Какао при наборе мышечной массы

Какао является источником витаминов группы В, магния, железа и кальция, калия и фосфора. В нем также содержатся медь и цинк. Поэтому сложно переоценить пользу какао для спортсменов.

Какой популярный продукт содержит больше всего какао? Кончено же в шоколад! Тем не менее, нужно знать меру, потому что одна плитка содержит целых 600 ккал и 43 г жира.

Шоколад и спорт

Искушение манящей, сладкой и вкусной плитки шоколада, улучшающей настроение и вызывающей привыкание, настолько сильно, что многие стараются держаться подальше от этой сладости и убирать ее из поля зрения. А если человек следящий за фигурой все же тянется к шоколаду, то обычно с чувством раскаяния. 

Молочный или белый шоколад не содержит много полезных веществ. А вот в горьком есть десятки витаминов и минералов, которые делают его самым полезным для здоровья среди сладостей. Именно этот шоколад содержит очень большое количество какао-порошка (более 50%). Так что стоит отдавать предпочтение именно ему.

Какао порошок

Какао порошок сам по себе является идеальным дополнением к углеводам после тренировки или источником энергии перед пробежкой.

Чашка какао — это источник, из которого мы можем быстро и легко получить энергию, потому что она содержит простые углеводы. Но не только из-за них. Есть также вещества, которые повышают концентрацию и стимулируют нервную систему. 

В плитке шоколада с высоким содержанием какао содержится больше кофеина, чем в чашке кофе. Поэтому не пытайтесь улучшить свое настроение шоколадом поздно вечером. Высокое содержание магния помогает бороться со стрессом, и что еще более важно для спортсмена, этот элемент улучшает работу мышц и способствует усвоению кальция. Второй стимулятор — теобромин, обладает гораздо более слабым действием, чем кофеин, но оказывает регенерирующее действие на организм после физических нагрузок.

Полифенолы, содержащиеся в бобах какао, разрушают свободные радикалы, образующиеся как побочные продукты обмена веществ, опасные для здоровых клеток. Полифенолы действуют как антиоксиданты и, таким образом, противодействуют образованию опухолей. Кроме того, они расслабляют кровеносные сосуды, что улучшает кровообращения. После порции шоколада тромбоциты проявляют меньшую склонность к слипанию. Поэтому горячий шоколад, помимо в прочего, предотвращает образование тромбов.

Конечно, какао порошок на химическом уровне влияет на настроение. Но не менее важен и психологический аспект. Постоянные ограничения в диете приводят к ухудшению настроения и потере мотивации. Чем дольше человек сидит на куриной грудке с гречкой, тем больше хочется вкусняшек – жирных и сладких пончиков, смеси сиропов в стаканчике Старбакс, или простых домашних пирожков. И горячий шоколад в этом случае, выручает. С сахаразоменителями или натуральными подсластителями он способен удовлетворить психологическую потребность в сладком, при этом вы не нарушаете свою систему питания.

В чем подвох?

Прежде всего в калориях, поэтому стоит ограничить количество шоколада и какао. Одна чашка какао во время углеводного окна (примерно через 30 минут после тренировки) или незадолго до тренировки — окажет очень хорошее влияние на организм. А вот БОЛЬШАЯ чашка или чашка прямо перед сном — нет. 

Во-вторых, шоколад является аллергеном. Основными аллергенами являются молоко и орехи. Даже если вы их не видите, продукт может содержать их следы в определенных количествах. Это можно прочитать на упаковке. 

Какой шоколад лучше всего покупать? 

Чем больше какао порошка и меньше сахара — тем лучше. Вы можете позволить себе несколько кубиков темного шоколада (например, 3-5) или чашку горячего шоколада один раз в несколько дней во время максимально короткой тренировки.

Сейчас какао порошок можно купить везде. Чашка такого напитка имеет около 150-200 ккал. Калорийность зависимости от того, готовим ли мы ее на воде или молоке и какой процент жирности). 

Какао смесь конечно готовится быстрее и легче, но приготовленный самостоятельно напиток будет вкуснее и гуще. К тому же вы всегда можете проявить творчество и изменять рецепт в зависимости от предпочтений. Предлагаем вам необычный рецепт острого какао.

Густой и острый какао для спортсменов

ингредиенты

•     40 г какао
•     70 мл молока 2% 
•    20 г сливок 12% 
•     1/3 перца чили 
•     1/3 ванильных палочек

Чашка густого какао для спортсменов содержит 6 г белка, 20,7 г жира, 22,4 г углеводов и около 300 ккал. Чтобы уменьшить калорийности вы можете добавлять меньше какао или готовить на обезжиренном молоке или не добавлять сливки.

приготовление

Порежьте шоколад на маленькие кусочки. Нагрейте молоко со сливками. Добавьте шоколад, ваниль и перец чили. Держите на огне, пока шоколад не растает. Если оставишь горячий шоколад постоять сутки, он будет острее.

Интересные факты

Именно голландский химик Конрад ван Хаутен впервые сумел получить рассыпчатый какао порошок.

Генри Нестле был первым, кто добавил сгущенное молоко в горький какао порошок. С помощью этого Даниэль Питер создал широко известный и всеми любимый молочный шоколад.

Хотя горький шоколад приносит много пользы человеку, он вреден для животных, например, для собак и кошек. Их организмы не способны метаболизировать теобромин.

В мире слишком много прекрасной еды, от которой сложно отказаться в пользу здорового питания. Для многих вкусности — самая важная вещь в жизни, в том числе шоколад.

В мире слишком много прекрасной еды, от которой сложно отказаться в пользу здорового питания. Для многих вкусности — самая важная вещь в жизни, в том числе шоколад.

Некоторые люди периодически придерживаются правильного питания и временно худеют, но в итоге возвращаются к своему исходному весу из-за тяги к сладкому.

Сложно в это поверить, но черный шоколад, в отличие от других кондитерских изделий, может даже помочь вам сбросить вес. Но как это возможно?

Сила эпикатехина

Черный шоколад содержит волшебный ингредиент под названием эпикатехин. Это натуральное химическое соединение относится к группе флавоноидов и в большой концентрации встречается в какао-бобах. Флавоноиды улучшают здоровье и работоспособность. Чем темнее шоколад и чем менее он обработан, тем больше флавоноидов он содержит.

Что касается молочного шоколада, то он по большей части состоит из сахара, поэтому не обладает полезными свойствами, присущими черному шоколаду.

В последнее время специалисты активно изучают влияние эпикатехина на здоровье. Исследования установили, что он является мощным антиоксидантом и может снизить риск возникновения инсульта, рака и некоторых метаболических заболеваний, таких как диабет.

Исследователь из Гарвардской медицинской школы обнаружил, что индейцы Куна, проживающие в Панаме, практически не подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы благодаря регулярному употреблению напитков на основе какао.

Кроме того, что флавоноиды содержатся в черном шоколаде, они доступны в виде пищевой добавки.

Поговорим подробнее о пользе флавоноидов для организма.

Усиленный кровоток и синтез оксида азота

Длительные тренировки на выносливость нравятся далеко не всем. Тем не менее всем нам нужно быть активными, чтобы поддерживать организм в тонусе. Если же вы любите тренироваться, то можете побаловать себя шоколадом!

Эпикатехин стимулирует вазодилатацию или расширение кровеносных сосудов. Как следствие, активизируется кровообращение, снижается давление и улучшается спортивная производительность. Таким образом, включив в рацион темный шоколад, вы извлечете из тренировок максимальную пользу.

Кроме того, флавоноиды повышают уровень оксида азота в крови, подавляя активность разрушающих их ферментов.

Оксид азота полезен спортсмену тем, что стимулирует образование клеток-спутников, восстанавливающих поврежденные мышечные волокна после интенсивных тренировок.

Важность этого процесса увеличивается по мере взросления организма, поскольку с возрастом организм вырабатывает все меньше клеток-спутников, вследствие чего мышечные разрывы заживают дольше.

У горького шоколада есть еще одно свойство, которое наверняка заинтересует взрослых сладкоежек: флавоноиды действуют на организм подобно виагре!

Укрепление мышц и ускорение набора массы

Мышечный рост регулируется пептидом под названием миостатинин. Он ограничивает рост мышечной ткани, чтобы предотвратить гипертрофию (чрезмерное развитие органа). Подавляя действие миостанина, возможно значительно ускорить набор мышечной массы, однако искусственных препаратов с подобным действием пока не существует.

Часто в погоне за быстрым ростом мышц спортсмены используют анаболические стероиды, но злоупотребление ими может обернуться серьезными гормональными расстройствами.

Читайте также: Можно ли накачаться без приема спортивного питания

У миостатина есть антагонист — фоллистанин. Он прерывает сигналы, которые миостанин подает нервной системе. Эти два регуляторных белка взаимодействуют для достижения гомеостаза (внутреннего баланса). Как следствие, мышцы растут, но медленнее, чем хотят атлеты.

По результатам недавнего исследования, флавоноиды стимулируют синтез фоллистатина, в результате чего противодействие миостатина ослабевает естественным путем, без употребления анаболических стероидов.

Регуляция уровня глюкозы в крови

Инсулин — один из ключевых гормонов, если речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира. Он вытесняет глюкозу из кровотока и запускает в мышечных клетках синтез протеина.

Постоянно повышенный уровень инсулина в крови провоцирует инсулинорезистентность, и гормон теряет регуляторные свойства. Это может привести к целому ряду серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и метаболический синдром.

Эпикатехин повышает чувствительность к инсулину и помогает гормону снижать уровень глюкозы в крови. В свою очередь, исправная работа инсулина обеспечивает спортсмену быстрое восстановление и набор массы.

Читайте также: Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Увеличение выносливости

Это свойство флавоноидов требует дополнительных подтверждений, так как было выявлено в ходе экспериментов на животных. В частности, опыт, проведенный учеными из The Journal of Physiology, показал, что дневная доза эпикатехина значительно повышает выносливость крыс.

Животные справились с более интенсивной физической нагрузкой и дольше оставались активными. Кроме того, крысы проявляли повышенную выносливость даже без физической нагрузки, пока им продолжали давать добавку с флавоноидами.

Читайте также: Эти 3 продукта повысят выносливость, скорость и восстановление

Хотя на сегодняшний день исследования проводили только на животных, результаты дают основание полагать, что эпикатехин может спровоцировать подобный всплеск выносливости и в организме человека. Это будет полезно в первую очередь спортсменам, которые быстро устают во время тренировок.

Подавление аппетита

Эпикатехин стимулирует синтез грелина, гормона, который уменьшает аппетит, сигнализируя мозгу о том, что человек сыт. В организме некоторых людей вырабатывается резистентность к грелину, что мешает как набору мышечной массы, так и похудению.

Эпикатехин же восстанавливает действие грелина, и это упрощает путь к хорошей физической форме.

Повышение уровня тестостерона

Эпикатехин также стимулирует гипофиз, сигнализируя ему о необходимости повышенной секреции двух гормонов: ГнРГ (гонадолиберина) и ЛГ (лютеотропина).

Это приводит к более активной выработке тестостерона, в результате чего мышцы становятся сильнее, выносливее и растут быстрее. Повышенный уровень тестостерона в крови особенно важен для спортсменов, которые занимаются интенсивным силовым тренингом.

Сколько шоколада есть спортсмену

Использование эпикатехина приводит к следующим двум положительным результатам.

1. Усокоренный рост мышц и стимулирование гормональной регуляции.
2. Общее укрепление здоровья благодаря борьбе с токсинами и повышению концентрации оксида азота в крови.

Для поддержания здоровья достаточно съедать 30–40 г черного шоколада с 70–85 % содержанием какао в день.

Для спортсменов суточная норма горького шоколада увеличивается до 40–50 г. А многие бодибилдеры съедают 50–100 г шоколада в качестве предтреника и говорят, что получают великолепный памп.

С помощью черного шоколада можно набрать калории сверх обычной дневной нормы во время работы на массу. Это высококалорийный продукт, который к тому же богат на полезные насыщенные жиры.

Что касается эпикатехина в виде пищевой добавки, дозировка обычно составляет 100–300 мг в день.

Покупая горький шоколад, обращайте внимание на то, чтобы он не был обработан щелочью, так как она вымывает 60 % флавоноидов из какао. Кроме того, чтобы нейтрализовать вред сахара, выбирайте шоколад с содержанием какао более 70 %.