Какие нужно делать упражнения чтобы похудеть в бедрах и животе

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.

????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны

????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

скручивания лежа на косые мышцы живота

????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

упражнение «ножницы»

????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.

????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

прямые скручивания на пресс

????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

Читайте также —->>

7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора

Источник

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

11 мая 2017 г.

Диета – главный инструмент для обретения стройной фигуры, но не единственный. Без физических нагрузок ограничение рациона уменьшить объемы помогает плохо. Для сжигания жира, улучшения качества тела требуется заниматься фитнесом, обязательно давать двойную нагрузку самым беспокоящим участкам.

Упражнения для похудения бедер

Для сжигания жира, подтяжки контуров требуется аэробная нагрузка (кардио). Силовые тренировки направлены на укрепление, наращивание мышц. Похудению бедер и всего тела идеально способствует бег. За счет сильного повышения пульса он активирует процессы обмена, улучшает работу сердца. Если бег противопоказан, подойдет ходьба в быстром темпе. Оба варианта нагрузки – это разминка перед основным комплексом.

Упражнения для похудения живота и бедер составляют ядро занятия. Выполнять их рекомендовано в формате интервальной тренировки: 2 минуты высокой нагрузки, 30 секунд отдыха, затем все заново. За 15 минут такого занятия сжигается столько же, сколько за час бега. Если девушка не планирует накачать мышцы, в конце ей следует сделать заминку – растяжку зон, над которыми была проведена работа.

Приседания

Нет популярнее упражнения для похудения живота и бедер, подкачки ягодиц, чем это. Если приседания выполнять правильно, будут задействованы почти все группы мышц ног, напряжены пресс, спина. Основной же акцент идет на заднюю поверхность бедра. Тем, кто худеет, упражнение лучше делать без дополнительного веса (штанги), чтобы исключить рост мышц.

Базовый вариант:

Ноги по ширине плеч, стопы параллельны, руки вытянуты перед собой.
Медленно приседайте, наклоняя корпус вперед, не давая коленям выйти за линию пальцев ног.
Когда бедра дойдут до параллели с полом, поднимайтесь обратно, напрягая ягодицы (выталкивая себя ими). Повторите упражнение 16–20 раз, сделайте 2–3 подхода.

Другие варианты:

Приседания в плие – с разведенными в стороны носочками. Колени смотрят туда же, спина остается ровной. Ягодицы, мышцы внутренней поверхности бедра нагружаются сильнее. Количество повторов – как для классического упражнения.
Приседания в 1 ногу. Вытяните левую перед собой, сгибайте колено правой, опускаясь как можно ниже. Руки вперед, корпус немного в наклон. Чередуйте ноги 8–10 раз.

Боковые выпады

По принципу влияния на тело это упражнение похоже на приседания, тоже быстро помогает похудеть в ногах. Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, но к ним добавляются задняя и передняя поверхность бедра. При проблемах с коленями выпады часто противопоказаны, особенно с дополнительным весом. Будьте аккуратны при выполнении упражнения.

Техника:

Исходная точка – как для приседаний: ноги широко расставлены, стопы смотрят в одном направлении, руки прижаты локтями к бокам.
Перенесите вес в левую ногу, согните колено. Не давайте ему выйти за линию носка. Спину немного наклоните вперед, правую ногу оставьте ровной – почувствуйте растяжение мышц.
Вернитесь в исходную точку, повторите упражнение с другой ноги. Сделайте на каждую 12–16 повторов.

Шаги в сторону с эластичной лентой на щиколотках

В основе этого простого упражнения для ягодиц и бедер лежит преодоление сопротивления. Надетая на ноги резина стягивает их вместе, для шага в сторону приходится напрягать внутренние мышцы. Главный нюанс – совершать сопротивление не щиколоткой, а бедром, чтобы не повредить голеностоп.

Техника:

Наденьте эластичную ленту на щиколотки, расположите стопы на расстоянии 20–30 см друг от друга.
Сохраняя колени чуть согнутыми, сделайте шаг вправо и приставку, не давая ногам соприкасаться. Повторите эти действия влево. Чем сильнее вы будете их разводить при шаге, тем больше нагрузка на мышцы.
Выполните по 10 повторов в каждую сторону 2–3 раза.

Подъем по лестнице

Это жиросжигающая тренировка, улучшающая работу сердца и сосудов, подтягивающая заднюю поверхность бедра, ягодицы. Выполняйте упражнение в кроссовках с хорошей амортизацией, особенно если планируете делать это в быстром темпе – так снизится нагрузка на колени. Поднимаясь по лестнице, ставьте всю стопу на ступеньку, чтобы не перекачать икры. Наверх бегите трусцой, вниз идите простым шагом. Уделяйте этому упражнению 5 минут в день.

Становая тяга на одной ноге

Здесь нагрузка приходится не только на бедра и ягодицы, но и на мышцы кора, которые держат таз, позвоночник. Становая тяга требует следить за балансом, а он достигается, когда спина и пресс находятся в напряжении. Упражнение можно выполнять с собственным весом или с небольшими гантелями на 2–4 кг.

Техника:

Встаньте на правую ногу, левую выведите назад, касаясь носком пола. Руки держите свободно вниз.
С ровной спиной опустите корпус, одновременно поднимая заднюю ногу, сгибая колено опорной. Потянитесь левой рукой к полу.
Когда грудь будет на одном уровне с бедрами, и вы ощутите, как пошла растяжка подколенных сухожилий, медленно начинайте возвращаться в исходную точку.
Сделайте на каждую ногу по 8–10 повторов в умеренном темпе.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Уменьшить талию и избавиться от жировых отложений в этой части женщинам тяжело из-за генетических особенностей. Идеально плоский живот с рельефными мышцами бывает только у профессиональных спортсменок, но красиво подтянуть его способны все. Для этого требуется 3–кардио-тренировки (бег, аэробика) каждую неделю, комплекс упражнений на глубокие брюшные мышцы.

Планка

Самый действенный способ убрать жир с живота, подтянуть руки, зону бедер, укрепить спину. Классическая планка – это статическое упражнение, которое требует держать корпус параллельно полу в течение определенного времени. Упор на ладони, полупальцы. Минимальный срок составляет 30 секунд, постепенно его доводят до 90–120. Если вы хотите усилить жиросжигающий эффект и повысить нагрузку на мышцы, усложните упражнение.

Варианты:

Держите планку с упором на руки 30 секунд, после перейдите на локти еще на 15 и вернитесь в исходное положение тоже на 15.
Делайте перемещения с ладоней на локти и обратно в течение минуты 6–12 раз.

Ножницы

Классический вариант для бедер и пресса:

Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, втяните живот.
Приподнимите ноги на 15–20 см. Начинайте разводить их, скрещивать друг над другом в умеренном темпе. Если поясница пытается выгнуться, положите под нее ладони.
Делайте упражнение непрерывно 20–30 секунд. Опустите ноги, досчитайте до 5 и выполните все шаги заново. Сделайте так 10 раз.

Усложнение для ягодиц:

Примите исходное положение лежа на спине.
Приподнимите ноги над полом на 10 см, начинайте поочередно уводить каждую из них вверх и вниз, имитируя ход лезвий ножниц.
Выполните упражнение 10 раз по 30 секунд каждый.

Повышенная нагрузка на пресс:

Лежа на спине, поднимите ноги вертикально, чтобы стопы смотрели в потолок.
Начинайте разводить в стороны и сводить, скрещивая в щиколотках, в быстром темпе.
Делайте так в течение минуты.

Велосипед

Несложное, но действенное упражнение, помогающее сбросить лишнее с живота и боков, укрепить мышцы бедер. Его выполняют без остановки от 30 секунд до 3–5 минут, пока не возникнет ощущение жжения в области пресса. Если классический формат выглядит легким, на ноги можно надеть утяжелители.

Техника:

Лежа на спине, оторвите лопатки от пола, уберите руки за голову.
Поднимите ноги, начинайте имитировать вращение педалей велосипеда. Одна должна сгибаться, а другая – распрямляться полностью.
На каждом движении тянитесь локтем вбок к противоположной ноге. Если правая согнута, к ней идет левая рука, затем наоборот.

Скручивания

Классическая версия на прямую мышцу живота:

Лечь на спину, убрать руки за голову, ноги согнуть в коленях. Упор стопами в пол.
Начать поднимать корпус, округляя спину. Тянуться локтями к коленям. Плавно опускаться обратно.
Выполнять скручивания 30–35 раз в умеренном темпе.

Вариант для нижней части живота и глубоких брюшных мышц:

В том же исходном положении прижать лопатки к полу, руки вытянуть вдоль тела.
Ноги поднять вертикально, согнуть в коленях.
Начать отрывать таз от пола, стараясь изолировать поясницу. Сделать 20–25 раз.

Подъем ног

Обязательный элемент тренировки для похудения живота, который помогает в домашних условиях быстро согнать жировые отложения с нижней зоны. Чтобы добавить нагрузку на внутреннюю часть бедра, можно зажать в стопах гимнастический мяч (диаметром 16–20 см), сдавливать его при подъемах. Выполняйте по 20 повторов 2–3 раза.

Техника:

Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, вытяните руки по бокам.
Натянутые и собранные вместе ноги поднимайте наверх до 45°, опускайте обратно. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Видео

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник

В дополнение к животу бёдра являются классической проблемной зоной, и многие женщины сделать их упругими, стройными и подтянутыми. Но какие упражнения и питания помогают похудеть в ногах?

Как похудеть в бёдрах?

Откуда берется жир на внутренней поверхности бёдер?

Жировая прослойка на внутренней стороне бедра накапливаются в течение жизни. Образуются жировые клетки и, следовательно, появляется «галифе». У всех нас есть жировые клетки. Проблемные части тела в основном являются вопросом генетической предрасположенности. К сожалению, если у женщин в семье много жира на бёдрах, то вряд ли этой участи удастся избежать их дочерям. Но это не значит, что нужно смириться! Здоровое питание и регулярные тренировки идут рука об руку: благодаря им жир превращается в мышцы и красивые стройные ноги!

Какая пища делает бёдра толстыми?

Если вы хотите иметь стройные крепкие бёдра, вы должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Чрезмерное потребление фастфуда, сахара и жирных продуктов способствует увеличению объёма бёдер, а также развитию целлюлита. Орехи, постное мясо, тофу и овощи поставляют организму полезные питательные вещества — и это обязательно принесет пользу вашим бёдрам! Так что если вы хотите уменьшить объём бёдер, вам не обойтись без коррекции питания!

Может ли голодание сжечь жир на внутренней части бедра?

Чтобы сделать бёдра красивыми и плотными, нужно удалить лишний жир. Но необязательно делать это с помощью голодания. Силовые тренировки и упражнения для ног намного эффективнее голодания, то есть регулярные нагрузки, в которых основное внимание уделяется силе ног. В сочетании с правильным питанием они приводят к желаемому результату!

Похудение в бёдрах с помощью правильного питания

Золотое правило похудения в бёдрах: голод не помогает. Вместо этого лучше есть пищу с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, и утолять голод несколькими небольшими порциями в день. Это поможет запустить сжигание жира и улучшить вид проблемной области.

Попробуйте изменить свое питание, есть здоровую пищу и заменить углеводы белком и клетчаткой. Лучше всего уменьшить количество сахара и жирной пищи до минимума, есть 2 порции фруктов и 3 порции овощей в день. Замените продукты из белой муки на цельное зерно. Вы также должны выпивать не менее 2 литров воды или несладкого чая в день. Избегайте алкоголя, потому что в нем столько же калорий, сколько и в сладостях. Белковые продукты, которые вы обязательно должны есть, это яйца, постное мясо, орехи, рыба.

Лучшие упражнения для похудения в бёдрах

Упражнения в тренажерном зале на внутреннюю поверхность бедра

Целенаправленная силовая тренировка помогает нарастить мышечную массу, особенно там, где вы хотите сжечь жир. Лучший способ заниматься ею — пойти в тренажерный зал и тренироваться в соответствии с профессионально подготовленным планом занятий. Существует бесчисленное множество устройств, с помощью которых вы также можете тренировать внутреннюю часть бедер.

Как и в верхней части руки (бицепс, трицепс), в бедре имеются квадрицепсы и бицепсы. Бицепс ноги проходит вдоль задней части бедра. Внутренняя часть бедра называется аддуктором. Почти в каждом зале есть тренажер с таким же названием — аддуктор. Это устройство подтягивает внутреннюю часть бедра.

Но если у вас нет возможности ходить в зал, вы можете делать дома следующие упражнения:

*Приседания с отягощением. В этом упражнении большой нагрузке подвергает внутренняя поверхность бедер.

*Подъём таза мышцами живота. Лягте на спину и вытяните ноги так, чтобы подошвы ног были обращены к потолку. Теперь коснитесь кончиками пальцев своей головы и поднимите бедра мышцами живота.

*Ласточка. Балансирующие упражнения не следует недооценивать! Даже если они выглядят очень легко, сохранить равновесие не так просто. Это упражнение приводит в форму верхнюю часть бедра.

*Боковой домкрат. Лягте на бок. Теперь вытяните руку вверх и двигайте ногами вверх и вниз. Напрягите мышцы живота.

*Баланс ног. Это упражнение представляет собой усложненную «ласточку». Но здесь нужно подтянуть правую ногу и вытянуть левую руку так, чтобы локти и колени соприкасались. Повторите все это с левой ногой и правой рукой. 3 подходов с 15 повторениями достаточно.

*Также эффективны подъёмы таза, выпады и старый добрый «мостик».

Кардионагрузки для похудения бёдер

Плавание, езда на велосипеде и ходьба являются хорошими видами спорта для общего похудения. Кардионагрузка важна для расслабления мышц, напряженных силовыми тренировками, она также положительно влияет на тонус и выносливость тела.

Скандинавская ходьба — это не только техника бега, но и полезный вид спорта, обеспечивающий нагрузку на бёдра и мышцы всего двигательного аппарата. Скандинавская ходьба имеет преимущество перед обычной ходьбой благодаря использованию палок. Ее интенсивность может быть увеличена с помощью бега, прыжков или других вариантов физической активности.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Следите за нами в Телеграм, Одноклассники, ВКонтакте

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Источник