Какие упражнения нельзя делать женщинам в тренажерном зале
В этой статье, я расскажу, какие упражнения нельзя (не нужно) делать девушкам вообще.
Цель любой девушки / женщины (на мой взгляд): не перекаченные мышцы, с низким % жира на теле.
Это в свою очередь и делает женскую фигуру изящной, красивой, стройной, подтянутой и рельефной.
Тонкая талия, с не перекаченными ножками (стройными, подтянутыми), с хорошо развитыми ягодичными, с рельефными (не перекаченными) ручками, плечами, спиной, и красивыми подтянутыми, стройными грудными мышцами.
Вот, что на мой взгляд, красивая женственная фигура.
Упражнения, которые я ниже буду описывать = не дадут тебе положительного эффекта в сказанном.
Напротив = будут вредить красоте, твоему перевоплощению, твоей женственности.
№1. Классические приседания
Вариантов (вариаций) приседаний существует огромное количество.
Конкретно девушкам = я не рекомендую делать обычные приседания (классические).
Классические приседания = это когда ноги находятся параллельно друг другу, на ширине плеч.
Почему я не рекомендую их девушкам? Потому что в них активно задействуется передняя часть бедра (т.н. квадрицепс). Проще говоря, этот вид приседа сильно развивает = ноги.
А на мой взгляд, девушкам / женщинам = не нужны большие (перекаченные) ноги.
Наша цель — стройные ножки, не перекаченные. И в то же время = хорошо развитые (накаченные) ягодицы. Вот, какая цель должна быть у девушки (на мой взгляд). Поэтому классические приседы я не рекомендую!
№2. Фронтальные приседания
Та же ситуация что и с классическим приседом, только во фронтальных приседах квадрицепс пашет (задействуется) ещё больше, чем в классических. Категорически не рекомендую девушкам!
Ок. А какой же присед мне делать?
Да. Присед нужно делать обязательно. Потому что это самое лучшее упражнения для ягодиц.
Но! Делать (выполнять) нужно другую модификацию (другой вариант). А именно = присед сумо!
№1. вариант выполнения с собственным весом тела:
№2. Вариант выполнения со штангой на плечах:
№3. Вариант, который выполняется с гантелей/гирей:
Абсолютно всем девушкам без исключения я рекомендую делать этот вариант приседаний!!!!
Подробнее от А до Я про это упражнение читай тут: «Приседания для ягодиц».
Почему? Потому что этот вид приседа = активно затрагивает ягодичные мышцы + внутреннюю часть бедра. И минимум квадрицепса. Короче говоря, именно то, что сам бог прописал = каждой девушке.
№3. Жим ногами в тренажере (акцент квадрицепс)
Жим ногами = хорошее упражнение, для девушек, но при условии, что его правильно выполняют.
А большинство девушек, к сожалению, делают не правильно (акцентируют нагрузку на квадрицепс), когда нужно наоборот — акцентировать нагрузку на ягодичных. Понимаешь?
Большинство девушек = ставят ноги параллельно друг другу = на ширине плеч или уже.
Вот она ошибка. При таком варианте исполнения = акцент идёт большой на ноги.
Я повторюсь, девушке не нужные большие (перекаченные) ноги. Нужны стройные ножки, красивые, женственные. И нужна классные накаченные ягодицы.
Поэтому делать такой жим ногами = не нужно. Я рекомендую барышням делать жим ногами в стиле сумо! Да, тот же стиль сумо (что и в приседаниях).
Сумо = это когда ноги широко расставлены в стороны.
Такой стиль выполнения = делает акцент на ягодичные мышцы + внутреннюю часть бедра.
Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун
То, что девушкам и нужно развивать, на мой взгляд. Подробнее: «Жим ногами для ягодиц».
№4. Становая тяга…
О боже, это вообще ноу комментс, честное слово.
Я не рекомендую делать это упражнение даже мужчинам. Оно реально бесполезное и древнее.
Что уж говорить за прекрасный пол. За девушек / женщин.
В общем, я считаю, что это упражнение бесполезное (не эффективное), потому что оно развивает преимущественно столбы (поясницу), а не то, что нужно (спину, например). К тому же, упражнение очень силовое, там веса большие используются, ну такое, девушкам / женщинам = оно не надо.
Но! Вдобавок к этому, но ещё и опасное (особенно для девушек), потому что у девушек / женщин, есть свойство (привычка так сказать) держать прогиб в пояснице. Барышни знают, для чего это =)
Так вот, это свойство — будет очень сильно мешать правильному (техничному) выполнению упражнения, возрастает риск получения травмы в пояснице.
В общем, короче, не рекомендую делать это упражнение. Есть множество других (гораздо полезнее и эффективнее) упражнений = для разных мышечных групп.
Ок. А какие варианты «становой «можно делать?
Очень и ещё раз очень-очень хорошие упражнения (особенно для девушек / женщин) = это мертвая тяга со штангой / гантелями.
Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)
Это так сказать становая на прямых ногах. Вот это упражнение просто отличное. Развивает ягодичные мышцы, и активно заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра). Очень рекомендую.
Подробнее про них читай тут: мертвая тяга со штангой / гантелями.
№5. Разгибания ног сидя в тренажере
Это изолирующее упражнение, акцентированная нагрузка на квадрицепс (переднюю часть бедра).
Не вижу никакого смысла выполнять сие упражнение, потому что в приседаниях (даже сумо, которые я рекомендую) = передняя часть бедра и так получает достаточную нагрузку.
Дополнительно (целенаправленно) тренировать, ну зачем?
Я вообще, девушкам целенаправленно переднюю часть бедра тренировать не рекомендую.
Может, в особых случаях, когда у девушки ножки совсем-совсем хилые, но большинству = нет.
№6-7. Сгибания рук со штангой/гантелями в запястьях / Разгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
Предплечья (целенаправленно) тренировать девушкам = я не рекомендую.
Я такого не видел)) = ведь зачем это девушке?))) Но на всякий случай)) лучше упомянуть.
Предплечья (к слову) и так работает во множестве упражнений, например, в мертвой тяге, в тягах к груди, в подтягиваниях и множестве других упражнений. Поэтому целенаправленно тренировать (особенно девушкам) я не рекомендую, это просто бессмысленно.
№8-9. Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье
Категорически не рекомендую делать эти упражнения девушкам / женщины для того, чтобы не уменьшался размер молочной железы (женская грудь)!!!!
В плане тренинга мышц груди девушкам я рекомендую 3 упражнения:
Жим штанги узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом: девушка
Отжимания от пола
Отжимания от пола/ с коленок в женском исполнении
Разведение гантелей лежа
№10. Прокачка косых мышц живота (боковые наклоны с весом, в тренажере и пр.)
Без сомнений, тонкая талия – это мечта любой девушки.
Я с этим согласен. Тонкая узкая талия = делает женщину более изящнее, красивее и женственнее.
Однако, абсолютно любые такие упражнения = не уменьшают вашу талию, а напротив — делают её ещё больше, чем она есть у Вас сейчас.
То есть, выполняя все эти упражнения на косые мышцы живота, твоя талия будет расширяться (становится больше), при чем больше она будет становится в той самой неприятной силуэтной части.
Поэтому категорически не рекомендую выполнять какие либо упражнения на эту область.
К тому же, косые мышцы живота сами по себе тренируются во многих базовых многосуставных упражнениях, на подобие приседа и т.п.… посему, как по мне, нет смысла отдельно их тренить…
Боковые скручивания только вредят
P.s. Если ты думаешь, что упражнения (боковые скручивания и его варианты) сжигают жир в этой области (или «уменьшают талию»), то ты дико-дико заблуждаешься, дорогуша.
Абсолютно все упражнения с весом = направлены на увеличение размера мышц, а не уменьшения.
Выраженность косых мышц живота («царапин») зависит несколько от размера, как от количества жира в вашем организме (вкл. на боках). Это значит, что правильное питание (диета) здесь гораздо важнее, нежели какие-то там упражнения… посему, рекомендую: «Диета для быстрого похудения».
В идеале, конечно же, лучше приобрети мой обучающий курс, который был полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных и практическом опыте:
№11. Скручивания и пр. упражнения на пресс внимание: с весом (отягощением)
Выполнять любые упражнения на пресс = можно девушкам без каких либо проблем.
Но! Делать это я рекомендую с собственным весом тела = без какого либо доп.отягощения!
Почему именно так? Потому что любые упражнения с весом = провоцируют = рост!!!! Понимаешь? Рост мышц. В данном случае, рост мышц в области живота. Кубики будут = проще говоря, как у мужиков =) На мой взгляд, не нужны женственной девушке = никакие там кубики.
Цель девушек — красивый, плоский, рельефный животик. Вот и все.
А для этого веса не нужны. Достаточно выполнения упражнений с собственным весом тела.
Ну и конечно же, в первую очередь нужен низкий % жира на теле.
Ибо если на тебе будет шуба (жир) = ты не увидишь плоского животика никогда в жизни.
В этом плане рекомендую: «Как сделать плоский животик».
В идеале, конечно же, лучше приобрети мой обучающий курс, который был полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных и реальном практическом опыте:
№12. Крутить обручи и т.п.
Ну, это просто колхоз, уже, без обид.
Многие барышни крутят эту штуковину в надежде = что их талия уменьшится =(
На деле же — этому не бывать никогда. Подробнее в этой статье: «Вся правда про обручи».
И так, делая вывод (упражнения, которые я не рекомендую делать девушкам вообще):
- Классические приседания (именно классические)
- Фронтальные приседания
- Жим ногами в тренажере (с акцентом на квадрицепс)
- Становая тяга (классическая)
- Разгибания ног сидя (квадрицепс, т.е. передняя часть бедра)
- Сгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
- Разгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь)
- Прокачка косых мышц живота (боковые наклоны с гантелями, в тренажере, и прочее)
- Скручивания и пр. упражнения на пресс внимание: с весом (отягощением)
- Крутить обруч и заниматься пр. ерундаом
Всю подробную информацию о женском тренинге, в моих обучающих курсах, которые были вот вот обновлены и созданы на основе самых свежих научных данных и практическом опыте:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Сергей Белов
Источник
Ненужных упражнений не бывает. По крайней мере, так гласит популярная в спортивных залах поговорка. С одной стороны, это действительно так: каждое упражнение (даже самое экзотическое) может полноправно занять свое место в чьей-либо программе тренировок, но далеко не каждый человек получит пользу от включения его в свой арсенал.
Сегодня мы поговорим о девушках и об их тренинге. Я расскажу вам о том, каких упражнений девушкам стоит избегать и помогу разобраться, почему это так. Мы коснемся тех упражнений, которые ничего не дадут девушкам для преображения их фигуры, внесут неразбериху в планирование тренировочного процесса или же подвергнут вас излишнему риску травмироваться. Всё это – показатели, по которым мы будем делать вывод о ненужности того или иного упражнения в женском тренинге.
1. Шраги
Сюда относятся шраги и любые упражнения, при выполнении которых нагрузка переносится на верхний отдел трапециевидной мышцы. При выполнении шраг, или как их еще можно описать, «пожиманий плечами», основная нагрузка ложится на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Это упражнение выполняется как с гантелями, так и со штангой, которая удерживается перед собой или же за спиной (это упражнение также известно как тяга Ли Хейни). Неважно, с чем можно делать это упражнение, важно то, что делать его нам не нужно!
А теперь я объясню, почему нам следует избегать излишней нагрузки на верхний отдел трапециевидной мышцы. Все дело в том, что гипертрофированный «верх трапеции» делает фигуру более мужественной. Гипертрофированная трапеция визуально «утяжеляет» верх тела, акцентирует внимание на шее и плечевом поясе, да и сами плечи начинают выглядеть покатыми. Без сомнения, переразвитая трапеция – чемпион по приданию мужественности женской фигуре.
Чего стоит опасаться? Сместить нагрузку на верхнюю часть трапециевидной мышцы также можно, если неправильно выполнять горизонтальные тяги и упражнения на среднюю дельту. При выполнении горизонтальных тяг на спину старайтесь не поднимать плечи, сводите лопатки и старайтесь прижимать их вниз, а при выполнении махов на среднюю часть дельтовидной мышцы не поднимайте гантель выше параллели с полом. Так вы минимизируете включение верхней части трапеции, и ваша фигура не приобретет мужественный вид.
2. Упражнения для мышц шеи
Вы видели в зале ребят, которые занимаются борьбой, а с железом тренируются время от времени? Часто можно видеть как они качают шею. Если видели, то забудьте и никогда не повторяйте за ними. Почему? Потому что вам это не нужно. Если вы увлечетесь и добьетесь визуально заметной гипертрофии, то получите излишне мощную шею. Но это не самое плохое. Важно то, что выполнение упражнений с отягощениями на мышцы шейного отдела может привести к последствиям в виде защемления нервов, головным болям и проблемами с позвонками в соответствующей области. Лучше не шутите с этим, да и на самом деле, качать шею девушке… кто вас вообще на это надоумил?
На что еще обратить внимание? При выполнении упражнений в лежачем положении, таких как жим штанги, никогда не вжимайте затылок в лавку, пытаясь пожать большой вес. Это может привести к травмам шейного отдела. Поверьте мне — это не то, что вам нужно.
3. Разгибание ног в тренажере
Красивые ножки — это то, от чего не откажется ни одна девушка. Именно за ними многие из нас и приходят в зал. А сколько разнообразных упражнений мы знаем? Приседания, наклоны, тяги, сгибания ног, мостики и выпады. Сведения и отведения ног, да много чего еще. Не обходят и многие из нас тренажер для разгибания ног, прицельно нагружающий квадрицепсы – мышцы находящиеся на передней стороне бедер. Но стоит ли уделять им отдельное внимание?
Если рассмотреть женские ножки с эстетической точки зрения, то наверное все же стоит избегать их сходства с мужскими. Красивые бедра – это то, что нам нужно, поэтому девушкам стоит уделить дополнительное внимание развитию задней поверхности ног – бедрам и икроножным мышцам. Не стоит перегружать переднюю часть бедра и допускать переразвитие квадрицепса, так вы можете получить эффект массивных бедер и нечто похожее на «голифе». Оставьте раскачанные «квадры» мужчинам, которые хвастаются ими, демонстрируя успехи в приседе. У нас другие интересы.
4. Любые упражнения на косые мышцы живота
Запомните: если вы будете с особым энтузиазмом качать косые мышцы живота, вы можете получить неприятный «бонус» в виде широкой талии. Да, да, к сожалению, это так, но это не магия – вы качаете мышцы, которые находятся на талии, они становятся толще и вы получаете дополнительные сантиметры к талии. Зачем вам это нужно? Говорите, что хотите развить все мышцы гармонично? Так в этом нет никаких проблем – продолжайте делать приседания и тяги, качайте пресс, и вы получите развитие мышц кора ровно в той степени, в которой нужно. При этом, вы не сможете навредить своей талии парой лишних сантиметров. Тонус будет такой, какой нужно. И не придется волноваться из-за избыточной гипертрофии.
Советы напоследок
Ну и в завершение несколько советов, которые позволят вам не переживать по поводу того, что вы что-то перетренируете или недотренируете.
- Стройте свою тренировочную программу вокруг самых простых упражнений. Приседайте, отрывайте от пола что-то, подтягивайте к себе что-то, отталкивайте что-то от себя. Вы будете в порядке, так как эти упражнения нагружают сразу много мышц в естественной для тела пропорции.
- Используйте по возможности свободные веса. И вам не придется беспокоиться о развитии мелких мышц и мышц-стабилизаторов. Таким образом вы сведете риск травмы к минимуму, если не допустите возникновение слабых звеньев, в виде отстающих мышц в вашем теле.
- В качестве дополнения к простым базовым упражнениям, используйте изоляцию для тренировки тех мышц, которые хотите подтянуть. Пример: сделали становую или румынку – сделайте сгибание ног и/или гиперэкстензию. Так вы отдельно проработаете целевые мышцы, что даст им дополнительный стимул к росту.
- Не поддавайтесь панике, даже если вы очень постараетесь, вы не сможете перекачать себе что-то. Наш женский организм сконструирован таким образом, что быстрый рост мышц – не наша приоритетная задача. А если ваша тренировочная программа грамотно построена и состоит из простых и эффективных упражнений, то и переживать не из-за чего. Просто тренируйтесь и наблюдайте за тем, как ваше тело преображается.
Источник
Фото: ammentorp/Rusmediabank.ru
Ни для кого не будет откровением, что мужчины и женщины физиологически довольно разные существа. Поэтому довольно логично будет заключить, что подходить к совершенствованию своего тела с помощью фитнеса они тоже должны по-разному. Те части тела, которые восхваляются в мужчине (широкие плечи, мощная спина, сильные руки и ноги) отнюдь не будут украшением женской фигуры.
Как бы некоторые девушки не старались выглядеть сухо и нарастить мышечную массу в тренажерном зале, подавляющему большинству мужчин нравятся дамы не слишком просушенные, с легким подкожным жирком, с аппетитными ягодицами и грудью, точеной талией и стройными ногами.
Однако нередко слишком рьяным усердием на тренажерах и в работе с утяжелителями дамы нарушают женственные пропорции своей фигуры, а диетами пересушивают свое тело. В результате вместо усовершенствованной версии себя мы получаем изнеможенное уставшее лицо, впалую перекаченную грудь, широкую спину и плечи, бочкоподобную талию и крупные бедра. Чтобы всего этого не произошло, давайте посмотрим, какие упражнения девушкам лучше исключить из своего тренировочного плана или во всяком случае не слишком налегать на них.
Во-первых, это касается упражнений на трапециевидную мышцу. Когда она хорошо развита, то это визуально укорачивает шею и дает эффект массивной широкой спины. Поэтому девушкам, прежде всего, лучше отказаться от выполнения шрагов (подъем плеч вверх) как с гантелями, так и со штангой. Это упражнение изолированно направлено на проработку трапециевидной мышцы и признано одним из самых эффективных в этом деле. Также перегружают трапецию такие упражнения как тяга штанги к подбородку, тяга нижнего блока в кроссовере к подбородку, тяга гантели к подбородку. Поэтому девушкам их тоже лучше исключить из плана тренировок. А вот подъем гантелей или штанги перед собой лучше выполнять до уровня параллели с полом. Техника, которая предполагает более высокий подъем, также включает в работу трапециевидную мышцу, что дамам ни к чему.
Во-вторых, чрезмерное увлечение упражнениями на косые мышцы живота чревато как раз-таки той самой бочкообразной талией. Ярким примером такого упражнения являются наклоны в стороны с гантелями в руках. Якобы с помощью такого упражнения можно эффективно убрать жир с талии. На самом деле с наклонами в стороны нужно быть очень дозированным и ни в коем случае не выполнять их с утяжелителями, чтобы не получить противоположный желаемому эффект.
В-третьих, налегание на упражнения на внутренние и внешние части квадрицепса визуально делает бедро большим и мощным. В этом смысле в «черный» список упражнений для девушек автоматически попадают выпады с гантелями или со штангой вперед, проходка со штангой либо гантелями. «Как так?! Ведь это упражнение – одно из самых эффективных для ягодиц», – воскликнет любительница фитнеса. Дело в том, что выпады вперед и проходка с утяжелителем, к сожалению, больше ягодичных нагружают квадрицепс. Именно поэтому куда лучше выполнять эти самые выпады, но только не вперед, а назад. В этом случае ягодичные мышцы будут нагружены больше.
В-четвертых, дамы должны помнить, что тяжелые жимовые упражнения снижают уровень жировой ткани на груди. А ведь именно он определяет ее размер. Так что, если считаете свою грудь и без того маленькой, то не налегайте на жим штанги и гантелей.
В-пятых, упражнения на дельтовидные мышцы визуально делают плечи шире. Во избежание такого эффекта дозированно относитесь к таким упражнениями, как
жим гантелей (штанги) от груди и из-за спины.
Также существует ряд упражнений, по поводу эффективности которых мы питаем слишком много иллюзий. К примеру, сведение ног в блочном тренажере не столько корректирует форму ног, сколько на начальных этапах тренировок в тренажерном зале улучшает растяжку и является хорошей разминкой перед приседаниями со штангой с широкой постановкой ног.
Подъем корпуса или ног в положении лежа ошибочно считаются эффективными упражнениями от жира на животе. Однако это не так. Подобные упражнения лишь развивают брюшные мышцы, из-за чего живот может визуально казаться еще больше, чем до тренировок. Убрать же жир с живота можно корректировкой питания и упражнениями на внутренние брюшные мышцы (втягивания живота и т.п.).
Еще одно условно-бесполезное упражнение – махи ногами (в стороны, вперед и назад). Чтобы оно принесло выразительный эффект его нужно, как в балетных классах, выполнять по несколько часов в день. Вот тогда ноги, пресс, подвздошно-поясничная мышца получают хорошую нагрузку. Когда же это всего 3 подхода по 20 раз, то в этом случае опять-таки можно говорить лишь о разминке.
Справедливости ради, стоит отметить, что список запрещенных или нежелательных упражнений для женщин очень сильно зависит от задач, которые она ставит перед собой, занимаясь фитнесом. Если девушка слишком худенькая, и ее цель нарастить мышечную массу, то для нее ненужных упражнений практически нет. Однако большинство из нас хочет скорректировать фигуру, т.е. нарастить мышечную массу, но не везде. Скажем, добавить объем ягодицам, но убрать его на руках и т.п. В этом случае все запреты этой статьи становятся актуальными и должны быть учтены при составлении тренировочного плана.
Источник