Как жир на ногах превратить в мышцы
Вопросом о том, как жир превратить в мышцы задают себе большинство начинающих спортсменов. Многие мечтают о превращении излишних жировых отложений в мышцы.
Для возможности получения подтянутой спортивной фигуры необходимо понимать разницу между жиром и мышцами, знать об основных способах и правилах достижения цели.
В чем разница между жиром и мышцами?
Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.
Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:
- накопление жировых накоплений и массы;
- потеря жира и массы.
Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.
Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, организм нуждается в увеличении поступающих в организм калорий, что в свою очередь запускает процесс откладывания жиров.
В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.
Основные правила
Жир превратить в волокна мышц можно только организовав правильное питание и обеспечив организму достаточный уровень нагрузки в спортзале или в домашних условиях. Ошибкой многих начинающих является то, что такой результат они ходят получить быстро. Стоит знать, что сжигание жира не происходит моментально и для этого необходимо предпринимать комплексные меры. Основные рекомендации:
- обеспечьте организм правильным питанием в виде пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка;
- исключите из рациона продукты с быстрыми углеводами, такие как сладкие мучные изделия, пирожные, конфеты и иные сладости;
- посещайте спортзал 3 раза в неделю;
- давайте мышцам отдых после тренировок не менее 48 часов;
- во время аэробных занятий в спортивном зале контролируйте свой пульс, он не должен быть менее 120 ударов;
- используйте преимущества специального спортивного питания и жиросжигателей.
Никакие жесткие диеты без занятий в спортзале или в домашних условиях не помогут быстро превратить жир в мышцы, а эффект достигнутого результата в виде снижения веса может через некоторое время превратить процесс в больший набор не желаемой массы тела.
Стоит помнить о том, что быстро сжигают жир аэробные тренировки в виде бега, плавания и езды на велосипеде. Для набора мышечной массы эффективны силовые упражнения, тренировки с большим количеством повторов в одном подходе.
Сжигание жиров: правила и рекомендации
Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:
- рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
- тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.
Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.
Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.
О жиросжигающих препаратах для мужчин >>
Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:
- традиционный бег;
- занятия на беговой дорожке;
- прыжки на скакалке;
- быстрая ходьба;
- плавание, езда на велосипеде.
Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.
При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.
Тренировки должны быть интенсивными и не длительными по времени. Изнуряющие занятия способны привести к расходованию гликогена мышц, в результате чего они начнут разрушаться.
Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.
Что делать для набора мышечной массы?
Сложность этапа набора мышечной массы заключается в организации такого питания, чтобы количества белка в пище было достаточно для роста волокон, но не приводило к повторному образованию жировых запасов.
Белковая пища должна преобладать в рационе, а количество жиров и углеводов не должно превышать норму. Рекомендуемой нормой белка считается количество 1,5 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:
- нежирное мясо;
- морепродукты;
- различные виды рыбы;
- нежирный творог и сыры;
- яичный белок.
О программе питания для набора мышечной массы подробнее >>
При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе, различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3, а количество повторений должно быть не менее 15.
Примерная программа на набор мышц
Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходима организация разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение в течение 10—15 минут:
- круговых махов руками в месте локтевого сгиба или плеч;
- развороты корпуса в разные стороны;
- 10 или 20 традиционных приседаний.
Тренировку рекомендуется начинать с проработки больших групп мышц. Первые упражнения в виде приседаний можно выполнять с пустым грифом. Далее рекомендуется использовать блины весом по 5 кг и выполнить аналогичные упражнения с нагрузкой в 3 подхода по 6 или 8 повторов.
Далее рекомендуется проработать грудные мышцы. Для этого модно воспользоваться выполнением упражнения на скамье в положении лежа. Для разминки поднимается пустой гриф, далее дополняется нагрузка по 5 кг, и выполняется жим от груди в количестве от 43 до 5 сетов по 8 или 10 повторений.
Эффективным упражнением для проработки мышц спины считается выполнение становой тяги в количестве 3 повторов и 6—8 повторений. Для работы над мышцами бицепсов в спортзале и домашних условиях рекомендуется использовать подъемы гантелей весом 2 или 3 кг. Техник выполнения упражнения с гантелями существует довольно много, поэтому всегда имеется возможность разнообразить программу тренировок.
Завершающими этапом программы тренировок являются упражнения на пресс и дельтовидные мышцы. Для проработки области живота рекомендованы подъемы тела на спортивной скамье и различные виды скручиваний, количество которых может варьироваться от 10 до 30. По окончании выполнения комплекса необходимо сделать заминку и включить упражнения на растяжку.
Сжечь жир и накачать мышцы: периодический подход
Основная ошибка начинающих заключается в попытке совместить две вещи в виде добиться похудения и накачать мышцы. Такие попытки наиболее часто совершают девушки, пытаясь многократно выполнять упражнения на пресс, в стремлении добиться идеального пресса и «кубики». До тех пор пока жир в области живота не снизится до уровня 15%, добиться желаемого результата не получится.
В среде бодибилдеров распространен так называемый периодический подход, позволяющий быстро превратить жир в мышцы. Каждый из периодов длится 4—6 недель. Первый этап направлен на сжигание жиров. В течение этого периода первостепенное значение имеют кардио нагрузки и питание направлено на трату дополнительной энергии за счет жировой ткани всего организма.
Следующий этап ставит целью набор массы мышц. Для этого организуется калорийное питание, которое подкрепляется интенсивными силовыми нагрузками и спортивными добавками. Важную роль играет:
- жесткий график тренировок;
- ограничение питания;
- соблюдение режима отдыха.
При соблюдении всех правил можно быстро снизить уровень жировых запасов в организме и превратить их в мышцы. Применять такие меры необходимо с осторожностью. Важно не только добиться желаемого результата, но и не навредить организму. Инструкторы и диетологи говорят о том, что если содержание жира в организме будет менее 10%, то такой результат будет негативно отражаться на здоровье человека.
Важно помнить о том, что избавиться от жировых отложений и превратить их в мышцы являются отдельными задачами. Быстро достичь результата можно организовав правильное белковое питание с небольшим содержанием жира и углеводов в комплексе с достаточным уровнем нагрузки в спортзале или при занятиях в домашних условиях. Условно такой подход можно назвать превращением жира в мышцы.
Если у нас есть лишний вес, и нет каких-то заболеваний, диагноз один — мы много едим (получаем калорий) и мало двигаемся (расходуем калории). Получаем больше, чем расходуем — набираем вес. Расходуем больше, чем получаем — уменьшаем вес.
О том, как безболезненно начать менять сложившуюся ситуацию, мы говорили в предыдущей статье о мотивации.
Сегодня поговорим об увеличении расхода калорий. Умственная деятельность, конечно, тоже расходует калории. Теоретически… Но мы о физической деятельности поговорим.
Опять же теоретически! можно избавиться от лишнего веса, просто увеличив расход калорий, добавить физической активности. Организму без разницы, каким образом мы создадим необходимый для похудения дефицит. Т.е. мы не меняем привычек питания, продолжаем есть те продукты и в тех объемах, что и раньше, добавляем физическую активность и ВУАЛЯ...
Но есть одно НО
Но на деле все зависит от того, насколько завышено потребление калорий. Сможем ли мы добавить СТОЛЬКО физической активности, чтобы уйти в минус по калориям? Или мы только затормозим процесс набора веса?
Одна часовая тренировка в спортзале может равняться куску торта. Можно ведь просто не есть этот кусок…
На мой взгляд, нужно идти с обеих сторон. Это позволит нормально питаться, без лишних ограничений, во-первых. И хорошо себя чувствовать, быть здоровым, во-вторых.
Когда мы говорим о физической активности, многие сразу представляют пот и кровь в спортзале. А это не так.
Мы тратим калории даже когда лежим на диване. Причем, мужчины тратят больше, чем женщины) Потому что у них больше мышечная масса, а мышцы очень хорошо расходуют калории. Соответственно, первый момент:
Чем больше мышц, тем больше расход калорий.
Но занятиям в тренажерном зале большинство из нас не могут посвятить все свободное время. Это не панацея. Добавьте физической активности в течение дня. Пройдите пешком, если есть возможность. Поднимитесь по лестнице, а не на лифте. Помойте посуду. Сделайте уборку. Покатайтесь на велосипеде в выходной. Погуляйте в парке. Сходите в магазин ножками, а не на машине. Держите в голове эту мысль — где бы добавить движения. Поэтому второй момент:
Регулярная физическая активность в течение дня поможет не меньше тренировок.
Клевая, правда?
Теперь про тренировки.
Тренировки должны приносить удовольствие. Заставлять себя иногда приходится. Но, как правило, только приступить к тренировке. А после завершения приходит радость от проделанной работы и чувство, что день прожит не зря.
Каждый волен выбирать, чем он хочет заниматься. Я расскажу, чем занимаюсь я, и что и в какой мере мне помогает.
Тренировки с железом (бодибилдинг, анаэробные тренировки).
Первое с чего я начал. Потому как занимался этим на заре туманной юности и это мне нравится.
Делал я это в домашних условиях, бессистемно, без каких-то программ. Упирал на жим лежа. 150кг на 5 раз делал легко, а больше блинов не было) Поэтому свой разовый максимум никогда не узнаю. Почему? Потому что вряд ли я когда-либо вернусь к таким результатам. Тут масса причин. Основная — рост мышц возможен только на профиците калорий, кто бы там что ни говорил. Разве может что-либо расти, когда не хватает энергии? Я сейчас не говорю о тренирующихся с фармподдержкой или генетических уникумах.
Кроме того, чем больше собственный вес, тем больший потенциал в работе с железом. Я этого не знал и потратил зря много времени, нервов и здоровья, пытаясь удержать веса на штанге при потере собственного веса. Если вы раньше не занимались, если у вас период полового созревания — веса на штанге подрастут, даже если вы на дефиците калорий. Если вы уже тренированы, веса при похудении начнут падать. Держите их сколько можете, но без фанатизма. Это естественный процесс.
Поэтому, распространённое выражение «перекачать жир в мышцы « к реальности отношения не имеет. Это вообще, вещи не связанные. Даже противоположные.
Увеличение объема мышечной массы (как правило, вместе с жировой) – процесс созидания.
Уменьшение жировой прослойки (как правило, вместе с мышечной массой) – процесс разрушения. Анаболизм/катаболизм.
Организм лишь использует жиры в качестве источника энергии. Но это далеко не основной его источник. И чтобы он начал использовать жир, надо еще очень постараться.
Вообще, однозначного ответа на вопрос, при каких условиях лучше всего происходит процесс окисления жиров в организме, пока не существует. Постоянно, как в моде, появляются новые тренды. Долгое время утверждалось, что процесс окисления включается при небольших аэробных нагрузках после 20 минут тренировки. Нагрузка не должна быть интенсивной. То, все в один голос, заговорили об интервальных тренировках, кода нагрузка низкой интенсивности чередуется с нагрузкой высокой интенсивности. Мол, эффективность такой тренировки в разы больше. Теперь говорят от том, что интенсивность зависит от степени тренированности человека.
Проведут какое-то очередное исследование на группе численностью в полтора землекопа, разместят на каком-нибудь ресурсе, популярном среди наших блогеров, и понеслась… ( то же происходит и с вопросами питания — то дробное по 5-6 раз в день и галлоны воды, то 1-2 раза в день и воды, сколько хочется) Причем говорят это одни и те же люди. Поэтому примеряйте на себя разные типы питания и тренировок. Найдите то, что работает на вас.
Любые тренировки расходуют нашу энергию(калории) не только в момент самой тренировки, но и в процессе восстановления после неё. Т.е. мы уже ничего не делаем, а калории расходуются.
Итак, «сжигание жира» и «набор мышечной массы» это разные цели. Но тут есть 2 аспекта:
1. Увеличить мышечный объем при дефиците калорий нельзя. Но нужно обязательно заниматься, чтобы организм сохранял уже имеющиеся мышцы.
2. Улучшить фигуру, рельеф, сделать так, чтобы мышцы заиграли — можно.
Устоявшийся термин «сушка тела» хорошо отражает процесс. Кто видит ваши мышцы под слоем жира? Даже вы не видите.
Какой стиль вам нравится больше?
Вернусь к своим занятиям. Даже такие бестолковые тренировки без всякой системы привели к хорошим результатам. Я стал более спортивным, пропали регулярные скачки давления до 180.Постепенно я стал добавлять другие упражнения. Моим мотивационным стержнем на тот момент, стало то, что при хороших силовых показателях в жиме, я не в состоянии был подтянуть свою тушку на турнике ни одного раза. Это цепляло моё самолюбие. Это заставляло меня расходовать много калорий. Это было трудно. Но я это сделал.
Но настоящий рывок был тогда, когда я добавил кардио. Кто бы что ни говорил, но кардио в процессе похудения играет важнейшую роль. В конечном счете, я остановился на эллиптическом тренажёре. На мой взгляд, это лучшее, что есть на сегодняшний день.
Есть более эффективные примеры кардиотренировок (плавание, к примеру), есть более вариативные комплексы упражнений (в фитнес-центре с современными тренажерами).
НО. Мне комфортнее заниматься в домашних условиях. Почему?
1. Занимает гораздо меньше времени (не надо куда-то ехать, тратить время на переодевания, приведение себя в порядок, вежливую болтовню в зале).
2. Нет отмазок для самого себя (не успеваю, сегодня много работы, уже поздно и т.д.)
Разместить скамью, штангу, турник и эллипс можно в самых стесненных условиях. Уж вы мне поверьте.
компактненько
И они укоризненно смотрят на тебя, пока ты не позанимаешься)))
На самом деле, не важно, какой тип тренинга, физической активности вы выберете. Зависит от ваших целей. Это могут быть боевые искусства, игровые виды спорта, плавание, легкая атлетика, прогулки по парку… Можно порассуждать, подискутировать на эту тему. Но есть еще такой необходимый элемент, как ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Нельзя таскать железо или крутить эллипс каждый день. Это однотипная нагрузка на одни и те же типы мышечных волокон. Организму нужен отдых. Поэтому в моем случае, я один день посвящаю железу, один – кардио. В пятницу (хороший день для этих целей) — выходной. Вы можете придумать свою систему чередования или отдыха. Просто помните, что отдыхать нужно, иначе от тренировок пользы не будет. Ни мышцам, ни здоровью, ни цели.
Важно соблюдать меру
Многие блогеры-бодибилдеры говорят о том, как важен отдых и восстановление. Что лучше отложить тренировку и перенести ее, если не успел восстановиться. В этом есть правда. Для роста мышц – однозначно да. Но в плане похудения вопрос спорный. Это значит лишиться расхода калорий на сегодняшний день. Это значит расслабить себя и искать причины для отмены тренировки регулярно. Ой, устал. Ой, не восстановился. Ой, не выспался. Ой, много работы. Предпочитаю сделать легкую тренировку, чем не сделать никакой. Иначе нарушается график и теряется тонус мышц. Но здесь каждый решает сам, никому ничего не навязываю.
Какие-то частности своих тренировок — «как научиться подтягиваться с нуля», «почему эллипс, а не велотренажер», «как увеличить жим лежа, если хочется», я опишу в дальнейшем.
О главных принципах относительно расхода калорий (в моем видении) я написал. Если есть вопросы, задавайте. Если нет вопросов, значит, вы сами все знаете. Это хорошо)
Можете подписаться и поставить лайк. Это бесплатно)))
В следующей статье поговорим, что делать с питанием, чтобы не отказываться от радостей жизни, но как-то себя ограничивать.
До встречи!