, направленной на повышение вашего энергетического уровня и балансирование ваших гормонов. А точнее: диета с высоким содержанием белка и здоровых полиненасыщенных жиров и ограничением быстрых углеводов. Подробнее в этой статье.
Еще один прекрасный совет: избегать большого количества алкоголя. Он не только способствуют набору лишнего жира, но и уменьшает уровень тестостерона и замедляет метаболизм.
Играйте по своим правилам
Как мы и обсуждали силовым спортом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Необходимо просто понять, что восстановительные способности постепенно снижаются. Важно тщательно следовать диете и тренироваться по самочувствию, не форсируя. Тогда вы достигнете результата и будете всегда себя чувствовать фантастически.
Успехов!
Навигация по записям
Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.
Источник
Многим мужчинам интересно, до какого возраста их мышцы могут расти. Разумеется, на такой вопрос нет однозначного ответа. Ведь построение тела происходит, когда вырабатывается тестостерон и осуществляются нагрузки, которые способствуют поддержанию мышц в тонусе.
Принцип роста мышц
Развитие мускулатуры продолжается, пока организм вырабатывает тестостерон. Как правило, данный период длится до 25 лет. Но нельзя сказать, что мышцы потом перестают расти. Ведь каждый организм индивидуален, поэтому подобные процессы не протекают одинаково. Более того, немаловажную роль играют физические нагрузки. Мужчине нужно систематически тренироваться. Это поможет поддерживать тестостерон в норме. Оказывает воздействие и ряд продуктов, способствующих выработке мужского полового гормона. Как правило, это белковая пища.
При активной выработке тестостерона на теле и лице появляется волосяной покров, голос грубеет, меняются очертания фигуры, изменяется структура торса, возникает влечение к представительницам противоположного пола. В этот период мальчик превращается в половозрелого юношу. Тестостерон вырабатывается максимально активно. В итоге структура мышечных тканей изменяется. Но когда выработка тестостерона нормализуется, резкие изменения прекращаются. Следовательно, рост мышц замедляется.
Если выработка тестостерона в норме, то можно наращивать мышцы, не дополняя рацион употреблением спортивных добавок. Если же гормона недостаточно — требуется усиленное белковое питание и протеиновые коктейли. Это актуально после 25 лет. После сорока тестостерон снижается. Мышцы начинают усыхать. Чтобы активизировать белковый синтез наряду с планомерной выработкой тестостерона, необходимы физические силовые нагрузки. Питание важно дополнить протеиновыми коктейлями и продуктами, содержащими большое количество белка. Однако не стоит возлагать больших надежд на спортивное питание. Без определенного режима активности и отдыха, а также интенсивных силовых тренировок изменить структуру тела за счет роста мышц будет затруднительно.
Особенности питания
Чтобы мышцы не прекращали свой рост, важнее всего — полноценное питание. Причем это не только поступление остаточного количества белка. В пище должны содержаться и витамины, и микроэлементы. Негативно сказывается на росте мышц курение и алкоголь — они выводят кальций и белок из организма. Это чревато разрушением мышечной массы. Кроме того, запускается необратимый процесс в костях, приводящий к их ломкости. С каждой выкуренной сигаретой, с каждым выпитым бокалом вымываются кальций, белок и ряд иных жизненно важных компонентов, которые практически не восстанавливаются. В итоге и зубы, и мышцы выглядят ужасно.
Организму для поддержания мышечной массы и ее активного роста важны и жиры, которые содержатся в орехах, кисломолочных продуктах, морской рыбе, фруктах, твердых сортах сыров. Из углеводов лучше отдавать предпочтение кашам, цельнозерновому хлебу, овощам.
Отдельного внимания заслуживает прием витаминов. Основной упор нужно сделать на витамин D. Регулярное употребление растительных масел и морской рыбы позволит поддерживать уровень такого витамина на достаточном уровне. Необходимым компонентом для развития мышечной массы является кальций. Больше всего такого минерала содержится в твороге и в кисломолочных продуктах, поэтому они должны ежедневно присутствовать в рационе. Дефицит цинка приводит к уменьшению уровня тестостерона. Этим микроэлементом богаты семечки тыквы, черника, малина, имбирь, томаты, морские продукты. Однако для восполнения таких компонентов необходимо употреблять перечисленные продукты в большом количестве ежедневно. Поэтому целесообразно дополнить рацион биодобавками с высоким содержанием кальция, цинка, витамина D.
Влияние тренировок
Мышечная масса зависит не только от выработки тестостерона или возраста мужчины. Без физических нагрузок мышцы будут оставаться в привычной форме. Чтобы это изменить, нужны регулярные тренировки. В противном случае, невзирая на уровень тестостерона, мышцы со временем становятся дряблыми.
Рост мышечных волокон активируется во время отдыха после интенсивных физических нагрузок. Ведь пока выполняется определенное упражнение, в мышцах возникают микротравмы и микротрещины. Во время отдыха они заживляются и увеличиваются. Поэтому следует понимать, что для роста мышц нужно правильно питаться, систематически тренироваться и полноценно отдыхать.
В строении мышечной массы участвует не только тестостерон, но и инсулин, а также соматропин. Такие компоненты не менее важны для человека, который желает, чтобы его мускулы развивались и не деградировали. Поэтому еще одним важным составляющим мышечного роста является гормональный баланс.
Режим тренировок должен стать нормой жизнедеятельности. Это позволит всегда оставаться в форме. Но со временем рост мышц в любом случае замедляется. Это зависит от наследственности, генетической предрасположенности, уровня гормонов, режима отдыха и питания, возраста человека, последовательности и периодичности тренировок, а также общего состояния человека.
Каждый из этих пунктов нужно учитывать, если мужчине не безразлична структура мышц. Отсутствие вредных привычек, систематические тренировки, полноценный отдых и сбалансированное питание позволят поддерживать структурные красивые мышцы на протяжении всей жизни.
В целом важно понимать, что рост мышц — естественный процесс, который вполне может продолжаться до самой старости либо завершиться после 25 лет. На это оказывают воздействие все вышеперечисленные факторы. Добиться, сохранить синтез либо оставить все, как и есть, — решение индивидуальное. Однако ясно одно: тестостерон отвечает и за мышечную структуру, и за жизнеспособность сперматозоидов. Поэтому каждый мужчина должен беречь свое здоровье и следить за стабильной физической формой в течение всей жизни.
Источник