Как заниматься с эспандером для мышц спины

Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях. В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.

Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.

Что такое эспандер и как он работает?

Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.

Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь. В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.

Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.

Комплекс для здоровой спины

Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.

Упражнение 1

Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 2

Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.

После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.

Упражнение 3

Закрепляем ленту на уровне плеч.

Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 4

Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 5

Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 6

Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
Левую ногу отставляем немного назад.
Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Меняем ноги и повторяем.

Упражнение 7

Идеально подходит женщинам.
Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.

Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.

Упражнение 8

Идеально для всех, кто работает в офисах.
Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.

Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.

Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/s-yespanderom-dlya-spiny.html

Источник

Эспандер для спины Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы.

Здоровье позвоночника тесно связано с состоянием мышц спины.

Поэтому тренировать и развивать эти мышцы необходимо всем без исключения (особенно людям с избыточным весом, начинающим и опытным спортсменам).

Проработать спину без вреда для здоровья можно с помощью специального спортивного снаряда – эспандера.

Пациенты, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Что такое эспандер?

Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения.

Преимущества эспандера:

может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
позволяет тренировать разные группы мышц;
помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.

Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата

Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.

При занятиях с эспандером можно задействовать абсолютно все мышцы спины

Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:

укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
стимулируют кровообращение;
предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
формируют правильную осанку;
восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.

С какого возраста можно заниматься?

Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.

Показания к применению

Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:

школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
начинающим спортсменам;
людям с ослабленным здоровьем;
пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Противопоказания

Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.

Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд

По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.

Типы эспандеров

При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп. Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.

На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:

кистевой;
плечевой (грудной);
резиновый (трубчатый);
латексная лента;
эспандер лыжника;
«бабочка»;
многофункциональный.

В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.

Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.

При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете. Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров.

Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).

В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.

Советы по выбору эспандера:

Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке. Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая.
Осматривайте изделие перед покупкой. При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.

Видео: «Тяга резинки в горизонтальной плоскости»

Общие правила использования

Основные правила использования эспандера:

Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Обратите внимание на технику выполнения упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»

Заключение

Эспандер является отличным приспособлением для начальных тренировок. Снаряд является безопасным, позволяет укреплять и развивать мышцы спины без вреда для здоровья.

Бывают эспандеры на сжатие и растяжение, предназначенные для разных частей тела.

Кроме того, он выпускается в разных вариациях (например, может иметь разную степень жесткости), что делает тренировки интересными и разнообразными. Чтобы увеличить сопротивление эспандера, который вы «переросли», можно сложить его в несколько раз (таким образом, жесткость снаряда увеличится, и нагрузка на мышцы станет более интенсивной).

Богач Людмила Михайловна

Врач ЛФК

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.Другие авторы

Комментарии для сайта Cackle

Источник

≡ 23 мая 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Что такое эспандер и как он работает?

Разновидности эспандера

Существуют несколько видов эспандеров. Все они за счет универсальности позволяют прокачивать и заниматься укреплением мышц не только спины, но и:

икр, бедер и ягодиц;
шеи, плеч и предплечий;
пресса (в т.ч. косых мышц).

Ну а принято разделять эспандеры на такие разновидности:

плечевые (обычно в виде круга или восьмерки);
грудные (чаще всего – несколько параллельных пружин с ручками по краям);
«бабочки» (действительно напоминающие формой это порхающее создание);
жгуты или ленты из резины (наиболее универсальные и потому популярные при занятиях фитнесом и йогой).

Плечевой эспандер

Девушка с плечевым эспандером Основная нагрузка – верхняя часть спины, плечи, предплечья, грудные мышцы (можно использовать для ног). Форма – кольцо, восьмерка. Основное упражнение – растягивание с заведением сзади за спину. Скорость выполнения – невысокая.

Совет! Модели лучше выбирать по цветовой раскраске. Для новичков – желтые (минимальная упругость), для более опытных – зеленые (средняя степень натяжения), для физически сильных людей – красная и синяя (максимальная сопротивляемость).

Грудной тренажер

Основная нагрузка – грудь, плечи, спина (включая широчайшие мышцы). Форма – преимущественно пружинная, с ручками на концах. Предназначение – мужской и женский фитнес. Великолепно формирует фигуру (в том числе красивую и подтянутую грудь у женщин).Усилие – при максимальном натяжении аналогично работе с гантелями весом до 30 кг.

Совет! Использовать такие эспандеры рекомендуется всем, кто хочет избавиться от лишнего веса и повысить мышечный тонус. Упражнения с ними представляют собой один из эффективнейших видов кардио-тренировки.

Эспандер «Бабочка»

Основная нагрузка – бедра, пресс, грудь, плечи, спина. Форма – бабочка. Основные упражнения – сжимание коленями, локтями, ладонями.

Совет! Используйте эспандер-«бабочку» для тренировки выносливости. Занятия с ним – превосходный способ укрепления сердечно-сосудистой системы.

Резиновый жгут или латексная лента

Упражнения с эспандером Основная нагрузка – все группы мышц. Форма – жгут или лента с мягкими ручками (есть возможность закрепления концов на стену или специальные стойки).

Предназначение – пилатес, йога (лучший тип эспандеров для придания эластичности всем группам мышц). Наиболее компактен и может храниться дома в любом месте.

Совет! Этот тренажер рекомендуется в первую очередь женщинам – ведь стройность и гибкость тела им все же более важны, чем мужчинам.

Общие правила

Как накачать спину эспандером? Правила здесь просты:

поскольку такой тип упражнений будет относиться к силовым, число повторов лучше сделать небольшим – от 8 до 12 (для усиления нагрузки полезней увеличивать жесткость эспандера, а не количество повторений);
работа с эспандером должна начинаться только после предварительной разминки (это необходимо, чтобы разогреть мышцы);
по той же причине тренировка обязательно завершается растяжкой – в противном случае избыток молочной кислоты «закислит» ваши мышцы.

Меры предосторожности

Девушка занимается с эспандером В основном они касаются ленточных тренажеров. Что требуется сделать:

Убедиться, что конец ленты или жгута надежно закреплен (т.е. при любом натяжении он не вырвется из стены и не оборвет крепление).
Убедиться, что не повреждена сама лента (т.е. в ней отсутствуют микротрещины, надрывы, потертости и прочие механические дефекты).
Начинать занятия в удобной и качественной обуви – лента должна хорошо держаться на ней, а также не нагружать и не натирать стопу.

Преимущества занятий с эспандером

Прежде чем перейти непосредственно к комплексу упражнений для спины, напомним основные достоинства таких замечательных тренажеров, как эспандеры:

они недороги;
легко переносятся в сумке, мало весят и почти не занимают место, что позволяет брать их с собой куда угодно;
хорошо снимают мышечное напряжение и усталость;
могут использоваться как средство профилактики остеохондрозов;
отлично тонизируют мышцы;
формируют красивую фигуру и помогают выровнять и укрепить спину;
избавляют от излишнего веса;
способствуют созданию плоского живота;
приносят хорошее настроение.

Комплекс для здоровой спины

Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.

Упражнение 1

Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.
Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 2

Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.
После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.

Упражнение 3

Закрепляем ленту на уровне плеч.
Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.
Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 4

Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.
Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 5

Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.
Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 6

Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
Левую ногу отставляем немного назад.
Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
Меняем ноги и повторяем.

Упражнение 7

Идеально подходит женщинам.
Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.
Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.

Упражнение 8

Идеально для всех, кто работает в офисах.
Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.
Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.

Метод Бубновского

Девушка с эспандером Эспандер занимает в системе упражнений доктора Бубновского далеко не последнее место. Занятия по индивидуально разработанной врачом программе позволяют избавиться от множества проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Уже спустя месяц появляются первые положительные результаты после таких упражнений:

наклоны корпуса с зажатой под ступнями лентой эспандера;
сидя, с закрепленным на стене центром ленты, «движение лыжника» (руки тянут ручки к бедрам на выдохе, снова выпрямляются вперед на вдохе);
некоторых других.

Всего несколько минут в день уделяя упражнениям с эспандером, вы сможете забыть о дискомфорте и боли в спине. Не забывайте, что залогом успешности тренировок подобного рода является систематичность и регулярность.

Источник