Какие должны быть веса для роста мышечной массы

Вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.

Нужно понимать, что рабочий вес на снаряде для каждого человека будет разным. Подберите максимальный вес, с которым сможете выполнить заданное количество повторений. Это значит, что для меньшего числа повторений вы должны использовать отягощение большего веса и наоборот. Например, если вы можете поднять отягощение 15 раз, но выполните только пять повторений, то ваши мышцы практически не получат достаточной нагрузки для гипертрофии. Если же вы выберете вес, который способны поднять только пять раз, то нет никаких шансов на то, что вы выполните с ним 15 повторений.

Два основных условия, которые влияют на рост мышц, это груз и количество повторений упражнения. Иными словами, и ребенку будет понятно, что если вам нужны большие мускулы, то вам нужно поднимать тяжелую штангу и делать это много-много раз подряд. Такой подход к тренировкам известен как «репетиционный метод». Поднимать тяжелые грузы необходимо, чтобы стимулировать рост мышц, потому что именно тяжелые грузы вызывают гораздо больший разрыв мускульной ткани, чем более легкие грузы, а разрыв мускульных тканей — это ключевой инициатор адаптивных процессов, которые позволяют мускулам расти. Конечно, поднимание тяжелых грузов по шесть раз приведет к большим разрывам мускульных тканей, чем те же действия, но всего три раза.

Допустим, вы можете поднять ваш максимальный груз любым заданным движением, но только один раз. Конечно, вы наверняка сможете поднять его снова через пару минут отдыха, но в основном вы можете повторить эти движения только после полного восстановления, иначе вы будете полностью истощены. Причина истощения в таких случаях в усталости нервной системы, что, по существу, означает ваш мозг, позвоночник, и периферийные нервы отказываются «говорить» вашим мускулам продолжать работать с максимальными способностями. Когда вы поднимаете максимальный груз, появляется усталость нервной системы еще до того, как разрыв мускульных тканей достигнет уровня, который он может достигнуть при работе с более легкими грузами, но многочисленном повторении движений. В этом причина, почему вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.

Метод тренировок, который наиболее эффективен для наращивания мышечной массы — это интенсивные тренировки с относительно тяжелыми грузами, с которыми вы можете выполнить от 6 до 15 повторений в каждом подходе.

Так как же определить наиболее подходящий вес отягощения?

Методом проб и ошибок. Вам придется поэкспериментировать. Люди, имеющие опыт занятий силовыми упражнениями, справляются с этой задачей без проблем, но и новичкам переживать не стоит: вы быстро научитесь. Главное — начать. Если вы выберете вес, который слишком велик или мал для вас, то, выполняя следующий подход, просто внесите необходимые изменения.

Вы быстро поймете, что используете слишком большой вес для вашего диапазона повторений, поскольку не сможете выполнить заданное их количество. Понять, что вес слишком мал, немного сложнее. Один простой совет: заметьте, когда вам станет трудно продолжать.

Например, вы должны выполнить 10 повторений. Если все они даются вам без труда, то можно утверждать, что вы выбрали слишком легкое отягощение. Вес подобран правильно, если на десятом повторении вы начинаете испытывать трудности. Что значит «испытывать трудности»? Это значит, что скорость выполнения упражнения существенно снижается. И если даже вы можете выполнить еще пару повторений, снижение скорости движения указывает на усталость мышц. Именно в этой точке люди начинают «помогать» мышцам, изменяя положение тела и выполняя движение по инерции.

Помните, что ваша задача состоит в том, чтобы правильно выполнить заданное количество повторений, нагружая мышцы настолько интенсивно, насколько это возможно. В этом вам поможет умение правильно подобрать вес. Выполняйте движения в полную силу, и, когда поймете, что следующее повторение вы уже не осилите, можете считать, что подход завершен.

Смотрите также

Источник

Залогом успеха в строительстве тела являются три основные составляющие: питание, восстановление и тренировки. Все эти пункты между собой имеют тесную связь. Например, если вы хорошо питаетесь, достаточно спите, но при этом тренируетесь неправильно, то результат вас вряд ли будет радовать. И наоборот, даже самая продвинутая тренировочная программа не будет гарантом прогресса, если вы не получаете с пищей все необходимые питательные вещества и (или) мало спите и плохо восстанавливаетесь.

Грамотно составленная тренировочная программа подразумевает не только правильное сочетание упражнений и время отдыха между тренировками. Необходимо еще подобрать такой рабочий вес на снарядах, чтобы он обеспечивал запуск процесса роста мышц. Для всех он будет разным. Например, один атлет, делая подъем штанги на бицепс с весом 50 килограмм, использует его как разминочный, а для другого это предельный рабочий вес. Многое зависит от уровня подготовленности и ряда других факторов.

Считается наиболее эффективным количеством повторений в подходе для увеличения объема мускулатуры от 4 до 20. Все зависит от генетических данных, стажа тренировок с железом и многого другого. Один атлет прогрессирует на стандартных 8-12 повторениях, другой — на 4-6, а третьему, чтобы добиться результата, необходимо делать 15-20 повторов. Задача состоит в том, чтобы подобрать оптимальный вес в заданном диапазоне. В данной статье мы расскажем о том, как определить, что подобранный вами вес снаряда является адекватным.

Техника

Если с первого до завершающего повторений ваша техника движения не нарушается, это говорит о том, что используемый вами вес подобран правильно. В случае, когда вы уже с первых повторов пытаетесь поднять вес, используя инерцию, другие мышцы, или помощь напарника с самого начала упражнения, либо идете на иные ухищрения, чтобы выполнить необходимое количество повторений, то вес слишком велик. Например, при жиме штанги лежа делаете отбив от груди, поднимая штангу на бицепс вы просто забрасываете ее, помогая себе всем телом, а при жиме ногами отрываете спину от скамьи.

Слишком большой вес снижает нагрузку на целевую мышцу, а также повышается риск травмы. Старайтесь нагрузить снаряд так, чтобы выполнить упражнение запланированное количество раз в правильной технике. Не гонитесь за весами.

Амплитуда движения

Упражнение должно выполняться в полной амплитуде движения, если вы не ставите перед собой какие-либо иные цели. В случае, если вы не в силах выполнить все, либо основную часть повторений в упражнении в полной амплитуде, то вес необходимо снизить. Допустим, если приседая со штангой, вы не можете присесть ниже параллели, боясь, что вас придавит, то можно сказать то, что для вас этот вес слишком большой.

Выполнение запланированного количества повторений в упражнении

Допустим, в данном подходе вы должны выполнить упражнение на 8 раз. Если вы уложились в запланированное количество повторов, или сделали на одно-два больше (или меньше), то вес подобран верно. В случае же, если получилось сделать больше, чем на три запланированных повторения (11 и больше), то вес слишком маленький и его необходимо увеличить. А если вы не смогли сделать более 5 повторений, а должны были выполнить 8, при этом достаточно отдохнув от предыдущего подхода, то нагрузку нужно снижать.

Подведем итог. Оптимальный рабочий вес является залогом успеха в построении мускулатуры. Считать, что нагрузка подобрана верно, можно исходя из следующих показателей: упражнение выполняется в правильной технике, в полной рабочей амплитуде и с запланированным количеством повторов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые большие качки СССР

Как можно навредить здоровью спортивным питанием?

Виды подтягиваний для увеличения бицепса

Коротко о том как быстро накачать большие руки

Источник

Оптимальный вес штанги для роста мышц

Выбор правильного рабочего веса штанги или гантелей при выполнении упражнений — один из ключевых моментов успешной силовой тренировки как для мужчин, так и для женщин. Чрезмерно низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой выполнения упражнения (особенно при выполнении базовой программы тренировок).

При этом худшее, что вы можете сделать для определения необходимого вам рабочего веса — это ориентироваться на людей, окружающих вас в тренажерном зале. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес в этом же упражнении.

Связь мышц с мозгом

Наблюдая за тем, как накачанный и мускулистый спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает, казалось бы, логичный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона тренинга. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции. Кроме этого, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится на мышцы, а не на суставы и связки.

Каким весом лучше качать бицепс?

Тренировка бицепса — один из примеров, когда излишне большой рабочий вес просто не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме штанги на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

Чтобы подобрать правильный рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите 5-6 килограммовую гантель и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если вы заметили, что для подъема гантелей вверх вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.

Рабочий вес и расчет количества повторений

Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.

При этом рабочий вес должен быть таким, чтобы позволить выполнить упражнение по нижней границе рекомендованного количества повторений. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.

Сколько весит штанга?

Ключевым моментом в определении правильного рабочего веса является запись этого веса в дневник тренировок, а не попытка запомнить цифру. Если сегодня вы смогли выполнить жим штанги лежа с 40 кг в 8 повторов, то на следующей раз вам потребуется 42.5 кг и 6-7 повторов — в большинстве случаев подобные «детали» просто невозможно удержать в голове.

Высчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга обычно весит 20 кг, однако иногда встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг. Если вы сомневаетесь в весе штанги, вы всегда можете уточнить его у работников спортзала.

Тип штанги	Вес штанги	Габариты
Олимпийская штанга	20 кг	Диаметр грифа – 28 мм, длина – 2,2 метра.
Женская олимпийская штанга	15 кг	Диаметр грифа – 25 мм, длина – 2,05 метра.
Штанга с EZ-образным грифом	6.5 кг	Различного диаметра, длина – 1,2 метра.

Как почувствовать работу мышц?

Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.

При выполнении этого упражнения жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца буквально передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать отжимания на брусьях с весом тела или упражнения на тренажере.

Правила безопасных тренировок

Еще один важный момент выбора правильного рабочего веса при выполнении силовых упражнений — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при подъемах гантелей для тренировки плеч (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.

Помните о том, что травма плечевого сустава, зачастую получаемая при тренировках со слишком большим весом гантелей или штаги, способна поставить крест на вашей «спортивной карьере». При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.

***

Для выбора правильного рабочего веса при выполнении упражнений важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав всегда находится в суставной сумке.

Источник

Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
У вас еще недостаточно выносливости.
Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Практические советы

Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Источник