Какие процессы происходят в мышцах после тренировки

Все знают, что мышцы растут после тяжелых тренировок с весами, но мало кто понимает, как происходит этот рост. Из этого материала ты узнаешь, что происходит с мышцами после каждой тренировки.

Когда мышцы проходят интенсивную тренировку с сопротивлением, мышечные волокна травмируются, этот процесс многократно изучался в рамках научных исследований. Повреждения мышечных волокон – это начало ответа на вопрос, как происходит рост мышц после тренировки с весом.

После повреждения в мышечной ткани активируются спутниковые клетки, они расположены снаружи волокон. Биологическое усилие тела по восстановлению и замене поврежденных мышечных волокон начинается со слияния мышечного волокна и спутниковой клетки, при благоприятных условиях это приводит к увеличению поперечного сечения волокна, гипертрофии мышц. Спутниковые клетки имеют по одному ядру, они могут размножаться делением, по мере роста некоторые из них проходят внутрь и формируют новые белковые образования, восстанавливают поврежденные волокна. Некоторые спутниковые клетки служат источником новых ядер для образования клеток мышечного волокна, с этими дополнительными клетками ткань может синтезировать больше белка, быстрее расти и завиваться.

Интересным наблюдением ученых стал тот факт, что медленные мышечные волокна содержат больше спутниковых клеток, чем быстрые мышечные волокна в той же самой мышцу. Медленные мышечные волокна чаще повреждаются в повседневной деятельности, поэтому их способность к росту и обновлению выше.

Факторы роста мышц

На рост мышц влияют гормоны или похожие на гормоны вещества, которые стимулируют активацию спутниковых клеток. Рост клеток мышечной ткани стимулирует гормон инсулин, он облегчает поступление глюкозы в клетки и увеличивает синтез протеина в ткани. Спутниковые клетки тоже нуждаются в глюкозе, они используют ее для получения энергии на свою деятельность.

Огромное значение для роста мышц имеет уровень гормона роста. Тренировка с сопротивлением стимулирует выработку гормона роста в гипофизе, уровень его выработки напрямую зависит от интенсивности нагрузок на тренировке. Также гормон роста стимулирует избавление от жировых тканей, обеспечивает поступление аминокислот в белки скелетных мышц.

Таким же значимым гормоном будет тестостерон, он стимулирует реакции с участием гормона роста, увеличивает количество нейротрансмиттеров на мышечных волокнах для активации роста ткани.

тестостерон относится к стероидным гормонам, он оказывает влияние на синтез протеина, регулирует работу спутниковых клеток.

Тренировка с сопротивлением стимулирует гипертрофию мышечной ткани и увеличение прочности, но происходит это достаточно медленно – процесс занимает от нескольких недель до нескольких месяцев, примерно столько времени занимает адаптация мышц к нагрузкам. Интересно, что в среднем один сет упражнений может стимулировать синтез белка на 2-4 часа, но повышенное производство протеинов может продолжаться до 24 часов. Продолжительность эффекта от тренировки зависят от специфических факторов.

Гипертрофии мышц могут добиться как мужчины, так и женщины, но из-за гендерных различий в размере и составе тела, гормональном уровне, реакция тела на одни и те же тренировки будет разной. Значимый вклад в рост мышц после тренировки вносит соотношение медленных и быстрых мышечных волокон, это передается генетически и не меняется под воздействием внешних и внутренних факторов.

Как происходит процесс роста мышц

Во время тренировок отдельные элементы мышечных волокон разрушаются, возникают множественные «микротравмы». Дополнительную роль в повреждении волокон играет молочная кислота, концентрация которой в мускулатуре возрастает в несколько раз в процессе выполнения активных упражнений и возвращается до исходных значений через 30-60 минут после активных нагрузок.

Спустя 1-2 часа после окончания тренировки организм начинает восстанавливать мышечную ткань. Для данного процесса необходимо большое количество «строительного материала» (белки) и энергии (углеводы). В местах повреждений формируются очаги гипертрофии, которые увеличивают визуальный и анатомический объём мышечной ткани.

Если нагрузка на мускулатуру была недостаточной, то повреждений не возникает, следовательно, не будет происходить прибавки мышечной массы в будущем.

Постепенно увеличивается масса волокон и площадь их поперечного сечения, таким образом, каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно (повышается выносливость и максимальная нагрузка).

Рост мышц с точки зрения анатомии

Количество мышечных волокон практически неизменно на протяжении всей жизни и обусловлено преимущественно генетическими факторами (закладывается в процессе онтогенеза).

Рост мышц (на научном языке – мышечная гипертрофия) – это своеобразный процесс изменения архитектоники мышечных волокон и окружающих тканей, возникающий в ходе значительных силовых нагрузок и достаточного числа нутриентов.

Можно выделить два основных типа гипертрофии мышечной ткани:

Миофибриллярная. Представляет собой увеличение объёма мышечных волокон за счёт повышения числа сократительных элементов – миофибрилл. При этом значительно возрастает плотность укладки волокон в мышце (за счёт уменьшения числа окружающих тканей). Подобная гипертрофия приводит к повышению максимальной силы.
Саркоплазматическая. Это увеличение объёма каждого мышечного волокна за счёт разрастания несократительных элементов – саркоплазмы. В мышечных волокнах повышается число митохондрий, гликогена, миоглобулина и прочих органоидов. Подобный вид гипертрофии значительно повышает выносливость (мышца начинает работать дольше).

На практике мышечная гипертрофия представляет собой комбинацию вышеописанных вариантов, при этом обычно доминирует один из них. При силовых видах спорта (тяжёлая атлетика) преобладает миофибриллярная гипертрофия, при занятиях на кардиотренажёрах (длительные тренировки с низкой нагрузкой) на первый план выступает саркоплазматическая гипертрофия.

Питание после тренировки

В течение 20-40 минут после тренировки необходимо употребить быстрые углеводы и белки, которые необходимы для предотвращения дополнительного разрушения мышечной ткани и восстановления разрушенных структур. Включение в рацион жиров нежелательно. Идеально подойдёт следующие варианты продуктов:

мёд;
варенье из ягод;
любые сладкие фрукты;
сухофрукты (инжир, курага, чернослив);
творог и прочие молочные продукты с низким процентом жирности;
отварная куриная грудка;
консервированная рыба (сардина);
яйца;
орехи.

В первый перекус после тренировки необходимо от 500 до 1500 килокалорий. Объём блюд зависит исключительно от интенсивности нагрузок – чем они выше, тем больше энергетическая ценность пищи.

Из напитков идеально подойдут минеральная вода без газа, зелёный чай без сахара, натуральные соки из фруктов или компоты. Использовать жидкость необходимо на протяжении всего дня (по 100-200 мл каждые 1-2 часа).

В период между тренировками следует поддерживать обычный рацион питания с соблюдением качественного и количественного состава. Следует включать больше белковых продуктов и медленных углеводов (крупы, бобовые культуры, зелень, овощи). Добавление веществ с высоким содержанием жира нежелательно.

Таким образом, набор мышечной массы – сложный процесс, который протекает в каждом организме индивидуально и напрямую зависит от вида физической нагрузки и коррекции рациона питания после тренировки.

Источник

Во время занятий спортом ваш организм входит в иной режим существования. Уверен, что вы неоднократно обращали на это внимание. Вспомните, как вы чувствуете себе перед интенсивными нагрузками и после них?! В этой статье мы расскажем вам о 8 -ми изменениях вашего тела во время тренировок о которых вы, вероятно, не знали.

1. Ускоряется метаболизм

Для того чтобы существовать нам необходимо использовать пищу как источник энергии. В организме молекулы белков, жиров и углеводов участвуют в биохимических реакциях, которые и называются метаболизмом или обменом веществ. Полученная пища расщепляется на множество компонентов, которые в дальнейшем используются организмом как топливо для клеточного дыхания, кровообращения, роста клеток и прочих процессов, необходимых для нашего существования.

Если метаболизм замедлен, то, как правило, человек начинает набирать лишний вес. Занятия спортом увеличивают затраты энергии. Чтобы возместить потери, организм начинает разгонять переработку пищи в энергию. Говоря проще, занятия спортом улучшают работу вашего обмена веществ, что благоприятно сказывается на вашем здоровье.

2. Изменение дыхания

Как мы писали выше, во время физических нагрузок ускоряется метаболизм, а вместе с ним начинает увеличиваться потребность организма в кислороде. Для того чтобы восполнить необходимую потребность мы начинаем дышать чаще и глубже.

Известно, что в среднем во время интенсивного занятия спортом человеку требуется в 15 раз больше кислорода нежели в спокойном состоянии. А чем это полезно?!Для этого нам необходимо перейти к следующему пункту:

3. Сердечно сосудистая система

Мы начали дышать в 10-15 раз чаще, соответственно наше сердце должно в 10-15 раз быстрее доставить весь этот кислород к мышцам. Отсюда и ускорение сердцебиения во время бега или другой нагрузки.

При правильных нагрузках эта работа очень полезна для сердца, так как значительно укрепляет его, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе инфаркта, гипертонии и инсульта).

4. Повышение температуры

Во время занятий спортом температура вашего тела примерно такая же, как при тяжелой простуде. В время повышения температуры при болезни вы чувствуете себя вяло и вам тяжело передвигаться, в то время как во время тренировки «разогреваясь» (в прямом смысле этого слова) вы наоборот чувствуете себя гораздо бодрее.

Все дело в том, что наше самочувствие никак не связано с температурой нашего тела. Во время простуды мы чувствуем себя плохо из-за вируса, который попал в организм. В данном случае повышение температуры является лишь следствием борьбы нашего организма с заболеванием.

5. Образование нервных клеток

Доказано, что физические упражнения улучшают процесс образования новых нервных клеток в нашем мозге. Этот процесс называется нейрогенезом.

Данный процесс очень важен, так как он сильно влияет на вашу повседневную жизнь, улучшая ваше настроение, память, уверенность в себе, а так же меняя ваше мировоззрение в лучшую сторону. Резюмируя: физические нагрузки напрямую влияют на ваше психологическое состояние.

6. Выделение эндорфинов

Во время стресса или физических нагрузок ваш организм вырабатывает эндорфины. Эндорфины — это белковые химические соединения, которые представляют собой натуральное болеутоляющее. Эти нейромедиаторы компенсируют боль от нагрузки, именно по той причине наследующий день после тренировки вы ощущаете боль в теле, но в отличие от зубной боли, эта боль гораздо приятнее.

Так же это соединение является главным виновником того, что вы начинаете подсаживаться на спорт, как на наркотик. Эндорфин — это, своего рода, синоним слову счастье. Подробнее о их природе и воздействии мы писали в этой статье: Почему мы испытываем «приятную» боль в теле после тренировки и из-за чего «подсаживаемся» на спорт?

7. Потоотделение

Все мы знаем, что при интенсивной нагрузке у нас начинает выделяться пот. Это естественный процесс терморегуляции: та поверхность, с которой испаряется жидкость, охлаждается. Человеческое тело регулирует свою температуру через кожу. В результате мы выводим влагу из организма, а вместе с ней выходят большое количество вредных веществ.

Поэтому занятия спортом как бы обновляют нас. Но очень важно знать, что при большой потере влаги наша кровь начинает густеть, а это не есть хорошо. Потому после интенсивной нагрузки всегда необходимо восполнить потерю водой.

8. Укрепление костей

Доказано, что занятие спортом активно способствуют укреплению костей и суставов, особенно в раннем возрасте. Постоянные тренировки способствуют увеличению кальция в костях. Кость – это живая ткань, которая имеет свойство обновляться. Костная система человека полностью перестраивается каждые 10 лет.

Чтобы вся наша костная система была в порядке, мы должны сохранить баланс между удалением старых тканей и образованием новой. Особенно активно эти процессы происходят в раннем возрасте, поэтому так важно поддерживать хорошую физическую форму в детстве, так как в этот период закладывается основной фундамент.

А что по этому поводу думаете вы?

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ!!! Прямо сейчас ты можешь подписаться на нас в ТЕЛЕГРАМЕ и ИНСТАГРАМЕ!

Боец, если тебе понравилась статья, то будем тебе крайне признательны за лайк. Без твоей поддержки нашему каналу не жить. Так же будем тебе крайне признательны за подписку на This is Бокс!

Источник

Несколько слов об этой статье:
Во-первых, как и говорил в паблике — данная статья переведена с другого языка (пускай и, в принципе, близкого русскому, но все равно перевод — это достаточно сложная работа). Забавно то, что после того, как все перевел — нашел в интернете небольшую часть этой, уже переведенной на русский язык, статьи. Жаль потраченного времени. Ну да ладно..
Во-вторых, это статья о биохимии! Отсюда надо сделать вывод, что она будет тяжелой для восприятия, и как тут ни старайся ее упростить — все равно объяснить все на пальцах невозможно, поэтому подавляющее большинство описанных механизмов объяснять простым языком не стал, чтобы не запутывать читающих еще больше. Если внимательно и вдумчиво читать, то во всем можно будет разобраться. Ну и в-третьих, в статье присутствует достаточное количество терминов (некоторые вкратце объясняются в скобках, некоторые — нет. т.к. двумя-тремя словами их не объяснить, а если их начинать расписывать, то статья может стать слишком большой и абсолютно непонятной). Поэтому, я бы советовал использовать интернет-поисковики для тех слов, значения которых вам неизвестно.
Возможен вопрос типа: «Зачем выкладывать такие сложные статьи, если в них трудно разобраться?» Такие статьи нужны для того, чтобы понимать какие процессы в организме протекают в тот или иной промежуток времени. Считаю, что только после знания подобного рода материала можно начинать создавать для себя методические системы по тренингу. Если же этого не знать, то многие из способов изменить тело будут наверняка из разряда «ткнуть пальцем в небо», т.е. они понятно на чем основанные. Это лишь мое мнение.
И еще просьба: если в статье есть что-то, на ваш взгляд, неверное, или какая-то неточность, то прошу об этом написать в комментариях (или мне в Л.С.).
Поехали..

Организм человека, а уж тем более спортсмена, никогда не работает в «линейном» (неизменном) режиме. Очень часто тренировочный процесс может заставить его перейти на предельно возможные для него «обороты». Для того, чтобы выдержать нагрузку, организм начинает оптимизировать свою работу под данный тип стресса. Если рассматривать именно силовой тренинг (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и пр.), то первым, кто подает сигнал в теле человека о необходимых временных перестройках (адаптация) являются наши мышцы.
Мышечная деятельность вызывает изменения не только в работающем волокне, но и приводит к биохимическим изменениям во всем организме. Усилению мышечного энергетического обмена предшествует значительное повышение активности нервной и гуморальной систем.
В предстартовом состоянии активизируется действие гипофиза, коры надпочечников, поджелудочной железы. Совместное действие адреналина и симпатической нервной системы приводит к: повышению ЧСС, увеличению объема циркулирующей крови, образованию в мышцах и проникновению в кровь метаболитов энергетического обмена (СО2, СН3-СН (ОН)-СООН, АМФ). Происходит перераспределение ионов калия, что приводит к расширению кровеносных сосудов мышц, сужению сосудов внутренних органов. Вышеуказанные факторы приводят к перераспределению общего кровотока организма, улучшая доставку кислорода к работающим мышцам.
Поскольку внутриклеточных запасов макроэргов хватает на непродолжительное время, то в предстартовом состоянии происходит мобилизация энергетических ресурсов организма. Под действием адреналина (гормон надпочечников) и глюкагона (гормон поджелудочной железы) усиливается распад гликогена печени до глюкозы, которая током крови переносится к работающим мышцам. Внутримышечный и печеночный гликоген — субстрат для ресинтеза АТФ в креатинфосфатных и гликолитических процессах.

С увеличением продолжительности работы (стадия аэробного ресинтеза АТФ), основную роль в энергообеспечении мышечного сокращения начинают играть продукты распада жиров (жирные кислоты и кетоновые тела). Липолиз (процесс расщепления жиров) активируется адреналином и соматотропином (он же «гормон роста»). В это же время усиливается печеночный «захват» и окисление липидов крови. В результате печень выбрасывает в кровяное русло значительные количества кетоновых тел, которые доокисляются до углекислого газа и воды в работающих мышцах. Процессы окисления липидов и углеводов протекают параллельно, а от количества последних зависит функциональная активность головного мозга и сердца. Поэтому, в период аэробного ресинтеза АТФ протекают процессы глюконеогенеза — синтез углеводов из веществ углеводородной природы. Регулирует этот процесс гормон надпочечников — кортизол. Основным субстратом глюконеогенеза являются аминокислоты. В незначительных количествах образования гликогена происходит и из жирных кислот (печень).
Переходя из состояния покоя к активной мышечной работе, потребность в кислороде значительно возрастает, поскольку последний является конечным акцептором электронов и протонов водорода системы дыхательной цепи митохондрий в клетках, обеспечивая процессы аэробного ресинтеза АТФ.
На качество кислородного обеспечения работающих мышц влияет «закисление» крови метаболитами процессов биологического окисления (молочная кислота, углекислый газ). Последние воздействуют на хеморецепторы стенок кровеносных сосудов, которые передают сигналы в ЦНС, усиливая активность дыхательного центра продолговатого мозга (участок перехода головного мозга в спинной).
Кислород из воздуха распространяется в кровь через стенки легочных альвеол (см. рисунок) и кровеносных капилляров вследствие разности его парциальных давлений:

1) Парциальное давление в альвеолярном воздухе — 100-105 мм. рт. ст
2) Парциальное давление в крови в состоянии покоя — 70-80 мм. рт. ст
3) Парциальное давление в крови при активной работе — 40-50 мм. рт. ст
Только небольшой процент кислорода, поступающего в кровь, растворяется в плазме (0.3 мл на 100 мл крови). Основная часть связывается в эритроцитах гемоглобином:
Hb + O2 -> HbO2

Гемоглобин — белковая мультимолекула, состоящая из четырех вполне самостоятельных субъединиц. Каждая субъединица связана с гемом (гем — железосодержащая простетическая группа).
Присоединение кислорода к железосодержащей группе гемоглобина объясняют понятием родства. Родство к кислороду в различных белках различно и зависит от структуры белковой молекулы.
Молекула гемоглобина может присоединять 4 молекулы кислорода. На способность гемоглобина связывать кислород влияют следующие факторы: температура крови (чем она ниже, тем лучше связывается кислород, а ее повышение способствует распаду окси-гемоглобина); щелочная реакция крови.

После присоединения первых молекул кислорода, кислородная родство гемоглобина повышается в результате конформационных изменений полипептидных цепей глобина.
Обогащенная в легких кислородом кровь поступает в большой круг кровообращения (сердце в состоянии покоя перекачивает ежеминутно 5-6 литров крови, транспортируя при этом 250 — 300 мл О2). Во время же интенсивной работы за одну минуту скорость перекачки возрастает до 30-40 литров, а количество кислорода, что переносится кровью, составляет 5-6 литров.
Попадая в работающие мышцы (благодаря наличию высоких концентраций СО2 и повышенной температуре) происходит ускоренный распад оксигемоглобина:
H-Hb-O2 -> H-Hb + O2

Поскольку давление углекислого газа в ткани больше, чем в крови, то освобожденный от кислорода гемоглобин обратимо связывает СО2, образуя карбаминогемоглобин:

H-Hb + СО2 -> H-Hb-CO2
который распадается в легких до углекислого газа и протонов водорода:
H-Hb-CO2 -> H + + Hb-+ CO2
Протоны водорода нейтрализуются отрицательно заряженными молекулами гемоглобина, а углекислый газ выводится в окружающую среду:
H + + Hb -> H-Hb
Несмотря на определенную активацию биохимических процессов и функциональных систем в предстартовом состоянии, при переходе из состояния покоя к интенсивной работе наблюдается определенный дисбаланс между потребностью в кислороде и его доставкой. Количество кислорода, которое необходимо для удовлетворения организма при выполнении мышечной работы, называется кислородным спросом организма. Однако, повышенная потребность кислорода какое-то время не может быть удовлетворена, потому необходимо некоторое время, чтобы усилить деятельность систем дыхания и кровообращения. Поэтому, начало любой интенсивной работы происходит в условиях недостаточного количества кислорода — кислородного дефицита.
Если работа осуществляется с максимальной мощностью за короткий промежуток времени, то потребность в кислороде так велика, что не может быть удовлетворена даже максимально возможным поглощением кислорода. Например, при беге на 100 м, организм снабжается кислородом на 5-10%, а 90-95% кислорода поступает после финиша. Избыток потребленного кислорода после выполненной работы называется кислородным долгом.
Первая часть кислорода, которая идет на ресинтез креатинфосфата (распавшегося при работе), получила название алактатного кислородного долга; вторая же часть кислорода, идущего на устранение молочной кислоты и ресинтез гликогена, называется лактатным кислородным долгом.

Рисунок. Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А — при легкой, Б — при тяжелой, и В — при истощающей работе; I — период врабатывания; II — устойчивое (А, Б) и ложное устойчивое (В) состояние во время работы; III — восстановительный период после выполнения упражнения; 1 — алактатный, 2 — гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).
Алактатный кислородный долг компенсируется относительно быстро (30 сек. — 1 мин.). Характеризует вклад креатинфосфата в энергетическое обеспечение мышечной деятельности.
Лактатный кислородный долг полностью компенсируется за 1.5-2 часа по окончании работы. Указывает долю гликолитических процессов в энергообеспечении. При длительной интенсивной работе в образовании лактатного кислородного долга присутствует значительная доля других процессов.
Выполнение интенсивной мышечной работы невозможно без интенсификации обменных процессов в нервной ткани и тканях сердечной мышцы. Лучшее энергообеспечение сердечной мышцы обусловливается рядом биохимических и анатомо-физиологических особенностей:
1. Сердечная мышца пронизана чрезвычайно большим количеством кровеносных капиляров по которым течет кровь с большой концентрацией кислорода.
2. Наиболее активными являются ферменты аэробного окисления.
3. В состоянии покоя в качестве энергетических субстратов используются жирные кислоты, кетоновые тела, глюкоза. При напряженной мышечной работе основным энергетическим субстратом является молочная кислота.
Интенсификация обменных процессов нервной ткани выражается в следующем:
1. Увеличивается потребление глюкозы и кислорода в крови.
2. Повышается скорость восстановления гликогена и фосфолипидов.
3. Усиливается распад белков и образование аммиака.
4. Снижается общее количество запасов макроэргических фосфатов.

Поскольку биохимические изменения происходят в живых тканях, то непосредственно их наблюдать и изучать довольно проблематично. Поэтому, зная основные закономерности протекания обменных процессов, основные выводы об их течении делают на основе результатов анализа крови, мочи, выдыхаемого воздуха. Так, например, вклад креатинфосфатной реакции в энергетическое обеспечение мышц оценивается концентрацией продуктов распада (креатина и креатинина) в крови. Наиболее точным показателем интенсивности и емкости аэробных механизмов энергообеспечения является количество потребленного кислорода. Уровень развития гликолитических процессов оценивают по содержанию молочной кислоты в крови как во время работы, так и в первые минуты отдыха. Изменение показателей кислотного равновесия позволяет сделать вывод о способности организма противостоять кислым метаболитам анаэробного обмена.
Изменение скорости метаболических процессов при мышечной деятельности зависит от:
— Общего количества мышц, которые участвуют в работе;
— Режима работы мышц (статический или динамический);
— Интенсивности и продолжительности работы;
— Количества повторов и пауз отдыха между упражнениями.
В зависимости от количества мышц, участвующих в работе, последняя делится на локальную (в исполнении участвуют менее 1/4 всех мышц), региональную и глобальную (участвуют более 3/4 мышц).
Локальная работа (шахматы, стрельба) — вызывает изменения в работающей мышце, не вызывая биохимических изменений в организме в целом.
Глобальная работа (ходьба, бег, плавание, лыжные гонки, хоккей и др..) — вызывает большие биохимические изменения во всех органах и тканях организма, наиболее сильно активизирует деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. В энергообеспечении работающих мышц чрезвычайно велик процент аэробных реакций.
Статический режим мышечного сокращения приводит к пережиму капиляров, а значит к худшему обеспечения кислородом и энергетическими субстратами работающие мышцы. В качестве энергетического обеспечения деятельности выступают анаэробные процессы. Отдыхом после выполнения статической работы должна быть динамическая низкоинтенсивная работы.
Динамический режим работы гораздо лучше обеспечивает кислородом работающие мышцы, потому попеременное сокращение мышц действует как своеобразный насос, проталкивая кровь сквозь капилляры.
Зависимость биохимических процессов от мощности выполняемой работы и ее длительности выражается в следующем:
— Чем выше мощность (высокая скорость распада АТФ), тем выше доля анаэробного ресинтеза АТФ;
— Мощность (интенсивность), при которой достигается наивысшая степень гликолитических процессов энергообеспечения, называется мощностью истощения.
Максимально возможная мощность определяется как максимальная анаэробная мощность. Мощность работы обратно пропорционально связана с продолжительностью работы: чем выше мощность, тем быстрее происходят биохимические изменения, приводящие к возникновению усталости.
Из всего сказанного можно сделать несколько простых выводов:
1) Во время тренировочного процесса идет интенсивный расход различных ресурсов (кислород, жирные кислоты, кетоны, белки, гормоны и многое другое). Именно поэтому организм спортсмена постоянно нуждается в обеспечении себя полезными веществами (питание, витамины, пищевые добавки). Без подобной поддержки велика вероятность причинить вред здоровью.
2) При переходе в «боевой» режим телу человека требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к нагрузке. Именно поэтому не стоит с первой минуты тренировки предельно себя нагружать — организм просто к этому не готов.
3) По окончании тренировки тоже нужно помнить, что опять же требуется время, чтобы тело из возбужденного состояния перешло в спокойное. Хорошим вариантом для решения данного вопроса является заминка (снижение тренировочной интенсивности).
4) У организма человека есть свои пределы (ЧСС, давление, количество полезных веществ в крови, скорость синтеза веществ). Исходя из этого нужно подбирать оптимальный под себя тренинг по интенсивности и продолжительности, т.е. найти ту середину, при которой можно получить максимум положительного и мимимум отрицательного.
5) Должна использоваться как статика, так и динамика!
6) Не все так сложно, как сперва кажется..
На этом и закончим.

P.S. Касательно усталости — есть еще одна статья (о которой тоже вчера писал в паблике — «Биохимические изменения при усталости и в период отдыха». Она в два раза короче и в 3 раза проще этой, но не знаю стоит ли ее здесь выкладывать. Просто суть ее в том, что она подытоживает выложенную здесь статью о суперкомпенсации и о «токсинах усталости». Для коллекции (полноты всей картины) могу ее тоже представить. Пишите в комментариях — нужно или нет.

Источник