Какие мышцы работают при махах ногой в сторону
Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.
Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.
Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.
Какие мышцы задействованы?
Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:
Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).
Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).
В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).
О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы
Польза
Для похудения ляшек и бедер
Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий ???? В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».
Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.
Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.
Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.
Для прокачки попы и мышц ног
Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)
Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.
Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.
Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?
Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.
Как правильно делать упражнение?
Назад
Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.
Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.
Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.
Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.
Стоя
На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.
В тренажере
Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.
В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.
В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.
На четвереньках на полу вверх
Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:
Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.
Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!
Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!
Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото
Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере
Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.
Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.
Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:
Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.
Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.
Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!
В сторону
Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).
Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.
Стоя
Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.
Как делаются?
Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.
Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.
Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.
Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.
Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.
Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.
Техника наглядно на видео:
Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.
Лежа на боку
Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите ????
Вперед перед собой
Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.
Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все ????
Лежа на спине
Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.
Как вписать в тренировку?
Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.
Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .
Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.
Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.
Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.
Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.
В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»
Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?
Полезное видео
Наглядная техника:
Как прочувствовать мышцу?
Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?
ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;
- Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.
Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.
Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;
Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;
Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;
Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;
Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.
Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее ????
[Всего голосов: 7 Средний: 3.9/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Маховые упражнения на ноги не требуют каких-либо особых тренажеров, посещений спортивного зала или фитнес-клуба. Вы можете выполнять их даже дома — просто нужно немного места и желания.
Не хотите дома – можно заниматься спортом на улице, на пляже или в лесу. После регулярных тренировок вы получите привлекательные и стройные ноги, красивые округлые ягодицы и прекрасную фигуру.
Содержание
- Правила выполнения
- Какие мышцы работают
- Виды маховых упражнений
- Для больших ягодиц
- Для внутренней поверхности бедра
- Польза махов ногами
- Что есть перед тренировкой?
Тренируйтесь часто, всегда с однодневным перерывом. Не забывайте дышать правильно.
Упражнения для ног не только улучшат их внешний вид и физическое состояние, но и позволят вам наслаждаться здоровьем и красивой фигурой каждый день. Вы определенно должны быть терпеливы и регулярно заниматься спортом. Только тогда вы заметите эффект. Вы можете легко поработать над этим, тренируя свои ноги, и эффект будет заметен через 4-5 недель.
Маховые упражнения ногами очень полезны для развития мышц и помогают поддержанию их тонуса. Регулярные маховые упражнения значительно укрепят мышцы бедер, живота и ягодиц. Кожа станет более упругой, придет в тонус.
Махи допустимо делать в любом возрасте, ограничений нет. Выполнение махов ногами не требует никакого дополнительного оборудования.
Правила выполнения
Для достижения хороших результатов необходимо соблюдать следующие условия:
- Занятия должны выполняться стабильно и регулярно. Результат придет не сразу – спустя 4-5 недель. Регулярные тренировки являются основой для эффективного похудения. Систематически тренируясь с постоянными интервалами, мы ускоряем обмен веществ, благодаря чему организм все лучше и лучше справляется со сжиганием лишних калорий;
- Нужно соблюдать комплексность. Для придания стройности и гармоничных очертаний вашим бедрам и ягодицам, важно равномерно подтянуть и укрепить их мышцы. Для этого надо разнообразить виды выполняемых упражнений;
- Нужно добавлять дополнительные отягощения. Существуют специальные утяжелители для ног с разными весовыми манжетами. В первые дни обходятся без них, но позже можно надевать накладки с дополнительным весом;
- Обязательно держать осанку. Спину нужно стараться держать прямой, даже выполняя эти упражнения лежа. При этом мышцы бедра, а также ягодиц будут нагружаться интенсивнее.
Какие мышцы работают
- Ягодичные мышцы (средняя группа) – при движении ногами наружу. Эти упражнения полезны для сохранения округлой формы попы.
- Приводящая мышца – при движении одной ноги к другой. Это упражнение позволяет верхней части бедра стать ровнее и стройнее.
- Мышца боковой зоны бедра – при движении ноги внутрь и при отведении ее в сторону. Эти упражнения избавляют от «галифе».
- Мышцы поясницы – при всех упражнениях, особенно при выполнении лежа.
Виды маховых упражнений
Выполняются в нескольких вариантах:
А) Стоя
- Положение стоя. Рукой держимся за опору.
- Махи назад. Стоя на одной ноге, другую отводим назад и возвращаем в исходную позицию (15-20 повторений). Меняем ноги.
- Махи вперед. Стоя на одной ноге, другую поднимаем вперед. Спину и ноги в коленях не сгибаем (15-20 повторений). Меняем ноги.
- Махи в сторону. Стоя на одной ноге, другую отдаляем в сторону — как можно дальше от первой(15-20 повторений). Затем, делаем то же самое, но уже перемещая ногу внутрь, как можно глубже(15-20 повторений). Затем, меняем ноги.
Б) Поза — на четвереньках (1)
- Встаем на четвереньки. Упор принимаем на локтях и коленях;
- Правую ногу, выпрямив, отводим вверх, задерживаем там и опускаем (15-20 повторений). Спину держим прямо и ровно, контролируя, чтобы нагрузка шла не на поясницу, а на ягодицы. Меняем ноги.
В) Поза — на четвереньках (2)
- Встаем на четвереньки. Локти и колени – точки опоры;
- Одну согнутую ногу, поднимаем назад и вверх, Задерживаем там и опускаем (15-20 повторений). Меняем ноги.
Г) Лежа на боку
- Начальная позиция. Ложимся на один бок. Опорную ногу слегка сгибаем в колене;
- Правую руку кладем под голову, а левую – на коврик перед собой;
- Левую ногу, выпрямив, отводим вверх-в сторону и опускаем (15-20 повторений). При этом соблюдаем ритм. Меняем позицию и ноги.
Д) Лежа на спине – 1 вариант
- Исходная позиция. Ложимся на спину;
- Ноги, не сгибая в коленях, поднимаем вверх до вертикали;
- Разводим ноги в стороны одновременно;
- Возвращаемся в исходную (15-20 повторений).
Е) Лежа на спине – 2 вариант
- Исходная позиция. Ложимся на спину;
- Соблюдая ритм, колено правой ноги приближаем к груди, после этого возвращаем в прежнее положение (15-20 повторений). Меняем ногу.
Для больших ягодиц
Если у женщины большие ягодицы с внушительным объемом, ей подойдут упражнения:
А) Махи на четвереньках
- Встаем на четвереньки. Упор принимаем на ладонях прямых рук и коленях;
- Правую ногу, выпрямив, поднимаем и опускаем. Повторяем 20-30 махов. Спину при этом держим прямо и ровно, контролируя, чтобы нагрузка шла не на поясницу, а на ягодицы. Меняем ноги.
Упор можно делать не на ладони, а на локти. Для усиления эффекта используем специальные манжеты с дополнительным грузом.
Б) Махи стоя
- Положение стоя. Рукой держимся за опору.
- Махи назад. Стоим на левой ноге, правую ногу вытягиваем назад, до максимально высокой точки, задерживаем ее, затем возвращаем в прежнюю позицию. Повторяем 20-30 махов. Меняем ноги.
Для усиления эффекта можно использовать резиновый жгут или специальные манжеты с грузом.
В) Махи назад с резиновым жгутом
- Встаем ровно перед опорой;
- Фиксируем один конец жгута к нижней части опоры, а второй – к щиколотке;
- Держась за опору рукой, медленно выполняем махи ногой назад. После нескольких повторений меняем ноги.
Для внутренней поверхности бедра
А) Стоя
- Встаем спиной к опоре, одной рукой держим опору, другую кладем на пояс.
- Правой ногой выполняем махи, сначала в правую сторону до максимума, затем в левую (15-20 повторений).
Б) На коленях
- Встаем на колени, держимся за опору, наклонившись вперед.
- Согнутую в колене, правую ногу оттянуть в сторону и вверх до уровня таза. Меняем ноги через 15-20 повторений.
В) На четвереньках
- Встаем на четвереньки. Ладони и колени – опорные точки;
- Не выпрямляя, отводим в сторону правую ногу, и опускаем, соблюдая ритм. Делаем несколько повторений. Меняем ноги через несколько повторений.
Г) Лежа на спине
- Исходное положение. Ложимся на спину;
- Не сгибая, поднимаем ноги до вертикали. Затем медленно их разводим в стороны, слегка задерживаемся и снова сводим (15-20 повторений).
Это упражнение делается с отягощением на щиколотках.
Д) Лежа на боку (1)
- Ложимся на левый бок. Сгибаем правую ногу и ставим перед левой.
- Левой ногой, поднимая ее, делаем махи внутрь, отрывая ее от пола. После нескольких повторений меняем позу и ноги.
Е) Лежа на боку (2)
- Ложимся на левый бок, при этом опираемся на левый локоть.
- Делаем круговые движения правой ногой несколько раз. Меняем ноги.
Польза махов ногами
Польза махов ногами для всех женщин независимо от веса заключается в следующем:
- Подтяжка и укрепление ягодичных мышц, и придание округлости этой области;
- Избавление от целлюлита и выравнивание поверхности кожи в тренируемой зоне, благодаря усилению циркуляции крови;
- Подтяжка и укорочение мышц бедра, устранение небольшой кривизны, благодаря чему улучшается форма бедер;
- Укрепление мышц и суставных связок ведет к снятию с них напряжения и разгрузке суставов при движении.
Маховые упражнения, которые в ограниченном пространстве могут заменить не только аэробику, но и ходьбу, бег и езду на велосипеде, теперь являются частью фитнеса.
Это упражнения, во время которых сердце бьется быстрее обычного в течение длительного времени. Кровь во время махов ногами циркулирует быстрее, доставляя больше кислорода к клеткам и тканям, включая сердечную мышцу.
Вы тренируетесь в умеренном темпе, около 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. В таком темпе организм сжигает жировую ткань наиболее эффективно. Если частота пульса превышает это значение, в мышцах запускаются анаэробные процессы, во время которых организм получает энергию не из жира, а из сахара.
С другой стороны, слишком низкая частота сердечных сокращений (ниже 60% от максимума) приносит меньше пользы как с точки зрения здоровья, так и потери веса. В зависимости от вашего веса, типа и интенсивности маховых упражнений, вы можете сжигать от 300 до 500 ккал в час. Больше всего сжечь калории получится на выполнении махов с отягощениями.
Несмотря на то, что маховые движения считаются безопасными тренировками для здоровья, есть также некоторые общие правила, которым нужно следовать:
- Упражнения проводить регулярно, 2-3 раза в неделю, с продолжительностью 30-40 минут;
- Не забывать прогреться перед тренировкой и растянуть мышцы после тренировки;
- Есть небольшими порциями как минимум за час до тренировки. После тренировки и в течение получаса — небольшая закуска;
- Вы можете заниматься спортом утром — тогда тренировки дадут вам заряд энергии на весь день или днем, когда фитнес будет действовать как антидот от усталости.
Что есть перед тренировкой?
Все зависит от времени тренировок. Если мы тренируемся утром, то завтрак нам особенно необходим. Это связано с тем, что утром мы должны предоставить нашему организму много энергии для того, чтобы он перешел из состояния покоя к активности, и тем более, если мы хотим дополнительно потренироваться.
Поэтому завтрак должен быть составлен на основе сложных и простых углеводов. Примером такой еды является йогурт (предпочтительно натуральный или с добавлением меда), мюсли с добавлением отрубей, двумя средними бананами и горсткой свежих или замороженных фруктов (предпочтительно сезонных, таких как клубника, черника или малина).
Если тренируемся после обеда, наша еда не должна быть такой обильной в углеводах, потому что мы активизировали обмен веществ утром. Тем не менее, вы должны получить дополнительный заряд энергии в виде простой закуски, которую мы можем приготовить легко и быстро.
Такая еда должна содержать белок и клетчатку, которые дадут нам силы для физических упражнений. Это могут быть бутерброды из цельнозернового хлеба с творогом, немного рыбы и помидор.