Какие упражнение для рук спины
Конечно, редкая девушка мечтает выглядеть как тренированный атлет, обладать мощными бицепсами и трицепсами, однако иметь красивые плечи и прямую спину хотят многие. С возрастом мышцы слабеют, теряют форму, руки становятся дряблыми и утрачивают привлекательность. Однако выполняя комплекс правильно подобранных физических упражнений, каждая сумеет добиться красивого рельефа. В этой статье мы рассмотрим, как девушке накачать руки и спину, какие упражнения наилучшим образом подойдут для получения желаемого результата, как правильно их выполнять.
Какие мышцы надо качать
При проработке рук женщинам следует уделить внимание всем мышцам:
- Бицепс. Это двуглавая мышца плеча, хорошо заметная визуально. Выполняет функции сгибания, вращения предплечья, позволяет не допускать вывиха плечевого сустава.
- Трицепс. Расположен зеркально бицепсу, отвечает за разгибание в локте.
- Мышцы предплечья. Основные функции – вращение предплечья и запястья, сгибание рук в локтях.
Мышцы спины:
- В верхней части располагаются трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки.
- В средней зоне расположены широчайшие, круглые, остистые, зубчатые мышцы, а также верх длиннейшей мышцы. Круглые в свою очередь делятся на большие и малые.
- Нижняя область спины сформирована длиннейшей и подвздошно-реберной мышцами.
При выполнении движений работает сразу несколько мускулов, поэтому об изолированной прокачке не может быть и речи, тренировки спины включают в себя базовые упражнения.
Значение тренировок
Женщинам очень важно включать в свои тренировки упражнения на руки и спину.
Причин этому множество:
- Спинные мускулы помогают создать своеобразный корсет, позволяющий сохранять королевскую осанку.
- Как следует проработанная спина великолепна сама по себе, кроме того, позволит выровнять пропорции верхней и нижней половин тела (если плечи широкие, а бедра узкие).
- Красивый рельеф рук необходим женщинам, которые хотят носить открытые наряды, в то время как дряблые, рыхлые конечности смотрятся очень непривлекательно.
Организация тренировок
Для получения желаемого результата важно правильно подойти к тренировке, которая должна начинаться с обязательной разминки. Можно побегать на месте, выполнить несколько наклонов и поворотов, все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм. На разогрев достаточно отдать 5-7 минут.
Каждое упражнение основного комплекса выполняется по 15-20 раз (если в описании не указано иное количество), важно сделать 3 подхода. Максимально разрешенный перерыв между подходами – до минуты. Завершающий элемент тренировки – растяжка проработанных мышц.
Прокачивание спины не стоит совмещать с нагрузками на ноги, но допустимо чередовать с упражнениями для бицепсов/трицепсов или на пресс.
Сколько заниматься
Накачать руки и спину вполне реально, если заниматься по 30-40 минут 2-3 раза в неделю. Если же в режим тренировок включена прокачка спины и груди, то рукам можно уделить всего 1 день. Заниматься каждый день, чтобы ускорить результат, не следует, поскольку мышечной ткани нужно минимум 48 часов на восстановление.
Специалисты советуют придерживаться такой программы недельных тренировок:
- Спина и бицепс.
- Бицепс и трицепс.
- Бицепс, трицепс и плечи.
Важно не перестараться, выполнять каждое упражнение необходимое количество раз, только в этом случае результат будет таким, каким должен быть. Новичкам следует сконцентрироваться не на числе повторов, а на технике выполнения.
Необходимое оборудование
Наиболее эффективные упражнения предполагают использование утяжелителей, при этом начать следует с небольшого веса — 0,5-2 кг, постепенно увеличивая его. Любое упражнение с гантелями станет гораздо эффективнее, если делать его в медленном темпе, замирая на несколько секунд в максимальной точке.
Определение «своего» веса делается так:
- Если цель – наращивание мышечной массы, то можно использовать более тяжелый вес (до 5 кг девушкам), но делать меньшее количество повторов.
- Если нужно придать мускулам рельеф и поддержать их тонус, то нужно использовать небольшой вес, но увеличивать число повторов, делать упражнение за упражнением практически без пауз.
Кроме того, для занятий можно использовать штангу, эспандер, эластичную ленту. Для отдельных упражнений можно использовать фитбол.
Правила тренировки
Чтобы достичь успеха, нужно придерживаться таких рекомендаций:
- Периодически менять упражнения в комплексе.
- Все движения делать медленно.
- Лучше заниматься мало по продолжительности, но интенсивно, с небольшими паузами между подходами и упражнениями, чем целый час тренироваться спустя рукава.
- Дыхание должно быть равномерным – напряжение мышц на выдохе, расслабление – на вдохе.
Меры предосторожности
Помните:
- Нельзя заниматься во время болезни.
- Тренировка с весом без предварительной разминки недопустима.
- Делая упражнения лежа на спине, следите, чтобы поясница не отрывалась от поверхности.
Противопоказания
Обратите внимание, что любые формы силовых тренировок недопустимы в таких случаях:
- сердечная недостаточность;
- аритмия;
- аневризмы;
- миокардит;
- тахикардия;
- аритмия;
- повышенное артериальное давление;
- коарктация аорты;
- астма;
- перенесенные травмы суставов и позвоночника;
- перенесенный инфаркт.
В случае сомнений следует обратиться к медику за консультацией.
Ограничивать нагрузки для рук и спины следует при таких заболеваниях:
- сколиоз;
- остеохондроз.
Кроме того, тренировки противопоказаны в период беременности.
Правильное питание
Чтобы накачать руки девушке, необходимо не просто выполнять мощные упражнения, но и придерживаться определенного режима питания. Для формирования мускулов необходим белок, поэтому важно включать в свое меню достаточное его количество. Расчет прост: на 1 кг веса нужно съесть 1-1,2 г белка в сутки. Однако количество его за один прием не должно превышать 35 г.
Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:
- Есть малыми порциями, но часто – 5-6 раз в сутки. Это поможет не перегрузить пищеварительный тракт.
- Пить не менее 2 литров воды в сутки.
- Количество жиров и быстрых углеводов в рационе следует минимизировать, а во второй половине дня – не употреблять.
- Придется отказаться от сладостей, выпечки, газированных напитков, поскольку глюкоза перерабатывается организмом в жир. Сладкие фрукты (виноград, бананы) также исключаются.
- Получить необходимое количество витаминов помогут фрукты и овощи.
- Правильный рацион питания таков: белки – 50-60%, углеводы – 20-30%, жиры – 10-20%.
Белковая пища
Для получения красивых мышц рук и спины обязательно включите в рацион продукты, богатые белком.
Вот они:
- яйца;
- телятина;
- курица;
- рыба;
- нежирный творог, ряженка, молоко.
Мясо и рыбу следует отварить, запечь или приготовить на пару. А от жареного и копченого нужно отказаться.
Лучшие женские упражнения для рук
Для каждой группы мышц предусмотрены свои упражнения.
На бицепс
Упражнения для девушек очень похожи на мужские, однако есть и некоторые отличия.
Сгибание рук
Считается одним из самых лучших и простых способов накачать бицепс и повысить мышечный тонус.
Делается так:
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Ладони смотрят вперед. Спина прямая, локти приближены к телу.
- На выдохе руки одновременно сгибаются в локтях так, чтобы ладони с гантелями прижались к плечам.
- На вдохе опускаются.
Сгибание хватом «Молоток»
Относится к базовым упражнениям, позволяющим проработать бицепс и плечевые мышцы. Выполнять допустимо как стоя, так и сидя. Рассмотрим первый вариант. Второй по технике ничем не отличается. Кроме того, исполняется как двумя руками одновременно, так и поочередно (мы представим второй вариант).
Делается так:
- Стоя взять гантели так, чтобы ладони были направлены друг на друга (у профессионалов это называется нейтральным хватом). Руки вдоль корпуса, утяжелители пока на уровне бедра. Во время выполнения упражнения важно зафиксировать локти, они не должны «вилять».
- На вдохе согнуть руки в локтях, подняв таким образом гантели в верхнюю точку. Важно не забрасывать утяжелитель к плечу (такая ошибка чаще всего возникает при использовании очень большого веса).
- Медленно опустить вниз. Конечность полностью выпрямляется, но отводить ее назад не следует.
Сгибание рук с гантелью сидя
Делается так:
- Сесть на стул или гимнастическую скамью, ноги расставлены, корпус слегка наклонен вперед.
- Поместить одну из кистей на бедро, а в свободную руку взять гантель. Важно, чтобы выпрямленная рука располагалась так, чтобы до пола оставалась пара сантиметров.
- Сделать выдох, согнуть руку, держащую гантель так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча.
- В конечной точке немного повернуть кисть вовнутрь.
При правильном выполнении упражнения корпус должен оставаться неподвижным. В каждую сторону необходимо выполнить 15-20 раз.
На трицепс
Есть множество основных упражнений и вариантов, позволяющих проработать трицепсы. Познакомьтесь с самыми действенными из них.
Жим из-под головы
Делается так:
- Поднять слегка согнутые руки с гантелями вверх, локти смотрят вперед.
- Сгибать локти назад так, чтобы предплечья опускались назад. Необходимо, чтобы они соприкоснулись с бицепсами.
- Сделать выдох и вернуться в и.п.
Вместо гантелей можно использовать гриф штанги, взяв его широким хватом.
Разгибание рук лежа с отягощениями
Делается так:
- Лечь на спину, колени согнуть под углом 45°. Руки, согнутые в локтях и держащие гантели руки, отведены назад.
- Согнуть их до прямого угла и выпрямить перед собой вверх.
- Вернуться в и.п. и повторить 8-10 раз.
Сделать 3-5 подходов, перерыв между ними – не более 60 секунд.
Кик-бэк
Очень хорошее упражнение на трицепс, делать которое можно в домашних условиях.
Техника выполнения:
- Согнувшись в поясе, одну руку упереть в скамейку, в другую, слегка согнутую в локте – взять гантель.
- Одна нога, согнутая в колене, лежит на скамейке, вторая согнута чуть-чуть. Спину округлять или прогибать не нужно, она остается выпрямленной.
- На вдохе очень медленно отвести руку назад, выпрямляя ее в локте. Зафиксировать позицию на 1-3 секунды.
- Вернуться в исходное положение и повторить.
Начинать надо с 10-15 повторов, постепенно добиваясь 25 раз. В процессе работы важно ощущать напряжение, в противном случае все усилия бесполезны.
Отжимание от скамьи
Очень простое и эффективное упражнение для проработки трицепса, позволяющее не только избавиться от лишнего жира, но и придать мускулам тонус.
Делается так:
- Повернуться к скамье спиной, наклониться, сделав упор руками на поверхность. Ноги, согнутые в коленях, стоят на полу.
- Сделав вдох, следует опустить таз так, чтобы он оказался у пола.
- На выдохе выпрямить руки, заняв исходную позицию.
Важно следить за тем, чтобы таз все время располагался строго горизонтально. Угол коленных суставов должен оставаться неизменным. Повторить не менее 10-12 раз.
Как только упражнение будет получаться без труда, можно усложнить задачу, положив прямые ноги на вторую скамейку.
Мышцы предплечья
Познакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для предплечий, которые будет полезны девушкам.
Разводка гантелей в стороны
Выполняется стоя.
Техника такова:
- Взять утяжелители в прямые опущенные руки хватом сверху.
- Медленно разводить их в стороны до тех пор, пока они не окажутся параллельны поверхности.
Сделать 12-15 раз, в три подхода.
Тяга гантелей на одной ноге
Стоя поставить ноги вместе, утяжелители в прямых руках.
Техника такова:
- Отвести назад ногу, одновременно наклонив корпус так, чтобы он образовал прямую линию с отведенной ногой.
- Далее подтянуть гантели к груди, согнув руки в локтях.
- Опустить гантели и повторить.
Поднятие гантелей над головой
Выполняется из положения стоя.
Делается так:
- Руки с утяжелителями согнуты в локтях и находятся на уровне плеч.
- Нужно поднять их над головой.
- Далее опустить до исходной позиции.
Подходов 3, повторов – от 10 до 20, в зависимости от уровня подготовленности.
Самые лучшие упражнения для спины
Познакомьтесь с некоторыми результативными упражнениями, которые помогут укрепить осанку, скорректировать недостатки фигуры.
Прогибы
Выполняется из позиции лежа на животе, руки подняты вверх, ноги выпрямлены. Нужно постараться оторвать корпус от поверхности как можно выше, на поднимая ног. Очень может быть, что нетренированной девушке не удастся это сделать, поэтому допустимо поместить стопы под диван, чтобы они невольно не поднимались. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
Кошка
Помогает проработать пресс и спину, добиться королевской осанки, при этом простое в исполнении.
Делается так:
- Встать на четвереньки, ладони упираются в пол, руки прямые, ноги согнуты в коленях.
- На выдохе скруглить спину, опустив голову вниз. Важно как следует растянуть спину, ощущая напряжение в мышцах пресса.
- Замереть в конечной точке на 5 секунд.
- На вдохе вернуться в исходную позицию.
- Прогнуть спину, подняв голову вверх и чуть приподняв таз. Пресс должен быть расслабленным.
- Вернуться в исходную позицию.
Повторить 10 раз, темп должен быть медленным. Переход из одного положения в другое должен производиться плавно.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Поможет сделать спину рельефной и красивой, развивает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы.
Делается так:
- Встать, ноги на ширине плеч. В руках утяжелители. Ноги слегка согнуты в коленях.
- Сделать наклон вперед так, чтобы спина оказалась параллельна полу.
- Согнув руки в локтях, поднять их, чтобы гантели оказались на уровне живота. Локти поднимаются строго вверх, в стороны их разводить нельзя.
- В конечной точке застыть на пару секунд.
- Вернуться в исходную позицию и повторить.
Важно не опускать голову и все время держать спину прямой. Делать надо 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Движения рывками недопустимы, если гантели поднимать на нужную высоту в плавном темпе не получается – значит, взят большой вес, нужно выбрать утяжелители полегче.
Гиперэкстензия
Это мощное упражнения для развития мускулатуры спины, помогает избавиться от боли в пояснице. Считается отличным разминочным вариантов перед силовой тренировкой. Из-за того, что для выполнения необходим специальный тренажер, делать упражнение удобнее всего в спортзале, но и дома можно приспособить диван.
Техника работы такова:
- Лечь на тренажер (или его замену) так, чтобы таз находился на поверхности. Руки согнуты в локтях, сложены за головой.
- Задняя часть ног упирается в валики. Дома можно попросить помощника придержать ахиллесовы сухожилия. Часть тела от поясницы и выше как бы висит в воздухе.
- Поднимать верхнюю часть корпуса вверх, пока спина с ногами не составят прямую линию.
- Задержаться в конечной позиции на 2-3 секунды.
- Вернуться в исходное положение и сделать серию повторов (2-3 подхода по 10-20 раз).
Заниматься можно и на фитболе, в этом случае на мяч надо лечь так, чтобы область таза оказалась на фитболе, ноги – на полу, корпус выше талии – впереди мяча. Далее делаются движения аналогичные вышеописанным, ладони можно держать впереди себя – они будут играть роль страховки, если мяч покатится.
Обратная гиперэкстензия
Считается одним из самых мощных упражнений, помогающих избавиться от болей в спине, вызванных сидячим образом жизни. Дома выполнить его можно на любой поверхности, на которую ложатся прессом и опустить ноги, например, на стуле или столике.
Делается так:
- Занять место на импровизированном тренажере, лечь на живот, держась за него руками. Корпус до таза лежит на поверхности, ноги внизу.
- Ноги слегка оторвать от пола напряжением ягодиц и бедер. Это и будет исходной позицией. Обратите внимание: пока выполняется упражнение, ставить их на пол не нужно.
- Сделать выдох. Поднять прямые ноги так, чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Если получится – можно и выше.
- Задержаться в пиковой точке на 3 секунды.
- Вернуться в первоначальное положение.
Повторить 12-15 раз, 2-3 подхода.
Комплексы упражнений
Познакомьтесь с тремя эффективными программами тренировок, созданными специально для девушек.
Спина и бицепс:
- сгибание рук;
- молоток;
- кошка;
- гиперэкстензия;
- тяга гантелей к поясу в наклоне;
- прогибы.
Бицепс и трицепс:
- сгибание рук стоя;
- сгибание с гантелью сидя;
- жим из-под головы;
- отжимание от скамьи;
- обратная гиперэкстензия;
- кик-бэк.
Бицепс, трицепс и плечи:
- молоток;
- отжимание от скамьи;
- разгибание рук лежа с отягощением;
- поднятие гантелей над головой;
- тяга гантелей на одной ноге;
- разводка гантелей в стороны.
Каждое упражнение выполнить 10-15 раз, сделать 3-4 подхода. Кошку сделать 12 раз в один подход. Отдых между сетами и упражнениями – 60 секунд.
Видео
В этом ролике вы можете посмотреть 5 эффективных упражнений, которые помогут добиться красивых бицепсов и трицепсов всего за 30 дней регулярных тренировок.
В этом видео представлен эффективный комплекс для рук и плеч. Сделать все упражнения можно дома.
В этом ролике представлен комплекс упражнений для спины.
Загрузка…
Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.
Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.
Тренировка спины для женщин
Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.
В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.
1. С чего начать и чем закончить тренировку:
- Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
- Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.
Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).
2. Сколько повторов и подходов делать:
- Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
- Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом
3. Какой вес гантели взять для спины:
- Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
- Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса
4. Как часто выполнять упражнения для спины:
- Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
- Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю
5. С чем сочетать упражнения для спины:
- Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
- Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)
6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.
7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.
8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.
Силовые упражнения для спины с гантелями
Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.
Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.
1. Мертвая тяга
В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.
2. Тяга гантелей в наклоне
Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.
3. Тяга гантели одной рукой
В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.
4. Разведение рук в наклоне
В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.
5. Отведение рук назад в наклоне
В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.
За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.
Упражнения для спины без инвентаря
Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).
1. Вращение рукой в планке
Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
2. Подъем рук в планке на предплечьях
Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
3. Пловец
Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.
4. Гиперэкстензия с разведенными руками
Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.
5. Супермен
Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):
6. «Охотничья собака»
А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколь?