Как за одну тренировку проработать все группы мышц
Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно?
Если тренировку выполняет новичок, который тренируется не так давно, он вполне сможет выполнить по одному упражнению для каждой группы мышц. Предположим он сделает несколько упражнений по 3 подхода в каждом. Такие тренировки могут давать неплохой прогресс на протяжении первых месяцев.
Можно ли тренировать все тело на одной тренировке: На вопрос помог ответить силовой рекордсмен — Дмитрий Головинский
Бывает прогресс останавливается уже на первом месяце тренировок, обычно это происходит когда спортсмен пытается повышать рабочие веса. На малых весах проблем нет, ведь нет и прогресса в нагрузке. Такие тренировки это скорее разминка для новичков и пожилых.
Почему спортсмены пауэрлифтинга могут выполнять упражнения несколько раз в неделю, а в фитнесе чаще тело тренируют раздельно, по сплит программам?
В пауэрлифтинге спортсмен не выполняет каждое упражнений с большим весом и не всегда стремится повысить результат. Есть и легкие упражнения. Но, обычные любители фитнеса обычно работают до отказа, не умеют дозировать нагрузку. Поэтому прогресс и останавливается, тренировки более «многозадачные». Пауэрлифтеру нужно лишь хорошо развить три движения: присед, тягу и жим, поэтому концепции разные
А что если и в обычных фитнес тренировках выполнять меньшее количество упражнений, но на каждой тренировке?
Обычно для спортсмена фитнеса или бодибилдера количество упражнений только растет. Ведь главное это пропорции тела! Нам обязательно нужно тренировать: грудные мышцы, широчайшие, дельты, бицепс, трицепс, пресс, выпрямители позвоночника, икроножные мышцы. Если не дозировать нагрузку, то вместе с прогрессией нагрузок будет расти и тренировочных объем.
Тренировки будут становиться более все более долгими и утомительными. Если у организма спортсмена будет хватать ресурсов на восстановление и рост, то прогресс возможен, в противном случае он не будет прогрессировать.
Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно? Много лет я тренировал мышцы, и наибольший эффект мне давали те принципы что я Вам описал в этой статье.
А девушки, ведь им нужно тренировать только пресс и ягодичные мышцы? Им можно тренировать все в один день?
Спортсменки категории фитнес бикини хотят стать красивыми, поэтому им приходится тоже работать над пропорциями. Если накачать ягодицы, но все остальное тело будет неспортивным, получится неэстетичное телосложение.
Если девушка будет приседать чтобы накачать низ, выполнять румынскую тягу но, при этом она не будет укреплять верх тела, все закончиться травмой «слабого звена». Возможны акценты в развитие, но никак не «однобокая тренировка» мышц.
Неужели пропорции так важны для обычного, среднего любителя?
В любительском бодибилдинге и фитнесе спортсмены работают не только над силой и массой, но и над равномерным мышечным развитием. Но, даже если отбросить в сторону эстетику тела, начать тренировать только некоторые мышцы, портиться осанка, начинаются травмы! Вы укрепили пресс, но не укрепляли низ спины – это чревато травмой позвоночника.
Если для прокачки восьми мышечных групп достаточно восемь упражнений, неужели нельзя их все проработать за 60-90 минут?
Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков поэтому для их равномерного развития нужно три упражнения. Грудные мышцы требуют раздельной тренировки нижнего и верхнего отдела. Широчайшие и трапециевидные мышцы не будут развиты одними подтягиваниями, нужно добавить хотя бы одно горизонтальное движение иначе мышцы в средней части спины будут отставать.
Таким образом количество упражнений еще возрастает по крайней мере на пять. За тренировку можно выполнить и 20 упражнений и 30. Но, ваши рабочие веса будут неэффективными. Мышцы не будут развиваться, силовые показатели также не будут расти. Возможно развивать выносливость, гибкость, координацию, быстроту, ловкость.
Но, спортивное тело так не построить. Если же вы будете повышать результаты, количество упражнений которые вы сможете эффективно выполнить за тренировку начнет снижаться. В первый месяц вы выполняете 12 упражнений, пока веса малы, но уже через год это уже может стать 3-6 упражнений за тренировку или менее.
Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения? Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч.
Что же касается развития силы — можно ли тренировать все мышцы за одно занятие?
На этот вопрос мне поможет ответить один из сильнейших людей планеты. Он — лучший из лучших! Дмитрий Головинский является обладателем рекорда в жиме лежа без экипировки с весом 305 к! Также он установил рекорд в строгом подъеме на бицепс — поднял 105 кг стоя у стены.
Периодически мы проводим с ним методические беседы, он иногда может задать вопрос касающийся моих знаний в бодибилдинге, ну а я с его помощью подтягиваю свои знания в пауэрлифтинге! Дмитрий помог мне значительно увеличить жим лежа и армейский жим, подсказав некоторые «секретные фишки». Сегодня он поможет мне ответить на важные вопросы, которые помогут каждому:
Юрий: Сколько упражнений выполняют пауэрлифтеры за тренировку?
Дмитрий: В пауэрлифтинге бывают очень сложные тренировки, по 6-8 упражнений за тренировку и даже более. Но бывают и занятия в которых невозможно совместить даже 2 упражнения!
Юрий: Могу ли я выполнить становую тягу «сумо» и приседания «сумо» на одной тренировке? Ведь эти упражнения так похожи!
Дмитрий: Если в рамках одной тренировке будут выполнены оба два упражнения, целесообразно сделать становую тягу с тяжелой нагрузкой, а приседания выполнить с такой же постановкой ног по ширине, с легким весом и техникой приближенной к становой тяге сумо.
Если же речь идет о полноценном приседе с более узкой постановкой ног (все таки) присед обычно мощнее в более узкой стойке) и тяжелой тяге, то лучше в понедельник сделать становую, а в пятницу присед.
Юрий: То есть мои мышцы успеют восстановится за три дня?
Дмитрий: При выходе на тяжелые веса, не рекомендуется выполнять тяжелый присед после тяжелой тяги. Ни в рамках одной тренировки ни даже в рамках одной недели. Результат может существенно пострадать.
Юрий: Как же совместить развитие тяги и приседа в своих тренировочных циклах?
Дмитрий: Нужно выстраивать их таким образом, чтобы тяжелый присед шел не ранее чем через неделю после тяжелой тяги. Если же тяжелый присед со средней постановкой ног был в понедельник, тяжелая тяга через 2-3 дня будет проведена без всяких проблем.
Дмитрий Головинский жмет 200 кг на 20 раз
Выводы: Когда мы видим в профессиональных тренировочных программах выполнение нескольких упражнений на одной тренировке, то видим и разделение нагрузки. В одном случае мы выделяем отдельный день для какой-то мышечной группы (сплит программы бодибилдинга).
Например: понедельник – грудные мышцы, вторник – мышцы спины, среда – мышцы ног итд. Возможен и другой вариант – несколько раз в неделю вы выполняете все упражнения, но нагрузка в этих упражнений строго дозируется. Например: понедельник «тяжелая» тренировка ног, но «легкая» тренировка грудных мышц.
В пятницу наоборот. Такой же принцип при тренировке всех остальных мышечных групп и выполнении всех остальных упражнений.
Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения?
Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч. И прочесть мою статью о тренировке дельт без нагрузки на позвоночник.
Персональные онлайн тренировки Юрия Спасокукоцкого и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
#упражнения #пауэрлифтинг #бодибилдинг #фитнес #зож
Источник
現在x-techと呼ばれ、業界毎にテクノロジーとの融合が進みつつも、『x-tech同士の融合』も始まりだしています。
このような新しい潮流の中、モノやお金の流れ方はどのように変わっていくのか。そして、その先にある社会とはどのようなものか。
fintechとecを題材に、x-techの現状やx-techの融合、これからのモノやお金の流れ方の変化や、これからの時代のビジネスパーソンの要件などの幅広いテーマを、業界のトップランナーのお二人と共に考えていきます。ぜひ多くの方のご参加をおまちしています。
オンラインセミナーは「zoom」を使って行います。wifiなどネット接続ができる環境で、pc・スマホ・タブレットなどから視聴できます。接続は簡単です。お申し込みされた方には、セミナー開始１時間前までに、接続先の情報（ログインurl）をメールにてご案内します。
zoomの接続テストサイト（ https://zoom.us/test ）にて、事前にご確認いただけると安心です。
【概 要】
日 時：5月22日（金）19:00～20:10
参加費：無料
【内 容】
■第一部：対談：辻 庸介氏 × 小澤 隆生氏 × 田久保 善彦（50分）
■第二部：質疑応答 （ご参加の皆様から質問を承ります)
【ご注意点】
- 申込完了後、ご登録のメールアドレス宛に『お申込み詳細』のメールが自動配信されます。当日のログイン情報を正しくお届けするために、まずは申込後の自動配信メールが届いているかをご確認ください。届かない場合は
＜こちら＞
をご参照のうえご対応をお願いします。 - 本サイトは「グロービスで受講経験のない方」向けの申込ページです。
【禁止事項（お願い）】
本セミナーは申込者本人のみの視聴に限らせていただきます。ログインurlの転送、また、視聴中の録画・録音は固く禁じます。ご登壇者に安心してお話しいただくため、ご理解とご協力を何卒お願いいたします。
【当日のログインurl】
「開催日前日」ならびに「開催当日」に、グロービスよりメールでご案内いたします。
【個人情報の取り扱いについて】
お申込時にご入力いただいた個人情報については、イベントの主催者であるグロービス、およびpeatixが、それぞれの個人情報取扱い規定にもとづき管理させていただきます。 グロービスの個人情報の取扱いについてはプライバシー・ポリシーをご覧ください。
———————————————————-
【スピーカープロフィール】
———————————————————-
辻 庸介氏 yosuke tsuji
株式会社マネーフォワード 代表取締役社長 ceo
1976年大阪府生まれ。2001年に京都大学農学部を卒業後、ソニー株式会社に入社。2004年にマネックス証券株式会社に参画。2011年ペンシルバニア大学ウォートン校mba修了。2012年に株式会社マネーフォワードを設立し、2017年9月、東京証券取引所マザーズ市場に上場。
2018年2月 「第4回日本ベンチャー大賞」にて審査委員会特別賞受賞。新経済連盟 幹事、シリコンバレー・ジャパン・プラットフォーム エグゼクティブ・コミッティー、経済同友会 第1期ノミネートメンバー。
小澤隆生氏 takao ozawa
ヤフー株式会社 取締役 専務執行役員 最高執行責任者（coo）
1999年創業の㈱ビズシークを2001年に楽天㈱に売却し2003年のビズシークの吸収合併により楽天に入社、オークション担当役員に就任、楽天イーグルス立ち上げ。 2006年に退社後は個人としてスタートアップベンチャーへの投資やコンサルティングを展開。 2009年から2012年までは楽天顧問。 2011年に設立したクロコスをヤフー㈱に売却し2012年に入社。 2013年よりヤフー執行役員としてヤフーショッピングを担当、2018年4月より常務執行役員コマースカンパニー長に就任し、eコマース、トラベル事業、金融事業を管轄。 2019年10月にzホールディングス株式会社 取締役 専務執行役員（コマース領域管掌）、 ヤフー㈱取締役 専務執行役員 最高執行責任者（coo）に就任。一休取締役会長。アスクル社外取締役。
———————————————————-
田久保 善彦 yoshihiko takubo
グロービス経営大学院 経営研究科 研究科長
グロービス経営大学院 教員
慶應義塾大学理工学部卒業、修士（工学）、博士（学術）、スイスimd pedコース修了。株式会社三菱総合研究所にて、エネルギー産業、中央省庁、自治体などを中心に調査、研究、コンサルティング業務に従事。現在グロービス経営大学院にてマネジメント業務・研究等を行なう傍ら、リーダーシップ系・思考系科目の教鞭を執る。
経済同友会幹事、経済同友会・新産業革命と社会的インパクト委員会副委員長（2016年度）、新産業革命と規制・法制改革委員会 副委員長（2017、2018年度）、ベンチャー企業社外取締役、顧問等も務める。
著書：『ビジネス数字力を鍛える』（ダイヤモンド社）、『社内を動かす力』（ダイヤモンド社）
共著：『志を育てる』、『グロービス流 キャリアをつくる技術と戦略』、『27歳からのmba グロービス流ビジネス基礎力10』、『これからのマネジャーの教科書』（東洋経済新報社）、『mbaクリティカル・シンキングコミュニケーション編』（ダイヤモンド社）ほか多数。
Источник
Любой тренирующийся в зале любитель, рано или поздно приходит к выводу, что нужно тренировать все группы мышц. Преднамеренных противников этого метода, впрочем, также вдосталь. В качестве аргументов «против», выступают такие высказывания, как: мне не нужно качать ноги (или другую часть тела); я хочу накачать только вот эту мышцу; мне нужно прогрессировать в этом упражнении, зачем тратить время на остальные…
Дорогие друзья, зайдем издалека, и я надеюсь, сумею вас убедить в том, что человек, желающий строить свое тело красивым, не проигнорирует ни одну из его частей. Сложно переоценить ход эволюции на мышечный корсет человека. Еще 30-40 тыс. лет назад, неандертальцы были вынуждены держать себя в хорошей физической форме, для них это являлось сверхнеобходимым, от их физических возможностей напрямую зависела их жизнь. Смогут ли они убить добычу, защитить себя, а также конкурировать с другими особами своего вида? К тому времени, как нельзя кстати можно отнести поговорку: сила есть — ума не надо. Чем дальше человечество эволюционирует, тем меньшую роль в выживании личности играет сила. Мы придумали огнестрельное оружие, и теперь нет необходимости драться на кулаках, либо мечами. Государственные законы, описывающие права каждого гражданина защищают его перед более сильными особями, а физический труд, год за годом вытесняется развивающейся автоматизацией. Несложно предположить, что с намеченного пути человечество не сойдет и физическая сила вскоре совсем утратит свою актуальность.
Работа в зале над собой — то, что может помочь нам не утратить свой первозданный облик. Но тренировка может быть целостной, либо локальной. Вот и представьте, на секунду, к каким последствиям приведет мода на определенные упражнения, развивающие отдельные группы мышц. Я не преувеличиваю. Возьмем три базовых упражнения в пауэрлифтинге: жим лежа, становая тяга и приседания. Если вы тренируетесь в зале, не приходилось ли вам замечать, как жим лежа преобладает в популярности над другими упражнениями? Почему так происходит? Предположу, так как жимом преимущественно занимаются мужчины, они стремятся увеличить в объемах грудь и верхние конечности, отдавая им приоритет перед ногами и другими мышцами. Поэтому, все что я предлагаю — кардинально не вмешиваться в задумку природы, которая сотворила нас такими, какие мы есть.
Если вы согласны с мнением, что тренировать нужно все мышечные группы, то встает вопрос о том, как это делать? Сделать упражнения на все группы мышц — занятие не из простых и уж точно, не из быстрых. Чтобы было нагляднее, я перечислю основные мышцы, которые следует поработать: икроножная мышца, приводящая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы пресса, широчайшие мышцы и другие мышцы спины (их довольно много), грудные мышцы, трапеции, дельты, бицепс, трицепс, мышцы сгибатели и разгибатели запястья. Вопрос: можно ли все мышцы проработать за одну тренировку? Для начала, давайте разберемся, нужно ли их всех вместе прорабатывать, а затем построим план, как их тренировать с высокой эффективностью. Первым делом, стоит отделить крупные мышцы, которые способны выполнять большую работу. Потому что, если за одну тренировку сделать упражнения на абсолютно все группы мышц, по окончанию тренировки вы будете похожи на выжатый лимон, а не на человека. Однако, если вообще изъять из арсенала базовые упражнения на крупные мышцы, то можно без особого труда проработать все остальное. Сильной усталости не будет, в связи с тем, что совершенная работа будет небольшой. Такие тренировки можно делать по 3-4 раза в неделю из-за того, что мышцы маленькие и быстро восстанавливаются. Чем мышца крупнее, тем больше времени отдыха после силовой тренировки потребуется. Вот почему, после приседаний или становой тяги, нужно отдыхать 7-10 дней, до следующей такой же тренировки.
Немаловажным аспектом силовой тренировки, является выделение гормонов в кровь. Работая с маленькими мышцами, сложно добиться повышения выброса гормонов, отсюда напрашивается вывод, что прежде чем делать упражнения на мелкие мышцы, нужно выполнить одно базовое упражнение. Тогда, наша тренировка будет выглядеть следующим образом: занятия 3-4 раза в неделю, в каждом занятии выполняется одно базовое упражнение на крупную мышцу, а после него, по круговому принципу и почти без отдыха делаются все остальные упражнения.
© sportlife.info
Loading…
Источник
Автор Sport in my life Все о здоровом образе жизни
Сколько упражнений делать на одну группу мышц на одной тренировке. Для того, чтобы обеспечить эту мышечную группу оптимальным стрессом.
Стресс бывает так же не достаточным, когда вы спустя рукава потренировались. Либо чрезмерным стрессом. Это ещё хуже, чем недостаточный. Потому что часто процессы разрушения берут вверх над процессами построения. И ваша мышечная группа откатывает в своих силовых показателях назад.
Многие выполняют по пять упражнений на бицепс, по пять упражнений на трицепс, по четыре подхода на каждое упражнения и так далее. В нашем опыте были такие же ошибки. Но мы отделились от этих ложных схем.
Сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку:
Самое лучшее упражнения это самое первое на мышечную группу. И оно должно быть единственным на мышечную группу в этот день.
Многие считают что несколько упражнений прорабатывают мышечную группу лучше. Но вы должны забыть такое слово прорабатывает. Любое упражнения прекрасно прорабатывает мышечную группу. Вам нравится какое-то упражнения, вы выполнили его в отказ, сделали силовой рекорд и вы уже прекрасно проработали мышечную группу.
Дальнейшее уничтожения вашей мышечной группы не к чему хорошему не приведёт. То есть к дополнительному росту мышц дальнейшие упражнения не приведут. Они могут не навредить, но как минимум вы потеряете время. По первому упражнению если вы в нем нормально выложились, будет расти ваша мышечная группа.
Есть ещё такое мнения, что мышечную группу нужно тренировать под разными углами. Отдельные кусочки можно тренировать или низ бицепса либо вверх и так далее. Спортсмены думают, что они должны под разными углами прокачать свои мышцы тогда мышечная группа у них вырастит.
Раньше мы занимались по такой системе, но опыт и реальность вещь упрямая. Сравнивая прошлые результаты, когда мы тренировались в нескольких упражнениях на одну группу мышц, под разными углами. И как мы тренируемся сейчас. Хочется сделать вывод, чем меньше упражнений на мышечную группу, тем лучше. Чем в большем весе вы прорабатываете, тем больше объемы ваших мышц и тем больше силовые показатели. Которые растут и в тех упражнениях которые вы не делаете.
Сколько упражнений делать на одну группу мышц натуральному атлету:
К примеру нет смысла делать в один и тот же день подтягивания на перекладине узким обратным хватом и подъем штанги на бицепс. Нет смысла на одной тренировке делать подъём штанги на бицепс и сгибания рук с гантелями на бицепс, подтягивания с весом или без веса, а потом тягу верхнего блока под любым углом. Французский жим и брусья, брусья и жим лёжа узким хватом, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на горизонтальной скамье. Вообщем два упражнения на одну и ту же мышечную группу.
Возможно вам будет сложно в это поверить. Минимум в вашей тренировке должно быть упражнений. Они желательно должны быть базовыми. Лучше в одном упражнении сделать больше подходов.
Если допустим после жима лёжа вы решили сделать кроссовер, сильно хуже вам от этого не станет, но с точки зрения мышечной массы это будет бесполезно.
Вы можете это проверить на себе, отказаться от кроссовера и делать только жим. И вы не увидите через три месяца не какой разницы, разве что в лучшую сторону.
Разгибания рук допустим уберёте в день трицепса когда у вас есть отжимания на брусьях.
Если вы проведёте такой эксперимент сколько упражнений делать на одну группу мышц вы увидите, что нечего не ухудшилось. Факт в том, что чем меньше упражнений делаешь, но на них хорошо сосредотачиваешься тем лучше растёт твоя мышечная масса.
С учетом анатомии движения мышц в основном хватает одного подхода. На дельты два, средняя и передняя, задняя. Бицепс одно, трицепс одно, грудь одно, ноги один глубокий присед. Вывод в том, что решать сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку, только вам. Важно, что прогресс это штука индивидуальная. Все приходим с опытом. Пусть это будет для вас экспериментом. Новый стресс для ваших мышц и методика тренировки пойдет лишь вам на пользу.
Сколько упражнений делать на одну группу мышц новичку:
Есть большие мышечные группы есть маленькие. Большие мышечные группы (спина, ноги) требуют не большего количества выполнения упражнений. Чем более базовые энергозатратные упражнения, тем их нужно меньше. Например ноги это может быть, либо приседания, либо выпады. Делать все подряд например разгибания сгибания смысла не какого нет. От того что вы больше упражнений сделаете у вас прогресс больше не будет. Чем более энергозатратные упражнения на большую мышечную группу и базовые тем меньше их соответственно нужно.
Опять же все зависит от того как вы тренируетесь. Если вы тренируетесь дома и у вас упражнения с небольшим либо собственным весом, либо с небольшим дополнительным весом. Можно где-то и больше упражнений сделать особенно если у вас тренировка состоит из более изолирующих упражнений.
Маленькие мышечные группы бицепс, трицепс, предплечье, икры. Достаточно одного, потолок два упражнения. От того что вы больше будете тренировать бицепс, он у вас больше не станет.
Смотришь иногда новички — он просто долбит одно, второе, третье, четвёртое упражнения на бицепс, там уже бицепс не то что не работает, он уже не сгибается. Там уже такое количество молочной кислоты и продуктов метаболизма, что не упражнения, то отказ. Бицепс максимально закислен и в принципе все, рост уже давным-давно запущен и идёт уже истощения мышцы.
Как показывает практика на такие маленькие мышцы одно или два максимум упражнений, большой объём работы не всегда приносит результат.
Сколько упражнений делать на одну группу при похудении:
Есть такое понятия как объём тренировки, мы худеем нам нужно совершать большой объём. Но скорей для того, чтобы потратить большее количества калорий. Если мы говорим о наборе мышечной массы наша задача не создать какой-то не реальный объём тренировки, а наоборот не большим количеством упражнений, как можно более четко проработать мышечную группу, а потом отдыхать кушать и восстанавливаться. При похудении же лучше увеличить количество упражнений.
Источник