Какие мышцы ног работают при прыжках на скакалке

Скакалка – это уникальный тренировочный инструмент, ведь заниматься с ней можно где угодно, и как угодно. С помощью прыжков на скакалке можно достигать различных целей – снижение веса, повышение мощности рук и ног, повышение ловкости и выносливости. Скакалки бывают разные, важно правильно подобрать инвентарь в зависимости от места тренировок и поставленных целей. Ниже приведены рекомендации по правильному выбору скакалок.

Содержание

• Преимущества скакалки
• Противопоказания
• Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой
• Виды скакалок
  • 1. Веревочные скакалки
  • 2. Скакалки с пластиковыми бусинами
  • 3. Кожаная скакалка
  • 4. Пластиковая или ПВХ скакалка
  • 5. Скакалки со стальным тросом
  • 6. Скакалки с утяжелителями
  • 7. Скакалки с электронным счетчиком
• Как правильно выбрать скакалку
  • По цели и месту использования
  • Как выбрать идеальную длину скакалки по росту
• Как правильно прыгать на скакалке
• Программа прыжков со скакалкой для похудения
• Сколько калорий сжигает скакалка
• Топ 3 производителя скакалок
• Заключение
• Как научиться прыгать на скакалке в видео формате

Преимущества скакалки

• Универсальность тренировок. Скакалку можно брать с собой везде. С ней тренироваться удобно как дома, так и в парке или спортзале.
• Прыжки со скакалкой улучшают функцию кардиореспираторной системы, а также повышают координацию, ловкость и скорость.
• Прыжки со скакалкой можно чередовать с силовыми упражнениями, либо использовать как отдельный инструмент для поддержания спортивной формы.
• Тренировки со скакалкой развивают различные показатели и подходят для большинства спортсменов, независимо от вида спорта.
• Помогают достигать отличных результатов за короткое время – будь то похудение, тонус мышц либо скоростная выносливость.

Противопоказания

Прыжковые и ударные нагрузки противопоказаны при:

• заболеваниях позвоночника и воспалениях суставов;
• при воспалительных процессах внутренних органов;
• повышенном артериальном давлении (гипертония).

Все это является противопоказанием к тренировкам со скакалкой.

Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой

При прыжках со скакалкой задействованы большинство мышц тела – голени, бедер, ягодиц, а также спины, груди и мышц плечевого пояса. Эти мышцы получают динамическую нагрузку, а мышцы живота стабилизируют положение позвоночника при ударной нагрузке.

Виды скакалок

1. Веревочные скакалки

Это самый распространенный тип. Они обычно имеют пластиковые ручки и тканевую или нейлоновую веревку. Они дешевые, а качество зачастую довольно низкое. У таких скакалок есть два недостатка – они тяжелые и медленные. Это не лучший выбор для спортсменов, занимающихся кроссфитом, боксом или аэробикой. Также нельзя использовать скакалку на мокрой земле, так как тканевая веревка будет впитывать влагу, становясь еще тяжелее.

2. Скакалки с пластиковыми бусинами

Это лучшие скакалки для начинающих, так как звук на полу помогает найти свой ритм.
Единственный недостаток в том, что пластиковые бусины могут со временем сломаться.
Кроме того, как только освоите простые прыжки и приобретете некоторый опыт, тело потребует увеличения скорости, чего не достигнуть с этим видом скакалок.

3. Кожаная скакалка

Популярная кожаная скакалка для бокса была фаворитом таких легенд, как: Мохаммед Али, Майк Тайсон или Джордж Форман. Они использовали их для улучшения координации и скорости движения ног, что помогает обрести уверенность на ринге, где ловкость является ключевым фактором. Эти боксерские канаты имеют пластиковые или деревянные ручки, они быстрее, чем пластиковые или тканевые. Однако, это органический материал, поэтому необходимо быть осторожными при использовании скакалки на открытом воздухе и в местах, подверженных воздействию влаги.

4. Пластиковая или ПВХ скакалка

Это самые популярные скакалки на рынке, их цена варьируется в зависимости от их качества. Такие канаты подходят для начинающих и более опытных спортсменов, но не рекомендуются для тренировок, в которых важна скорость. Например, при выполнении дойных прыжков на скакалке в Crossfit, будет сложнее справиться с этим видом, так как вес и толщина скакалки несбалансированны. Однако, для простых прыжков и других видов тренировок – более чем достаточно. Одним из преимуществ этих скакалок является то, что их можно без проблем использовать на улице. Они служат долго, даже на твердой поверхности.

5. Скакалки со стальным тросом

Этот тип скакалки завоевал популярность среди спортсменов кроссфит, которым необходимо сделать двойной прыжок как можно быстрее. Эти скакалки в основном разработаны с одной целью – повышение скорости.

Существует 2 типа кабеля: 4 мм и 2,5 мм.

1. Тросы 2,5 мм предназначены для скоростного прыжка. Не рекомендуются для начинающих, потому что с ними сложнее подобрать технику. Тем не менее, они вызывают меньше мышечной усталости, что делает их идеальными для соревнований.
2. Тренировка с тросом 4 мм позволяет спортсменам лучше чувствовать канат. Срок службы больше, по сравнению с тросами 2,5 мм, так как ПВХ или пластиковое покрытие толще. Имейте в виду, что эти скакалки сделаны из очень плотного кабеля. Это означает, что они очень быстрые, но болезненные. Избегайте использования на бетоне, так как твердая поверхность может стирать пластик.

6. Скакалки с утяжелителями

Такие скакалки предназначены для увеличения силы запястья и предплечья. Используются при силовых тренировках либо в качестве единственного оборудования при выполнении кардионагрузок, тренировок на выносливость. Не подходят для развития скорости. В рукояти скакалок предусмотрена установка утяжелителей, по 100 грамм на каждую сторону. Такие ручки эргономичны, позволяют дольше тренироваться без усталости кистей.

Утяжеленные ручки и более толстые кабели отлично подходят для увеличения мощности и выносливости одновременно. Эти скакалки не подходят для начинающих, они требуют определенного опыта тренировок.

7. Скакалки с электронным счетчиком

Такой вид скакалок очень удобен, ведь система скоростного вращения делает движения более быстрыми, при этом нет необходимости считать прыжки. Особенно, это удобно при тренировках на определенное количество прыжков за максимально короткое время, когда есть возможность сбиться со счета.

Как правильно выбрать скакалку

По цели и месту использования

• Самое важное при выборе скакалки – это толщина, плотность кабеля и материал, из которого он сделан.
• Канаты высокой и средней плотности, такие как ПВХ или стальные канаты 4 мм, являются наиболее подходящими для начинающих.
• Если хотите тренироваться по системе CrossFit или функционального тренинга, следует выбирать стальные тросы: 2,5 мм – для подготовленных, и 4 мм для новичков.
• Для боевых искусств лучше всего подойдут стальные или кожаные веревки 4 мм.
• Если планируете прыгать со скакалкой всю тренировку, можно выбрать скакалку с утяжелителями в рукоятях.
• Ручки должны быть удобными для обхвата. Для CrossFit ищите удобные легкие ручки, желательно из прочных материалов, таких как – металл.
• Если тренируетесь на открытом воздухе, можете использовать либо утяжеленные скакалки (кабель с ПВХ-покрытием), либо стальные канаты, предпочтительно 4 мм.
• Для занятий на открытом воздухе, при влажных условиях, кожаные, веревочные скакалки с деревянными ручками не рекомендуются.
• В помещении можете использовать любую скакалку в зависимости от целей. В идеале тренироваться на резиновых полах над бетонным основанием.
• Самое главное – скакалка должна быть правильно отрегулирована по росту.

Как выбрать идеальную длину скакалки по росту

Правильная длина проверяется стоя одной ногой на веревке, подняв обе руки с рукоятями на уровень груди. Если рукояти достигают уровня груди – это и будет идеальным вариантом на начальном этапе.

Как правильно прыгать на скакалке

Техника базового прыжка.

• Держите ноги близко друг к другу при прыжке.
• Всегда мягко приземляйтесь на середину стоп.
• Придерживайтесь низкой высоты прыжка (до 3 см от земли).
• Всегда держите колени слегка согнутыми.
• Удерживайте позвоночник ровно.
• Держите голову прямо.
• Держите плечи слегка вытянутыми назад, а локти прижатыми к туловищу.
• Держите кисти на уровне средней линии тела.
• Плавно вращайте запястья, чтобы провернуть скакалку, а не локти или плечи.

Программа прыжков со скакалкой для похудения

Выполняйте тренировки через день, выполняя указанное количество прыжков. При необходимости между прыжками можно делать паузы.

Больше программ со скакалкой для похудения →

Сколько калорий сжигает скакалка

За пятнадцать минут можно сжечь до 200 килокалорий. Чем больше количество прыжков, чем большее количество калорий сгорит. За полчаса можно расходовать до 500 ккал.

Топ 3 производителя скакалок

1. Torneo. Бренд представляет всевозможное разнообразие скакалок. Одно изобретение марки, которое можно выделить – это скакалка с электрическим счетчиком. Приблизительная цена такого изделия – 600 рублей. Стартовая цена на остальные скакалки производителя – всего 99 руб.

2. Green Hill. Производитель выпускает качественные кожаные скакалки Leather с деревянными ручками. Еще одной особенностью является наличие специальных утяжелителей в ручках. Приблизительная стоимость скакалки – 800 рублей.

3. MONKO. Бренд выпускает скакалки из стальных тросов под названием SPEED ROPE специально для кроссфита. Скакалка помогает развить скорость до двухсот оборотов в минуту. Приблизительная стоимость – 550 рублей.

Заключение

При выборе скакалки, новички могут увеличить длину на 2-5 см, но не более, так как можно полностью изменить механику движения. Большая длина дает свободу действий и позволяет набирать темп и улучшать технику. По мере развития темпа и ловкости можно постепенно уменьшать длину кабеля до тех пор, пока она не будет удобна для тренировок. Выбор правильной длины и безопасная техника – основные требования для успешных тренировок.

Как научиться прыгать на скакалке в видео формате

А также узнайте, как заниматься скандинавской ходьбой →
В какой зоне пульса нужно тренироваться →
Выбираем нагрудный пульсометр →
Бег на месте: как правильно выполнять для похудения →

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

• вы становитесь гораздо выносливее;
• тратите большое количество калорий;
• сбрасываете лишний вес;
• улучшаете рельеф мышц;
• развиваете ловкость и координацию;
• разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

• икроножных мышц;
• квадрицепса;
• бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

• приземляемся на носочки;
• спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
• крутим кистями синхронно со скакалкой;
• работаем в одной скорости;
• стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.