Какие упражнения вредны для женщин

Спорт не всегда оказывает на тело только положительное воздействие. Существуют определенные виды физической активности, которые провоцируют хронические или острые травмы, приводят к ухудшению самочувствия, гипертрофии мышечных волокон и искажению силуэта. Вредные упражнения для женщин немногочисленны, поэтому их исключение из спортивного режима не ослабит программу. Некоторые виды действий можно заменить безопасными аналогами, иногда достаточно просто строго придерживаться определенных технических требований.

Самые вредные упражнения для женщин, основанные на силовых нагрузках

• Жим штанги в положении лежа. Приводит к укорачиванию грудных мышц, изменению осанки и выдвижению плеч вперед. Если не хочется полностью отказываться от данного упражнения, нужно добиться равномерной проработки мышц верхней части тела и регулярно делать подходы, направленные на растяжку мышечных волокон.
• Скручивания в диагональном направлении. Приводят к гипертрофии косых мышц живота, поэтому талия пропадает. От данного действия лучше вообще отказаться, боковые планки не менее эффективны, но не дают негативного побочного эффекта.
• Разгибания коленей на тренажерах. Не дают ожидаемого результата, только увеличивают квадрицепсы, придавая женским ногам мужеподобный вид. Лучше заменить упражнение разноплановыми выпадами и приседаниями.
• Подъем штанги к подбородку. Стимулирует развитие трапециевидной мышцы, расширяя верхнюю часть спины. Данное упражнение вообще не показано женщинам, только если они профессионально не занимаются бодибилдингом.
• Подтягивания на турнике (работа с собственным весом). Противопоказаны людям с симптомами сутулости, т.к. усиливают патологию. Этого можно избежать, если соблюдать технику выполнения движений: подбородок поднят, плечи расправлены, грудь вперед.

Полезные упражнения, которые могут стать вредными из-за нарушения техники их выполнения

• Приседания. Если садиться слишком низко (колени образуют прямой угол), возникает риск пережатия кровеносных сосудов и защемления мениска. Некоторые сильно заваливаются вперед и округляют спину, что чревато защемлением нервов и сосудов в поясничном отделе позвоночника. Чтобы отработать правильную технику выполнения упражнений нужно сначала работать с использованием поручней.
• Хождение на ягодицах. Начинающие спортсмены пытаются помогать себе корпусом, что привозит к растяжению мышц.
• Упражнения на пресс. Самая распространенная ошибка – работа шеей, а не прессом. Этого можно избежать, если руки располагать на груди или в нижней части шеи, почти на плечах. Для дополнительного удобства можно зажать подбородком теннисный мячик.
• Отжимания от пола. Если во время выполнения упражнения вращать головой, можно травмировать мышцы шеи. Если не удерживать голову и опустить ее, возникает риск нарушения мозгового кровообращения, приводящий к гипертонусу. 

Не стоит забывать, что самые вредные упражнения для женщин это те, которые сопровождаются болевыми ощущениями, приводят к травмам или остаточному чувству дискомфорта. К этой группе манипуляции нужно относить исходя из индивидуальных особенностей организма и степени натренированности тела. 

Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.

Замените на широкие отжимания

Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.

Тяга штанги или гантелей к подбородку

Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.

Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги

Приседания с большими весами

В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.

Замените на приседания без дополнительного веса

Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.

Разгибание ног в тренажере

Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.

Замените на выпады

Классический вариант для тренировки нижней части тела — выпады. Соблюдайте технику: делайте короткий, но глубокий шаг.

Сведение ног в тренажере

Одной из главных проблемных зон у женщин является внутренняя часть бедра. Надеясь избавиться от жировых отложений на ней, девушки усиленно занимаются сведением ног в тренажере. Джейми Исон Миддлтон (Jamie Eason Middleton) считает, что неестественное положение тела может напрягать не только целевые мышцы, но и сухожилия, которые их поддерживают. Это не только не принесет целевого результата, но и может нанести вред здоровью.

Замените на боковые выпады

Замените сведение ног в тренажере на боковые выпады. Это поможет безболезненно задействовать приводящие мышцы бедра и привести их в тонус.

Ни для кого не будет откровением, что мужчины и женщины физиологически довольно разные существа. Поэтому довольно логично будет заключить, что подходить к совершенствованию своего тела с помощью фитнеса они тоже должны по-разному. Те части тела, которые восхваляются в мужчине (широкие плечи, мощная спина, сильные руки и ноги) отнюдь не будут украшением женской фигуры.

Как бы некоторые девушки не старались выглядеть сухо и нарастить мышечную массу в тренажерном зале, подавляющему большинству мужчин нравятся дамы не слишком просушенные, с легким подкожным жирком, с аппетитными ягодицами и грудью, точеной талией и стройными ногами.

Однако нередко слишком рьяным усердием на тренажерах и в работе с утяжелителями дамы нарушают женственные пропорции своей фигуры, а диетами пересушивают свое тело. В результате вместо усовершенствованной версии себя мы получаем изнеможенное уставшее лицо, впалую перекаченную грудь, широкую спину и плечи, бочкоподобную талию и крупные бедра. Чтобы всего этого не произошло, давайте посмотрим, какие упражнения девушкам лучше исключить из своего тренировочного плана или во всяком случае не слишком налегать на них.

Во-первых, это касается упражнений на трапециевидную мышцу. Когда она хорошо развита, то это визуально укорачивает шею и дает эффект массивной широкой спины. Поэтому девушкам, прежде всего, лучше отказаться от выполнения шрагов (подъем плеч вверх) как с гантелями, так и со штангой. Это упражнение изолированно направлено на проработку трапециевидной мышцы и признано одним из самых эффективных в этом деле. Также перегружают трапецию такие упражнения как тяга штанги к подбородку, тяга нижнего блока в кроссовере к подбородку, тяга гантели к подбородку. Поэтому девушкам их тоже лучше исключить из плана тренировок. А вот подъем гантелей или штанги перед собой лучше выполнять до уровня параллели с полом. Техника, которая предполагает более высокий подъем, также включает в работу трапециевидную мышцу, что дамам ни к чему.

Во-вторых, чрезмерное увлечение упражнениями на косые мышцы живота чревато как раз-таки той самой бочкообразной талией. Ярким примером такого упражнения являются наклоны в стороны с гантелями в руках. Якобы с помощью такого упражнения можно эффективно убрать жир с талии. На самом деле с наклонами в стороны нужно быть очень дозированным и ни в коем случае не выполнять их с утяжелителями, чтобы не получить противоположный желаемому эффект.

В-третьих, налегание на упражнения на внутренние и внешние части квадрицепса визуально делает бедро большим и мощным. В этом смысле в «черный» список упражнений для девушек автоматически попадают выпады с гантелями или со штангой вперед, проходка со штангой либо гантелями. «Как так?! Ведь это упражнение – одно из самых эффективных для ягодиц», – воскликнет любительница фитнеса. Дело в том, что выпады вперед и проходка с утяжелителем, к сожалению, больше ягодичных нагружают квадрицепс. Именно поэтому куда лучше выполнять эти самые выпады, но только не вперед, а назад. В этом случае ягодичные мышцы будут нагружены больше.

В-четвертых, дамы должны помнить, что тяжелые жимовые упражнения снижают уровень жировой ткани на груди. А ведь именно он определяет ее размер. Так что, если считаете свою грудь и без того маленькой, то не налегайте на жим штанги и гантелей.

В-пятых, упражнения на дельтовидные мышцы визуально делают плечи шире. Во избежание такого эффекта дозированно относитесь к таким упражнениями, как
жим гантелей (штанги) от груди и из-за спины.

Также существует ряд упражнений, по поводу эффективности которых мы питаем слишком много иллюзий. К примеру, сведение ног в блочном тренажере не столько корректирует форму ног, сколько на начальных этапах тренировок в тренажерном зале улучшает растяжку и является хорошей разминкой перед приседаниями со штангой с широкой постановкой ног.

Подъем корпуса или ног в положении лежа ошибочно считаются эффективными упражнениями от жира на животе. Однако это не так. Подобные упражнения лишь развивают брюшные мышцы, из-за чего живот может визуально казаться еще больше, чем до тренировок. Убрать же жир с живота можно корректировкой питания и упражнениями на внутренние брюшные мышцы (втягивания живота и т.п.).

Еще одно условно-бесполезное упражнение – махи ногами (в стороны, вперед и назад). Чтобы оно принесло выразительный эффект его нужно, как в балетных классах, выполнять по несколько часов в день. Вот тогда ноги, пресс, подвздошно-поясничная мышца получают хорошую нагрузку. Когда же это всего 3 подхода по 20 раз, то в этом случае опять-таки можно говорить лишь о разминке.

Справедливости ради, стоит отметить, что список запрещенных или нежелательных упражнений для женщин очень сильно зависит от задач, которые она ставит перед собой, занимаясь фитнесом. Если девушка слишком худенькая, и ее цель нарастить мышечную массу, то для нее ненужных упражнений практически нет. Однако большинство из нас хочет скорректировать фигуру, т.е. нарастить мышечную массу, но не везде. Скажем, добавить объем ягодицам, но убрать его на руках и т.п. В этом случае все запреты этой статьи становятся актуальными и должны быть учтены при составлении тренировочного плана.