Как заменить тренажерный зал домашними упражнениями
Хорошо выглядеть и ничего не делать, есть сколько угодно и не толстеть… Об этом мечтают даже ленивые. Но сегодня и среди них вряд ли найдутся верящие в то, что такое возможно. Тем не менее
приверженцев здорового образа жизни не так много, как хотелось бы: красота — это все-таки дополнительный труд.
Как встать «на путь истинный»? Об этом мы спросили Олега Терна, психотерапевта, специалиста в области питания, автора популярной диеты «Три кулака».
— Наибольшей эффективностью при прочих равных обладают интенсивные тренировки — комбинация силовых нагрузок со свободными весами (штанга, гантели, гири) и разных видов
кардиоактивности. Но при этом далеко не всем нравятся такие тренировки, не все находят на них время, средства и силы, соответственно, любые другие виды активностей могут оказаться лучше и эффективнее
для конкретного человека. Вывод простой — эффективнее всего те тренировки, которые вы можете выполнять регулярно и в течение длительного времени, фактически на протяжении всей жизни.
Физкультуру и спорт нужно интегрировать в образ жизни — только в таком виде они принесут пользу фигуре и здоровью.
— Как это сделать? Образ жизни — это набор привычек и стереотипов, которые повторяются изо дня в день, месяцы и годы, — продолжает Олег. — Чтобы их изменить, нужно
сознательно захотеть этого. Несколько недель волевого внедрения новой привычки (например, бега по утрам) вместо старой (лишнего часа лежания в постели), и дело пойдет, а через год-полтора о старой
привычке вы и не вспомните.
Начать стоит с похода к терапевту, у которого вы сможете пройти обследование и получить рекомендации, какие виды спорта вам доступны и показаны. Выберите тот, который покажется вам самым
привлекательным (у вас есть на него время, средства, и вам он кажется интереснее других). Наберите в строчке интернет-поисковика запрос «»вид спорта» с чего начать», прочтите
первые три статьи из списка и начинайте! Остальное приложится по ходу дела — возникнут вопросы, ответы на которые опять же несложно найти в Интернете. Если думать головой, то навредить
себе не так уж просто, как кажется, а если не думать, то ничто не поможет.
Дискуссия
Осень — удачное время для начала занятий спортом. Есть все необходимые условия: закончился дачный сезон, появились лишние килограммы, а с ними и безупречная мотивация к регулярным
тренировкам — хочется же привести себя в форму до Нового года!
Как достичь желаемого? Каждый выбирает по своему усмотрению. Одни идут в тренажерный зал, другие на групповые занятия, третьи вверяют себя личному тренеру… Есть и те, кто убежден: неплохих
результатов в фитнесе можно добиться самостоятельно. Так ли это на самом деле? Можно ли добиться успеха, не занимая очередь к тренажеру?
Билл Старр,
американский эксперт по силовой подготовке:
Если у тебя нет времени или ты не хочешь отдавать большие деньги за посещение спортзала — оборудуй свой. Назови его своим именем… Но помни: ты должен постоянно противостоять тихому
голосу, убеждающему тебя, что сегодня можно немного расслабиться…
Вы лично что-нибудь делаете для того, чтобы быть в хорошей физической форме?
Мужчины:
53 — делаю, 43 — не делаю, 4 — затрудняюсь ответить.
Женщины:
54 — делаю, 41 — не делаю, 5 — затрудняюсь ответить.
Опрос Фонда общественного мнения проводился в 100 населенных пунктах России.
Без фанатизма
Виктор Погребной,
тренер по легкой атлетике (среди его воспитанников Константин Свечкарь, мастер спорта международного класса):
Я не терплю дилетантства, фанатизма и тем более того и другого сразу. Человек, подверженный таким крайностям, скорее всего себе навредит. И подтверждения тому встречаются сплошь и рядом: поставил
себе цель — похудеть во что бы то ни стало и всеми силами к этому стремиться. Правильно? Неправильно? Для фанатика — вопрос десятый.Люди, которые начинают заниматься спортом самостоятельно, обычно допускают одни и те же ошибки. Например, многие горожане совершают ежедневные пробежки… вдоль трасс. Активно вдыхают
свинцовые и газовые выхлопы. Где тут польза?Тем, кто бегает по стадиону, не мешало бы знать, что тело за счет вертикальных колебаний (до 15 см) во время бега подвергается микросотрясениям. В связи с этим возрастает нагрузка на позвоночник и другие кости. По этим причинам бег вообще не рекомендуется людям старше 40 лет и тем, кто страдает от избыточной массы тела. Лучше заменить его спортивной ходьбой, ездой на велосипеде,
плаванием или греблей. Всем остальным стоит внимательнее относиться к беговому покрытию. Идеальная опора — обыкновенная земля или в крайнем случае синтетическая почва, но ни в коем случае не асфальт! Он слишком жесткий, и это сказывается на состоянии позвоночника.Еще одна распространенная ошибка: начинают заниматься физкультурой сразу или, условно говоря, через десять минут после пробуждения. Все недоокисленные продукты и шлаки направляются прямиком в
«слабые места»: колени, тазобедренные суставы и так далее. Все это с возрастом дает о себе знать.…У нас есть такие ветераны спорта, тоже легкоатлеты, которые придумывают свои методики. Например, ходят со свинцовым поясом (что просто смешно). Встречал я также бегуна, который, занимаясь
без наставника, угробил свои ноги, спину, перегрузил сердце, а после и вовсе оказался в психиатрической больнице…Так что я считаю, заниматься нужно, сперва как следует подкрепившись теорией.
При этом очень важно иметь смелость отказаться от задуманного, если очевидно, что это не идет тебе в плюс. Тем, кто на это не способен, нужен человек, который вовремя сумеет остановить и направить
в нужную сторону.
Стражник совести
Наталья Вершинина,
капитан женской хоккейной команды «Коммунальщик»:
Люди в большинстве своем существа ленивые и необязательные, а занятия спортом в домашних условиях дисциплине не способствуют. Дома всегда можно дать себе слабинку, найти отговорку и успокоить себя
мыслью: «Ничего страшного, я потом сделаю».В спортзале уже инструктор не позволит лениться, будет смотреть на состояние вашего тела и мышц. Профессионально порекомендует, над чем и как нужно работать, а также создаст специальную,
индивидуальную программу.Впрочем, тренировки в спортзале я считаю более эффективными не только с точки зрения дисциплины и контроля. Разве сможет каждый позволить себе достаточное количество тренажеров? Да и потом занятия
в клубе веселее…Если же у человека нет времени, желания и сил заниматься в зале, то бег, работа на турнике, гантели, приседания могут ему помочь поддерживать себя в форме. Правда, для этого регулярность
тренировок обязательна.То же самое могу сказать про плавание. Оно вообще замечательно для позвоночника и всех групп мышц.
Но все-таки лично я категорически выступаю за фитнес в спортивном клубе или хотя бы на свежем воздухе. Мы с командой каждый год проходим физическую подготовку и тоже занимаемся в клубе.
Нет универсального рецепта
Игорь Вотяков,
тренер по дзюдо (среди его воспитанников Иван Нифонтов):
Постоянно ходить в фитнес-центры необязательно, но чтобы правильно заниматься дома, необходимо получить хотя бы разовую консультацию специалиста. Зато с тренера потом можно будет спросить.
Согласен, выбор в фитнес-индустрии сегодня большой и риск ошибиться есть. Однако он не больше, чем в любой другой области. Так что для начала придется провести мониторинг.
К среднему возрасту, например, у человека уже появляются какие-то индивидуальные особенности (связанные с болезнями, образом жизни и т. д.). Лучше рассказать о них специалисту, который все
объяснит и даст рекомендации. Мы же, если у нас проблемы со здоровьем, ищем хорошего доктора, а не самолечением занимаемся и не вверяем себя шарлатану.Тем, кто хочет совсем немного сбросить лишнего веса, как правило, труднее достичь желаемого, нежели тяжеловесам. Нужно сочетать целый комплекс: диеты, упражнения и так далее. За такими советами
тоже лучше обращаться к профессионалу, ведь универсальной пилюли нет.А если бы существовал какой-то комплекс упражнений одинаково эффективный для всех, не было бы и нашего с вами разговора. Вот у меня лет 25, наверное, держался постоянный вес, а в последние годы
стал прибавлять, хотя образ жизни не изменился: так же активно двигаюсь, играю в футбол и хоккей с мальчишками… Но в год по килограммчику набираю.
Опрос: как у вас со спортом?
Марина Лемермаер:
Моя старшая сестра долгое время занималась фитнесом, была в форме, и ей очень нравилось. Я бы тоже хотела пойти в спортзал, но это недешевое удовольствие, и я, будучи студенткой, не могу себе его
позволить. Пожалуй, хороших результатов можно добиться и самостоятельно, но первое время лучше все же работать с тренером. Иначе есть риск навредить здоровью.
Сергей Ермаков:
Раньше я регулярно занимался, а потом, когда появилась семья, бросил. Стало меньше времени. Работаю допоздна. Хотя желание, конечно, есть.
Павел Котляров:
Я очень хочу заниматься фитнесом, но мне мешает работа. Это довольно непросто: совмещать регулярные тренировки и работу с нефиксированным графиком. А тренироваться урывками — не вижу смысла.
Обладая кое-каким опытом, мог бы заниматься и самостоятельно, но лень.
Татьяна Беляева:
Спортом я не занимаюсь, но очень хочу. Что мешает? Отсутствие времени. Некогда ходить в спортзал, а в домашних тренировках, я убеждена, нет никакого толку.
Источник
Читайте самые свежие новости smiinews.ru
Красивое тело можно сделать и дома!
Решили похудеть перед праздниками? Или желаете серьезно заняться спортом, но в этом деле вы новичок? Тогда вам нужно начать с более простых и менее травматичных упражнений, которые помогут избавиться от лишнего жира без необходимости посещать спортзал, пишет Cure Joy.
Вот 5 простых упражнений, которые заменят вам полноценную тренировку в спортзале:
1. Планка.
curejoy.com
Это одно из самых эффективных упражнений. Оно увеличивает выносливость мышц плеча, стимулирует развитие бицепсов.
В процессе выполнения планки укрепляются мышцы груди, спины, ягодиц, пресса, икры.
Вот как выполнять планку правильно:
- Лягте на живот. Затем встаньте на локти, тело приподнимите.
- Упритесь в пол пальцами ног, корпус вытяните.
- Напрягите мышцы живота, не допускайте провисания. Попу не выпячивайте.
- Ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию.
- Задержитесь в этом положении минимум на 30 секунд, максимум – сколько хватит сил.
2. Приседания.
curejoy.com
Для вас это станет открытием, но во время выполнения приседаний тренируется даже пресс! В работу включаются мышцы ног, ягодиц, икроножные мышцы, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия.
Вот как выполнять приседания правильно:
- Нужно встать прямо, ноги — не на ширине плеч, а немного шире.
- Плечи опустите и отведите назад. Спину держите прямо.
- Что делать с руками? Есть несколько вариантов: вытяните их вперед (ладони направлены вниз); согните в локтях и заведите за голову; сомкните в замке перед собой;положите их на талию.
- Бедра слегка отведите назад. Начните сгибать колени. Спина при этом должна оставаться ровной, плечи не поднимайте.
- Ваши колени не должны выходить за носок. Старайтесь не сводить и не разводить ноги.
- Отводите таз назад, опускаясь на невидимый стул.
- Самым лучшим и эффективным считается глубокое приседание, когда таз опускается ниже уровня колен.
- Чтобы загрузить ягодичную мышцу, вес тела перенесите на пятки.
Сделайте столько повторений, сколько сможете. Не переусердствуйте в этом — чтобы не перенапрягать мышцы.
3. Отжимания.
curejoy.com
Во время отжиманий укрепляются преимущественно грудные мышцы, а также трицепсы, мышцы спины и брюшного пресса. Последние отвечают за сохранение прямого положения.
Вот как правильно выполнять отжимания:
- Примите позу планки, голову не опускайте, взгляд должен быть устремлен строго вперед.
- Спину и ноги держите прямо, не прогибайтесь в пояснице.
- Во время выполнения упражнения не прижимайтесь к полу. На начальном этапе не нужно опускаться слишком низко.
- Дышите ровно: на вдохе опускайтесь к полу, на выдохе – возвращайтесь в исходное положение.
- Делайте столько отжиманий, сколько вам под силу, не перенапрягайтесь.
4. Подтягивания.
curejoy.com
Это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. Нужна для его выполнения только перекладина во дворе или настенный турник дома. Нет необходимости посещать спортзал, результат все равно будет потрясающим.
Не можете подтянуться ни одного раза? Найдите напарника, который поможет вам сзади. Но не полагайтесь на страховку, не экономьте силы!
Вот как правильно подтягиваться:
- Ухватитесь за перекладину прямым (обычным) хватом.
- Руки при этом держите на ширине плеч.
- Повисите на турнике, спину прогните, а ноги скрестите.
- Начните подтягиваться, сгибая при этом лопатки.
- Желательно коснуться грудью перекладины.
- Полностью разгибайте руки, когда опускаетесь.
4. Подъем таза.
curejoy.com
Как правильно выполнять это упражнение:
- Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища.
- Ноги согните в коленях, стопы должны находиться как можно ближе к ягодицам.
- Из этого положения выталкните таз максимально вверх.
- Вернитесь в исходное положение, но тазом пола не касайтесь.
- Во время упражнения держите ягодицы напряженными, сжимайте их как можно сильнее.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Какие из этих упражнений вам уже знакомы? С помощью каких упражнений вы обычно приводите себя в форму?
Источник
Бегаем по правилам
Учтите, бег — не самый лёгкий способ к похуданию, он требует упорства и соблюдения режима. Кроме того, он противопоказан людям со слабыми суставами и костями, поскольку может вызвать микротравмы и ускорить, например, остеопороз. Зато, что касается материальных затрат, здесь всё по минимуму — достаточно купить пару хороших кроссовок. Только, придя в магазин, попросите продавца дать кроссовки именно для бега — они должны брать на себя основную часть удара об асфальт или твёрдый грунт, а не пропускать его дальше в ваши кости.
Время для бега подходит утреннее. Исследования показывают, что физическая нагрузка в начале дня ускоряет обмен веществ на сутки вперёд и позволяет вам сжигать больше калорий. Правда, утренние пробежки могут быть неудобны для тех, кто ходит на работу к 8-9 часам. Так что заставлять себя выходить на улицу придётся по вечерам.
Бегать надо не каждый день. 2-3 раза в неделю по 30 минут будет достаточно. Впоследствии вы можете ускоряться и увеличивать расстояния, но начинать сразу с чемпионских нормативов не стоит.
Затраты: 1500-2500 рублей на кроссовки.
Прощай, автобус
Если каждый день вам приходится ездить на автобусах, троллейбусах, маршрутках или любом другом общественном транспорте, у вас есть хороший шанс сократить свои расходы и похудеть одновременно. Единый проездной на все виды наземного транспорта сейчас обходится в 650 рублей за 60 поездок. Удовольствие каждый будний день хотя бы 2 раза проехаться на маршрутке — примерно в 700 рублей в месяц. А шанс пройтись пешком — предоставляется совершенно бесплатно!
Кроме того, ходьба признана прекрасным способом поддерживать себя в форме. Это не так травматично, как бег, зато так же эффективно! Час быстрой ходьбы «сбрасывает» 300-350 ккал., плюс, помогает быть бодрым и работоспособным даже в период весенних депрессий. Исследования показывают, что ежедневные пешие прогулки продлевают жизнь, лечат бессонницу и депрессию, помогают сбросить вес и даже избавиться от курения. А в солнечную погоду пребывание на улице ещё и обеспечит вас запасом витамина D.
Затраты: 200 рублей на замену набоек на обуви минус 650-700 рублей экономии.
Здравствуй, лестница
Час бега вверх по ступенькам расходует около 900 килокалорий. Но такого испытания, конечно, не выдержит ни один марафонец. Впрочем, и малые дозы ходьбы по лестницам показывают неплохие результаты. Так, поднявшись на 70 ступенек, человек теряет около 30 ккал. Поднимитесь по 2 эскалаторам и 1 раз — на 4-5 этаж, вот вам и минус сотня калорий за день. Исследование британских медиков показало, что ежедневное хождение по лестнице вверх уменьшает толщину жировой прослойки на 1,5-2%, уровень холестерина — на 3,9%, кровяное давление — на 2,3% и увеличивает объём лёгких почти на 9%. Кроме того, у любителей лестниц продолжительность жизни на 15% больше средней.
Затраты: нет.
Чистота — залог стройности
Не зря говорят, что домашнее хозяйство — тоже работа и очень тяжёлая. Если посчитать энергетические затраты на полноценную уборку, так и выходит. Час мытья посуды тратит примерно 120-130 ккал, вытирания пыли — 80-90 ккал, готовка обеда — около 150-200 ккал, глажка стоя — 70-80 ккал, мойка окон — 260 ккал в час. А одно из самых энергозатратных домашних занятий — это ручная стирка. Если вы стираете час подряд, распрощайтесь с 500-600 килокалориями.
Затраты: 50-100 рублей на моющие средства.
Сам себе фитнес-центр
Отсутствие денег, свободного времени и пространства в квартире — самые распространённые оправдания для тех, кто «не может» заниматься спортом. На самом деле, обустроить себе собственный спортзал можно с минимальными затратами и буквально на паре квадратных метров. Купите скакалку и гантели — вот вам и спортивное снаряжение. Впрочем, обойтись можно и без них. Вот несколько упражнений, основанных на сопротивлении тела своему собственному весу. Для их выполнения вам понадобится только ковёр и сила воли.
1. Отжимания. Лучший способ натренировать трицепс, брюшной пресс и плечевые мышцы.
2. Жим ног к животу. Встаньте в положение, исходное для отжиманий. Руки прямые, ноги на ширине плеч. Сгибайте левую ногу в колене и подтягивайте колено к правой руке. Нога при этом должна быть на весу. Поставьте ногу обратно. Таких «подтягиваний» надо сделать 5, затем поменять ногу — и делать то же самое. За один подход выполняйте по 15-20 махов каждой ногой. Это упражнение обеспечит вам плоский живот и тонкую талию.
3. Прыжки «лёжа». Сядьте на корточки и упритесь руками перед собой. Теперь отпрыгните назад так, чтобы руки оказались на том же месте, а ноги — позади вас, корпус прямой. Теперь вы должны быть в положении, которое было исходным для упражнения 2. Прыгайте обратно — вы должны снова стоять на корточках. Повторите 2 похода по 15 раз.
4. Полулодочка. Лягте на живот, согните ноги в коленях — ваши ступни должны быть параллельны полу. Руки приставьте к голове и поднимайте корпус так высоко, как получится. Лягте обратно и повторите 15-20 раз (всего надо сделать 3 подхода). Это упражнение подтягивает ягодицы, укрепляет мышцы живота и поясницы.
5. Приседания. Делайте по 2 подхода по 2 раз — крепкие стройные ноги вам обеспечены.
6. Махи ногами. Встаньте левым боком к стене и упритесь в неё рукой (чтобы у вас была опора). Сделайте 20 махов правой ногой в сторону. Перевернитесь и сделайте то же левой ногой. Теперь повернитесь к стене лицом, упритесь в неё обеими руками и сделайте по 20 махов каждой ногой назад. Это упражнений укрепляет ягодицы и внутреннюю сторону бедра.
Затраты: 300-400 руб. на скакалку, 700-1200 руб. на гантели.
Смотрите также:
- Сам себе тренер. Разрабатываем личную программу похудения →
- Фитнес с Александром Невским: дневник самоконтроля →
- Бесплатный фитнес: худеем дома за 10 минут →
Источник