Какими упражнениями лучше убрать бока в домашних условиях
Выпирающие сзади бока невозможно спрятать даже под самой мешковатой одеждой. Ненавистные, как их еще называют «ушки», уж явно не добавят привлекательности ни женщине, ни мужчине.
Как правило, с данной проблемой сталкивается большинство людей, не следящих за своим питанием и не занимающихся спортом. Последствием такого стиля жизни становится лишний вес, от которого очень сложно избавиться.
Многие уверены, что избавиться от некрасивых складок помогут жесткие диеты, однако резкое сокращение калорий лишь усугубляет ситуацию. Чтобы заполучить фигуру своей мечты, нужно выстроить программу активных тренировок, а также пересмотреть свой рацион питания.
Почему растут бока?
Низкая физическая активность
Недостаток физической активности — основная причина, ведущая к появлению лишних жировых отложений. На коже образовываются некрасивые ямки — проявления целлюлита. Ягодицы, бедра и бока начинаются увеличиваться в объемах, однако не от роста мышц, а от жировой прослойки. Талия и бока, кстати, начинают заплывать лишними отложениями жира в первую очередь.
Неправильное питание
Помимо недостатка физической активности, многие обожают побаловать себя такой калорийной пищей, как фаст-фуд. Минуты такого сомнительного наслаждения отчетливо проявляются в виде складок и в области талии, избавиться от которых не так уж и легко. Поэтому, прежде чем перекусить в ближайшей кафешке, следует подумать, порадует ли отражение в зеркале после такой трапезы.
Возрастные изменения
Не многим это известно, однако человеческий организм достигает своего пика молодости уже в 26 лет, после чего начинается необратимый процесс старения. Он проявляется не только в морщинах и седых волосах, но и в замедленном обмене веществ. Чтобы поддерживать активный метаболизм, необходимо отказаться от жирной неправильной пищи и заниматься спортом.
Гормональные сбои
Поддержание стабильности гормонального фона — первый залог слаженной работы всего организма. Когда происходят какие-либо гормональные нарушения, в функционировании организма начинаются сбои.
Это приводит к нарушению метаболизма, и в итоге образуются ненужные жировые отложения, которые портят фигуру. Чтобы не допустить этого, необходимо хотя бы раз в год проходить полное обследование.
Не полезные привычки
Любителям алкогольной продукции стоит задуматься, ведь каждый глоток приносит не самые положительные изменения в облик. Помимо распухшего лица и неестественного цвета кожи, алкоголь дарит организму массу вредных калорий. В ста миллилитрах высокоградусного напитка содержится примерно 250 ккал, которые не обладают никакой ценностью для организма, однако откладываются в живот и бока.
Питьевой режим
Соблюдение питьевого режима — залог красивой фигуры и слаженной работы всего организма. В среднем, человек должен потреблять за день 1,5-2 литра воды. Однако, увлекаться водой тоже не стоит. Перепивая дневную норму можно стать обладателем опухшего лица и тела, так как жидкость имеет свойство скапливаться в организме.
Работа кишечника
Чтобы избавиться от ненавистного жира в области талии, нужно выстроить правильный рацион питания, который пойдет на пользу всем внутренним органам. Чтобы был слаженный обмен веществ, необходимо потреблять побольше клетчатки, ведь именно она прекрасно прочищает кишечник от шлаков, которые скапливаются после каждой трапезы мучными и мясными изделиями. Если пренебрегать этим, то кишечник попросту не будет усваивать пищу, что приведет к появлению лишних килограмм.
Кардиотренировки
Не стоит упиваться мечтами о быстром похудении в области боков и талии. Ведь то, что наедалось годами, невозможно согнать за несколько тренировок. Чтобы убрать ушки, придется кардинально пересмотреть свой образ жизни: отказаться от жирной и не полезной пищи, соблюдать правильное питание, а также приучить организм к активным физическим нагрузкам.
Чтобы увидеть ощутимый результат, нужно подготовить себя к трем месяцам активных тренировок, посещений тренажерного зала и утренних пробежек. Возможно, результат появится и раньше, все зависит от степени запущения.
Самым лучшим помощником в борьбе с лишним весом является бег. Такую кардиотренировку можно проводить как в спортзале на специальной беговой дорожке, так и на свежем воздухе в парке.
Именно бег заставляет лишний жир таять на глазах. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам будет достаточно трех разовой пробежки в неделю, длительностью 15-20 минут. Бег можно заменить приседаниями, но приседать нужно много.
Также, очень действенным и жиросжигающим видом бега является спринт, который отличается от обычного бега своей концепцией: быстрый темп на короткие дистанции.
Помимо пробежек, стоит начать заниматься такими тренировками, как:
- Катание на велосипеде (велотренажер);
- Плавание;
- Катание на коньках;
- Занятия на эллиптических тренажерах;
- Силовые тренировки с базовымы упражнениями;
- Crossfit тренировки.
Все это способствует активному сжиганию жировой прослойки, особенно в области талии и бедер, а также делает тело более подтянутым и крепким.
Лучшие упражнения для уменьшения боков
Опытные тренеры разработали целый список упражнений, нацеленных на уменьшение жировых отложений в области талии и ушек. Выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Планка
Выполнять упражнение необходимо на мягкой ровной поверхности либо на специальном фитнес-коврике. Положение тела аналогично положению во время отжиманий — руки на ширине плеч, ноги прямые, кончики пальцев на ногах упираются в пол.
Вся суть упражнения в том, чтобы замереть в таком положении как можно на дольше. С новичков хватит 40 секунд, люди, занимающиеся какими-либо тренировками могут держаться в таком положении около трех минут. Необходимо выполнить 5 подходом, делая в каждом промежутке небольшой перерыв — 30 секунд.
Боковая планка
Упражнение нацелено на укрепление боковых мышц и пресса. Положение лежа на одном боку. Одна рука согнута в локте. Она играет роль опоры. Поднять таз от пола, не сгибая при этом корпус.
Он должен быть ровным. Задержаться в таком положении около минуты, после чего повторить на другом боку. Существует усовершенствованная вариация выполнения, более интенсивно воздействующая на боковые мышцы. При поднятии таза, необходимо проделать 10 его опусканий до самого пола.
Скручивания
Для упражнение потребуется коврик. Положение лежа. Корпус ровный. На выдохе тянуть вперед голову и грудную клетку, а ногой пытаться дотянуться до противоположного локтя. Поочередно менять ноги. Выполнять в 4 подхода, по 20-30 раз.
Велосипед
Положение лежа. Нужно имитировать езду на велосипеде. Руки держать за головой либо вдоль корпуса. Выполнять по усмотрению, на сколько хватит сил. Такое упражнение не только воздействует на лишний жирок в боках, но и подтягивает ноги с ягодицами.
Приседания
Приседания очено эффективное упражнение в борьбе с боками т.к задействует большое количество мышц одновременно (мышцы ног, спины и живота)
Подъемы ног
Положение аналогично как при выполнении планки. Делать махи ногами, по 30 раз каждой. Данное упражнение подтягивает не только ушки, но и бёдра.
Комплекс всех вышеперечисленных упражнений необходимо выполнять за неделю не реже, чем три раза. Лишь упорство и активные нагрузки помогут уменьшить бока и усовершенствовать фигуру.
Избавиться от злосчастных боков под силу абсолютно каждому, однако стоит понимать что без упражнений и правильного питания результата можно не ожидать. Лишь соблюдение правильного и активного образа жизни поможет сравнительно быстро достичь желаемого результата.
Оригинал:
https://youheal.ru/fitnes/kak-ubrat-boka
Источник
Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.
Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно — очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.
Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха, а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.
Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.
Упражнения в комплексе мер для похудения
Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.
Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.
Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.
Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.
Разминка
Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке
Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.
Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.
Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.
Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки
Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.
Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.
Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.
Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.
Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков
Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.
Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.
При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.
Упражнения основной нагрузки
Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости
Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.
Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).
Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.
Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота
Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.
Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.
Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.
Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.
Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.
Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота
Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».
Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.
Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.
Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.
Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота
При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.
Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.
При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.
В таком положении рекомендуется размерено отрывать стопы от пола и совершать толчки с участием мышц боков.
Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.
Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.
Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках
Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.
Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.
Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.
Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков
Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.
Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.
Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.
Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.
Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.
Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.
Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей
Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.
Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.
Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.
Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.
Упражнение 8. Тренировка с гантелями
Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.
Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.
Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.
Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.
Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц
В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.
Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.
Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.
Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.
Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.
Эффективные упражнения для боков
Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц
Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.
При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.
При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.
Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.
Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.
Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.
Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц
Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.
Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.
Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.
Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча
При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».
Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.
Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.
Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.
Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.
Упражнение 4. Завершение тренировки
Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.
Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.
При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.
Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях
Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:
Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:
Источник