Какие мышцы работают при подъеме ног на брусьях
Подъем ног на брусьях нельзя назвать простым упражнением, оно включает в работу не только мышцы живота, но и предусматривает группирование мышц-стабилизаторов для удержания корпуса в вертикальном положении. Его упрощенный вариант – подъем ног лежа на полу, а усложненный – подъем ног в висе. И тот, и другой вариант направлен на развитие пресса, но давайте остановимся на технике с брусьями и ознакомимся с основными преимуществами и недостатками этого упражнения.
Содержание
- Преимущества и недостатки подъема ног в упоре
- Какие мышцы работают при подъеме ног на брусьях
- Техника подъема прямых ног в тренажере
- Подъем согнутых ног в упоре на брусьях
- Рекомендации по внедрению подъема ног в тренажере на пресс
- Заключение
- Видео: пресс в упоре на локтях
Преимущества и недостатки подъема ног в упоре
Начнем с преимуществ:
- Равномерная нагрузка на мышцы. Брусья, а точнее вертикальное положение тела позволяет проработать прямую мышцу живота, вовлекая в работу, нижнюю часть прямой мышцы, которая меньше всего задействована в прямых скручиваниях на полу.
- Сжигает больше калорий. По сравнению с упражнениями на полу, подъем на брусьях – более энергозатратное упражнение, так как требует дополнительной фиксации тела в тренажере, за счет чего в статическую нагрузку вовлекаются мышцы плечевого пояса.
- Наличие упора позволяет исключить раскачивание корпуса, например, как в висе на перекладине, что делает технику упражнения более четкой и концентрированной.
Недостатки упражнения:
- Довольно сложное упражнение, которое требует хорошей стабилизации положения. При упоре локтей и поясницы не снижается нагрузка на плечевой пояс. Если мышцы плеча и груди нетренированные, есть большая вероятность того, что шея будет провисать под плечами, что дополнительно перегрузит трапециевидную мышцу и грудино-ключично-сосцевидную мышцу шеи, что ко всему прочему еще и затруднит дыхание.
- Слабые мышцы пресса так же не справятся с нагрузкой, несмотря на то, что упражнение для их укрепления и предназначено. Мышцы живота помимо динамических подъемов также отвечают за стабилизацию тела в тренажере, контролируют прилегание поясницы к спинке тренажера и находятся в постоянном напряжении, которое нельзя прерывать в течение подхода. Еще вернемся к этому моменту в технике. Поэтому приступать к подъемам ног на брусьях следует только после освоения варианта лежа на полу.
Какие мышцы работают при подъеме ног на брусьях
Основные мышцы:
- Прямая мышца живота.
- Наружные косые мышцы живота.
- Прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца участвуют в приведении ног к туловищу.
Мышцы, участвующие в стабилизации положения:
- Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.
- Дельтовидная мышца.
- Большая грудная мышца.
- Двуглавая мышца плеча.
- Трехглавая мышца плеча.
Техника подъема прямых ног в тренажере
- Станьте на специальные перекладины для ног, чтобы принять корректное исходное положение.
- Поместите предплечья на специальные подставки и захватите рукояти для кистей.
- Прижмите позвоночник к спинке тренажера. Особенно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от тренажера. Для этого необходимо напрягать прямую мышцу живота и не расслаблять в течение подхода.
- Опустите прямые ноги вниз, удерживая их вместе.
- С выдохом поднимите ноги до параллели пола, не сгибая в коленях. Работайте исключительно мышцами живота, не компенсируйте нагрузку за счет плечевого пояса.
- Держите шею в вытянутом положении, не “прячьте” голову под плечи.
- На вдохе медленнее опускайте ноги вниз, но не отрывайте поясницу от тренажера. В нижней точке не расслабляйте пресс.
Подъем согнутых ног в упоре на брусьях
Несмотря на то, что это более простой вариант, так как снижается нагрузка на прямую мышцу живота за счет сгибания ног, у него также есть свои нюансы техники и особенности.
- Исходное положение полностью повторяется.
- Прямые ноги внизу находятся вместе.
- Далее с выдохом поднимайте ноги вверх, сгибая в коленях до прямого угла, доводите к груди, но не отрывайте при этом поясницу от спинки.
- То есть в верхнем положении коленей спина остается полностью прижатой к тренажеру, несмотря на конструкцию тренажера – вертикальную или наклонную.
- На вдохе медленно опускайте колени, постепенно разгибая их, но, внимание, не разгибайте в нижней точке до конца, сохраняя напряжение мышц живота и положение поясницы. Таким образом, ноги не должны находиться строго вертикально с туловищем.
Рекомендации по внедрению подъема ног в тренажере на пресс
Начните осваивать упражнение в пределах от 15-20 повторений по 3 подхода. Если получается меньше – не страшно. Главное делать правильно. Как только шея и грудная клетка начинают провисать, хотя силы мышц пресса еще хватает, завершайте подход. Тогда лучше выполнять упражнение лежа.
Тем, кому легко выполнять более 25-30 повторений, рекомендуется использовать манжеты-утяжелители для ног или удерживать ногами медбол. Таким образом, количество повторений можно снизить до 15 и выполнять по 3-4 подхода. Главное, чувствовать жжение в мышцах живота к концу подхода.
Заключение
Еще одно достоинство подъема ног в упоре. В отличие от многих упражнений на пресс, которые подразумевают сгибание туловища, позвоночник на брусьях остается стабильным, поэтому исключается вероятность возникновения болевых ощущений, как при скручиваниях на полу. Многим запрещено выполнять всевозможные скручивания, например, при наличии протрузий или грыж. Тем самым подъем ног в упоре станет им хорошей альтернативой.
Видео: пресс в упоре на локтях
А также читайте, лучшие упражнения на пресс в зале →
Тренировка мышц живота для девушек в тренажерном зале →
Источник
Подъем ног в упоре – это упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы пресса. По технике выполнения его можно сравнить с подъемом ног в висе на перекладине. Однако выполнять его гораздо легче. Такое упражнение можно делать на специальном тренажере или на брусьях.
Какие мышцы работают при подъеме ног
При выполнении подъема ног в упоре, прежде всего, работают мышцы нижней области пресса. В частности, речь идет о прямой мышце животе. На нее приходится основная нагрузка.
Также работают косые мышцы живота, верхняя область прямых мышц, косые и поперечные мышцы живота. Помимо этого, активно работает подвздошно-поясничная мышца и прямая и гребенчатая мышцы бедра. Также при выполнении упражнения задействуются мышцы плечевого пояса и ног. Если выполнять упражнение на брусьях, а не на специальном тренажере, то большую нагрузку получают мышцы рук.
Правила выполнения подъема ног
Подъем ног в упоре нужно осуществлять с учетом некоторых правил, а именно:
- Не нужно держать ноги прямыми. Они должны быть немного согнутыми в коленях, в противном случае нагрузка придется не на мышцы живота, а на мышцы спины.
- При подъеме ног нужно еще и скручивать таз. Благодаря такому движению, мышцы пресса получат необходимую нагрузку и в скором времени на животе образуются кубики.
- Не рекомендуется до конца опускать ноги при возвращении в исходное положение. Благодаря этому эффективность упражнения возрастет, поскольку мышцы получат большую нагрузку.
- Движения должны быть плавными, неторопливыми. Если вы будете делать упражнение резко, то можете «заработать» растяжение мышц.
- Не раскачивайтесь при выполнении упражнения. Подъем ног и таза осуществляйте только за счет силы мышц.
- Держите голову прямо. Нельзя запрокидывать ее назад.
- Занятия проводите как минимум 3 раза в неделю. Не рекомендуется пропускать тренировки.
- Всего следует сделать 10-15 повторов и 3 подхода.
Техника выполнения подъема ног
Подъем ног в упоре можно выполнять на специальном тренажере, а также на брусьях. Техника выполнения будет примерно одинаковой, но с некоторыми нюансами. Поэтому каждый вид упражнения ниже будет рассмотрен по отдельности.
Подъем ног на тренажере.
Преимущество выполнения подъема ног в упоре на тренажере, а не на брусьях состоит в том, что спина прижата к стенке. Это означает, что делать упражнение будет гораздо легче.
Техника его выполнения такова:
- Прижмитесь спиной к спинке тренажера, предплечья разместите на специальных упорах. Ладонями возьмитесь за поручни. Крепко держите их, поскольку именно это позволит вам сохранить равновесие. Ноги немного согните и слегка приподнимите.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Мышцы пресса при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Замрите в верхней точке на 3 секунды.
- Выдохните и вернитесь в позицию, которую вы заняли с самого начала. В нижней точке не нужно отдыхать, сразу выполняйте повтор. Упражнение выполните положенное количество раз.
Упражнение на брусьях.
Упражнение на брусьях можно выполнять только в том случае, если у вас сильные руки.
Дело в том, что в данном случае нужно не только удерживать весь свой вес, но и контролировать удержание позиции, это при том, что раскачиваться при подъеме ног нельзя. Поэтому, если вы не уверенны пока еще в своих силах, то лучше не пробовать. Если же у вас сильные руки, то можете себе позволить именно такой подъем ног в упоре. Техника выполнения упражнения на брусьях будет следующей:
- Поднимитесь на брусьях так, чтобы упор приходился на прямые руки. Ноги немного согните в коленях и чуть-чуть подайте таз вперед.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Постарайтесь в это время напрячь мышцы пресса. В такой позиции замрите на 3 секунды.
- Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор. Сделайте упражнение положенное количество раз и повторов.
Упражнение с утяжелением.
Подъем ног в упоре можно выполнять с утяжелением. Делать такое упражнение можно как на тренажере, так и на брусьях. В качестве утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантель.
Вес снаряда изначально не должен быть слишком большим, т.к. выполнять упражнение будет сложно. Со временем вы можете его немного увеличить. Техника выполнения упражнения с утяжелением будет следующей:
- Займите исходное положение на тренажере или на брусьях. После этого попросите кого-нибудь подать вам снаряд. Зафиксируйте его между ступней.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая таз. В верхней точке побудьте 3 секунды.
- Выдохните и медленно вернитесь обратно. Данное упражнение на первом этапе нужно делать такое количество повторов, которое вы сможете выполнить. Постепенно доведите их до 15 раз. Сеты остаются неизменными. Количество подходов – 3.
Подъем ног в упоре поможет вам быстро прокачать мышцы пресса, но только в том случае, если вы не будете пропускать тренировки и делать упражнение по всем правилам. Тогда уже через месяц вы сможете оценить результат.
Источник
Подъём ног на брусьях полноправно считается одним из самых лучших упражнений на пресс. Его можно делать и новичкам, и продвинутым спортсменам. Существуют разные вариации исполнения подъёма ног на брусьях, и каждая из них по-своему эффективна. Но как правильно делать это упражнение, чтобы накачать пресс?
Общая характеристика, преимущества упражнения
Особенность упражнения заключается в том, что оно позволяет добиться максимального сокращения всех мышц пресса. Обусловлено это тем, что поднимаются ноги на брусьях, таз и грудь скручиваются сильнее. При обычных же упражнениях на пресс (скручиваниях) таз всегда находится в неизменном положении. Это основное и главное преимущество подъёма ног в висе.
Также стоит отметить доступность такого упражнения. На всех площадках и в спортзалах есть брусья, где можно в конце тренировки сделать несколько подходов на пресс.
Какие мышцы тренируются?
Любое упражнение на пресс тренирует все мышцы живота, а не отдельные его части. Основная нагрузка может падать на какую-то конкретную группу мышц пресса, но в той или иной степени тренируются они все.
При выполнении разных вариаций подъёмов ног на брусьях нагрузка падает на прямые, косые, поперечные мышцы живота.
Техника, общие правила выполнения
Выполняя любое упражнение на пресс, важно соблюдать правильную технику, без которой нельзя добиться желаемого результата.
Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:
- После того, как вы взобрались на брусья, нужно сразу плотно прижать таз и спину к опоре, либо, если нет опоры, добиться ровного вертикального положения тела.
- Затем плавно поднимите ноги в прямом положении или стульчиком. Положение ног играет здесь последнюю роль, так как ваша задача не поднять их, а скрутить таз и работать именно им.
- Когда вы достигнете максимальной точки скручивания, сделайте глубокий выдох. Надо, чтобы вы почувствовали большое напряжение в мышцах пресса. Возвращаясь в исходное положение, обратно вдыхайте воздух.
- Выполните 20 повторений в 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
- Не следует делать быстрые и скомканные движения. Лучше выполнять их медленнее, но проработаннее.
Соблюдая правильную технику, вы убережете себя от травм и добьётесь прогресса.
Смотрите видео, в котором рассказывается об особенностях выполнения упражнения и показывается, как правильно его делать:
Вариации выполнения подъёма ног на брусьях
Существуют разные варианты выполнения этого упражнения:
- Выполнять упражнение можно на: брусьях, шведской стенке, турнике, с опорой на спину и без опоры. Также в спортзалах существует специальный тренажёр, где можно делать подъём ног в висе. Если вы делаете упражнение на турнике, то подъём ног должен осуществляться до самой перекладины, касаясь её.
- Вариации выполнения: отведение полусогнутых ног или стульчиком. Здесь многое зависит от развитости мышц пресса. Если упражнения с прямыми и полусогнутыми ногами даются нелегко, то выполняйте подъём ног стульчиком. Также упражнение можно делать прямо или поочерёдно в разные стороны. Помните, что вы работаете не ногами, а тазом.
Распространённые ошибки при выполнении упражнения
Рассмотрим самые частые ошибки при выполнении подъёма ног на брусьях:
Неправильно: поднимать только ноги, не работая тазом.
Правильно: таз должен работать и максимально скручиваться, иначе будет работать только подвздошно-поясничная мышца, но не пресс.
Неправильно: ноги поднимаются невысоко.
Правильно: стараться поднимать ноги до груди.
Неправильно: раскачиваться при выполнении упражнения.
Правильно: в идеале вы должны находиться ровно, не раскачиваясь. Попросите, чтобы кто-нибудь сзади придержал вас за спину.
Неправильно: руки согнуты.
Правильно: когда вы выполняете упражнение, руки должны быть прямые.
Неправильно: задерживать дыхание.
Правильно: обязательно нужно соблюдать правильное дыхание: при выдыхании мышцы сокращаются ещё сильнее, поэтому при усилии выдыхаем воздух, при расслаблении – вдыхаем.
Неправильно: поднимать ноги быстро, без полноценного скручивания.
Правильно: упражнение стоит выполнять не торопясь, растягивая его, чтобы прочувствовать каждую мышцу; постарайтесь найти оптимальную для вас амплитуду.
На пути к красивому прессу нужно знать самое главное правило – соблюдать режим правильного питания. Если ваш основной рацион будет составлять нездоровая пища и вредные привычки, то о рельефном прессе можно забыть. Ешьте больше белка и медленных углеводов, которые зарядят вас на продуктивную тренировку.
Если любая из вариаций упражнения даётся вам очень сложно, то стоит подготовиться и привести мышцы брюшного пресса в тонус. Для этого делайте обычные скручивания на полу, тренажёрной скамье 20 раз по 5-10 подходов.
Подъём ног в висе на брусьях обеспечит рельефный пресс благодаря эффективной прокачке всех брюшных мышц. Соблюдайте все рекомендации, избегайте ошибок, следите за питанием – и результат не заставит себя ждать!
Источник
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Вспомогательные мышцы
Трицепсы, Грудь, Предплечья
Как делать упражнение
Гимнастическое упражнение которое задействует все мышцы пресса.
Основные работающие мышцы — прямая мышца пресса, косые мышцы.
Благодаря тому что тело «подвешено», дополнительно работает много других мышц чтобы стабилизировать положение, чтобы удержаться на брусьях и поднять ноги.
В работу включены: мышцы рук, межреберные мышцы, мышцы спины и грудные в качестве стабилизаторов, ну и конечно мышцы передней поверхности бедра участвуют в подъеме ног.
При этом мышцы пресса получают отличную нагрузку ! Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и учит вас владеть своим телом !
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
1. Примите жесткий упор на брусьях, руки выпрямлены и жестко зафиксированы
2. Поднимите прямые ноги немного выше горизонтального уровня
3. Плавно опустите ноги
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
1. Во время подъема ног, на усилие, делается выдох
2. Не бросайте ноги вниз, опускайте их контрольно
3. Не раскачивайтесь и не забрасывайте ноги с раскачивания
4. Если тяжело поднимать ноги, начните с упрощенного варианта — подъем коленей к груди
5. Если сложно удерживать прямые ноги, сделайте упражнения для растяжки мышц задней поверхности бедра — различные наклоны вперед в положении стоя и сидя на полу (естественно после разогрева)
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в упоре на брусьях» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Грудь, Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в упоре на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в упоре на брусьях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем ног в упоре на брусьях
Author: AtletIQ: on
Подъем ног в упоре на брусьях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Источник