Какие нагрузки способствуют ускорению роста мышечной массы
Немногие знают конкретно за счёт чего происходит рост мышечной массы. Многие, выполняя тренировки, следуют правилам «4-6 повторений для роста силы, 8-12 для роста массы и 12-15 для рельефа». Исходя из этого принципа, многие занимаются месяцами, а то и годами, в одном и том же диапазоне повторений, что совершенно неверно. В этой статье я не буду говорить насколько важно делать тренировки в разных диапазонах, а объясню как объединить вышеуказанные правила в один принцип, который позволит максимально увеличить рост мышечной массы.
Принципы
1. Мышечное разрушение
Про этот принцип слышали многие и считают его единственным критерием роста мышц (что в корне неверно). Под мышечным разрушением понимают микроразрывы в мышцах, которые впоследствии замещаются большим количеством мышечных волокон. Грубо говоря, мы рвем мышцы, замещая их новыми, более сильными. Наилучший способ достичь этого – выполнение упражнений в взрывном стиле. Под взрывным стилем понимают быструю концентрическую и медленную эксцентрическую фазу.
Концентрическая фаза — это когда снаряд проходит путь до пикового сокращения, например, концентрическая фаза при жиме штанги — это отжимание ее с груди вверх, эксцентрическая — наоборот. На примере опять же жима штанги, необходимо медленно опускать ее на грудь и крайне быстро выжимать обратно. К примеру, опускаем около четырех секунд вниз и за одну секунду выжимаем обратно.
Лучше всего работать в районе 8-12 повторений, чтобы достичь максимального разрушения. Важно не заниматься такими тренировками чаще одного (или двух, если вы продвинутый атлет) раз в неделю, т.к. они наносят наибольший урон мышцам и требуют большего восстановления.
2. Время нахождения мышцы под нагрузкой (количество напряжения)
Когда вы выполняете какое-либо упражнение, мышцы получают определенную нагрузку, и то, как именно вы будете его выполнять, отразится на количестве напряжения, накопленного в мышце. Например, вы можете подать штангу с определенным весом на десять раз в своем обычном темпе. Если вы будете выполнять упражнение медленно, вы не сможете выполнить эти же десять повторений просто потому, что мышцы будут испытывать большую нагрузку. И наоборот, если вы возьмёте более быстрый темп, вероятно вы осилите более десяти повторений. Таким образом, включение этого принципа в тренировки поможет вам построить ещё больше мышц, чем если бы вы тренировались, следуя только одному принципу. Нелишним будет упомянуть, что применение только одного из этих принципов приведет к провалу в будущем, поэтому крайне важно если не совмещать их, то хотя бы чередовать.
Итак, чем же этот принцип отличается от предыдущего? Прежде всего, происходит минимальное разрушение мышц: из-за другого темпа работы включатся другие мышечные волокна, а также будет увеличиваться показатель выносливости, как организма, так и мышц в целом. Для достижения лучших результатов, необходимо работать с самым тяжёлым весом, с которым вы сможете выполнять упражнение с правильной техникой, медленно, на 4-8 повторений. Под “медленно” я подразумеваю 6-8 секунд на концентрическую и эксцентрическую фазу. Да, поначалу это будет очень сложно, но вскоре вы привыкнете и будете пожинать плоды ваших трудов.
3. Метаболический стресс (пампинг мышц)
Атлеты часто пренебрегают важностью памповых тренировок, и весьма напрасно. Именно такие тренировки помогают мышцам выглядеть более объемными. Если взять пауэрлифтера и бодибилдера одного веса и роста, то бодибилдер будет выглядеть намного массивнее, просто потому, что его мышцы объемные. Пауэрлифтеры зачастую пренебрегают памповыми тренировками, поэтому их мышцы сидят более плотно. Да, они большие, но не объемные. Эффект пампа (наливание мышц кровью) достигается за счёт работы с небольшими весами, но при большом количестве повторений, выполняемых много быстрее, чем в принципах, указанных выше. Лучше всего придерживаться 12-20 повторений, для достижения лучшего эффекта.
Итак, эти три принципа в совокупности позволят вам добиться лучших результатов во время вашего массонаборного периода. Немного подытожив, скажу, что они цепляют разные типы мышечных волокон и по-разному на них воздействуют, что позволяет в дальнейшем добиться максимальной мышечной активации и роста. Как я объединял эти принципы, я опишу ниже.
Применение принципов
В некоторых своих тренировках я объединял эти принципы воедино. Вначале я проводил разрушение мышц, в день груди я начинал с жима штанги и старался нанести максимальный урон по мышечным волокнам. Затем я несколько снижал интенсивность в следующих упражнениях, руководствуясь вторым приведенным здесь принципом. В самом конце, последние 1-2 упражнения я делал исключительно в стиле папа — быстрый темп и максимальный приток крови. Так, за одну тренировку я прорабатывал максимум одну мышечную группу.
Применять эти принципы можно и другим путем. Например, у вас есть отстающая мышечная группа, в таком случае вы «пробиваете» ее три раза за неделю. В первый день обязательно должно быть мышечное разрушение, во второй — количество напряжения и в третий — метаболический стресс. Руководствуясь таким подходом, я занимался в понедельник, среду и пятницу, давая день отдыха мышечной группе, чего вполне достаточно при таких тренировках. Однако, тренируя руки по такой системе, я придерживался своего стандартного сплита, поэтому, с целью экономии времени, в понедельник я дополнительно к своим тренировкам работал над бицепсом, на следующий день — над трицепсом, и так чередовал, пока не проведу по три тренировки на бицепс и трицепс.
Вы можете придумать свои приемы по применению этих принципов, не имеет значения как именно вы будете их применять, главное — применять. Они позволят вам разносторонне и максимально проработать мышцы.
Заключение
Для кого-то эта информация может оказаться новой, но на самом деле тренировки в подобном стиле были придуманы и применяются уже давно, просто им не придавалось большое значение. Атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались, фокусируя свое внимание на тяжелых упражнениях, а в конце тренировки они обязательно делали памповые сеты. Сейчас этот принцип обосновали более подробно, чем я с вами и поделился. Удачных тренировок!
Источник
29 Апрель 2016
Admin
Применяйте описанные 5 важных способов для ускорения мышечного роста, которые обязательно принесут результат, в виде желанной мышечной массы.
Обычно для улучшения результатов, многие увеличивают объём нагрузки, что тянет за собой увеличения количество подходов и повторений, а следовательно увеличивает продолжительность тренировки.
Не у всех есть возможность посвящать тренировкам много времени, в то же время продолжительная тренировка сжигает большое количество энергии и уменьшает запасы гликогена в печени и мышцах, истощении которого равноценно бегу на месте в плане роста мышечной массы, но это не уменьшает желания узнать секрет — как ускорить мышечный рост.
Для того чтобы эффективно потренироваться без значительного увеличения затрат времени, используйте ниже описанные методы тренировок:
1. Разминка мышц перед тренировкой
Большинство придя в тренажёрный зал начинают с растяжки и разминки с использованием 10 минутной кардионагрузки на беговой дорожке или велотренажёре, это конечно полезно и ничего неправильно в этом нет, но для ускорения роста мышц нужно иногда применять другой метод разминки.
К примеру, если у вас первое упражнение идёт становая тяга, выполните 2-3 подхода с пустым грифом, вы хорошо разогреете тренируемые мышцы, накачаете их кровью, снабжая кислородом и питательными веществами и подготовите их к тяжёлой нагрузке.
Тоже самое относится и к другому базовому упражнению жиму лёжа, 2-3 подхода с грифом хорошо разогреют плечевой пояс и уменьшат во много раз возможность травмы переднего пучка дельт при последующем подъёме больших рабочих весов.
2. Программа суперсетов
Суперсет – это тренировка двух противоположных мышечных групп расположенных рядом, без отдыха друг за другом одновременно.
Это позволяет в 2 раза мощнее нагрузить мышцы с уменьшением времени на отдых. Главное преимущество в том, что в мышцы направляется огромный приток крови, что несёт в 2 раза больше полезных веществ, что положительно сказывается на росте мышц.
Очень важно сокращайте до минимума отдых между упражнениями, иначе вся эффективность теряется и суперсет превращается в обычные 2 раздельные упражнения. В идеале отдыха не должно быть практически вообще, для этого заранее подготовьте 2 снаряда к тренировке запланированных групп мышц.
3. Метод «отдых- пауза»
Метод «отдых-пауза» — это разделение одного подхода упражнений на равное количество повторений с паузой между ними в 10-20 
секунд.
Это даёт возможность выполнить большее количество повторений, лучше нагрузить тренируемую мышцу и лучше потренировать даже самые спящие участки мышечных волокон. Данную методику применяют тяжелоатлеты около 50 лет, а пауэрлифтеры несколько десятилетий, теперь этот метод тренировки внедряется в фитнес и бодибилдинг.
Рассмотрим наглядный пример – выполняя жим штанги узким хватом, вместо одно большого подхода в 10 повторений сделайте: 3 повторения – отдых 20 секунд, снова 3 повторений и отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и отдых 20 секунд, в четвёртый раз выполните снова 3 повтора и закончите подход.
За счёт кратковременного отдыха вы сможете сделать больше повторов и лучше нагрузить тренируемую мышцу.
4. Дроп-сеты
Дроп-сет – это выполнение нагрузки на конкретный участок мышц с постоянным сбрасыванием отягощений.
Давайте перейдём сразу к делу и рассмотрим наглядный пример – после выполнения разминочных подходов, выполняя жим гантелей сидя уже с приличным весом после выполнения запланированных 8-ми повторений, возьмите гантели на 20-25% легче и сделайте снова 8 повторений и по такой схеме снижайте вес до тех пор, пока в руках не останется веса практически 5 кг. При этом отдыха между снижением веса не должно быть.
Особое внимание обращайте не только на количество повторений, но и на качество выполнения, выполняя каждый повтор, должны ощущать как наливается кровью мышца, как она прорабатывается и набухает.
Поверьте после этого способа ваши дельты будет разрывать, а вес в 5 кг. будет казаться катострофически неподъёмным и сложным, зато мышцы будут проработаны на 100%.
5. Вклинивающийся подход
Вклинивающийся подход – это проработка малых мышечных групп, во время отдыха между подходами на крупные мышечные группы, которые практически не работают во время тренировки основных мышц.
К примеру выполнив подход приседания, можно не просто ходить и «валять дурака», а отдых потратить на тренировку мышц шеи или предплечья, в то же время выполнив подход на жим лёжа, отдых активно используйте для тренировки голени.
В результате таких манипуляций, вы нагружаете больше мышц, что способствует увеличению мышечного объёма, экономя при этом драгоценное время.
Выводы
Используйте эти 5 способов для решения вопроса как ускорить мышечный рост, экономя при этом время. Хочу заострить внимание на суперсетах и дроп-сетах, выполнять их бесконечно не стоит, применяйте их время от времени, к примеру 2 тренировки выполнения – 3 тренировки отдыха, иначе велика вероятность перетренированости, что затормозит рост мышц, а период восстановление увеличиться.
Как ускорить мышечный рост
Источник
Казалось бы, все тренировки с отягощением — в спортивном зале или дома, выстроены приблизительно одинаково и отвечают одним и тем же потребностям спортсмена. То есть помогают реализовать одни и те же спортивные цели. Но всё не так однозначно: перемещение железа с места на место может работать на различные результаты.
Выполнение силовых тренировок может быть рациональным шагом для: увеличения силы мышц, увеличения массы мышц или поддержания формы. Хорошо если тренирующийся осознаёт свою цель и регулирует тренировочную нагрузку в логичном соответствии с ней. Но бывает и так, что, выполняя максимальное количество повторений с небольшим весом, спортсмен уверен, что тренируется «на массу» или наоборот — нагружает мышцы до отказа, не компенсируя нагрузку отдыхом и питанием, потому что не ждёт увеличения мышечных волокон. После тренировок оба чувствуют усталость, неудовлетворённость результатом и, возможно, перетренированность. Поэтому, наметив ту или иную спортивную цель, следующее, что нужно сделать — это составить соответствующий этой цели план тренировок, питания и отдыха, способствующего восстановлению.
Увеличение мышечной массы — наиболее популярная и универсальная цель для спортсменов обоих полов. Так как занятия, нацеленные на рост мышц, тренируют и силу мышц, и выносливость спортсмена и даже способствуют уменьшению процента жира в организме (при правильной организации питания). Несмотря на популярность идеи обзавестись более объёмной и развитой мускулатурой, точного ответа на вопрос, как это сделать более эффективно, пока не сформулировано. Но исследования продолжают проводиться, и кое-какие принципы тренировок для роста мышц уже известны.
Если регулярно давать мышцам испытывать достаточное напряжение — это приведёт к увеличению их силы и объёма (при соответствующем восстановлении). Адаптация организма к стрессу, созданному на тренировке, запускает желанные процессы восстановления и развития мускулатуры. Интенсивные силовые тренировки провоцируют два вида стресса в ответ на нагрузку:
- Механический стресс — микроповреждения мышц во время упражнений с отягощением. Сопровождается ощущениями жжения и перенапряжения в мышцах.
- Метаболический стресс — процессы восстановления мышечных волокон во время отдыха от тренировочной нагрузки. Химические реакции, происходящие в организме в процессе переработки продуктов распада и образования новых тканей.
Доподлинно неизвестно, какой из этих стрессов можно считать «ответственным» за рост мышц, так как они воздействуют на организм одновременно. Но очевидно то, что тренировка должна провоцировать мышечный стресс. И это ещё не всё.
Как уже было подробно описано в статье о том, как растут мышцы — в скелетных мышцах человека можно условно выделить два типа мышечных волокон: «медленные» и «быстрые».
- Волокна первого типа или медленные – используются в основном при аэробных нагрузках, генерируют меньшие усилие в течение более продолжительного времени, включаются в работу с первых же минут тренировки. Имеют небольшой объём и потенциал для роста.
- Волокна второго типа или быстрые – используются в основном при сильных анаэробных нагрузках, генерируют большее усилие, могут совершать «рывки». Постепенно включаются в работу по мере усталости «медленных» волокон, но при этом имеют больший объём и потенциал для роста.
При наборе мышечной массы следует ориентироваться именно на волокна второго типа — тренировка должна быть выстроена таким образом, чтобы сначала «выключить» волокна первого типа, а потом создать достаточный стресс, напрягая волокна второго типа. Потому что именно с их помощью можно совершать серьёзные усилия и ждать от них существенного увеличения в объёме.
Три вида тренировок
В 2006-ом году учеными Зациорским и Кремером были обозначены три основных вида тренировок — три принципа механического воздействия на мышечные волокна. Каждый из них по-своему эффективен для увеличения силовых показателей или набора массы.
Метод максимальных усилий
Тренировки с максимально возможным отягощением (весом). Во время подхода нужно совершать небольшое количество повторов упражнения с использованием максимально тяжёлого снаряда.
Такая тренировка хорошо стимулирует микроповреждения мышц и хороша для увеличения мышечной силы.
Метод динамических усилий
Тренировка с использованием небольшого отягощения на высокой скорости. Смысл в том, чтобы совершать большое количество повторений в одном подходе и держать при этом быстрый темп.
Метод хорош для повышения выносливости, точности движений и координаций, но не создаёт достаточного стресса для роста мышц.
Метод повторных усилий
Или выполнение упражнений «до отказа». Когда после определённого количества повторений со значительным, но не максимальным отягощением, сделать ещё хотя бы одно ну совсем не представляется возможным. Те самые последние повторения, сопровождаемые жжением и ощущением перегрузки, и задействуют мышечные волокна второго типа, заставляя их генерировать максимально возможные усилия.
Этот метод тренировки можно считать наиболее эффективным для роста мышечной массы из всех известных на сегодняшний день. Причём стресс, созданный методом повторных усилий, будет достаточным для провокации роста мышц только при выполнении всех подходов «до отказа». Только так можно быть уверенным, что все мышечные волокна включились в работу и получили достаточную нагрузку.
Что ещё важно
Принцип механического воздействия на мышцы — это основная, но не единственная составная часть тренировки. Даже выбрав верную стратегию выполнения упражнений, можно совершить организационные ошибки в планировании тренировки и снизить её эффективность. Чтобы не отдаляться от своей цели, выполняя достаточное количество повторений с сильным отягощением, нужно обратить внимание и на другие важные факторы успешного занятия:
- Количество подходов и повторений: как и везде — здесь не стоит ни переусердствовать, ни расслабляться. 3 или 4 подхода считаются оптимальным количеством для проработки каждой группы мышц, чтобы не перетренироваться, но и успеть нагрузить все мышечные волокна несколько раз. Определиться с количеством повторений ещё проще: нужно создать такие условия выполнения упражнения, чтобы можно было выполнить не более 8-12 повторений «до отказа» с большим, но не максимально возможным отягощением. Таким способом можно подобрать и вес снаряда.
- Отдых между подходами: важно не только создать, но и «удержать» состояние мышечного стресса в течение тренировки. Выполняя упражнения «на массу», достаточно восстановить дыхание и подождать от 30 секунд от 2 минут между подходами. Чем больше отягощение — тем больше время отдыха. Нужно не дать мышечным волокнам расслабиться, но не следует и браться за следующий подход слишком быстро — мышцы могут быть не готовы сгенерировать максимально возможное усилие.
- Скорость выполнения упражнения: выполнение одного повторения можно условно разделить на 2 составляющие: момент генерирования максимального усилия (подъём веса, присед) и момент возвращения в исходное положение. Так вот именно второй момент «выхода» из усилия (опускание веса, подъем тела) наиболее важен для мышечного роста. Часто именно эта часть упражнения сопровождается дискомфортом и жжением в мышцах. Поэтому оптимальным временным соотношением будет: 1-2 секунды на максимальное усилие и 3-6 секунд на возвращение в исходное положение.
- Порядок выполнения упражнений: на самом деле он имеет значение только с точки зрения рационального распределения усилий. Поэтому логичнее начинать тренировку с упражнений со «свободным» весом (штангами, гантейлями), дающих серьёзную и более комплексную нагрузку на мускулатуру, а по мере выполнения упражнений переходить к локальным упражнениям, дающим «точечную» нагрузку на конкретные мышцы. Например: от приседания со штангой или становой тяги перейти к упражнениям на тренажёрах.
- Общее количество нагрузки: как и количество подходов и повторений, общее количество упражнений на тренировке должно быть достаточным для создания механического и метаболического стрессов, но не чрезмерным — чтобы сильное утомление не сказывалось на эффективности занятия. Поэтому 4-6 упражнений в каждой тренировке будет оптимальной цифрой — тем более, если они будут выполнены «до отказа».
При составлении плана тренировок следует учесть, что все эти советы носят рекомендательный характер и не являются обязательными условиями для достижения вашей цели. Используя метод повторных усилий и соответствующие рекомендации, можно составить план спортивных нагрузок, оптимальный для набора мышечной массы. Но если вы преследуете другие цели — эти рекомендации вряд ли будут способствовать желаемому прогрессу, и, возможно, даже отдалят вас от него.
Вывод
Пусть тайна превращения тонкой слабой мышцы в функциональную рельефную часть тела пока и не раскрыта до конца, но само это превращение — вполне реально. Для того чтобы добиться желанного роста мускулатуры — нужно, как и всегда, сочетать сбалансированное питание, полноценное восстановление с интенсивными физическими нагрузками. И метод повторных усилий как стратегия спортивных занятий в данном случае подходит для достижения этой цели. Тренируйтесь «до отказа», не пренебрегайте восстановлением — и становитесь ближе к сильному и здоровому телу с развитой мускулатурой.
Источник