Какие тренажеры для каких мышц спины в тренажерном

Сегодня почти в каждом клубе работает инструктор, который подробно расскажет, покажет, как пользоваться. Но мы не будем ждать и выясним предназначение популярных тренажеров сейчас.

Некоторые новички, приходя в зал, не подозревают, какие тренажеры для чего предназначены. Разберемся в этой статье.

Разновидности спортивных тренажеров 

Решив впервые посетить спортивный зал, и даже убедившись, что инструктор присутствует, перед визитом будет не лишним познакомиться с азами. Тренажеров существует огромное множество, а они делятся по принципу воздействия: 

• Устройства для кардио. 
• Силовые. 
• Блочные тренажеры. 

Блочные снаряды относят к силовым тренажерам, но, за счет своей многофункциональности, было решено выделить их в отдельную группу. 

Кардиотренажеры предназначены для интенсивной нагрузки. Таким образом, при желании сбросить пару лишних килограмм, убрать ненужные сантиметры в проблемных областях лучше остановится именно на этом виде. Их также используют в процессе разминки, чтобы привести тело в «боевую готовность». 

С силовыми тренажерами все гораздо проще. Это снаряды, направленные на развитие мышц, их укрепление и так далее. 

Кардио нагрузка

Выбирая тренажер для кардио, стоит отталкиваться от личных предпочтений, поскольку они одинаково эффективны, а также имеют небольшие отклонения в задействовании конкретных мышечных групп. Популярными кардио-тренажерами, которые встречаются повсеместно, считают: 

• Платформа для бега. С упражнений на дорожке начинается большинство комплексных тренировок. Способствует увеличению выносливости, включает в работу мышцы ног и ягодиц. Несмотря на популярность пользоваться дорожкой следует с осторожностью, поскольку она сильно воздействует на коленные суставы. 
• Велотренажер. Второй по популярности снаряд, который позволит разогреться перед тренировкой, повысит выносливость, а также прокачает икры, ноги. 
• Степпер. Менее популярен, но также эффективен. За счет движений, имитирующих ходьбу по лестнице, направлен на проработку квадрицепса, ягодиц. 
• Эллипс. Напоминает велосипедный тренажер, но направленно влияет на группы мышц, а именно – квадрицепс. Регулировка длины шага, позволит видоизменять интенсивность и направленность нагрузки. 

Как уже упоминалось, кардиотренажеры оптимальны при борьбе с весом. При желании быстро достичь желаемого эффекта, лучше прибегнуть к циклично изменяющимся нагрузкам, чередованию кардио и тренингов на повышение силы. 

Качаем плечевой пояс и руки

При желании прокачать верхнюю часть тела, а именно плечевой пояс и руки, стоит обратить внимание на следующие виды оборудования спортивного зала: 

• Дельтовидная мышца прорабатывается подъемом гантелей из различных положений. Выполняйте подъемы в положении стоя или сидя на скамье. 
• Для прокачки бицепса подойдет тренажер, который направлен на сгибание рук. Хороший результат показывает использование блочного тренажера, а точнее тяга нижнего элемента. 
• Проработка трицепса требует разгибательных движений. Здесь также придет на помощь блок, но только тяга верхнего элемента вниз. 
• Для усиления нагрузки рекомендуется выполнять попеременную тягу в блоке, сначала одной рукой, затем другой. 

Не стоит забывать вариации со штангой, они не менее эффективны для верхней части тела, а при определенных положениях, помогут проработать спину. 

Прокачка мышц спины

В арсенале тренажерного зала можно найти немало снарядов для качественной проработки мышц спины. Разберем наиболее распространенные: 

• Как показывает многолетняя практика, максимальную эффективность показывает гиперэкстензионная скамья. Она как ничто другое лучше всего тренирует глубокие и скелетные мышцы спины. 
• В тренажере Смита, который позволяет делать тягу штанги к поясу, также можно хорошо нагрузить спинные мышцы. 
• Еще один блочный тренажер позволит выполнить тягу к поясу вертикально в положении сидя. 
• Одним из самых распространенных, даже можно назвать его базовым упражнением для спины, ног, ягодиц, являются приседания со штангой в тренажере Смита. 

Давая нагрузку на спину, не стоит забывать о технике безопасности. Велика вероятность того, что при неправильно подобранном весе и упражнении можно получить достаточно серьезную травму. 

Упражнения на грудные мышцы 

Помимо известных всем отжиманий в различных вариациях, прокачать грудные мышцы можно с использованием нескольких тренажеров, а именно: 

• Бабочка. Универсальный тренажер, который прекрасно подойдет как мужчинам, так и женщинам. Возможность регулирования нагрузки позволяет заниматься на нем при любой физической подготовке. 
• Кроссовер. Сведение рук в этом блочном тренажере позволяет хорошо прокачать грудные мышцы. Больше всего предпочитают такой вид упражнений молодые люди. 
• Также в кроссовере выполняется тяга верхнего блока к низу прямыми руками. При этом необходимо буквально ощущать, как происходит проработка грудных мышц, исключая работу рук. 

Также не стоит забывать про работу с гантелями, с которой помогут скамьи различного наклона и высоты. 

Стальной пресс 

Проработка мышц кора выполняется максимально эффективно при помощи упражнения «планка». Однако отвечая на вопрос о качественной прокачке пресса, каждый тренер вспомнит следующие тренажеры: 

• Подтягивание коленей к корпусу в висе. Здесь важно правильно отрегулировать опору под локти и поясницу. 
• Традиционные подъемы туловища на скамье. Усложнить упражнение можно, увеличив угол наклона платформы, взяв гантели. 
• Кроссовер. И снова на помощь приходит универсальный тренажер, где для проработки мышц пресса верхний блок необходимо тянуть вниз, при этом как бы округляя спину. 
• Тренажер-маятник. Данный снаряд достаточно эффективно прокачивает все группы мышц кора, включая боковые, которые нередко вызывают проблемы у девушек. 

Ноги и ягодицы 

Стройные ноги, подтянутые ягодицы – мечта большинства современных девушек. Многие тренажеры воздействуют комплексно на нижнюю часть тела или включают в работу необходимую группу мышц, стоит только незначительно скорректировать выполнение того или иного упражнения.

Разберем варианты прокачки ног и попы более подробно: 

• Жим ногами в тренажере. В зависимости от постановки ног на платформе, установленного утяжеления можно регулировать вид и интенсивность нагрузки. 
• Отведение ноги в кроссовере. Здесь задействуется нижний блок, а для интенсивной проработки именно ягодичной мышцы необходимо выполнять упражнение в наклоне и со слегка согнутыми коленями. 
• Сведение/разведение ног. Здесь направленность воздействия меняется от положения ягодиц на платформе. 

Для проработки мышц ног и ягодиц также используются различные техники традиционных приседаний с утяжелением и без.

Читайте также:

Прокачка спины в тренажёрном зале преследует две основные цели: создание визуально широкой спины (силовой V-образный профиль), и увеличение её «бугристости» и «глубины» за счёт равномерного развития всех мышц спины.

Эти цели достигаются по-разному. А некоторые популярные упражнения, вопреки расхожему мнению, очень плохо способствуют достижению этих целей. В этой статье мы поговорим с вами как о теоретических принципах тренировки мышц спины, так и о конкретных упражнениях, и технике их выполения.

Теоретические принципы тренировки спины

Прежде всего, нужно понять, что мышцы спины являются одной из самых крупных мышечных групп в нашем организме. Из этого вытекают специфические особенности тренировки мышц спины.

Одна из особенностей состоит в том, что, традиционно, крупные мышечные группы принято тренировать базовыми многосуставными упражнениями, а изолированные упражнения используются только в крайне редких и особенных случаях.

Второй особенностью является то, что крупные мышечные группы тренируют достаточно редко. Новички, занимающиеся по программам «фуллбоди» (всё тело за одну тренировку), могут себе позволить тренировать спину на каждой тренировке.

Опытные же атлеты, использующие сплит-тренировки, тренируют спину, как правило, один раз в неделю. Причём для спины, обычно, выделяется отдельный тренировочный день, в который тренируется только спина. В этот же день можно тренировать бицепсы, так как спина и бицепсы участвуют в тяговых движениях. Спину нагружают базовыми упражнениями, а руки «добивают» изоляцией.

Такой вариант не является единственно верным, и на практике используются самые разнообразные схемы и комбинации, но большинство опытных спортсменов соглашаются с тем, что спина не нуждается в частых тренировках, так как мышцам спины требуется много времени на восстановление.

Какие мышцы будем качать?

С точки зрения анатомии, на спине у человека расположено большое количество самых разнообразных мышц, как крупных, так и небольших. Мышцы спины располагаются друг над другом слоями. Есть мышцы, которые залегают глубоко, а есть такие, которые находятся на поверхности.

В практике бодибилдинга, среди всех этих мышц обычно выделяют несколько основных и самых крупных, на которые обращают внимание во время тренировок. Названия этих мышц у всех на слуху (например, широчайшие, или трапеции).

Другие же мышцы являются второстепенными, из-за своих небольших размеров, и имеют настолько специфичные названия, что даже опытные бодибилдеры, как правило, не помнят этих названий. Вот только часть этих названий:

• Трапециевидная мышца
• Подостная мышца
• Надостная мышца
• Большая ромбовидная мышца
• Малая ромбовидная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Пояснично-грудная фасция
• Малая круглая мышца
• Большая круглая мышца
• Прямая мышца (разгибатели позвоночника)

В бодибилдинге основное внимание уделяют следующим мышцам спины: широчайшие, трапециевидные и мышцы-разгибатели (прямые мышцы). Связано это с тем, что, во-первых, они являются самыми крупными, и их тренировка может дать ощутимый прирост мышечной массы и мышечных объемов, а, во-вторых, при их тренировке будут косвенно нагружаться, в том или ином соотношении, все мышцы спины, в том числе и небольшие.

Прокачка спины в тренажёрном зале: упражнения

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подходят для прокачки этих крупных мышц.

• Для широчайших мышц: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой в наклоне.
• Для трапеций: тяга штанги в наклоне, шраги, протяжка узким хватом к подбородку, разводка гантелей в стороны в наклоне.
• Для прямых мышц: становая тяга, гиперэкстензии.

Становая тяга

Становая тяга – это одно из самых сложных, энергозатратных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, не существует другого упражнения, кроме становой тяги, которое могло бы одновременно задействовать такое количество мышц по всему телу. При выполнении становой тяги в работу прямо и косвенно включаются практически все мышцы тела.

Становая тяга – это отличное упражнение для массонабора и развития силы. Если бы можно было оставить среди всех упражнений одно единственное, то этим упражнением, несомненно, была бы становая тяга.

Однако, при всех своих достоинствах, становая тяга не является лучшим упражнением для развития мышц спины. Всё дело в том, что становая тяга в больше степени нагружает прямые  мышцы, спины, они,  в свою очередь, не дают нам «ширины», а лишь формируют два «столба» в нижней части спины. Нельзя сказать, что они не нужны. Они тоже нужны. Но «ширины» они вам не дадут.

Подтягивания

А вот подтягивания – это, как раз таки лучшее решение для развития той самой пресловутой «ширины». Подтягивания нагружают широчайшие мышцы (а вместе с ними и многие другие), и они, увеличиваясь со временем в размерах, как раз и дают привлекательный широкий профиль вашей спине.

При достаточно хорошо развитых широчайших мышцах, они становятся видны даже спереди. При виде спереди широчайшие мышцы часто называют «крыльями». Иметь развитые «крылья» — это сокровенная мечта каждого бодибилдера.

Для переноса нагрузки с рук на мышцы спины желательно выполнять подтягивания широким хватом. Однако, этот вариант является достаточно сложным для выполнения, поэтому нужно ориентироваться на ваши личные физические возможности.

Если вы подтягиваетесь мало, то хорошей альтернативой подтягиваниям будет тяга на верхнем блоке, так как там вы можете выставить себе любую нагрузку.

Тяга штанги в наклоне

Тягу штанги можно выполнять в разных вариациях. От угла наклона туловища, постановки рук (широко или узко), и траектории подъема (к поясу, или к груди) будет зависеть распределение нагрузки. С помощью этого упражнения можно нагрузить как нижнюю часть широчайших, так и трапеции. Можно выполнять усреднённый вариант, «размазывая» нагрузку между двумя этими мышечными группами.

При классическом варианте выполнения (угол наклона около 45%, средний хват, локти отводятся назад, штанга тянется вдоль ног к поясу) тягу штанги в наклоне в больше степени принято считать именно упражнением на широчайшие. Она также, как и подтягивания, отлично развивает широчайшие мышцы, но, в отличие от них, тяга в большей степени развивает не «ширину» спины, а ещё «толщину». То есть, даёт ту самую глубину и «бугристость».

Подтягивания  тяга штанги в наклоне – это два обязательных упражнения, которые должны быть в арсенале у каждого человека, желающего развить мышцы спины.

Следующие несколько упражнений являются второстепенными, и их применение в тренировках является опциональным. Их можно использовать для подтягивания явно отстающих мышц на продвинутом этапе. Для новичков их выполнение не является обязательным, а в некоторых случаях и вовсе не желательно, так как слишком большое количество упражнений, выполняемых одновременно друг за другом может создать избыточной объем нагрузки.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это упражнение во многом дублирует тягу штанги в наклоне, но, представляет собой более изолированный вариант. Это упражнение редко используют в виде отдельного самостоятельного упражнения, и, как правило, совмещают его с другими, более базовыми упражнениями для спины, с целью «добивки» целевых мышц (то есть, широчайших).

Шраги

Шраги преставляют собой пожимания плечами, и предназначены для тренировки трапециевидных мышц. При выполнении других базовых упражнений (например, становой тяги), трапеции могут получать достаточно большую нагрузку, и большого смысла в дополнительном выполнении шрагов может и не быть.

Протяжка узким хватом к подбородку

Протяжка узки хватом к подбородку тоже даёт хорошую нагрузку на трапеции, но это упражнение одновременно нагружает ещё и дельты. В каких-то случаях подобное совмещение может оказаться полезным, а каких-то не очень. Нужно смотреть по ситуации.

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Это упражнение, как правило, применяется только в программах специализации на спину. В общих массонаборных программах, это упражнение практически не используется.

Гиперэкстензии

Если кому-то не хватает становой тяги для прогрузки прямых мышц спины (хотя, в таком случае, возможно, вы просто халявите), то можете добить эти мышцы гиперэкстензиями.

Гиперэкстензии представляют собой подъемы туловища (разгибания спины в пояснице), лежа вниз животом на специальной опоре, которая находится в районе тазобедренного сустава, или даже в районе бёдер. Ноги фиксируются с помощью специальных валиков.

Это упражнение также развивает ягодичные мышцы. Если вы считаете, что их развитие в вашем случае будет полезным, тогда это упражнение можно включить в вашу программу. Но не забывайте, что становая тяга также хорошо развивает ягодицы, поэтому, возможно, в совмещении этих упражнений нет необходимости.

Иногда гиперэкстензии используют в качестве неполноценной замены становой тяге, в тех случаях, когда применение становой тяги по каким-то причинам невозможно.

Используя перечисленные упражнения (первые три являются приоритетными), вы сможете укрепить мышцы спины. Понятное дело, что быстрых результатов ждать не нужно, так как в натуральном бодибилдинге слишком быстрых результатов просто не бывает. Но постепенность и настойчивость в тренировках сделают своё дело, и вы сможете стать обладателем привлекательного силуэта.

Михаил Смирнов