Какими упражнениями можно заменить подтягивания в домашних
Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?
Содержание
- Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома
- 1. Горизонтальные подтягивания
- 2. Плечевой мост на локтях
- 3. Подтягивания на локтях
- 4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
- 5. Отжимания от скамьи (обратные)
- 6. Отжимания уголком
- Заключение
Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома
Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.
1. Горизонтальные подтягивания
Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.
Техника:
- Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
- Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
- С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
- На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.
2. Плечевой мост на локтях
Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.
Техника:
- Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
- С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно опуститесь на пол.
3. Подтягивания на локтях
Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.
Техника:
- Станьте между возвышенностей для упора локтей.
- Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
- С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
- На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.
Техника:
- Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
- Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
- На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
- На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.
Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →
5. Отжимания от скамьи (обратные)
Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.
Техника:
- Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
- Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
- На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
- С выдохом выпрямляйте локти.
Подробнее об отжимании от скамьи →
6. Отжимания уголком
Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.
Техника:
- Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
- Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
- На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
- С выдохом разгибайте локти полностью.
Подробнее об отжимании уголком →
Заключение
Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.
Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома
Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.
1. Горизонтальные подтягивания
Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.
Техника:
- Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
- Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
- С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
- На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.
2. Плечевой мост на локтях
Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.
Техника:
- Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
- С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно опуститесь на пол.
РЕКЛАМА
3. Подтягивания на локтях
Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.
Техника:
- Станьте между возвышенностей для упора локтей.
- Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
- С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
- На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.
Техника:
- Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
- Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
- На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
- На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.
5. Отжимания от скамьи (обратные)
Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.
Техника:
- Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
- Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
- На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
- С выдохом выпрямляйте локти.
6. Отжимания уголком
Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.
Техника:
- Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
- Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
- На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
- С выдохом разгибайте локти полностью.
Подробнее об отжимании уголком →
Заключение
Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.
5 альтернатив подтягиваниям для построения сильной спины
Знаете ли вы, лучшее упражнение для построения мощной и сильной спины?
Предполагаю, что вы знаете ответ на это вопрос – подтягивания на перекладине.
Данное упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, косые мышцы и бицепсы, что делает его действительно уникальным и базовым упражнением.
Проблема заключается в том, что перекладина для выполнения подтягиваний не всегда доступна. А если вы не делаете данное упражнение регулярно, то потом начинать заново его выполнять будет очень непросто.
В этой статья я расскажу, почему сильная спина имеет решающее значение для вашего телосложения, а также как заменить подтягивания, если у вас нет доступа к турнику или перекладине. Ну и несколько альтернатив подтягиваний.
Польза сильной спины
Мышцы спины, чрезвычайно важны для вашей общей физической формы. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее ваше тело в целом.
Вот несколько преимуществ, которые дает сильная спина:
Правильная осанка
Ваше тело поддерживается в правильном положении мышцами спины. Когда ваша спина слаба, это приводит к неспособности мышц держать правильную осанку. С сильными мышцами спины, вы будете держать правильную осанку в течении всего дня без особых проблем.
Отсутствие болей в пояснице
Вся ваша спина имеет цельную структуру. Постройте крепкую верхнюю часть спины, и ваша нижняя часть последует их примеру. То же самое касается вашей нижней части спины. Подтягивания и их вариации в основном нацелены на верхнюю часть, но даже простые висы на перекладине, будет полезны для низа спины и поясницы.
Дополнительная сила
Ваша спина связана со многими другими мышцами. Наличие сильной спины, позволит вам поднимать куда больше веса в других упражнениях, например, в жиме лежа или в становой тяге.
V — образная фигура
С хорошо развитой спиной ваше тело начинает выглядеть как буква V. Базовые упражнения на спину, укрепляют верхнюю часть спины, уменьшают талию и создают конус от плеч к бедрам.
Как видите от подтягиваний очень много пользы. Но что делать если у вас поблизости нет перекладины для выполнения упражнения?
К счастью, у нас есть несколько альтернатив
Выполнение подтягиваний дома (без турника)
Подтягивания — это базовое упражнение, которые требует специального оборудования турника или перекладины. Учитывая то, что не у всех есть возможность оборудовать себе турник, прокачка спины становиться настоящей проблемой.
Если вы хотите выполнять подтягивания дома, но у вас нет турника, то я вам немного помогу…
Есть несколько упражнений, которые имитируют движение и мышечную работу как при выполнении подтягиваний.
Горизонтальные подтягивания
Это самое близкое упражнение к подтягиваниям, которые вы можете выполнять, не делая их самих.
Как можно понять из названия, упражнение выполняется в горизонтальном положении. Вы спускаетесь вниз, хватаете рукам предмет, который будет выступать вместо перекладины и подтягиваете прямое тело к нему, далее возвращаетесь в исходное положение.
Вы можете использовать тонну различных предметов в вашем доме для выполнения данного упражнения: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход. (Но будьте осторожны — вы же не хотите, чтобы что-то на вас упало!)
Подбирайте оборудование исходя и принципа, чтобы ваши ноги были на земле, а руки держались за данный предмет.
Когда вам станет слишком легко, поднимите ноги наверх, тем самым вы перенесете еще больше веса на спину.
Горизонтальные подтягивания – это отличная альтернатива классическим подтягиваниям, так что обязательно попробуйте их.
Тяга резинки
Вы можете воссоздать подтягивания с помощью предметов домашнего обихода и резинки.
Выберите резинку с большим сопротивлением, перекиньте ее через дверь дома, сядьте на пол возьмитесь за края резинки. Медленно подтягивай резинку к себе как будто выполняете подтягивания.
Это еще одно упражнение альтернативное подтягиваниям.
Тяги на полу
Вот еще упражнение, извлеченное из глубины творческого сознания этого молодого человека. Выглядит оно конечно прикольно.
Важный аспект этого упражнения (а также двух последних упражнений) состоит в том, что им не требуется ничего, кроме пола.
В следующих упражнениях вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить свои руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, такая как паркет или линолеум.
Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, чтобы они были примерно на ширине плеч. Прижав ладони к полу потяните себя вперед, не двигая нижней частью тела.
Честно говоря, у меня нет даже примерной идеи для названия данного упражнения. Но оно реально отличное особенно если у вас нет турника. Тяга на полу включает в работу те же мышцы, что и обычные подтягивания.
Ваши руки расположены в той же плоскости, как и при стандартных подтягиваниях, плюс вы лежите на полу и находитесь с ними в одной плоскости.
Отжимания с локтей
Еще одно альтернативное подтягиваниям упражнение. Отжимание с локтей работает как завершающая фаза тяги нижнего блока, за исключением того, что вы находитесь в положении лежа и не тянете, а толкаете.
Данное упражнение активирует ваши широчайшие как никакое другое. Начните выполнение с упора лежа на предплечьях. Оторвите локти и поднимитесь на вытянутые руки.
Вы можете выполнять данное упражнение в виде повторов, либо в виде удержания на время.
Не обманывать себя. Данное упражнение очень сложное. Постарайтесь выполнять его правильно, и тогда ваша спина будет очень сильной.
Планк АП
Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и научит вас сокращать пресс во время движения.
Честно говоря, планк ап это больше упражнение на плечевой пояс и пресс.
Тем не менее, данное упражнение просто в выполнении, легко выполняются дома с ковриком для йоги или на полу, и оно очень полезное для общего развития тела.
Начните упражнение в положении упор лежа. Сначала уберите одну руку – поставьте ее на предплечье, затем также вторую руку. Теперь вы в положении планка. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
Все перечисленные упражнения заслуживают внимание для построения сильной спины, как альтернатива стандартным подтягиваниям.
Развитие спины без подтягиваний
Несмотря на то, что подтягивания всегда будут оставаться основным упражнением для построения сильной и красивой спины, это не значит расстраиваться, что у вас нет доступа к перекладине.
Преимущества сильной спины очевидны, поэтому вы всегда должны держать в голове план Б, о том, как качаться спину, если вдруг у вас пропадет доступ к турнику.
Приведенный выше список упражнений альтернатив подтягиваний должен помочь вам в этом.
Выполняйте любое из перечисленных упражнений в любом месте (дома) и пропускайте тренировки спины!
Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.
Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.
Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.
Подтягивания с эспандером
Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.
Техника выполнения:
- Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
- Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
- Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
- Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.
Тренажеры
При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.
Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.
Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.
Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.
Техника выполнения:
- Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
- На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
- Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.
Тяга верхнего блока к груди
Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.
Техника выполнения:
- Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
- Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
- Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
- Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.
Вертикальная тяга в хаммере
Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.
Техника выполнения:
- Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
- Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
- Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
- На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.
Тяга Т-грифа
Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.
Техника выполнения:
- Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
- Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
- На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
- На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.
Заключение
Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.