Какие мышцы спины работают при ходьбе

Пешая прогулка способна заменить занятия спортом для женщины или мужчины. При ходьбе активизируются все группы мышц. Она способствует поддержанию жизненного тонуса, повышению настроения и сжиганию лишних калорий. При длительных прогулках укрепляется здоровье и повышается иммунитет.

Это лучшее средство от бессонницы и нервных расстройств. Польза прогулок на свежем воздухе очевидна. Благодаря активному движению ножных мышц, ускоряется кровоток и происходит интенсивное снабжение внутренних органов кислородом, что способствует ускорению метаболизма.

Как и сколько нужно ходить, правила ходьбы для здоровья и много другой полезной информации вы узнаете из нашего материала.

Польза ходьбы пешком

Полезные свойства пеших прогулок неоспоримы. По статистике, люди, которые регулярно совершают пешие прогулки, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы на 30 % меньше. Они дольше живут и меньше болеют.

Ходьба — лучшее лекарство для человека.

Эта фраза, произнесённая выдающимся греческим врачом Гиппократом в глубокой древности, остаётся актуальной и по сей день.

Чем полезна ходьба? Свойства её носят обширный характер:

1. Укрепление костного скелета.
2. Нормализация артериального давления.
3. Снижение уровня холестерина в крови.
4. Тонизирование мышц.
5. Укрепление сердечной мышцы.
6. Сжигание лишних калорий.
7. Ускорение метаболизма.
8. Выведение токсинов и шлаков.
9. Улучшение координации движений.
10. Нормализация сна.
11. Укрепление иммунитета.
12. Омоложение организма.
13. Обеспечение жизненным тонусом и позитивным настроением.
14. Повышение умственных способностей и мозговой деятельности.
15. Общее оздоровление организма.

Пешие прогулки повышают сексуальное желание и способствуют снижению риска онкологических заболеваний половых органов. Это лучшее средство от всех болезней и недугов, а также от плохого настроения и лишних килограммов.

Ходьба пешком не требует каких-либо материальных затрат или специального инвентаря и доступна каждому человеку вне зависимости от возраста и финансового состояния. Это универсальный и самый лучший вид спорта. Он не требует определённой физической подготовки и не имеет противопоказаний.

Скандинавская ходьба

Это упражнение является базовым в оздоровительной физкультуре большинства европейских программ. Оно позволяет поддерживать мышцы в тонусе, укрепляет сердце и легкие, не перегружает организм, благоприятно влияет на настроение. У него практически нет противопоказаний!

Какие мышцы тренируются при ходьбе скандинавском способом, давайте перечислим: мышцы шейно-плечевого отдела, дельты, грудные и лопаточные мышцы, пресс. При этом, нагрузка распределяется равномерно. Наиболее активно задействуются мускулы ног и ягодиц.

Это лучший вариант для проработки почти всех мышц. Руки двигаются в противовес с ногами, отчего увеличивается шаг и больше работает верхняя половина туловища. При скандинавской ходьбе используются специальные палки, благодаря чему работают и плечи, в итоге задействованы почти 90% всех мышц, что позволяет сжечь намного больше калорий.

Гораздо больше мускулов работают в процессе скандинавской ходьбы. Она подразумевает активное движение с помощью палок, а это позволяет задействовать мышцы рук и плеч.

Противопоказаний для ходьбы нет. Ею можно заниматься в любом возрасте. Ходьба разрешена даже тучным людям с запущенным здоровьем.

Что лучше: бег или пешая ходьба?

У этих видов спорта практически идентичное воздействие на человеческий организм. При беге и ходьбе активизируются аналогичные группы мышц. Для того чтобы начать бегать, нужно быть физически подготовленным и выносливым. Сначала нужно укрепить организм регулярными тренировками. Пробежки не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как несут вред суставам и сердечной мышце.

Пешие прогулки рекомендованы всеми специалистами, не требуют подготовки и польза их огромна. Часовая ходьба в ускоренном темпе эффективнее, чем тридцатиминутная пробежка.

Поэтому, если ваши физические возможности оставляют желать лучшего, начинайте заниматься спортом не с утренней пробежки, а с пешей ходьбы в течение дня.

Что работает при спортивной ходьбе

Все чаще можно встретить молодых людей, совершающих долгие прогулки со специальными гаджетами, считающими шаги, пожилых людей с палочками, бодро вышагивающих по парку, хозяев собак, с удовольствием гуляющих со своими питомцами по несколько часов. Ходьба доступна всем и полезна каждому.

• Ходьбе не нужно учиться. Ваше тело и так знает движения, достаточно лишь следить за интенсивностью и продолжительностью прогулок.
• Это бесплатно. Люди, не занимающиеся своей физической подготовкой, часто объясняют это отсутствием финансов, чтобы посещать фитнес-центры. Удивительно, сколько людей тратят час, чтобы доехать до спортивного зала на автомобиле, и там ходят по беговой дорожке. Это же время, посвященное прогулке по парку, принесло бы столько же пользы и сохранило хорошее настроение и время, потраченные в пробках.
• При таких спортивных упражнениях максимально снижен риск получения травм, так как суставы и кости не перегружены.
• Человек может начать заниматься ходьбой при любом уровне физической подготовки и при любом весе, так как отсутствует «фаза полета», когда обе стопы оторваны от земли.

Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?

Существуют основные правила ходьбы. Их всего три. Прогулки должны быть умеренными, регулярными и нужно постепенно увеличивать время и количество километров.

При ходьбе нужно прислушиваться к своему организму и общему самочувствию, выбирать умеренный темп и оптимальное время прогулок на свежем воздухе. Важно получать удовольствие и не перенапрягаться, тогда польза таких прогулок будет колоссальной.

Регулярность ходьбы имеет ключевое значение. Нужно гулять ежедневно на протяжении 1 часа. Это минимум, который нужен для общего оздоровления организма. Если есть возможность и желание, время прогулок следует увеличить до 2–3 часов в день.

Ходьба в ускоренном темпе — это отличная кардиотренировка, которая способствует активному сжиганию съеденных калорий. Так, 15-минутная прогулка сжигает около 100 калорий.

Рекомендуется проходить 10 тыс. шагов ежедневно, что приравнивается к 8 километрам. Нелёгкий путь, но с годами регулярных прогулок вы будете преодолевать это расстояние налегке.

Для измерения пройденного расстояния можно приобрести специальное устройство (шагомер) или установить приложение на свой мобильный телефон. Существуют наручные часы с определением пройденного расстояния, пульсометром и счётчиком затраченных калорий.

Правила ходьбы

Хоть прогулки и являются самым безопасным видом спорта, однако, существуют свои нюансы, при несоблюдении которых можно получить травму:

• Взор должен быть направлен вперёд, а подбородок должен быть параллелен земле.
• Пресс находится в напряжении, во избежание излишней нагрузки на спину.
• При ходьбе сгибайте локти, руки должны быть свободными и расслабленными, однако, махать ими сильно не нужно.
• Осанка должна быть правильной: держите спину ровно, не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
• Шагайте с пятки на носок.
• Плечи, лицо и шея должны быть максимально расслабленными.
• Улыбайтесь, ведь хорошее настроение продлевает жизнь.

Какие бывают виды ходьбы

В зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировок, нужно выбрать наиболее подходящий для себя вид ходьбы.

Ходьба на месте

Идеально подходит новичкам, а также людям, страдающим от сильного ожирения. Преимуществом этого вида ходьбы является возможность выполнять ее даже в домашних условиях, независимо от погодных факторов.

Правильное выполнение ходьбы на месте

Ходить на месте нужно высоко поднимая колени, дотягиваясь ими до уровня грудной клетки. Дышать при этом нужно максимально глубоко, вдыхая воздух через нос и выпуская его ртом. Такая ходьба послужит отличной подготовкой к предстоящим нагрузкам.

Быстрая ходьба

Данный вариант подойдет людям со сжатым графиком, которым трудно выделить достаточно времени на занятия в спортзале. Ходьба быстрым шагом, со скоростью около 8 км/ч, помогает ускорить метаболизм и поддерживать свое тело в хорошей форме.

Быстрая ходьба на степпере

Быстрым шагом можно ходить не только на свежем воздухе, но и в тренажерном зале по беговой дорожке. С этим тренажером очень удобно контролировать нагрузку, скорость передвижения, а также наклон. Чтобы эффективность тренировок была выше, можно ходить с небольшими гантелями в руках, либо использовать специальные утяжелители.

На беговой дорожке рекомендуется ходить, как минимум, один час в день. При этом необходимо следить за частотой своего пульса. Если он ниже того показателя, при котором начинают сжигаться калории, потребуется повысить скорость ходьбы, либо увеличить наклон.

Скандинавская ходьба

Применять этот вид ходьбы может любой человек, независимо от возраста и состояния здоровья. У скандинавской ходьбы противопоказания отсутствуют. Данный способ передвижения предполагает использование специальных палок. Стоят они в районе 2000 рублей.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба напоминает катание на лыжах: передвигая левую ногу вперед, нужно делать взмах правой рукой с палкой, осуществляя упор на нее, затем все повторяется для другой ноги и руки. Спину при этом необходимо держать в ровном положении, движения должны быть равномерными. При опускании стопы на землю, поверхности должна касаться сначала пятка, а потом носок. Начать следует с получаса упражнений в день, постепенно увеличивая продолжительность тренировок.

Ходьба по лестнице

Простой и доступный вид ходьбы, но обладающий рядом противопоказаний, поскольку он создает большую нагрузку на костную систему и суставы. Не рекомендуется заниматься этими упражнениями людям, которые получали травмы нижних конечностей. При отсутствии таковых повреждений, рекомендуется проходить по лестнице около 30 минут в день. Такие нагрузки помогут улучшить работу сердца, укрепят ягодицы, пресс, мышцы ног, увеличат объем легких, избавят от лишних килограммов.

Упражнения для разминки перед ходьбой

Перед началом тренировок следует сделать тщательную разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. После разминки жир будет сжигаться намного быстрее. Слишком интенсивно подниматься и опускаться по лестнице не нужно. Определить для себя оптимальный темп можно простым тестом: если получается спокойно говорить вслух во время ходьбы, при этом не возникает одышка, значит, темп подходящий.

Спортивная ходьба

Такой вид ходьбы предполагает почти постоянный контакт ног с землей: отрывая одну ногу от поверхности, нужно почти сразу ставить на землю вторую. Скорость спортивной ходьбы должна быть выше обычной – около 10 км/ч.

Отличие спортивной ходьбы от обычной

Повысить эффективность тренировок поможет напряжение ягодиц во время отрыва ног от земли. Спину при этом нужно держать ровно и не слишком сильно ее напрягать.

Еще одним вариантом ходьбы является передвижение спиной вперед. Такие занятия помогают укрепить мышечную систему спины и ягодиц. Для ходьбы подобным способом нужно тщательно продумывать маршрут, чтобы не споткнуться и не получить травмы в процессе тренировок.

Общие рекомендации

Для спортивной ходьбы важно выбрать удобную обувь

Чтобы ходьба приносила высокий результат, а жир таял максимально быстро, необходимо следовать определенным правилам:

• обувь должна быть удобной, не болтаться на ноге и не сдавливать ее;
• ходить лучше по паркам или на природе – там воздух свежее и наполнен кислородом;
• в день нужно проходить около 6 км (10 000 шагов);
• заниматься быстрой ходьбой следует регулярно, желательно каждый день;
• идеальное время для прогулки – утренние часы, после легкого завтрака;
• перед прогулкой и сразу после нее рекомендуется выпивать стакан воды, во время самой тренировки пить разрешается, но маленькими глотками и не чаще, чем раз в 20 минут.

Не следует забывать и о правильном питании. Если продолжать употреблять вредную для здоровья пищу – фастфуды, жареные и жирные блюда, алкоголь, копчености и сладости, — высокого эффекта от упражнений достичь не получится.

Как приучиться ходить пешком?

Нужно приобретать эту полезную привычку, а сделать это совсем несложно:

1. Замените поездки в транспорте на работу и с работы пешими прогулками. Особенно это приятно в час пик. Только представьте: ваши коллеги едут в битком набитом, пыльном автобусе, опаздывая и нервничая, в испорченном настроении. Вы же прогуливаетесь на работу или занятия пешком, вдыхая полные лёгкие свежего воздуха и наслаждаясь окружающей природой. Вставайте пораньше, чтобы не опаздывать и прогуляться вдоволь перед трудовым днём.
2. Откажитесь от пользования лифтом в пользу ходьбы по лестнице. Это очень эффективное средство от целлюлита и жировых отложений на бёдрах и ягодицах. Женщины оценят его по достоинству.
3. Как известно, привычка вырабатывается 21 день, поэтому заставьте себя ходить пешком регулярно в течение трёх недель и это занятие будет доставлять вам удовольствие.
4. Выбирайте живописные места для прогулок, избегая проезжей части и пыльных автомобильных магистралей. Дышать загазованным воздухом неприятно и вредно, поэтому ходите по паркам и аллеям, выбирая спокойные улочки с озеленённой территорией.
5. Обувь для ходьбы должна быть удобной и комфортной. Вряд ли вы захотите прогуляться в лаковых туфлях на пятнадцатисантиметровой шпильке. Такая прогулка покажется вам сущим адом. Поэтому рекомендуется хождение в максимально удобной обуви. Идеальным вариантом будут кроссовки для бега.
6. Приучайте всех членов семьи к полезной привычке. Чтобы вам не скучно было гулять, приобщите к этому занятию мужа и детей. Тогда ваши прогулки будут носить не только оздоровительный характер, но и станут прекрасным времяпрепровождением с родными на свежем воздухе.
7. Увеличивайте своё сексуальное желание и возбуждение. Прогулки на свежем воздухе способствуют приливу крови к органам малого таза как у мужчин, так и у женщин, поэтому возвращают сексуальное желание и первоначальное влечение. Сексуальные отношения очень важны для здоровья людей, поэтому при утрате полового влечения, следует прогуляться на свежем воздухе перед сном.

Ходьба по лестнице

Обладает такими же свойствами, как и пешие прогулки, но эффективнее борется с лишним весом и позволяет обрести стройные и аппетитные формы. Приводит в тонус организм, подтягивает ягодицы, делает ноги стройными и красивыми.

Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Начинайте с небольших нагрузок, основываясь на самочувствии. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, сердцебиение — немного ускоренным. При появлении болевых ощущений в области икроножных мышц и покалывании в правом боку тренировку следует прекратить.

Чтобы усилить выносливость и развить физические способности, необходимо регулярно тренироваться. Оптимальным будет хождение по ступенькам через день. Мышцы успеют восстановиться за это время и болевые ощущения будут минимальными.

Регулярная ходьба по лестнице полезна для здоровья так же как и пешие прогулки. Это универсальный и самый лучший вид спорта, доступный каждому из нас. Стоит лишь проявить немного твёрдости и отказаться от езды на общественном транспорте, чтобы продлить годы жизни и укрепить своё здоровье.

Как повысить эффективность тренировки?

1. Первым делом, запомните, успех любых занятий спортом прямо-пропорционален их регулярности. Разработайте себе программу и четко ее придерживайтесь;
2. Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате. Увеличивайте время тренировок, используйте утяжелители, включайте в комплекс интервальные вариации.
3. Купите себе удобную спортивную форму и хорошие кроссовки;
4. Рекомендуем закачать в проигрыватель любимые треки и ходить под музыку;
5. Минимальное расстояние, которое следует преодолевать в сутки – 5-8 км;
6. Помните, ваши мышцы активно работают во время ходьбы, поэтому им важно давать возможность отдыхать. Следите за качеством своего сна и питания;
7. Пейте воду и ешьте меньше соли;
8. При ходьбе пешком мышцы укрепляются, если атлет постепенно наращивает темп, а ближе к завершению тренировки, плавно его сбавляет;
9. Желательно заниматься по утрам, особенно, если стремитесь к похудению;
10. Старайтесь устраивать тренировки в зеленых парках с чистым воздухом, подальше от автомагистралей.

1 Высокой степенью эффективности отличается ходьба задом наперед, а также в полуприсяде. В случае ходьбы задом наперед увеличивается аэробная степень нагрузки. Это приводит к тому, что при регулярном занятии начинает теряться избыточный вес. Помимо этого, стимулируется работа сердца. При этом активное участии в процессе ходьбы принимают икры и бедра.

2 В случае ходьбы спиной вперед, активно тренируются мышцы, расположенные в области спины, а также ягодиц. Если при этом дополнительно согнуть колени, то в работу включаются мышцы пресса.

3 Наверное, ни для кого не станет секретом, то, что полезно осуществлять ходьбу по лестнице, причем как вверх, так и вниз. В результате такой ходьбы существенно усиливается нагрузка на икры и пресс. Лестница является эффективным тренажером, за использование, которого не нужно платить ни копейки. Ходьба по лестнице позволяет укрепить не только мышцы ног, спины и пресса, но и дает возможность улучшить состояние стенок сосудов и сердца.

Процесс ходьбы позволяет укрепить свое здоровье и улучшить фигуру. Именно поэтому стоит лишний квартал пройти пешком, или же отказаться от лифта и подняться по лестнице, преодолев свою лень.

источник

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

• Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
• Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
• Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
• Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
• 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!