Какое упражнение сжигает больше всего калорий для мужчин

Кто-то говорит, кардио — главный враг калорий, кто-то предан силовым тренировкам. Пришло время расставить точки над «i».

Фото: unsplash.com

По словам специалиста по фитнесу Лауры Миранды, сегодня люди предпочитают избавляться от калорий, выполняя кардиоупражнения вроде бега, нежели поднимая тяжести. Но именно работа с весами обеспечивает избыточное потребление кислорода и высокое сжигание калорий после тренировки, пишет Women’s Health.

Выбирая упражнения, которые усиливают «эффект дожигания», можно получить больше отдачи в долгосрочной перспективе. Итак, перечислим 16 эффективных упражнений по избавлению от калорий — как аэробных, так и анаэробных — по версии экспертов.

• Прыжки через скакалку: сжигание 667-990 калорий в час, если прыгать со скоростью 120 прыжков в минуту. Попробуйте утяжеленную скакалку, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.
• Бег вверх по холму или лестнице: сжигание 639–946 калорий в час. Бежать нужно в темпе, который можете поддерживать в течение примерно 20 секунд, затем — восстановительный бег с половиной интенсивности и удвоением затраченного времени.
• Кикбоксинг: сжигание 582-864 калорий в час. Только убедитесь, что периоды между раундами очень короткие: где-то 30 секунд отдыха на каждые 90 секунд спарринга.
• Велоспорт: сжигание 568-841 калорий в час. Добавление интервалов высокой интенсивности в поездку с низкой интенсивностью еще больше увеличит сжигание.
• Бег: сжигание 566–839 калорий в час. Бегите долго в устойчивом темпе — и будете продолжать сжигать лишние калории в течение оставшегося дня. Чтобы сжечь больше, добавляйте короткие спринты или ускоряйте бег. Рекомендуется соблюдать соотношение работы и отдыха 2:1, чтобы получить максимальную отдачу.
• Использование гири: сжигание 554-822 калорий в час. Поддержит «дожигание» в течение 36 часов, после того как покинете тренажерный зал. Попробуйте приседания с гирей и толчки гири.

• Стационарный велосипед: сжигание 498-738 калорий в час. Чтобы получить максимальный запас энергии, рекомендуется начать с 10 секунд интенсивного вращения педалей и 50 секунд отдыха. Затем перейдите к 15 секундам спринтов и 45 секундам отдыха, потом сделайте 20 секунд спринтов и 40 секунд отдыха.
• Гребной тренажер: сжигание 481-713 калорий в час. Гребите в супербыстрых интервалах за одну минуту и делайте периоды отдыха продолжительностью от 30 до 60 секунд. Другой вариант — интенсивная длительная тренировка по гребле.
• Ходьба с гирями: сжигание 476-705 ккал в час. Начните ходить с двумя гирьками над головой. Идите так далеко, как можете. Затем опустите гири и продолжайте идти, сколько получится. Наконец, опустите их по бокам и снова идите до момента, когда понадобится остановка. Это один цикл. Отдохните две минуты, затем повторите.
• Лестница: сжигание 452-670 калорий в час при движении 77 шагов в минуту. Держите гантели весом от 0,5 до 2 кг в каждой руке и поднимайтесь. Движение по лестнице — хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений.
• Силовая тренировка: сжигание 341-504 ккал в час. Вы увеличите свое дожигание, тренируя мышцы до истощения в каждый подход, вместо того чтобы останавливаться на произвольном диапазоне повторений, например 10 или 12. Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют больше групп мышц.
• Метаболическая тренировка: сжигание 340-405 ккал в час. В обычном цикле выполняйте каждый подход с максимальной интенсивностью, за ним — длительный отдых. Поддерживайте высокую интенсивность на протяжении всей тренировки с небольшими перерывами между подходами.
• Тренировка на эллиптическом тренажере: сжигание 322-478 ккал в час. В течение всего времени, пока тренируетесь, изменяйте уклон и уровни сопротивления.
• Тренировка с мешком песка: сжигание 298-441 ккал в час. Выбирайте сложные движения, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Это резко увеличит расход энергии.
• Канаты: сжигание 285-421 калорий в час. Упражнения с канатами невероятно эффективны. Исследование показало: выполнение 3 сетов по 30 секунд приводит к более значительным расходам энергии, чем 3 подхода по 10 приседаний с умеренной нагрузкой.
• Силовая йога: сжигание 226-335 калорий в час. Упражнения, основанные на силе, когда дыхание соотносится с движением, дают отличный результат.

Ранее Yellmed рассказывал, какие гири более эффективны для роста мышц: тяжелые или легкие.

Любая физическая активность помогает достичь наилучшей формы, но есть определенные упражнения, которые сжигают наибольшее число калорий и могут оказать большую помощь в достижении целей.

1. Бег

Эксперты говорят, что если человек весом 90 кг пробегает 13 километров за час, он сжигает в среднем 1100 килокалорий. Бег также является одной из самых простых форм тренировок, и его можно практиковать без каких-либо дополнительных затрат (кроме затрат на тренировочную одежду и обувь).

2. Прыжки со скакалкой

Прыжки помогают сжечь около 1100 ккал в час, а также помогают хорошо тренировать мышцы ног, легкие и сердечные мышцы. Прыгать со скакалкой можно практически везде, кроме того, это весело!

3. Тхэквондо

Если человек весом около 90 килограммов, занимается боевыми искусствами, например тхэквондо, он сжигает около 940 килокалорий в час. Это также хороший способ развить навыки самообороны. Все группы мышц также получают нагрузку и кроме того, боевое искусство помогает развивать скорость реакции и концентрацию.

4. Энергичное плавание

Плавание полезно для организма. Это помогает тренировать не только мышцы, но и легкие. Быстрое плавание может сжечь до 900 калорий за один час. Поскольку температура воды в бассейне ниже, чем температура организма, то калории также тратятся на сохранение тепла. Тем не менее, любой, кто хочет потратить еще больше калорий, может использовать различные тренажеры, специально предназначенные для использования в бассейне.

5. Бег вверх и вниз по лестнице

В основном тренирует мышцы ног, улучшает сердцебиение и повышает общую выносливость. В то же время бег по лестнице сжигает много калорий. Ученые обнаружили, что если, например, 90-килограммовый человек бегает по лестнице в течение часа, он сжигает 819 килокалорий. Количество сожженных калорий также зависит от высоты лестницы.

6. Быстрая ходьба

Быстрая ходьба гораздо спокойнее, чем бег, но он имеет аналогичные преимущества. Например, улучшает сердцебиение, тренирует различные группы мышц, повышает выносливость легких. Однако, если вы хотите сжигать больше калорий, выберите немного более гористую местность для ходьбы, это создаст организму дополнительную нагрузку.

7. Теннис

Теннис также является одним из самых эффективных для сжигания калорий видов спорта. А именно, 90-килограммовый человек сжигает около 730 килокалорий в час при игре в теннис. Во время игры человек быстро бегает назад и вперед, концентрируется, использует мышцы рук и ног и всегда находится в движении.

8. Американский футбол

В среднем он сжигает 728 килокалорий в час за счёт постоянной поддержки работы мышц, потому что игрокам приходится долго бегать и использовать координацию.

9. Баскетбол

Хороший баскетболист должен много и быстро двигаться. Поэтому баскетбол имеет те же преимущества, что и быстрый бег. Когда человек весом 90 кг играет в баскетбол около двадцати минут, он сжигает 730 килокалорий.

10. Катание на роликах

Это особенно полезно для мышц ног, координации, работы сердца, дыхания, а также помогает поддерживать равновесие. Человек с весом около 90 килограммов тратит 683 калории, когда катается в течение часа на роликах.

11. Аэробика

Аэробика — один из лучших способов сжечь калории. Во-первых, одно занятие аэробики состоит из множества различных движений, таких как прыжки и танцевальные движения. Такие задачи помогают мышцам сокращаться, а затем расслабляться. Интенсивные тренировки должны длиться в среднем 20-30 минут.

12. Пешие прогулки

Переноска тяжелого рюкзака — это дополнительный вес, который увеличивает количество затрачиваемых калорий. Особенно если при ношении рюкзаков вы пересекаете горы и холмы. Также ношение рюкзака помогает тренировать мышцы верхней части тела. Например, если человек весом 90 кг носит тяжелый рюкзак, он сжигает около 637 калорий в день. Кроме того, существуют дополнительные бонусы от пеших прогулок: это поможет вашему разуму отдохнуть, собраться с мыслями и хорошо провести время на свежем воздухе.

13. Водные лыжи

Водные лыжи требуют большой концентрации, тренируют мышцы ног и верхнюю часть тела. Так как вам нужно держать шнур, это также помогает тренировать мышцы и баланс.

14. Гребля

Гребля помогает тренировать прочность, хорошо влияет на работу сердца, дыхания и суставов. Гребля также сжигает много калорий. Эксперты рекомендуют использовать интервальные тренировки с греблей, то есть быстро тренироваться минуту, а затем 15 секунд в более медленном темпе.

У вас есть намерение начать делать упражнения как часть вашего плана, чтобы похудеть. Что же, это прекрасно! Но вы не знаете, с чего начать … Какие упражнения более полезны? Как долго их надо делать? В этой статье мы расскажем вам о наиболее эффективных упражнениях для достижения вашей цели.

Ваше тело постоянно сжигает калории. И, очевидно, что калории являются источником энергии, который позволяет вам делать ежедневные действия: вставать утром и ходить на работу, играть со своими детьми или танцевать. Когда вы съедаете больше калорий, чем ваше тело сжигает, они сохраняются в резервах организма, и затем становятся теми жирами, от которых вы хотите избавиться.

Поэтому, чтобы похудеть, вам нужно меньше есть или сжигать больше калорий, чем вы едите, во время тренировки. Но не думайте, что, выходя на прогулку со своей собакой, вы достигнете своей цели. Чем более серьезно вы будете выполнять упражнения, и чем больше времени вы потратите на них, тем лучше результаты вы получите.

Вот некоторые из самых эффективных упражнений, чтобы похудеть.

Аэробика и сердечно-сосудистые упражнения

Занятия аэробикой или сердечно-сосудистые упражнения на велотренажере или на эллиптическом тренажере очень эффективны для сжигания калорий.

Если вы весите 70 кг …

• Когда вы тренируетесь в течение 30 минут, вы сжигаете более 200 калорий
• Когда вы тренируетесь в течение 1 часа, вы сжигаете более 400 калорий

Если вы весите 90 кг …

• Когда вы тренируетесь в течение 30 минут, вы сжигаете более 250 калорий
• Когда вы тренируетесь в течение 1 часа, вы сжигаете более 500 калорий

Бег

Это, безусловно, одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Результаты, которые вы можете получить, следующие:

Если вы весите 70 кг …

• Пробегая 5 км за 30 мин, вы сжигаете более 350 калорий

• Бегая между 8 и 10 км за 1 час, вы сжигаете более 600 калорий

Если вы весите 90 кг …

• Пробегая 5 км за 30 мин, сжигаете около 450 калорий
• Бегая между 8 и 10 км за 1 час, вы сжигаете более 900 калорий

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде может стать отличным упражнением для сжигания калорий.

• Если вы весите 70 кг и проезжаете 15-20 км в спокойном темпе, вы можете сжечь 220 калорий за 30 минут или удвоить за 1 час.
• Если вы весите 90 кг и проезжаете 15-20 км в спокойном темпе в течение 30 минут, вы сжигаете почти 300 калорий и почти 550 калорий за 1 час

Плавание

Плавание в бассейне, реке, ставке или в море может быть очень отличным упражнением, чтобы похудеть и укрепить мышцы всего тела.

• Если вы весите 70 кг, плавание в течение 30 минут может помочь вам сжечь 250 калорий и удвоить это за 1 час
• Если вы весите 90 кг, плавание в течение 30 минут может помочь вам сжечь более 300 калорий и до 630 калорий в течение 1 часа

Спортивные игры

Игра в футбол, теннис, волейбол или баскетбол также может быть очень хорошим упражнением, чтобы похудеть. Результаты, которые вы можете получить, следующие:

При весе 70 кг …

• В игре за 30 минут вы можете сжечь до 330 калорий
• В игре за 1 час вы можете сжигать более 650 калорий

При весе 90 кг …

• В игре за 30 минут вы можете сжигать до 400 калорий
• В игре за 1 час вы можете сжечь более 800 калорий

Просто выбрав одно из этих упражнений, вы будете помогать себе сжигать калории, оставшиеся в вашем теле, и достигать своей цели похудеть. У вас есть варианты, используйте их, и вскоре вы увидите хорошие результаты.

Понравилась статья? Ставьте палец вверх ) и подписывайтесь на наш канал.