Какие продукты нужны для наращивания мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.
Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.
Говядина
Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.
Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.
Филе курицы
Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.
Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.
Творог
В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.
Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.
Куриные яйца
Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.
Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.
Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.
Жирная рыба, лосось, семга, тунец
Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.
Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.
Овсяная мука
Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.
Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.
Цельнозерновые продукты
Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.
Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.
Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.
Орехи
Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.
В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.
Нежирные молочные продукты
Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.
Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.
Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.
Гречка
Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.
Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.
Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.
Выводы:
Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.
Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.
Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.
Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.
Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.
Комментарий эксперта
Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям
Проблема недостаточной массы тела волнует многих людей. Набрать недостающие килограммы не легче, чем победить лишний вес. Если вы просто добавите в рацион продукты с высоким содержанием жира, это не решит проблему. Ваше тело станет дряблым и «желеобразным», появятся нарушения в работе внутренних органов.
Правильный выход из ситуации — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Тогда фигура будет стройной и пропорциональной, жир не отложится в области живота или бедер. В этом вам помогут не только регулярные тренировки, но и сбалансированное питание.
Очень важно, чтобы в рационе присутствовали белки и аминокислоты, полезные жиры. Они обеспечивают хороший обмен веществ и нормализуют работу внутренних органов.
Обязательно включайте в рацион орехи, зерновые культуры, льняное семя. Замечательный источник белка — куриные яйца. Регулярно употребляйте рыбий жир, его можно заменить крилевым маслом. Лосось и другая жирная рыба — источник аминокислот и омега-3. Каждый день нужно кушать сырые овощи и фрукты — они богаты клетчаткой и нормализуют работу ЖКТ.
Источник
Продукты, помогающие нарастить мышцы
Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:
- Морепродукты. К ним относят: тунец, треску, лосось и его виды. Рыбная пища считается эффективнейшим материалом в строительстве мускулатуры. В таких продуктах присутствуют омега-3, и множество аминокислот. Они помогают хорошо усвоить белок в организме.
- Молочные продукты и кисломолочка. Преимущественно: кефир, молоко цельное, творог, йогурты. В них присутствуют кисломолочные бактерии, которые ускоряют метаболизм. При этом большая вместительность витамина Д и кальция, который укрепляет костную ткань и помогает наращивать мышечную.Жирное молоко 3,2% предотвращает боли в мышечных тканях после физических нагрузок.
- Следующий продукт для роста мышц – куриные яйца. Наиболее полезен яичный белок, который приветствуется в любых количествах. Желток лучше употреблять не более 2 штук в день. В яйцах присутствуют витамины Д, Е, А и протеин.
- Мясо с низким процентом жира. К таким относят: говядину, телятину, куриное мясо и индейку, кролика. В них содержится белок, креатин и кислоты, которые помогают оперативно сжигать жир и наращивать мускулы.
- Крупа и бобовые продукты. Включают замедленные углеводы, аминокислоты, белок. Самыми полезными называют чечевицу и коноплю. Углеводы важны для возобновления энергии, которая израсходуется в процессе тренинга.
- В списке продуктов для роста мускулатуры лидируют овощи и фрукты, преимущественно в свежем виде. Они содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Среди овощей выделяются: спаржа, шпинат, капуста, помидоры. Фрукты: цитрусовые, яблоки, дыня, ананас. Имбирь помогает быстро сжигать жировые отложения и эффективно снимает воспаление. Куркума также способствует набору массы. Вместо соли и вредных приправ лучше использовать соевый соус.
- Семечки и орехи. Способствуют заполнению нехватки полезных жиров в организме, витамина Е.
- Мармелад и шоколад. Не всё сладкое вредит. Полезными являются горький шоколад, зефир и мармелад. Это некалорийные сладости, которые содержат достаточное количество быстрых углеводов и помогают вырабатывать эндорфин.
Рекомендации для набора мускулатуры
Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:
- Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами.
- Обед – это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы.
- Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет.
- Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.
Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:
- Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты.
- Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле.
- После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно. Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА.
- Второй обед. Омлет из трёх яиц.
- Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом. Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.
Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?
Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:
- Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их.
- Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок.
- В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды.
- Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться.
- Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.
Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.
Читайте также:
Наращивать мышечную массу? Зачем? Если вы думаете, что мышцы нужны только профессиональным спортсменам, вы ошибаетесь. Мускульная масса повышает расход калорий и формирует красивые контуры тела, делает его подтянутым и крепким. Но создать это без определенных продуктов непросто, поэтому мы предлагаем вам ознакомиться с их списком и включить их в свой рацион.
Продукты для наращивания мышечной массы
1. Цельное молоко и зерненый творог
Цельное молоко — отличный источник кальция! Содержащийся в нем молочный жир и калории (в коровьем молоке около 130 килокалорий на 200 мл стакана!) не только помогают сбалансировать уровень гормонов, но также улучшают усвоение витаминов A, D, E, K и дают больше энергии для тренировок.
Цельное молоко и зерненый творог также обеспечивают организм большим количеством белка и небольшим объемом углеводов, что очень важно для регенерации после изнурительной тренировки. Недаром исследователи обнаружили, что любой напиток на основе молока способен ускорять наращивание мышечной массы после занятий спортом. Или что, по вашему мнению, потребляли бывшие атлеты до появления индустрии пищевых добавок? Правильно: старое доброе коровье молоко! Это идеальный напиток после тренировки для тех, кто не хочет тратить деньги на протеиновый порошок и подобные товары.
А что насчет зерненого творога? Это идеальная закуска, обеспечивающая тело высококачественным белком, поэтому он должен регулярно появляться в вашем меню.
2. Орехи и ореховое масло
Орехи являются одними из натуральных продуктов с самой высокой энергетической ценностью, питание для наращивания мышечной массы обязательно должно включать их. Обыкновенный орех не только чрезвычайно питателен и полезен для здоровья, он также обеспечивает организм ценными мононенасыщенными жирными кислотами.
Мало того, что орехи богаты жирами, в них также много аминокислот, определенное количество углеводов и многих необходимых микроэлементов и минералов: магния, фосфора, селена и цинка. Это идеальный перекус для всех, кто занимается спортом!
3. Дикие лососёвые
Жирная морская рыба — определенно то, что вам нужно для наращивания мышечной массы, вы должны есть ее хотя бы раз в неделю. Но почему? Что ж, это легко объяснить: лососёвые богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами — особенно важными (то есть жизненно необходимыми) жирами омега-3, которые сами по себе оказывают множество связанных с наращиванием мышц и метаболически положительных эффектов.
Порция жирной рыбы (или рыбьего жира) один раз в неделю – это минимум. Вам, как стремящемуся к развитию мышц человеку, следует обращать внимание на адекватное потребление высококачественного жира. Он не только улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает воспалительные очаги в организме, но и стимулирует синтез белка, а также защищает сердечно-сосудистую систему.
4. Авокадо
Этот фрукт богат мононенасыщенными жирными кислотами, например, олеиновой и является оптимальным выбором для тех, кому нужно повысить калорийность рациона за счет полезных продуктов.
Помимо высокого содержания жира (не менее 12,5 г на 100 г), авокадо богат антиоксидантами (включая витамин Е), которые вносят значительный вклад в оздоровление и регенерацию клеток и улучшают самочувствие. А теперь непобедимый аргумент: фрукт невероятно универсален и может дополнить всё что угодно.
5. Яйца
Помимо цельного молока и мяса яйца, пожалуй, являются классикой продуктов для наращивания мышечной массы.
Если вы уже избавились от яичного желтка, вам следует остановиться и пересмотреть свое решение. Хотя эта часть в основном состоит из жира, она также является самой питательной в яйце. Желток содержит высококачественный холестерин, который необходим для собственного синтеза стероидов в организме (включая выработку тестостерона), и содержит полезную дозу лецитина, которая, как было доказано, оказывает положительное влияние на синтез белка.
Мало аргументов? Тогда, возможно, вас заинтересует эта информация: яйца содержат вещество под названием фоллистатин, способное подавлять ген миостатин, препятствующий наращиванию мышц.
6. Говядина
Мясо всегда было частью питания большинства спортсменов. Кусочки красного мяса обеспечивают нас большим количеством высококачественного белка, а также богаты железом (что, помимо прочего, крайне важно для транспортировки кислорода).
Но постная говядина дает нам гораздо больше: ценные витамины группы В, которые важны для бесперебойного энергетического обмена, а также холин, бетаин, магний, селен, кальций, фосфор и цинк. Для приготовления вкусного стейка достаточно немного приправить кусок мяса солью и перцем и комбинировать его с листьями салата, а не макаронами и картофельным пюре.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Одними силовыми тренировками трудно создать красивое и рельефное тело. Правильное питание также занимает важную роль в процессе набора мышечной массы. Употребление нужных питательных веществ помогает в наращивании мышц, ведь их пищевая ценность значительно ускоряет процесс роста.
Мы подготовили список из 10 продуктов, которые в первую очередь нужны спортсмену. Выбрали мы лишь основные продукты, на деле их намного больше.
Основные правила питания для тех, кто хочет накачаться
Разбираемся в сложной системе белков, жиров и углеводов.
Цельное яйцо
* В 100 г. яиц содержится около 12 г. белка, 10 г. жиров и меньше 1 г. углеводов. Калорийность – 157 ккал.
Почему так ценятся цельные яйца? Этот продукт называют «золотым стандартом», ведь полезные вещества в них содержатся в идеальных пропорциях. Относительно дешёвая еда эффективно используется организмом для всевозможного роста. А ещё они идеально восстанавливают мышцы после тренировки. Многие отделяют желток от белка, но давно известно, что биологическая ценность яйца эффективнее, если есть всё вместе.
Творог
* В состав 100 г. творога входит 16-18 г. белка, около 9 г. жиров и около 2 г. углеводов. Калорийность — 159 ккал.
Творог — настоящее сокровище для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.
Фото: istockphoto.com
Куриная грудка
* Из 100 г. куриной грудки можно получить от 23 до 29 г. белка, около 1,8 г. жиров и 0,5 г. углеводов. Калорийность — 137 ккал.
Куриная грудка ценится среди спортсменов за внушительное количество белка и низкое содержание жиров. В ней содержатся витамины В, помогающие организму полноценно функционировать во время тренировок. Доказано, что гидролизат куриного белка влияет на наращивание мышечной массы не хуже, чем белок той же говядины. Многие спортсмены считают грудку лучшим продуктом для прокачки.
Рыба
* В 100 г. форели содержится 18,5 г. белка, 4,5 г. жиров и 0,38 г. углеводов. Калорийность — 121 ккал.
Этот продукт помогает увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вы хотите составить рацион, в котором содержится мало калорий и много полезных веществ, рыба – идеальный выбор. Кроме того, она содержит полезные для здоровья жирные кислоты. Например, омега-3 славится ускорением роста мышц. Также многие сорта рыбы содержат селен и йод, защищающие клетки от повреждения.
Фото: istockphoto.com
Говядина
* В 100 г. постной говядины содержится 22 г. белка, 7 г. жиров и 0 г. углеводов. Калорийность — 158 ккал.
В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина. О свойствах белка и железа мы наслышаны, теперь давайте поговорим о креатине. Креатин способствует нормализации обмена веществ и восстановлению кислотности в организме. Этот компонент помогает эффективно наращивать мышечную массу, при этом повышая силу мышц в целом. Креатин по праву называют одним из главных источников мышечной энергии.
Тренировки без результата. Что есть, чтобы заставить мышцы расти
Сколько лишних калорий потребуется и уйдёт ли фастфуд в мышечную ткань.
Молоко
* В 100 г. молока содержится 3,2 г. белка, 4,8 г. углеводов и 3,6 г. жиров. Калорийность — 64 ккал.
Казеин — один из основных компонентов молока. Из-за свойства медленного усвоения казеин обеспечивает передачу аминокислот к мышечным тканям. В молоке содержится кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры. Также этот продукт богат витаминами B. Например, рибофлавин обеспечивает энергетический обмен в организме, а получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию.
Фото: istockphoto.com
Орехи
* Берём за основу миндаль. В 100 г. миндаля содержится более 18 г. белка, 53 г. жиров и около 13 г. углеводов. Калорийность — 597 ккал.
О пользе орехов нам твердят с детства, но немногие знают, чем именно полезен этот продукт. Многие виды орехов содержат значительное количество белка. Орехи являются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот. В свойствах продукта также содержится клетчатка и витамин Е, расширяющие каналы доставки крови и питательных веществ к клеткам. Приём в пищу орехов делает стенки сосудов в нашем организме более гибкими.
Овсяная каша
* В 100 г. варёной овсянки содержится около 12 г. белка, 65 г. углеводов и 5-6 г. жиров. Калорийность — 350 ккал.
Овсянка — самая популярная каша среди спортсменов. Овсяная каша не только помогает набирать мышечную массу, но и способствует набору и сбросу веса. Овсянка стабилизирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. В этом продукте помимо клетчатки, присутствуют белковые соединения, необходимые для построения мышечных волокон, а также полезных жиров. Овсяная каша собрала в себе почти все полезные свойства — в ней присутствует магний, железо, фосфор, йод, кальций, калий и прочие необходимые компоненты. Каша богата антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой.
Фото: istockphoto.com
Гречка
* В 100 г. гречки содержится 4 г. белка, около 20 г. углеводов и 2 г. жиров. Калорийность — 110 ккал.
Гречневая крупа является сложными углеводами. Этот продукт организм усваивает дольше, продлевая чувство сытости. В гречке нет жиров и простых углеводов, зато есть клетчатка, которая полезна для желудочно-кишечного тракта. В этой крупе много протеина и аминокислот — основополагающих компонентов для наращивания мышечной ткани.
Спортсмены советуют употреблять гречневую кашу вместе с белковыми продуктами животного происхождения. Если комбинировать крупу с яйцами, рыбой и другими молочными продуктами, то белок из неё будет усваиваться гораздо лучше.
Свёкла
* В 100 г. варёной свеклы содержится 1,92 г. белка, 10 г. углеводов и 0,11 г. жиров. Калорийность — 49 ккал.
Самым неожиданным продуктом в нашей подборке оказалась свёкла. Доказано, если за час до тренировки принять в пищу пару корнеплодов свёклы, можно почувствовать повышение энергии. Во время тренировки у вас снизится потребление кислорода — это повысит вашу производительность на следующие несколько часов. Как так получается? Митохондрии мышечных клеток начинают работать более интенсивно, тем самым вырабатывая больше энергии.