Какие мышцы живота при подтягивании ног к себе

Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пресс и кому нужно придавать им тонус подробно расписано в моей статье «как накачать пресс не расширив талию», ссылку на нее я оставлю внизу.

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота

Но, если в двух словах – если у вас широкая талия, мощные косые мышцы, а «кубики» и без того заметно развиты, то вам тренировать пресс с весом не стоит! Если же ваша цель пауэрлифтинг или другие виды спорта (борьба, кроссфит), а не бодибилдинг или другие эстетичные направления, то все равно нужно тренировать прямые и косые мышцы, это ваша безопасность и ваш результат в избранном виде спорта.

Также тяжелый тренинг пресса нужен для людей которые сожгли жир на животе и обнаружили что кубики пресса очень плоские, слабо выделяются – то есть нужно придать им глубины.

Вторая фаза упражнения для пресса — сгибание ног и подношение их вверх

Подъемы ног в висе бывают разные. Более простой вариант это согнутые ноги, более сложный это почти прямые ноги. Основная задача спортсмена, не просто поднимать ноги, а приводить ноги к грудной клетке с акцентом на закручивание тазобедренного сустава и приближение его к грудной клетке при округлении позвоночника.

Ни в коем случае нельзя отводить ноги назад! Это приводит к обратному изгибу позвоночника и может закончится травмой. Также нельзя поднимать ноги не подкручивая таз, так нагрузка уйдет из пресса на совершенно другие мышцы (например подвздошно-поясничные мышцы, прямую мышцу бедра) и это также может привести к травме.

Третья фаза упражнения — Подъем ног в висе. Этого недостаточно, иначе нагрузка будет неправильной!

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к турнику и возьмитесь за него руками так чтобы ноги лишь слегка касались пола.

Если ноги не касаются пола, очень удобно работать на шведской стенке, или попросить напарника подержать руку на уровне ваших колен, чтобы вы останавливали нагрузку. Опытные спортсмены ловят определенную динамику движения и могут выполнять упражнение без остановок но это менее эффективно. Кроссфитеры используют в упражнении «читинг», это хорошо для количества повторений, но плохо для развития пресса.

Самая важная часть движения — высокое подношение коленей и закручивание тазобедренного сустава вверх, тут ваши мышцы и начинают работать на полную катушку!

2. Быстрым движением поднимите почти прямые ноги вверх, как можно ближе к перекладине. Тазобедренный сустав завернется автоматически, если вы приводите колени к груди. Если на это не хватает сил, лучше выполнить движение согнутыми ногами, но зато подвернуть таз. Если и на это не хватает сил поработайте пока на наклонной или горизонтальной скамье.

3. Подняв ноги выполните выдох.

4. Выполняя вдох плавно опустите ноги вниз.

5. Опуская ноги слегка коснитесь носками пола чтобы остановить инерцию движения, на шведской стенке или в тренажере где под поясницей есть подушка, проблемы с инерцией отсутствуют.

Важно: Если вы без проблем выполняете 15 или более повторений, но возможно веса ваших бедер просто недостаточно, чтобы накачать пресс! В этом случае вам нужно использовать утяжелители для ног, или надежно охватить ногами небольшую гантель (в этом случае будьте осторожны, чтобы гантель не вылетела и не ударила кого-нибудь). Обязательно расскажите в комментариях, выполняете ли вы это упражнение, прямыми или согнутыми ногами и почему?

Статья про тренировку пресса без расширения талии

Также смотрите видео подъем согнутых ног в висе

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Источник

Кроме скручиваний существует огромный выбор упражнений, тренирующих мышцы пресса. Подъемы корпуса просты для новичков, но наступает момент, когда их становится мало, и чтобы продолжать прогрессировать, нужно подняться на уровень выше.

И тогда пришло время добиваться красивых кубиков с помощью подъемов ног в висе. В спортзале, скорее всего, имеется перекладина (турник) или тренажер со спинкой и подлокотниками, в которые упираются локтями. Легче начинать делать подъемы ног в специальном тренажере. Разберемся, как качать пресс в висе – от простого к сложному, со всеми нюансами и тонкостями.

Какие мышцы включаются в работу?

Упражнение имеет несколько степеней сложности, но даже самый легкий вариант требует общей физической подготовки. В статичном режиме будут задействованы мышцы верха туловища, пока ноги и пресс совершают основную динамическую работу. Крепкий хват, сила мышц рук и спины потребуются, чтобы удерживать корпус в одном положении в висах и подъемах ног на перекладине.

Рабочие мышечные группы

Как ты уже догадываешься, кроме пресса часть нагрузки будет приходиться на ноги. Но не стоит беспокоиться, твои ноги достаточно тяжелые, и чтобы их поднять, мышцам живота придется как следует поднапрячься. К тому же, если со временем данное упражнение станет для тебя легковыполнимым, всегда можно добавить утяжелители.

При подъеме ног в процесс также включается одна из самых глубоких мышц тела — подвздошно-поясничная. Ее функцией является сгибание бедра. Из мышц ног работают:

одна из головок квадрицепса — прямая мышца бедра;
мышцы, сгибающие бедро и помогающие в стабилизации — портняжная, гребенчатая, приводящие мышцы.

В движении участвует напрягатель широкой фасции бедра, который в данном упражнении подключается к другим мышцам, сгибающим бедро. Кроме прямой мышцы живота в упражнении будут задействованы косые мышцы. При подъеме ног из положения виса первыми совершают работу сгибатели бедра, которые располагаются глубоко. К ним подключается прямая мышца бедра. Чтобы поднять ноги выше, приходят на помощь прямые и косые мышцы живота. Вместе они создают так называемые мышцы кора.

В классическом варианте сгибание ног в висе совершается до точки в 90 градусов, однако рабочую амплитуду можно увеличить, контролируемо подбросив таз, тем самым больше сократив мышцы живота.

Почему подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для пресса:

работает множество вспомогательных мышц;
способствует укреплению мышц кора, участвующих в формировании правильной осанки;
мышечный корсет становится более плотным;
позвоночный столб под силой тяжести собственного тела растягивается;
нет риска повредить поясницу;
его могут использовать люди, имеющие боли, проблемы с позвоночником;
есть относительно легкие и сложные варианты, которые подойдут атлетам разных уровней.

Как делать упражнение? Техника

Принимаем исходное положение. Далее можно выполнять по-разному.

Облегченный вариант, в специальном тренажере (подъем ног в упоре): упираемся спиной в мягкую спинку тренажера, руками держим специальные рукоятки, фиксируем корпус. Убираем ноги с подставок, выпрямляем их, слегка отводим назад. Так больше будет амплитуда упражнения.
Сложнее, на турнике: хват прямой, руки на ширине плеч, допускается сделать хват более широким. Ноги чуть согнуты в коленях. Это позволяет сильнее сократить мышцы пресса и отключить насколько возможно мышцы ног.

Начинаем движение. Поднимай ноги до угла в 90 градусов, в верхней точке задержись на секунду. Делай выдох при достижении максимального усилия, еще сильнее сокращая мышцы живота. Опуская ноги, делаем вдох, подняв ноги, выдыхаем.

Усложни себе задачу, если имеешь достаточно сил: подними чуть согнутые ноги и таз выше 90 градусов. Есть также вариант, когда ноги достигают перекладины (турника). Чтобы стабилизировать корпус и не раскачиваться, опустив ноги, отведи таз больше назад.

Еще варианты

согнутые в коленях ноги (можно выполнять на любом снаряде — брусья со спинкой, турник, стенка);
на шведской стенке;
со специальными рукавами или резинками;
с утяжелением (гантелей или блином между ног).

Важные нюансы упражнения

Не секрет, что чистота выполнения упражнения прямо влияет на результат. Разберемся, что нужно и категорически не стоит делать в подъемах ног в висе.

Не допускай раскачиваний. Работа должна совершаться мышцами, а не силой инерции.
Короткая задержка в конце усилия способствует дополнительному напряжению. Задерживайся в верхней точке на раз-два.
Допускается воспользоваться кистевыми ремнями, если хват недостаточно силен.
Начинай с простых вариантов на шведской стенке или подъема с согнутыми в коленях ногами. Легко сумев сделать 10-15 повторений, переходи на турник.
Не нужно делать безумное количество повторений. 10-15 повторов в трех-четырех подходах достаточно.

Как нагрузить пресс до отказа?

Когда ноги только начинают движение, пресс почти не задействован, его работа начинается, если ноги подняты больше, чем на 45 градусов. Соответственно, чем выше поднимаешь ноги, тем сильнее будет воздействие на пресс. С помощью инерции можно подать таз выше, но раскачиваться при этом не стоит, корпус должен сохранять исходное положение. На первых порах помощник может контролировать твои движения, не давая сильно отклоняться назад.

Прямые ноги на всей траектории движения перетягивают часть нагрузки на себя, к тому же их не получится поднять выше параллели с полом, поэтому, поднимая ноги, немного сгибай их в коленях.

Отклонение ног в исходном положении чуть назад помогает выше подкинуть таз.

Можно сделать кубики, выполняя подъемы в висе?

Тренировки пресса направлены на укрепление и рост мускулатуры в абдоминальной области. Жир не растворится от 200 или 500 повторений одного и того же упражнения. Этому способствуют комплексные меры: тренировка всех групп мышц, кардио и рациональное питание. Пресс будет виден при низком проценте жира в теле: у девушек при 15-17%, у мужчин — при 10-12%.

Изменив питание, со временем можно избавиться от жировой прослойки. Качай пресс, чтобы к тому моменту было что показать.

Какое из упражнений лучше всего задействует нижний отдел пресса?

В результате исследований ученые США из института физиологии пришли к выводу, что лучшее упражнение, которое задействует нижние кубики пресса — это подъемы ног в висе.

Они замеряли ЭМГ-активность мышц кора в разных упражнениях. В топе оказались: упражнение с роликом для пресса, подъемы коленей к груди.

Наименьшая эффективность была отмечена у скручиваний на полу.

Упражнение, которое описано в статье, часто применяют в сетах из 2-3 различных скручиваний. Чтобы нагрузка была равномерной, рекомендуем добавить в свои тренировки одно упражнение с акцентом на верхнюю часть пресса и еще одно на косые мышцы живота.

Суть и базовые принципы

Поднятие ног на турнике – это идеальное упражнение для проработки всего пресса в целом. Оно по максимуму нагружает нижнюю часть прямой мышцы в области брюшины. Именно эта часть тела, по мнению специалистов, прорабатывается сложнее, если в верхней части брюшины кубики уже через месяц интенсивных тренировок хорошо прорисовываются, то для нижней часть потребуется больше времени и более усиленные тренировки.

Поднятие ног на турнике позволяет нагружать кроме прямых мышц живота еще и внешние и внутренние косые.

Если поднимать ноги в висе и добавить к ним скручивание корпуса в стороны, то можно значительно увеличить нагрузку на все мышечные группы брюшины и ног. Также статистическую нагрузку получают руки, плечи и спина. Чтобы выполнить упражнение правильно и в несколько подходов, то нужно иметь крепкую поясницу. При слабых руках хват сильно слабеет, но в этом случае можно использовать дополнительные лямки-фиксаторы для закрепления кистей на перекладине.

Зачем нужны

Упражнение на турнике рекомендуется выполнять, если нужно укрепить позвоночный столб и предотвратить развитие недугов, затрагивающих его.

Подобные тренировки помогут:

значительно укрепить мышечный корсет;
улучшить осанку;
привести в норму кровоток в области позвонков;
снять нагрузку с дисков меж позвонками;
убрать болевой синдром в различных отделах позвоночника;
улучшить гибкость спины;
зафиксировать правильное расположение позвонков.

Поднятие ног или вис на турнике помогает лечить и провести профилактику болезней позвоночника. Его актуально включать в тренировку людям, ведущим сидячий образ жизни.

Противопоказания и возможный вред

Поднятие ног на турнике – это эффективное упражнение, но использовать его в тренировочном процессе не следует тем, у кого была травма плечевого сустава, предплечья, кисти, грудных мышц, мышечного массива плеча.

Упражнение поднятие ног противопоказано при имеющимся ранее переломе пальцев на руках. Считается, что поднятие ног с использованием перекладины, принесет пользу позвоночнику, но в некоторых случаях упражнение может нанести вред.

Его не советуют врачи применять людям с проблемами:

в шейном отделе позвоночника, например, при остеохондрозе, может наблюдаться головокружение, шум в ушах, ухудшиться общее самочувствие;
последней стадией сколиоза, вис на турнике может стать причиной деформации внутренних органов, что в итоге может спровоцировать защемление нервных окончаний;
грыжа межпозвоночная, при таком диагнозе есть вероятность смещения позвонков и защемления канала спинномозговой жидкости.

Поднятие ног на турнике стоит прекратить выполнять, если появилась боль в поясничном отделе.

Полезные рекомендации

Увеличить эффект от упражнения можно, если принять во внимание принять несколько рекомендаций:

чтобы быстро накачать пресс до появления рельефных кубиков, тренировки должны проводится по 2-3 раза в неделю до появления чувства жжения в мышцах;
для усиления нагрузки на абдоминальные мышцы, ноги следует держать согнутыми в коленях;
во время поднятия ног, руки не следует сгибать и подтягивать, они должны быть идеально прямыми;
опытным и полностью подготовленным спортсменам рекомендуется дополнительно использовать утяжелители для нижних конечностей (тяжелая обувь или специальные приспособления);
опускать ноги не нужно до конца, они должны остановиться на 20 градусах, только так мышцы на протяжении всего выполнения комплекса будут напряженные;
грудь должна быть постоянно расправленной;
если наблюдается дискомфорт в области поясницы, то нужно развести в стороны носки и колени, пятки при этом должны быть прижаты плотно друг к другу, подобное выполнение позволит почувствовать себя комфортнее;
таз во время подъема нужно немного подворачивать, что в итоге позволит по максимуму напрячь мышцы живота;
чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса;
если хват слабый, то можно использовать специальные лямки для кистей.

Если следовать всем рекомендациям и строго выполнять каждое упражнения, следуя инструкции, то можно получить массу преимуществ от такой тренировки.

Среди плюсов тренера выделяют:

идеально прорабатывается весь массив пресса, акцент в основном делается на нижнюю часть брюшины;
идеальная подтяжка нижней части живота, удается за пару месяцев создать рельефный и эстетический вид;
укрепляются мышцы кора;
проводится профилактика образования грыж в области паха и пупа;
укрепляются стенки брюшины, за счет чего удается обеспечить правильное положение внутренних органов.

Также мануальные терапевты отмечают, что во время выполнения этого упражнения происходит определенное «вытягивание» позвонков, за счет чего удается снять болевой синдром. Средняя декомпрессия от нахождения в висячем состоянии помогает снять болевой синдром, связанный с позвонками.

Основной комплекс

Основная нагрузка при подтягивании ног на турнике припадает на прямую мышцу живота. В отличие от скручиваний нервные окончания, заставляющие мышцу сокращаться, воздействуют непосредственно на нижнюю часть прямой мышцы.

Программа тренировки разных уровней подготовки. Таблица.

Также во время этого упражнения работают и другие мышцы:

портняжная;
подвздошно-поясничная;
гребешковая.

Косая почти не задействована, если выполнять упражнение без отведения ног в стороны.

Подъем ног «уголок»

Это упражнение называется так из-за положения тела в пиковой точке.

Поднятие ног на турнике. Упражнение «Уголок».

Выполняется оно так:

крепко руками схватиться за перекладину турника, взгляд направлен прямо перед собой, тело вертикально земле, ноги вместе;
медленно поднимать ноги вверх, чтобы они дошли до уровня параллели с полом, двигаться должен только тазобедренный сустав;
выдохнув задержаться в пиковой точке на пару секунд, а после медленно опустить ноги в исходную точку.

Ширина рук ставится так, чтобы висеть можно было как можно дольше. Обычно в этом упражнении используется прямой хват, когда ладони направлены вперед, а руки поставить на перекладину на ширине плеч.

Подъем коленей

Этот вариант выполнения упражнения на турнике самый распространенный. Простое выполнение позволяет использовать его в тренировке новичков и опытных спортсменов.

Технически выполняется оно так:

ухватиться руками за перекладину, тело должно быть ровным, ноги сведены вместе;
медленно сгибать ноги в коленях, поднимая их вверх до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, а голень перпендикулярно;
в высшей точке остановится на 1-2 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

В пиковой точке сделать выдох, чтобы освободить легкие от воздуха и напрячь мышцы пресса как можно сильнее.

Поднятие конечностей непосредственно к перекладине

Это упражнение популярно в кроссфите. Преимущество его в том, что мышцы пресса сокращаются по максимуму.

Технически выполняется оно так:

ухватиться крепко за перекладину, руки на ширине плеч, спина идеально прямая, ноги вместе;
медленно поднимать ноги к перекладине и одновременно подворачивать таз вовнутрь;
ноги поднести к перекладине, коснувшись ее пальцами ног;
вернуться в исходную точку.

Пауза в верхней точке не делается, а все из-за сильнейшего натуживания в пиковой точке. Выполняют упражнение как можно медленнее, без рывков.

Подъем с подворачиванием корпуса

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка приходится на поперенчатую, внутреннюю и наружную косую мышцу.

Технически выполняется оно так:

ухватиться крепко руками за перекладину турника, руки не шире плеч, ладони направлены вперед;
медленно колени поднимать вверх, приподнимая бедра вверх в одну сторону;
принять исходное положение;
снова приподнимать колени, приподнимая бедра, с другой стороны туловища;
снова вернуться в исходную точку.

Подъем ног на турнике с мячом между ногами

Этот вариант подходит для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить тренировочный процесс.

Технически выполняется упражнение так:

ухватить крепко руками за перекладину тренажера, при этом между ног, ниже коленей, нужно зажать мяч утяжеленный, можно в качестве утяжелителя использовать гантель;
выдохнув, нужно медленно поднимать ноги, чуть согнув их в коленях, до максимально допустимой высоты;
зафиксировать корпус в высшей точке на 2-3 секунды;
медленно опускать ноги, выровняв корпус.

Удерживая мяч между ног, удается получить дополнительную нагрузку. Если грамотно разработать тренировочную программу, то можно не просто нарастить мышечную массу и сделать более выраженными кубики на животе.

Поочередное поднятие ног

Этот вариант подойдет для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс. Он от классического подъема отличается тем, что в нем удается сочетать динамическую и статистическую нагрузки. Поднимая одну ногу до высоты прямого угла, часть пресса выполняет динамическую работу, а вторая часть – статистическую, отвечая за то, чтобы корпус находился в стабильном положении. Выполняя это упражнение, нужно следить за положением поясницы.

Не стоит слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет скручиваться.

Подъем с переворотом

Технически этот вариант выполняется так:

выполнить вис прямым хватом, руки стоят чуть шире плеч;
медленно выполнять поднятие прямых ног и подтягивание;
после резко поднять ноги вверх, забросив их на перекладину;
тяга происходит к центру торса;
переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивается и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх;
при вращении перекладина располагается на уровне пояса;
когда ноги опустились, спортсмен возвращается в исходное положение – вис на турнике.

Расписание на неделю

Начинать тренировки нужно с минимальной нагрузки, выполнять столько повторов, сколько сможете, пока не почувствуется усталость в области нижней части брюшины. Не стоит сразу «рваться в бой», лучше медленно наращивать количество подходов. Уже через пару недель регулярных тренировок, а их должно быть не менее 3 в неделю, можно будет выполнять по 15 подъемом в 3-4 подхода.

Перерыв между подходами не более 2-х минут.Если спортсмен смог выполнить 5 и более подтягиваний, то можно приступать к более интенсивной тренировки. В неделю должно проходить не менее 3-х занятий, каждое по 1 часу.

Приблизительно тренировка должна состоять из такой программы:

название	подходы
«прыгающие» подтягивания	3 подхода, в каждом из которых по 10-15 упражнений
подтягивание ровных ног	3 подхода по 10 упражнений
горизонтальное подтягивание на перекладине	3-4 подхода, в каждом до 12 упражнений
поочередное подтягивание ног	3 подхода по 10 упражнений
французский жим на низкой перекладине	4 подхода по 10 упражнений
подъем ног с мячом	3 подхода по 10 упражнений
подтягивание обратным хватом	3 подхода по 10 упражнений
поднятие ног к самой перекладине	3 подхода по 10 упражнений

Горизонтальное подтягивание на перекладине.

Это приблизительный план тренировки на 1 час. Периодически можно менять упражнения, но ослабевать нагрузку не нужно, наоборот следует каждый раз ее увеличивать. Можно добавлять подходы.

Когда ожидать эффекта

Первые результаты можно заметить на мышцах пресса уже через месяц регулярных тренировок. Важно, чтобы тренировки были регулярными, не менее 3 раз в неделю. Нагрузки нужно только увеличивать, а не ослабевать, мышцы должны постепенно привыкать к нагрузкам. Через 3 месяца регулярных тренировок на животе можно увидеть кубики, рельеф тела сильно преобразиться.

Подъем ног с использованием турника – это простое и максимально результативное упражнение для проработки пресса. Уже через пару месяцев после начала интенсивных тренировок мужская и женская фигуры смогут приобрести желаемые формы и рельеф.

Видео о правильной технике подъема ног на турнике

Как правильно поднимать ноги на турнике:

Источник