Какой гейнер самый лучший для набора мышечной массы
Как набрать мышечную массу?
Быстрый и эффективный массонабор – мечта многих посетителей тренажерного зала, там только и разговоров что о ней. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо добросовестно работать в трёх направлениях:
- тренировки со свободными весами;
- соблюдение высококалорийной диеты;
- качественный сон для эффективного восстановления.
Естественно, есть нюансы:
- если тренировки выполняются без соблюдения правильной техники и прогрессии весов, повторов в подходе и количества самих подходов, мышцы расти не будут;
- если тренироваться до изнеможения, но при этом несбалансированно и мало есть, мышцы расти не будут;
- если выполнять оба первых пункта, но при этом «забывать» отдыхать и высыпаться, мышцы расти не будут, ведь они растут именно во время отдыха и сна.
Поэтому очень важно соблюдать все три пункта.
Что лучше для набора массы – гейнеры или протеины?
Для того чтобы ответить на этот вопрос, следует задать другой вопрос – как собственно растут мышцы?
Для синтеза новых клеток мышц (массонабора) необходимы питательные вещества, в частности, аминокислоты и глюкоза. Их источниками являются соответственно белки и углеводы. Проще говоря, тарелка гречки с мясом. И если провести аналогию со строительством, то аминокислоты (белки) являются «строительным материалом», «кирпичиками», для новых мышечных клеток, а глюкоза (углеводы) – это «рабочие», которые из этих «кирпичиков» строят новые мышцы. Не будет «стройматериала», мышцы расти не будут, не будет «рабочих», мышцы расти не будут. Поэтому так важно снабжать организм и белками, и углеводами. А гейнеры как раз и являются белково-углеводными смесями в отличие от чистого протеина, который является «поставщиком» только лишь «стройматериалов». Но и в выборе между этими двумя продуктами тоже есть нюансы.
Кому подойдёт гейнер, а кому – протеин?
В этом вопросе очень важную роль играет тип телосложения атлета. Для тех, кто очень быстро набирает вес, и/или имеет высокий процент подкожного жира, гейнеры даже противопоказаны, т. к. они могут спровоцировать дальнейший набор избыточного веса ввиду своей высокой калорийности.
Поэтому протеин – это хороший выбор для тех, у кого медленный обмен веществ, и для кого чрезмерное употребление углеводов (в том числе из гейнеров) чревато увеличением процента подкожного жира. Поэтому для таких людей углеводы рекомендуется брать сугубо из еды, употребляя каши, цельнозерновой хлеб, овощи и другие источники сложных и медленно усваиваемых углеводов.
При этом в целом протеиновые добавки следует рассматривать только лишь как дополнительный источник белка в рационе, независимо от типа телосложения или пола (девушкам протеин тоже можно). Белковые коктейли идеальны для тех, кто не может (не хочет, не успевает) обеспечить себе ежедневное потребление белка в необходимых количествах.
Гейнеры же — лучший выбор для тех, кто имеет худощавое телосложение и быстрый обмен веществ, ввиду чего возникают проблемы с набором веса как мышечного, так и жирового. Для таких атлетов прежде всего и были разработаны гейнеры, которые помогут придерживаться высококалорийной диеты.
Состав гейнеров
Поскольку гейнер – это углеводно-белковая смесь, то именно эти нутриенты и являются основными, которые, в свою очередь, могут состоять как из одного компонента, так и быть комплексными.
Это значит, что белковая матрица может быть представлена только лишь концентратом сывороточного белка, или же быть комплексной и включать в себя, кроме сыворотки, казеин, яичный альбумин и другие источники белка.
В свою очередь, углеводная составляющая может быть представлена только лишь мальтодекстрином, а может быть комплексной и включать в себя еще и злаки (овёс, ячмень, кукурузу), а также амилопектин, различные крахмалы, клетчатку.
Комплексные гейнеры интересны разнообразием источников питательных веществ, зато односложные гейнеры на основе простых сахаров усваиваются максимально быстро, что и является их главным преимуществом.
Помимо основных ингредиентов, в состав гейнера могут входить креатин, аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы, пищеварительные энзимы.
Важной характеристикой является соотношение углеводов и белков. Существуют высокобелковые, высокоуглеводные и гейнеры с оптимальным соотношением основных нутриентов.
Энергетическая и пищевая ценность гейнеров
Очень часто производители указывают энергетическую ценность всей рекомендуемой разовой порции. Она может быть очень большой и составлять, например, 300 г. Соответственно и энергетическая ценность будет выглядеть весьма впечатляющей и внушающей доверие по сравнению с другими гейнерами, и составлять, например, 1200 ккал. Это много, и усвоить такую порцию за один раз сможет далеко не каждый. Поэтому чтобы оценить реальную энергетическую ценность смеси, нужно найти на этикетке информацию о калорийности 100 г продукта. Анализ показал, что в среднем калорийность гейнеров разных производителей в перерасчете на 100 г примерно одинакова, и в среднем составляет 400 ккал, чего может быть более чем достаточно для одного коктейля. Если таких данных не этикетке нет, то это можно легко вычислить: нужно умножить количество ккал всей порции на 100 г, а затем разделить на количество грамм всей порции. Например, 1200 ккал*100 г/300 г = 400 ккал.
Пищевая ценность – это количество белка, углеводов и жиров в одной порции гейнера в граммах. Опять же, лучше найти информацию о пищевой ценности 100 г продукта. Оптимальным показателем будет 20 г белка и 80 г углеводов на такое количество гейнера.
Когда нужно пить гейнер?
Поскольку гейнеры (от англ. gain – увеличение, рост) – это углеводно-белковые смеси, предназначенные для быстрого восполнения энергетических запасов и увеличения массы тела, то и пить их следует именно до и/или после тренировки, когда организм больше всего нуждается в питательных веществах. Поэтому своевременная подпитка равна эффективному восстановлению, а значит и массонабору.
Таким образом, если нет времени (возможности, желания) съесть полноценный ужин после вечерней тренировки, то можно выпить порцию гейнера, тем самым снабдив организм аминокислотами и глюкозой. Либо выпить такой коктейль до тренировки, если не было времени (возможности, желания) съесть полноценный обед, опять же дав организму глюкозу, чтобы были силы на работу в зале, и аминокислоты, которые в том числе идут на синтез гормонов, энзимов и непосредственно новых мышечных клеток. Если организм не «покормить», то ресурсы для тренировки он будет брать из своих запасов: глюкозу – из гликогена, а аминокислоты – из мышц, разрушая их, а этого атлеты как раз и стараются избежать.
В любом случае следует помнить, что гейнеры являются биологически активными добавками к основному рациону, а потому не могут заменить полноценную и сбалансированную диету. Натуральная еда всегда предпочтительней.
Сколько нужно гейнера для одного коктейля и с чем его смешивать?
Разные производители указывают разное количество: одни пишут, что нужно взять 300 г смеси, другие же указывают, что будет достаточно и 100 г. Кто же прав? В этом вопросе следует руководствоваться индивидуальными потребностями. Если рацион достаточно сбалансирован и особого недостатка в питательных веществах, в том числе в углеводах, нет, то может хватить и 100 г гейнера, выпитого после тренировки. Если же получилось так, что единственным приемом пищи в день тренировки оказался завтрак, съеденный на бегу, то можно взять и все 300 г смеси, но тогда разделить их хотя бы на 2 приема. Потому как усвоить около 1200 ккал (300 г гейнера) за один раз, как уже было отмечено, сможет далеко не каждый. Поэтому разовая порция – вопрос весьма индивидуальный.
Также важно учитывать, что входит в состав конкретного гейнера и соотношение в нем белков к углеводам. Это тоже повлияет на то, сколько нужно будет взять смеси для приготовления одного коктейля. В целом следует учесть такие моменты:
- вес атлета (чем он меньше и сложнее набирается, тем больше можно употребить гейнера);
- рацион (чем он более несбалансирован, тем больше можно взять из гейнера, но по-хорошему следует наладить основное питание);
- состав гейнера (какие углеводы в него входят: простые, сложные или их комплекс; что входит в белковую матрицу);
- соотношение в гейнере белка к углеводам (тем, кто плохо набирает массу, лучше выбирать высокоуглеводные гейнеры, и наоборот – для атлетов с медленным метаболизмом предпочтительней высокобелковые гейнеры на сложных углеводах).
Чаще всего производители рекомендуют смешивать гейнер с водой или молоком, кому как вкуснее. К тому же коктейль на молоке будет калорийнее.
По объёму: коктейль будет гуще, если взять 300-400 мл воды или молока, и наоборот, если хочется более жидкий коктейль, следует взять около 500 мл «растворителя» или даже больше.
1
Olimp MAX Mass 3XL
2
VPLab Mass Builder
3
Geneticlab Nutrition Mass Gainer
Кто-то никак не может похудеть и с завистью наблюдает за стройными фигурами моделей. А кто-то мечтает набрать вес, несмотря на усиленное калорийное питание. Для тех, кто желает нарастить крепкую и мощную мускулатуру, есть выход — гейнеры для набора массы. Они идеально подходят для быстрого набора веса худощавым мужчинам и женщинам.
Они ускоряют мышечный прирост и разгружают пищеварительный тракт за счет уменьшения массы потребляемых продуктов с одновременным увеличением калорийности рациона. Прием гейнера необходимо сочетать со сбалансированным питанием и грамотно подобранной тренировочной программой.
Что такое гейнер
Слово гейнер происходит от английского Gain – прирост, увеличение. Гейнер – это вариант питания, в виде порошковой смеси белков, углеводов и микроэлементов. Он обладает приятным мягким вкусом. В состав спортивных коктейлей также добавляют витамины, креатин, пищевые добавки, помогающие лучшему усвоению питания в организме. От состава смеси и ее пропорций часто зависит, как его следует принимать.
Гейнер нужен не только для набора массы, он значительно увеличивает мышечную силу, помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок. Независимо от целей приема, основным фактором будет употребление значительного количества калорий, чтобы их поступало больше, чем расходовалось.
Гейнеры показаны при занятиях футболом, легкой атлетикой, баскетболом. Серьезные аэробные нагрузки даются намного легче, если спортсмен принимает грамотные добавки. Прием гейнера перед тренировкой насыщает организм дополнительной энергией.
Употреблять коктейль с гейнером сразу перед тренировкой не рекомендуется — это может повысить показатель сахара в крови. Последует выброс инсулина в кровь, понизится содержание гормона роста и тестостерона, что нежелательно при наборе мускулатуры. Поэтому принимать смесь лучше всего за полчаса или час до начала занятий.
Вещества, которые помогают набрать вес
Продукты, обладающие высокой калорийностью и питательными веществами, помогут в наборе веса, а вместе с гейнером и правильными тренировками – намного увеличат мышечный объем.
- Белок
Использование продуктов, имеющих высокий уровень белка, содействует активному мышечному росту и поддержанию объемов. В процессе усвоения пищи образуются аминокислоты, которые являются строительным материалом для роста тканей.
Есть незаменимые аминокислоты, которые вырабатывает сам организм, а некоторые можно получить только с питанием. Человеку, стремящемуся набрать вес, требуется, чтобы они поступали в организм. Поэтому необходимо следить, чтобы в гейнерах их было достаточно.
- Углеводы
Они являются основным топливным материалом, незаменимы для увеличения уровня калорийности рациона. Помогают быстро увеличить вес. Сахар и быстрые углеводы, в которых он содержится в большом количестве (сладости, алкоголь, выпечка), должны поступать в организм в небольшом объеме, поскольку способствуют росту жировой ткани.
Лучше употреблять продукты со сложными углеводами (каши, овощи, фрукты). Они содержат много клетчатки, снабжают организм энергией на длительное время и способствуют набору качественных мускулов без излишнего жирового слоя.
- Жир
Применение правильных продуктов с определенным количеством жиров, помогает набору массы, поскольку калорийность почти в два раза выше, чем белков и углеводов. Они есть в красном мясе, сале, яйцах, сливочном масле. Ненасыщенные жиры продлевают здоровье сосудов, тканей, нормализуют выработку гормонов, восстанавливают мышцы. Они способствуют продлению молодости и красоты кожных тканей, волос, укреплению костей и ногтей. Их много содержится в рыбьем жире, орехах, растительных маслах, морепродуктах.
Спортивные коктейли содержат все эти вещества в правильном объеме и необходимых пропорциях. Они создают тот самый избыток калорий, который и требуется для увеличения силы и мышечного объема. Высококачественные гейнеры с быстрыми и медленными (сложными) углеводами, тщательно подобранными компонентами позволят набрать нужное количество веса.
Для чего нужен гейнер
Вещества, полученные из питательных коктейлей, функционируют в организме в течение нескольких часов. Они быстро восполняют потраченную энергию клетками мышц. Правильно составленный рацион питания способствует созданию хорошо очерченной и упругой мускулатуры, построению красивого тела.
Рекомендуется питаться 4-6 раз в день только полезными продуктами, насыщенными витаминами и минералами. В случаях, когда не получается распланировать график питания, случается пропустить прием домашней пищи, на помощь приходит спортивный гейнер. При приеме необходимо учитывать тип телосложения бодибилдера.
Прием по типу телосложения
Спортсмены с эндоморфным типом тела – со склонностью к откладыванию лишних жировых накоплений, должны принимать гейнер осторожно. Эндоморфы быстро поправляются в любых условиях. При генетической склонности к полноте, если употреблять гейнер бесконтрольно, то может появиться как мышечная масса, так и жировые отложения.
Поэтому некоторые специалисты рекомендуют переключиться с гейнеров на чистый протеин, и употреблять только сложные виды углеводов. Но разумное количество спортивного питания, может только улучшить фигуру и эндоморфам, если сочетать их с правильными нагрузками.
Прием гейнера без правильного рациона и постоянных тренировок может привести только к образованию пышной жировой прослойки на теле.
Бодибилдеры эктоморфы – худощавого типа сложения. Им можно меньше уделять времени планированию правильного пищевого рациона. Еда эктоморфа практически не откладывается в жир. Для худого человека употребление гейнеров станет оптимальным решением. С помощью коктейлей они смогут очень быстро набрать плотную и жесткую мускулатуру, как видно на фото. Современные гейнеры помогут не только набрать массу, но и придадут сил для новых нагрузок.
Преимущества и недостатки
В результате приема дополнительного спортпитания, можно быстрее и эффективнее двигаться, показывать лучшие результаты, чем обычно. Появляется желание тренироваться еще больше. После изнурительных нагрузок организм быстрее восстанавливается, спортсмен меньше чувствует усталость. Спортивные добавки абсолютно натуральные и дают стойкий результат.
Польза гейнера:
- имеет высокое содержание белка и углеводов, нужных для строения новых клеток в продолжении дня и после тренировок;
- в состав входят аминокислоты – ВСАА;
- обеспечивает выносливость организма;
- быстро восстанавливает мышцы после травмирования;
- не допускает разрушения мышечной ткани при сильных нагрузках и после них;
- обеспечивает энергией для длительных тренировок.
К минусам относятся:
- может провоцировать кишечные расстройства – метеоризм, диарею;
- без тренировок способствует появлению лишнего жира;
- не может полноценно заменить все пищевые продукты;
- может иметь примеси сои, глютена, других компонентов;
- имеются противопоказания – сахарный диабет, непереносимость лактозы, дисфункции пищеварительного тракта.
Как правильно принимать
Добавку употребляют в форме коктейля, растворяя в воде, молоке, соке. Используют жидкость холодной или теплой. Строго запрещается разводить добавку кипятком – от этого произойдет сворачивание белка и снижение полезности питания. Можно употреблять добавку вместе с другими продуктами – кашей, бульоном и так далее.
Размер порции питания зависит от суточной дозы. Для набора веса лучше суточную дозу разделить на несколько приемов и употреблять несколько раз в день.
Схема употребления
| Режим питания Вес тела | 4 раза в день | 3 раза в день | 2 раза в день |
| 50 кг | 80 | 90 | 100 |
| 60 кг | 92 | 106 | 120 |
| 70 кг | 104 | 122 | 140 |
| 80 кг | 116 | 138 | 160 |
| 90 кг | 128 | 154 | 180 |
| 100 кг | 140 | 170 | 200 |
Вне зависимости от типа гейнера, производители предлагают принимать по 2 порции в день. В 1 порции или 1 мерном стаканчике содержится 100-130 гр смеси.
Одну порцию можно принимать за час до начала тренировки. В процессе нагрузки, поступившие калории обеспечат организм энергией и силой. Вторую порцию можно принять после тренировки, в течение 35-40 мин. Коктейль быстро восстановит потраченные калории и восполнит организм полезными веществами.
Всего две порции спортивного коктейля обеспечат спортсмену дополнительные 2000 – 2600 ккал в день. Профессиональные бодибилдеры увеличивают ежесуточную порцию до четырех в день. Но любителям не стоит получать калории только из коктейлей. Слишком большое содержание углеводов может содействовать быстрому скоплению жировых клеток.
Критерии выбора
Самый лучший гейнер тот, в котором содержится много белка и умеренно – сахара. Цена качественного питания будет зависеть:
- от содержащихся компонентов;
- количества порций в упаковке;
- их размера и калорийности;
- веса и производителя.
В подавляющем большинстве гейнеров присутствует многокомпонентный протеин – казеин с яичным и сывороточным протеином, может заменяться соевым протеином. При выборе надо проверить в списке, есть ли сахар. Но, часто бывает, что на упаковке сахар не значится, а на самом деле – присутствует. Много сахара будет вызывать повышенное газообразование. Необходимо обращать внимание на количество белка – его должно быть не менее 20%, а в хорошем продукте его должно быть 30-35%.
Лучший гейнер для набора массы
Olimp MAX Mass 3XL
Белково-углеводный высококалорийный комплекс MAX Mass 3XL первый в рейтинге, разработан в первую очередь для спортсменов эктоморфного сложения, которым трудно набирать большую массу. Оптимальный состав содержит: 12 г белка, 85 г углеводов, 2500 мг таурина, а также 2270 мг креатина. Он создает идеальные условия для того, чтобы мышечная структура не нуждалась в дополнительном питании. Служит для увеличения и эффективного восстановления клеток тканей.
Olimp MAX – прекрасное решение для выбора питания для худощавых парней и девушек. Его можно принимать как до интенсивных нагрузок, так и после них, а также в промежутках между основными приемами пищи.
Плюсы использования:
- Он помогает набрать массу даже тем, кому трудно это сделать;
- Оптимален для спортсменов с интенсивной тренировочной программой;
- В состав входят как простые, так и сложные углеводы;
- Имеет значительное содержание аминокислот;
- Калорий – 397 Ккал в одной порции.
Минусы применения:
По отзывам спортсменов – вредных качеств не обнаружено.
VPLab Mass Builder
Спортивное питание производства Великобритании по доступной цене. В списке компонентов: углеводы, пищевые волокна и пребиотики для лучшего усвоения организмом. Углеводов – 71 г на 1 порцию, оптимально подходит для приема сразу после тренировки. Хорошо подходит и новичкам в спорте, и профессиональным бодибилдерам.
К минусам можно отнести соевые компоненты: сывороточный концентрат и соевый изолят. Протеин, полученный из сои, считается не слишком эффективным, да и усваивается не каждым организмом. Кроме этого, белка в порции всего 20 г, что несколько ниже, чем у спортивных аналогов.
Geneticlab Nutrition Mass Gainer
Каждая порция содержит хорошее соотношение полезных витаминов и элементов. Углеводы насытят энергией, которой будет достаточно для проведения силовой тренировки. Гейнер способствует набору мышц, останавливает разрушение мускульных волокон, повышает показатели силы и выносливости.
К недостаткам относится не очень приятный вкус, сильное пенообразование при приготовлении. Не всем подходит для постоянного употребления, так как может провоцировать метеоризм и дискомфорт в пищеварении.
R-Line Light Mass
Спортивное питание с высоким содержанием углеводов разработано российской фирмой для быстрого набора мускулатуры спортсменам, которым сложно набрать дополнительный вес. Позволяет значительно увеличить калорийность питания без серьезной нагрузки на пищеварительную систему. Его компоненты регулируют жизнедеятельность организма, оптимизируют все потребности спортсмена в витаминах и веществах. Повышает иммунитет и адаптационные возможности организма к серьезным нагрузкам.
К недостаткам можно отнести использование соевого белка и протеина, что способствует склонности к метеоризму. Есть противопоказания к применению, поэтому перед употреблением необходима консультация врача.
IRONMAN Turbo Mass Gainer
Основной протеиновый коктейль российской марки входит в топ лучших гейнеров для формирования крепких мышц. Выпускается как в мягкой упаковке, так и в банках. Принимать рекомендуется до тренировки и после нагрузок. Содержит много гликогенов, позволяющих проводить силовые и аэробные тренировки. Молочный белок, входящий в состав питания позволяет принимать его в течение дня и заменять коктейлем прием пищи.
К вредным свойствам относятся наличие соевого белка и мальтодекстрина, который значительно увеличивает показатель сахара. Также, по отзывам пользователей, отмечается слишком сладкий вкус коктейля.
Mutant Mass
Высококалорийный углеводно-белковый коктейль. Это питание хорошо проявляет себя среди аналогов. Он широко известен, опробован множеством атлетов и популярен среди тех, кто хочет набрать значительный вес. В составе молозиво, положительно влияющее на защитные силы организма, и предохраняющее от воздействия вирусов и бактерий. Это биологическое вещество способствует регенерации тканей, способствует быстрому восстановлению после напряженных тренировок, нормализует жировой обмен.
К недостаткам можно отнести слишком высокое количество калорий – свыше 1000 Ккал на 1 порцию, которая рекомендуется больше мужчинам-спортсменам в условиях подготовки к соревнованиям или силовых тренировок.
Maxler Special Mass Gainer
Высокоуглеводное сухое питание состоит из молочного и яичного белка, сывороточного протеина и других веществ, оптимально подходящих к повышению веса в короткие сроки. Кроме этого, в него входят льняное и кокосовое масло, искусственные подсластители и ароматизаторы. Применяется как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами. В гейнере содержится нужное количество правильных углеводов, которые необходимы для роста твердых и упругих мускулов без лишних прослоек.
Минусы использования – может вызывать проблемы пищеварения. Некоторые атлеты критикуют продукт за чересчур сладкий вкус, поэтому его надо разводить большим количеством воды.
Optimum Nutrition Serious Mass
Высоко концентрированный калорийный коктейль, способный насытить организм суточным набором. Увеличивает выносливость мышц, способствует легкому и эффектному наращиванию массы, повышает интенсивность тренировки. Выпускается в банке или герметичной мягкой упаковке.
Недостатки – содержит мальтодекстрин, увеличивающий уровень сахара в крови, имеет достаточно высокую цену. Атлеты, отмечают слишком приторный вкус.
BSN True-Mass
Питание содержит только сложные углеводы, способствующие набору сухой качественной мускулатуры. Каждый компонент коктейля имеет различную скорость усваивания организмом, что обеспечивает его питанием длительное время. Компоненты отлично усваиваются организмом, что помогает избежать распада ткани, особенно в период интенсивных тренировок или в перерывах между ними.
Рекомендуется выпивать порцию после выполнения тренировки, а дополнительные калории получать из полноценного питания.
К минусам относят – слишком высокую закупочную стоимость гейнера. Некоторые атлеты испытывают после его приема сильную жажду, повышение газообразования в кишечнике.
Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution
Выпускается в удобной упаковке. Можно купить пробную упаковку. Продукт отличается отменным качеством, практически не содержит сахара. Способствует быстрому набору пышной массы. Имеет низкую цену и положительно оценивается большинством атлетов. Это эффективный источник энергии для людей, испытывающий сильные нагрузки. Помимо этого, питательные компоненты помогают организму ночью. Тогда силы тратятся на выработку гормонов, усвоение витаминов и строительства клеток и тканей мышц и органов.
К недостаткам относится не слишком приятный «химический» привкус. Некоторые атлеты в результате приема чувствуют тяжесть в желудке, проблемы с пищеварением, дискомфорт в кишечнике. Рекомендуется спортсменам с эктоморфным типом сложения.