Как закрепить мышцы ног

Тренировка ног требует тяжелой и кропотливой работы от спортсмена. Ведь человек с хорошо развитым, накачанным верхом и дистрофическими ногами выглядит странно и непропорционально. По этой причине тренировкой ног нельзя пренебрегать, хотя она одна из самых изнурительных

Все базовые упражнения способствуют выработке соматропина. Гормон роста не только участвует в росте мышц, но также улучшает расщепление и усвоение углеводов, сжигает подкожную жировую ткань. Важность тренировок сложно переоценить. Они необходимы и для новичков, и для профессионалов.

Содержание

• Анатомия мышц
• С чем могут возникнуть проблемы?
  • Предпочтение изолированным упражнениям
  • Отсутствие разминки
  • Неправильная техника выполнения
• Что нужно для правильной тренировки?
• Лучшие упражнения для ног
  • Приседания со штангой на плечах
  • Фронтальные приседания
  • Жим ногами лежа
  • Румынская тяга
  • Выпады с гантелями
  • Подъемы на носках стоя
  • Сгибания ног в тренажере
• Комплекс упражнений для развития и укрепления мышц ног

Анатомия мышц

На ногах сосредоточены группы крупных мышечных волокон, которые не уступают своими размерами мышцам на спине и груди.

Ноги можно условно разделить на несколько зон:

• квадрицепсы или передняя часть бедра;
• бицепс бедра или его задняя часть;
• голень, включая икроножные мышцы;
• тазовая область или ягодицы.

Каждая группа имеет свои особенности и функции.

Квадрицепсы представляют собой группу мышц, которая насчитывает 4 головки. И хотя они отличаются размерами и расположением, выполняют одинаковую функцию, а именно, обеспечивают расгибание и сгибание ноги в колене.

Бицепс бедра состоит из короткой и длинной головки. Они также отвечают за разгибание и сгибания ног в колене, но работают в противоположном направлении квадрицепсам.

На голени находится две основные мышцы – икроножная и камбаловидная. Первая отличается массивными размерами, поэтому занимает большую часть ноги снизу. Состоит она из медиальной и латеральной головки. Камбаловидная мышца получила свое название за то, что имеет плоскую форму. Располагается под икрой. Мускулатура этой группы отвечает за работу голеностопного сустава и стабилизацию тела при состоянии и ходьбе.

Ягодичная группа состоит из трех мышц, отличающихся размерами и положением:

• большой;
• малой;
• средней.

Ягодицы отличаются мощной мускулатурой, поскольку задействованы при многих движениях. Они не только обеспечивают подвижность тазобедренного сустава, но и стабилизацию тела.

Существуют еще и группы мелких мышц, но на них обычно не акцентируют внимание из-за малой эффективности. Хотя часто случается так, что мелкие мускулы попутно качаются вместе с другими мышцами.

С чем могут возникнуть проблемы?

Иногда спортсмены сталкиваются с тем, что даже при усердных тренировках не удаётся накачать мышцы. Связано это с допущением распространенных ошибок. Бывает и так, что человек получает серьезные травмы. Чтобы спортивные занятия были эффективными и безопасными, важно знать о распространенных ошибках, чтобы не допускать их.

Предпочтение изолированным упражнениям

Нарастить большой мышечный массив на ногах можно только путем выполнения базовых упражнений. От человека требуется немало усилий. Чтобы облегчить тренировки, спортсмен отказывается от базовой программы и отдает предпочтение изолированным упражнениям, которые в разы легче делать. Если нацелены на результат, тогда избежать тяжелых базовых упражнений не удастся.

Отсутствие разминки

Делать разминку следует перед каждой тренировкой, а уж тем более перед выполнением тяжёлых упражнений. Во время разминки мышцы разогреваются, поэтому снижается риск получения травм. Можно делать 1-2 подхода с небольшим весом или выполнять легкую программу, направленную на разминку определенных групп мускул.

Неправильная техника выполнения

Только правильная техника позволяет получить желаемый результат и предупредить травмы. Разумно потратить время на несколько дополнительных тренировок, чтобы до совершенства отточить свои движения.

Ответственный подход – основа накачивания мускулатуры ног. Не допускайте перечисленные ошибки, тогда вы сможете достигнуть поставленных целей и избежать травм.

Что нужно для правильной тренировки?

Чтобы эффект от тренировок был заметен, важно придерживаться следующих правил:

1. Правильно подобранные упражнения. В приоритете должны быть базовые упражнения. Они помогут нарастить мышечную массу, хотя и требуют больших усилий.
2. Увеличение нагрузок. Важно предупредить застой в росте мускулатуры. Для этого постоянно необходимо увеличивать нагрузки. Достаточно даже в небольших количествах увеличивать рабочий вес. Главное, не переусердствовать, чтобы не получить травмы. Стоит учитывать индивидуальные возможности и степень натренированности мышц.
3. Обязательна разминка. Неотъемлемой частью тренировки является разминка. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их к выполнению упражнений.
4. Растяжка в конце занятий. Растяжку нужно делать исключительно в конце тренировки. Во время растяжки мышца расслабляется. Если делать растяжку после занятий, мускулатура будет быстрее восстанавливаться, что снизит боли на следующий день. Если растяжку выполнить в начале тренировки, мышцы не будут работать по максимуму, а поэтому результат будет неудовлетворительным.
5. Чередование нагрузок. Важно, чтобы тренировки чередовались с нагрузками на быстрые и медленные мышечные волокна. Быстрые волокна рассчитаны на тяжелую работу, но главная их особенность заключается в том, что они быстро устают. Их тренируют большим весом, но делают мало подходов. Для тренировки медленных волокон используется совершенно другой подход. Их можно тренировать длительное время, но работать следует с небольшим весом.
6. Ведение тренировочного прогресса. Если в памяти сложно все удержать, заведите тренировочный блокнот. В него записывайте упражнения, нагрузки, вес и другие важные данные. По записям легче отслеживать прогресс и необходимости вносить корректировки в тренировки.

Если придерживаться тренировочного плана, удастся достичь желаемых результатов и накачать мускулатуру на ногах.

Лучшие упражнения для ног

Для каждой группы мышц существуют наиболее эффективные упражнения. Важно подбирать тх так, чтобы задействовать разные группы для комплексного развития мышечной массы. Ниже приведены наиболее распространенные варианты.

Приседания со штангой на плечах

Накачать мышцы можно только при условии использования большого веса на тренировках. Приседания со штангой хороши тем, что при их выполнении задействованы разные группы мышц. В процессе хорошо качаются ягодицы и мускулы ног. В зависимости от расстановки ног качаются разные группы мышечных волокон. Чтобы накачать квадрицепсы, ноги следует ставить на ширине плеч. При более широкой расстановке нагрузка приходится на бицепсы и ягодицы. Результат зависит и от глубины приседаний. Чем ниже садитесь, тем лучше накачиваются ягодицы. Альтернативным вариантом приседания со штангой на плечах могут стать упражнения на тренажере Смита. Особенно хорошо этот способ подходит для людей, у которых болит спина.

Фронтальные приседания

Отличаются фронтальные приседания тем, что штангу следует удерживать на груди. Из-за смещения центра тяжести выполнять упражнения достаточно сложно. Новичкам не рекомендуется их делать. Сначала следует хорошо отработать классические приседания со штангой.

Жим ногами лежа

Важным преимуществом этого базового упражнения является то, что работает вся мускулатура ног. При этом можно тренировать определенные группы мышечных волокон, если менять расположение ступней относительно подвижной платформы. При желании можно качать и ягодицы, и квадрицепсы.

Румынская тяга

Это упражнение позволяет натренировать бицепсы ног и ягодицы. Выполнять его следует с осторожностью, поскольку при пренебрежении правилами можно получить травму спины. Румынская тяга хорошо подходит и для парней, и для девушек. Позволяет накачать ягодицы и сделать пропорционально массивные ноги.

Выпады с гантелями

Силовое упражнение отлично подходит для развития ног. Основная нагрузка при его выполнении приходится на ягодицы и квадрицепсы. Чтобы накачать ноги, рекомендуется делать классический вариант выпадов с гантелями.

Подъемы на носках стоя

Чтобы натренировать икры и камбаловидные мышцы, рекомендуется делать подъемы на ногах в стоячем положении. Существует несколько вариантов этого упражнения. Можно использовать гантели или штангу. Для тренировок подойдет и тренажер Смита. Необходимо экспериментировать, чтобы подобрать оптимальные варианты в зависимости от поставленных целей.

Базовые упражнения позволяют увеличить мышечную массу ног, хотя от человека и требуется немало усилий при их выполнении. При тренировке ног не стоит ограничиваться базовой программой, можно использовать и изолированные упражнения.

Сгибания ног в тренажере

Это изолированное упражнение позволяет эффективно увеличить объем ног. Главный секрет кроется в том, что нагрузка приходится на двухглавую мышцу, в результате чего заметно развивается задняя часть бедра. К тому же делать упражнение можно в разных позициях: стоя, лежа, сидя. Каждый человек может подобрать наиболее оптимальный вариант в зависимости от поставленных целей и личных предпочтений.

Выше приведены наиболее популярные упражнения для ног. Не стоит их все включать в тренировку. Можете получить обратный эффект. Перетренированность приведет к сильным болям и катаболизму (разрушению мышечных клеток). К тому же пережить такие нагрузки не каждому под силу.

Комплекс упражнений для развития и укрепления мышц ног

Основная тренировка обычно включает:

• разминку до 10 минут;
• приседания со штангой;
• жим ногами лежа;
• румынскую тягу;
• сгибание ног на тренажере;
• подъем на носки;
• растяжку на 5-10 минут.

Каждое упражнение следует начинать выполнять с разминочного подхода, затем нужно делать по 3 рабочих подхода с 10-15 повторениям. Количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от натренированности, допустимых нагрузок и других факторов. Подъем на носках нужно делать максимальное количество раз. Если можете делать больше 20 повторов, тогда увеличьте рабочий вес.

Основная тренировочная программа рассчитана на развитие всех групп мышц на ногах. Если нет возможности тренироваться ежедневно, важно чередовать нагрузки на разные группы для максимального результата.

Программу тренировок можно изменить в зависимости от желаемого результата. Рекомендован такой комплекс упражнений для стройных ног:

• разминка до 10 минут (следует сосредоточиться на разогреве рабочих мускулов);
• фронтальные приседания со штангой на груди;
• жим лежа (обязательна узкая расстановка ног);
• выпады с гантелями;
• подъем на носки с максимальным количеством повторений;
• растяжка.

При выполнении перечисленных упражнений хорошо накачиваются квадрицепсы. Если подъемы на носках заменить румынской тягой, будут тренироваться и бицепсы, хотя нагрузка на них будет существенно меньшей.

Чтобы накачать ягодицы и бицепсы, следует придерживаться следующей тренировочной программы:

• разминка;
• приседания со штангой, но с широкой расстановкой ног;
• болгарские выпады;
• румынская тяга;
• сгибание ног в тренажере;
• растяжка с акцентом на заднюю часть бедра.

Особенно хорошо такая программа подходит для девушек, хотя и среди мужчин она пользуется большой популярностью. Периодически меняйте тренировочную программу вне зависимости от поставленных целей, чтобы тренировались все группы мышц. При таком подходе удастся получить пропорционально накачанные и сильные ноги.

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

• Зачем тренировать ноги
• Лучшие упражнения на ноги
  • Приседания с гантелями
  • Выпады вперед
  • Становая тяга
  • Подъемы на носки
  • Болгарские выпады
  • Зашагивания на платформу
  • Боковые выпады
  • Упражнение «Стульчик»
• Рекомендации к тренингу
• Пример тренировочного плана
• Тренировка ног для дома в видео формате

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
 

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →