Какие мышцы выравнивают спину

Содержание

1. Вступление
2. Мышцы выпрямители позвоночника
3. Техника
4. Тренировочный план
5. Кому подойдет данная тренировка?
6. Заключение

Вступление

Спина — это большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях. Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.

Для начала рассмотрим строение спины.

Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:

• малая и большая круглая мышцы
• широчайшая мышца
• выпрямители позвоночника
• трапеции
• задняя дельтовидная

В данной статье мы детально рассмотрим тренировку выпрямителей позвоночника. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.

Так же тебе может понравиться тренировка широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плечей . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало, а мы продолжаем.

Мышцы выпрямители позвоночника

эти мышцы находятся в нижнем отделе спины и выполняют функцию выпрямления спины из согнутого положения. Как показано на рисунке.

Тренировать данную мышцу следует крайне осторожно так как она поддерживает наш позвоночник и возникновение грыж и протрузий нам ни к чему.

Отлично, теперь когда мы разобрались с механикой движения, можем приступить к тренировке.

Техника

Тренировать мышцу в домашних условиях в подобном тренажере как на картинке у нас не выйдет так как не у всех он есть, поэтому разберем вариант тренировки без тренажеров.

На данную мышцу не следует выполнять множество упражнений, достаточно пары. Это связано с тем, что в случае перетренированности данной мышцы может возникнуть дисбаланс между мышцами спины и кора(пресса), а это приведет в свою очередь к искривлению позвоночника и неправильной осанке, поэтому не забывайте тренировать пресс.

упражнение 1

Первым нашим упражнением на выпрямители позвоночника будет «гимнастический мост».

Техника следующая:

1. Лягте на пол на спину
2. согните ноги в коленях и прижмите стопы к ягодицам
3. руки поставьте на ладони на ширине плеч
4. выполните подъем и задержитесь на 2-3 секунды, это будем считать как одно повторение.

Если упражнение сложное для вас, то сделайте его без рук как показано на картинке.

Гимнастический мост помимо мышц выпрямителей позвоночника так же отлично тренирует ягодицы и бицепс бедра.

упражнение 2

Нашим вторым упражнением на выпрямители позвоночника будет упражнение под названием «парашютист».

Техника следующая:

1. Лягте на пол на живот.
2. Оторвите ноги, руки, голову и грудную клетку от пола.
3. разведите руки и ноги в разные стороны.
4. выполняем упражнение в статодинамике, отрываемся от пола на 3-5 секунд, затем опускаемся. Это одной повторение.
5. Во время выполнения постарайтесь как можно сильнее прогнуться.

Теперь наша техника в поряде, поэтому можно приступить к тренировке.

Тренировка

1. Разминка 10-15 мин
2. Подъемы на мост 10-12 повторений 3 подхода
3. парашютист 10-15 повторений 3 подхода
4. растяжка

И не забываем тренировать мышцы кора, чтобы сохранять баланс.

Кому подойдет данная тренировка?

Данная тренировка подойдет тем у кого отстают мышцы выпрямители позвоночника, так как она целенаправлено пробивает мышцы этой области. Она поможет избавиться от боли в пояснице и придаст подвижность вашей спине.

Заключение

Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк и подписывайся на канал. На нем ты сможешь найти ответы на многие свои вопросы.

Так же тебе может понравиться тренировка широчайших мышц спины, круглой мышцы спины и плечей . Просто кликни на ссылку, если заинтересовало.

Наряду с туфлями на каблуках, расправленные плечи и гордо вздернутый подбородок делают фигуру более изящной и грациозной. Посмотрев на себя в зеркало, предварительно выпрямив спину и подняв голову, вы не узнаете собственное отражение. Считается, что обладательницами безупречной осанки являются балерины и те, кто занимается классическими танцами. В данной статье мы собрали полезные советы и перечислили несколько профессиональных секретов, которые позволят вам добиться желанного результата без необходимости посещения занятий по балету.

С чего начать

Испортить или улучшить осанку можно в любом возрасте. Это зависит от образа жизни человека и нагрузки на организм. Негативное влияние оказывают современные гаджеты, являющиеся неотъемлемой частью повседневной жизни. Мы постоянно носим в руках ноутбуки, планшеты и телефоны, смотрим на их экраны, вытягивая подбородок и шею.

Осанка может ухудшаться из-за различных психологических проблем. При возникновении стрессовых ситуаций и переживаниях люди часто съеживаются и скукоживаются, что приводит к забиванию мышц спины и появлению мышечных зажимов. Поэтому прежде всего необходимо устроить себе разгрузку и очистить мозг от навязчивых мыслей. Существует мнение, что стройные люди более счастливые и притягивают к себе положительные эмоции. Хочется верить, что это действительно так!

Вместо пластической хирургии

Для придания спине ровной осанки строгие гувернантки, работающие в домах знатных людей много лет назад, привязывали к спинам своих воспитанниц деревянные доски, заставляли носить на голове тяжелые предметы, в том числе книги, а за сутулость даже били их указками. Более эффективным методом является позитивная мотивация и внушение самой себе положительных мыслей. Например, многие считают, что стройные девушки имеют подтянутую кожу лица, которая не будет обвисать, если голова находится на правильной оси, а подбородок при этом не будет напрягаться.

Для проверки и укрепления осанки попробуйте выполнить следующее упражнение. Прислонитесь пятками, ягодицами и плечами и затылком к ровной стене. Старайтесь при этом не сильно прогибаться, а рука должна не слишком легко проходить за спиной. Периодически принимая данное положение вы сможете себя контролировать.

Способы коррекции осанки

Позитивный психологический настрой — это только полдела. Важным условием улучшения осанки является регулярное выполнение специальных упражнений. Основной принцип заключается в следующем: чтобы распрямить плечи, необходимо прокачать и укоротить мышцы, расположенные вдоль позвоночника, а мышцы груди укрепить. Если мышцы груди короткие, то человек начинает сутулиться, поэтому даже профессиональные спортсмены подчеркивают важность укрепления грудной клетки.

Виды упражнений

Упражнение 1. Лягте на живот, оторвитесь верхней частью спины от пола и отведите руки назад. Кисти и большие пальцы при этом должны быть направлены вверх. Старайтесь продержаться в таком положении секунд 10-15, после чего вернитесь в исходное. Данное упражнение рекомендуется выполнять в течение трех минут с вытянутой шеей и спокойным дыханием.

Упражнение 2. Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы носки смотрели вперед. При вдохе нужно поднять руки вверх, направив пальцы назад и максимально раскрыв грудную клетку. Далее необходимо устремить взгляд наверх и приподнять подбородок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и на выдохе опустите руки вниз. После этого перейдите в следующее положение: скруглите спину, соедините руки и присядьте, немного сгибая колени. Вы должны почувствовать приятное ощущение, возникающее при растягивании мышц, расположенных в верхней части спины. По прошествии трех секунд можете выпрямиться. Это упражнение рекомендуется выполнять в течение 3-х минут. Оно подойдет даже беременным женщинам, которые не могут лежать на животе.

Упражнение 3. Возьмите свернутое полотенце, держа руки вытянутыми вперед и не сгибая в локтях. Медленно поднимите их над головой, после чего уведите назад, делая своеобразный круг. При этом вы должны почувствовать каждую мышцу спины и плеч. Важно, что плечи нельзя поднимать, находясь в таком положении. Многие балерины любят это упражнение больше всех остальных.

Упражнение 4. Беспроигрышном способом получения идеальной осанки являются классические танцы. Любая партерная гимнастика способствует укреплению мышц позвоночника и груди. Наличие ровной спины — первоочередное требование для балерин. Правильное положение корпуса обеспечивает баланс при вращении и выполнении других танцевальных элементов.

Когда ждать результат

Выполнять упражнения на растяжку и укрепление осанки рекомендуется как минимум 10 минут ежедневно. Если вы будете выполнять их регулярно, улучшения могут стать заметными уже через 3-4 недели, а дети почувствуют результат через 1-3 месяца.

Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.

Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.

Физиология возникновения мышечного дисбаланса

Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело

Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.

Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.

Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.

Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы

Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.

Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.

Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.

Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.

Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.

Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:

• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)

• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.

• Укороченная (спазмированная)поясница

• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).

• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».

• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.

И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.

Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.

Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:

1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.

Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.

И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)

Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.

Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.

При укреплении мышц живота необходимо учитывать:

1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины

2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.

4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.

5. Не должно быть неприятных ощущений в спине

Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений — вариации «уголков» и планок.

Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.

2.Укрепление мышц спины

Тяга верхнего блока за голову

Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.

Упражнение «Супермен»

Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.

3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра

Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).

Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра

Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.

Растяжка в положении лежа

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.

4. Укрепление ягодиц

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.

Ягодичный Мостик

Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек

Растяжка бицепса бедра на валике

Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.

Растяжка мышц нижней части спины

Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.

Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело — не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!