Какие упражнения для похудения начать при большом весе

Проблемы с весом – одна из основных причин по которой люди приходят в спортзал. Однако кто-то хочет сбросить 4-5 килограмм, а кто-то обращается к фитнесу, чей лишний вес составляет 15-20 и более килограмм, у кого болят колени при ходьбе, у кого появляется одышка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. И зачастую, прочитав очередную воодушевляющую статью в интернете такие люди решают начать усиленно тренироваться-бегать, приседать, выполнять упражнения на пресс и тд.

Неграмотно подобранные упражнения могут не только не принести ожидаемого результата, но и дать совершенно обратный результат в виде травм и еще большего ограничения подвижности. Конечно, тренироваться при ожирении можно и нужно, но делать это нужно, учитывая имеющиеся ограничения, чтобы не навредить себе. Каким образом, мы расскажем в этой статье.

Правило №1: Питание первично, тренировки — вторичны

Первое, очевидное, но не для всех, условие — перед тем, как начинать силовые тренировки, вам обязательно нужно похудеть. А без дефицита калорий этого достичь невозможно. Поэтому питание все-таки все-таки на первый план. Тут на помощь приходят разнообразные методики, как весьма сомнительные, так и доказавшие свою эффективность на сотнях успещных примерах. Дробное питание, кето-диета или интервальное голодание — лучше выбрать то, что подходит именно вам и хорошо воспринимается вашим организмом. В противном случае, мышцы не будут заметны под слоем жира и внешне вы просто станете еще больше.
Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но употребляете копчености, мясо и жирную рыбу в больших количествах, то не спешите записываться в зал для сброса веса, ибо все это повышает уровень мочевой кислоты (и ее солей уратов)в организме и приводит к отложению игольчатых кристаллов и тофусов в суставы. Поэтому сначала нормализуйте свой рацион, а уже потом давайте нагрузку на суставно-связочный аппарат;

Правило №2: Не нужно бегать!

Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег.

Часто люди начинают бороться с лишним весом, бегая утром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным суставам и сердечнососудистой системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный способ утилизации подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной системы, а всего лишь повышает немного энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы перегружаете суставы, связки и сердце, поскольку во время бега постоянно перекладываете нагрузку всей Вашей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем делаете это с усилием, как бы прыгая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас колит в боку, колотит сердце, это все значит, что Ваши мышцы «закислились», а сердце перегружено, такой бег никак нельзя назвать полезным для здоровья.

Также следует исключить на начальных этапах:

Упражнения с большим отягощениями стоя на ногах (гантели, гири и т. п.).
Амплитудные махи ногами и руками – при слабых мышцах они разбалтывают суставы.
Ассиметричные упражнения, стоя на одной ноге (например болгарские приседания) – они также перегружают суставы и могут закончиться падением.
Традиционные наклоны и скручивания на пресс, т. е. подъёмы корпуса с пола в положении лёжа на спине могут повредить межпозвоночные диски. От пола можно отрывать только голову и плечи! Лучше приведите в порядок мышцы спины, плечевого пояса, ног – на них приходится основная нагрузка во время силовых тренировок.
Любые прыжки, в том числе со скакалкой.
Нагрузки, при которых пульс постоянно выше 140 ударов в минуту или во время которых вы не можете сказать фразу из 5–6 слов, т. е. Забудьте о чудодейственных высокоинтенсивных тренировках до тех пор, пока вес не придет в приемлемые рамки(+5-7кг)

Замена -поиск альтернативных упражнений. Это самый главный и наиболее действенный метод по улучшению суставных проблем, который заключается в выявлении упражнений, доставляющих дискомфорт и их замене на аналогичные по включенным в работу мышцам.

Правило №3: Отдавай предпочтение базовым упражнениям на крупные мышечные группы

Часто можно видеть новичков, бегающих от тренажера к тренажеру, выполняющих изолированные упражнения на какую-либо небольшую мышцу. Такие тренировки врядли принесут результат, так как стресс, возникающий в мышцах на такую нагрузку минимален, как минимальны и энергозатраты. Локально сжечь жир, скажем на внутренней поверхности бедра, выполняя сведение ног в тренажере-невозможно!

Выбирайте базовые упражнения на грудь, спину и ноги. Выберите по 2-3 упражнения на каждую из указанных групп мышц .

Правило №4: Укрепляй мышцы-стабилизаторы

Важным моментом в улучшении ситуации по суставам является укрепление мышц- стабилизаторов, о которых мы подробно говорили в предыдущей статье. Так, для коленного сустава таковыми являются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и бицепсы бедра. Укрепляя эти мышцы, вы снижаете риск получения травмы сустава. К таковым “коленно-укрепительным” упражнениям относятся:

—выпрямление ног сидя в тренажере (выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);

-сгибание ног в тренажере -выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);

—разведение и сведение ног сидя в тренажере (выполняется со средним весом на максимальное количество повторений в 2-3подходах)

Правило №5: Начни с небольшого времени, темпа, веса, и следи за самочувствием

Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардио занятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). Выполняйте упражнения в медленном темпе так вы лучше прочувствуете работу мышц, снизите риск травмы и прокачаете их лучше, ведь когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции. Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним около 15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

Правило №6: Основную часть силовых упражнений выполняй сидя или лежа

Так мы уменьшаем нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

Жим ногами на тренажере

Правило №7: Не забывай про разминку и заминку

Никогда не занимайтесь на “холодную” в зале. Начните с легкого кардио на эллипсе или велотренажере в течении 5-7 минут и затем проведите общую суставную разминку. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка в виде растяжки после тренировки помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

Правило №8: Избегай статических нагрузок

Они повышают давление, а у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. В идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем.

Планка-не лучшее упражнение для людей с избыточным весом

Правило №10: Занимайтесь в обуви, даже дома, используйте подручные средства.

При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать. Также специальные бинты могут помочь снизить чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Какие упражнения точно не навредят:

Плавание и любые упражнения в воде (погружаться по шею). Вода плотнее, чем воздух, поэтому мышцы в ней работают, суставы разгружены, а сосуды получают поддержку как в компрессионном антиварикозном бельё.

Упражнения на фитболе или лёжа на коврике и в партере (стоя на четвереньках). В этих положениях тоже хорошо разгружены суставы и относительно снижена нагрузка на сердце. Часть упражнений можно делать сидя. Стоя – не более 1–2 упражнений и обязательно опираясь на стену или крепкий стул.

Подъем таза лежа на фитболе-прекрасное упражнение для тренировки ягодичных мышц с минимальной нагрузкой на коленные суставы

Ходьба. Отличный вариант – ходьба с палками (скандинавская ходьба): она разгружает колени и позвоночник и добавляет нагрузку на верхний плечевой пояс.

Скандинавская ходьба-самый щадящий вариант ходьбы для суставов и позвоночника

Силовые упражнения на тренажерах с дозируемой адекватной нагрузкой и соблюдением техники выполнения упражнений.

Можно составить комплекс из разрешенных упражнений, учитывая рекомендации, данные выше, или использовать следующий примерный план тренировок:

Программа силовых тренировок при ожирении

Мужская схема

Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений

Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений

Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Велотренажер – 30 минут

Женская схема

Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений

Махи ногами лежа на скамье – 4 подхода по 20 повторений

Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений

Пуловер – 4 подхода по 20 повторений

Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений

Велотренажер – 30 минут

Следите за своим самочувствием. Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевшее или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и на сегодня прекратить тренировку, а в следующий раз уменьшить нагрузку.

Старайтесь больше двигаться в течении дня, достаточно спать, хорошо принимать контрастный душ, и разумеется, придерживаться сбалансированной диеты.

Успехов на пути к стройному телу!

Источник

Комплекс разработан с акцентом на жиросжигание и проработку мышц всего тела. С его помощью вы запустите процесс похудения и постепенно избавитесь от лишних кг, главное – заниматься регулярно и выполнять все упражнения на совесть. Обо всех нюансах в сегодняшней статье!

Если ваш вес намного выше нормы, не отчаивайтесь – и эту проблему можно решить, если с чего-то начать. Этот комплекс для «больших» людей разработан опытным фитнес-инструктором и уже доказал свою эффективность. Выполнять его нужно ежедневно – минимум по 15-20 раз каждое из этих упражнений и обязательно делать хотя бы пару повторов.

Если ваш вес намного выше нормы, не отчаивайтесь – и эту проблему можно решить, если с чего-то начать.

Комплекс упражнений для похудения при весе 90+

???? 1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки расположите перед собой ладонями вниз. Приподнимайте по очереди колени, стараясь дотянуться до ладоней.

ходьба на месте

???? 2. Теперь нам нужно подготовить суставы для дальнейшей тренировки. Соедините руки в замок и делайте вращательные движения по и против часовой стрелке. Отведите руки в стороны, локти согните, вращайте предплечьями. Руки на плечи, делайте круговые движения вперед и назад, чтобы проработать плечевые суставы. После этого точно также подготавливаем все суставы ног – из положения стоя (одной рукой можно упереться в стену) делаем вращательные движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставе.

Соедините руки в замок и делайте вращательные движения по и против часовой стрелке.

отведите руки в стороны, локти согните, вращайте предплечьями

Руки на плечи, делайте круговые движения вперед и назад, чтобы проработать плечевые суставы

разогреваем голеностопра

разогреваем колено

разогреваем тазобедренные суставы

???? 3. Встаньте спиной к стулу на расстоянии полуметра. Медленно присаживайтесь на краешек, в то же время вытягивая руки вперед. Приподнимаясь, опускайте руки вниз.

приседания

???? 4. Лягте на спину, колени согните, руки уберите за голову. Напрягая мышцы пресса, приподнимайте плечевой пояс и голову и плавно возвращайтесь обратно. Старайтесь не давить на голову.

скручивания

???? 5. Продолжайте оставаться на спине, но ноги распрямите. Ладони уберите под пятую точку. Поднимите ноги, сгибая их в коленях, и подтягивайте к груди, затем распрямляем ноги и опускаем, но не до конца (до пола около 20 см).

Поднимите ноги, сгибая их в коленях, и подтягивайте к груди, затем распрямляем ноги и опускаем, но не до конца (до пола около 20 см).

???? 6. Возьмите гантели. Синхронно поднимаем обе руки по параллели с полом: правую – перед собой, левую в сторону. В следующий раз направление рук меняем – левую приподнимаем перед собой, правую – в сторону.

Синхронно поднимаем обе руки по параллели с полом: правую – перед собой, левую в сторону. В следующий раз направление рук меняем – левую приподнимаем перед собой, правую – в сторону.

???? 7. Встаньте в полуметре от стенки, ладонями упритесь в стену примерно на уровне живота. Одну ногу отводим назад и делаем выпад. Следим, чтобы опорная нога сгибалась в колене на 90 градусов. Возвращаемся обратно и продолжаем выполнять, чередуя ноги.

попеременные приседания у стены

Не ожидайте от этого комплекса мощного эффекта – на 3-4 кг в неделю вы не будете худеть, но это лучший старт для борьбы с лишним весом, т. к. вы активизируете метаболизм, запустите процесс сжигания жира.

Чтобы результаты были быстрее, вам необходимо одновременно приводить в порядок свою систему питания – исключать жирную и жареную пищу, мучные изделия, еду с консервантами, сладости. Не мгновенно, конечно, а плавно, тогда и вес будет уходить равномерно.

Если статья была полезной ставьте лайки и делитесь в соцсетях. А в комментариях пишите – как вы думаете, можно ли похудеть, вообще не занимаясь?

как вы думаете, можно ли похудеть, вообще не занимаясь?

Читайте также —->>

Как привести ягодицы и бедра в форму и в тонус. 30-дневный челлендж для женщин за 40

«Двойной удар» по жиру на бедрах и целлюлиту: 10 упражнений от английского фитнес-инструктора Roberta, выполнять можно дома

8 упражнений для дома, которые сжигают жир в 2 раза быстрее, чем бег

Мое любимое 5-минутное жиросжигающее упражнение – поза «Лодки». В 40 лет я за месяц похудела на 5 кг

Источник

Если вес 100 и более кг, то вряд ли вы начнете бегать, прыгать или делать интенсивные кардиотренировки. Зато комплекс у стены доступен всем, даже если вес зашкаливает, а опыта никакого. Подробнее о нем рассказываю в сегодняшней статье!

как худеть при большом весе

Комплекс, где единственный «тренажер» — стена, подойдет тем, кто никогда не занимался, а также людям с избыточным весом более 20 кг. Его плюсы очевидны:

➕ 1. Кроме стены никаких приспособлений не нужно;

➕ 2. Упражнения простые;

➕ 3. Прорабатываются все мышцы – живота, ног, груди, ягодиц, спины.

Каждое упражнение достаточно выполнять по 1 минуте, но если вам это дается с трудом, начинайте с 20-25 секунд.

По мере адаптации станет со временем проще, главное – не бездействовать, иначе вы никогда не начнете худеть!

Комплекс упражнений

????1. Встаньте спиной к стене. Одну ногу пяткой уприте в колено второй ноги. Делайте приседания, упираясь ладонями в стену. Смените ногу и повторите столько же раз.

полуприседания на одной ноге

????2. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ладонями упритесь в стену, пальцы смотрят вверх. Выполняйте отжимания, опираясь на носочки. При подъеме вверх отталкивайтесь от стены. Подсказка – чем шире постановка рук, тем интенсивнее работают мышцы груди.

отжимания от стены

????3. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Упритесь предплечьями в стену, встаньте на носочки. Отводите назад прямую вытянутую ногу, стараясь поднять ее максимально высоко. Сделайте на одну ногу, потом на вторую.

махи ногами назад с опорой о стену

махи ногами назад с опрой о стену

????4. Встаньте на расстоянии полуметра спиной к стене. Присядьте, словно вы садитесь на стул. Спину прижмите к стене. Руки отведите за голову. Поочередно касайтесь локтем противоположного колена.

скручивания у стены на косые мышцы пресса

????5. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Стопами упритесь в стену. Вытяните одну ногу вверх. Отрывайте таз и поясницу от пола, выталкивая одновременно ногу вверх. Поработайте на одну ногу, затем на вторую.

подьемы на одной ноге лежа на спине

подьем на одной ноге лежа на спине

????6. Лягте на спину около стены. Прямые ноги поднимите вверх и уприте в стену. Таз располагается практически у основания стены. Прямые руки отведите назад. Приподнимая верхнюю часть корпуса, тянитесь вытянутыми руками к стопам.

кранч с опорой ног на стену

????7. Позиция такая же, как и в прошлом упражнении, только руки отведите в стороны. На счет раз-два тяните прямую вытянутую руку к противоположной стопе. Чередуйте руки.

поочередный подьем рук к стопам ног

Тренировка у стены намного проще, чем обычная, так как у вас есть дополнительная опора. А это значит, что даже у новичков все получается.

Пусть даже вы можете сразу выполнять каждое упражнение всего по пару раз, не отчаивайтесь! Добавляйте каждый день по 1-3 повтора, и это уже будет вашим личным достижением!

добавляйте ежедневно по 1-2 повтора , это уже будет вашим личным достижением

Если комплекс вам понравился, ставьте лайки и делитесь в соцсетях!

А в комментариях пишите – как, на ваш взгляд, такая тренировка, сложная или простая?

Читайте также —>>

Как «уговорить» мозг, что нужно худеть. 9 правил от психотерапевта Сергея Горина

Эти продукты можно есть и ночью без риска набрать лишние килограммы. Советы диетологов

Как повысить эффективность приседаний. Рекомендации профессионального тренера

Как подтянуть обвисшую кожу груди, занимаясь по 10 минут в день

Источник

Если ваш вес 100 и более кг, нет смысла рекомендовать вам интенсивные тренировки – вы все равно не будете их выполнять. Правда ведь. Разумные нагрузки, которые вам под силу – вот с чего нужно начинать похудение. Дочитайте эту статью и до конца, и вы освоите простые и эффективные упражнения, которые подходят как раз для вашей весовой категории!

С чего начать похудение, если вес 100 и более кг

При весе 100 кг и более правильное похудение – не изнурительные тренировки, запомните, пожалуйста, это правило. Если чрезмерно много заниматься, будет сильная нагрузка на суставы, позвоночник и сердце, поэтому вы не получите ничего, кроме проблем со здоровьем. Как же быть?

Опытные инструкторы рекомендуют упражнения, которые направлены больше на жиросжигание, а не на прокачку мышц. Ниже мы приводим комплекс, который подходит для вашего веса и не вызовет ухудшения здоровья. Делать все упражнения нужно сидя на стуле.

????1. Круговые вращения руками, согнутыми в локтях. Нужно стремиться, чтобы локти направлялись в верхней точке в потолок. 10 раз делаем вперед и 10 раз назад.

Круговые вращения руками, согнутыми в локтях

????2. Перекрестные движения руками, вытянутыми вперед на уровне груди. перед грудью руки перекрещиваем и сразу же максимально отводим назад, чтобы грудная клетка максимально расправилась. 10 раз.

Перекрестные движения руками, вытянутыми вперед

????3. Круговые вращения вытянутой рукой. Делаем вперед и назад по 10 раз. Вращаем руки по очереди – сначала левую, потом правую или наоборот, значения не имеет.

Круговые вращения вытянутой рукой

Эти 3 упражнения выполняем сначала без дополнительного веса, потом – с утяжелителем, например, можно использовать пластиковые бутылочки на половину литра, наполненные водой.

????4. Возьмите в 2 руки груз, например, литровую бутылку с водой и положите руки на колени. Поднимите руки к груди, на секунду остановитесь. Затем вытяните руки к потолку. Опускаем руки на колени точно так же – с остановкой на уровне груди. Всего проделайте 20 раз.

Поднимите руки к груди, на секунду остановитесь. Затем вытяните руки к потолку

????5. В обе руки возьмите утяжелители и разведите руки в стороны на уровне груди. одновременно приподнимайте руки вверх, чтобы они соединились в верхней точке, затем разводите их в стороны. 20 раз.

разведение рук в стороны

????6. Руки с грузом опустите вниз. Немного сгибая их в локтях, по очереди поднимайте левую и правую руки прямо вверх. По 10 раз с каждой стороны.

по очереди поднимайте левую и правую руки прямо вверх

????7. Наклоните грудь к коленям. В руки возьмите по гантели. Одновременно отводите прямые руки вверх, чтобы они оказались параллельными полу и затем возвращайте их в нижнюю точку.

разведение рук в стороны в наклоне

????8. В 2 руки возьмите гантель и поднимите ее над головой. Сгибая руки в локтях, отводите гантель за голову вниз и затем возвращайте в исходное положение – над головой.

подьем рук из за головы на трицепс

????9. В каждую руку возьмите по гантели и расположите их перед грудью, согнув руки в локтях. Разводите руки с грузом в стороны и затем возвращайте их обратно.

Разводите руки с грузом в стороны и затем возвращайте их обратно

Эти 9 упражнений – стартовые, с которых лучше всего начинать похудение. Несмотря на то, что они достаточно простые, во время выполнения сжигается много калорий. Сможете сделать по 1 отходу – отлично. Осилите 2 подхода – великолепно.

А если чувствуете одышку, лучше замедлить темп или сделать перерыв. Привыкнув к нагрузкам на верхнюю часть корпуса, можно переходить к упражнениям для ног и пресса. Такие комплексы тоже есть на нашем канале!

Важно! Не стремитесь похудеть быстро и никогда не делайте это любой ценой. Правильное похудение не должно приводить к ухудшению здоровья, его цель – постепенно снизить вес за счет адекватных нагрузок и корректировки системы питания!

Если упражнения вам кажутся простыми, ставьте лайки. А если вы уже готовы приступить к тренировкам, пишите об этом в комментариях!

Не стремитесь похудеть быстро и никогда не делайте это любой ценой. Правильное похудение не должно приводить к ухудшению здоровья

Читайте также —->>

Как убрать большой живот, если вес 100 и более кг – методика опытного тренера для «больших» людей

8-минутный комплекс против жира на боках и животе. Домашний фитнес

Готовим руки к сезону летних платьев и маек: эффективные упражнения для женщин

Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек

Источник