Какой спорт укрепляет мышцы спины

07 августа

Расскажите о новости своим друзьям

Каждый человек, особенно тот, чья работа связана с низкой физической активностью, просто обязан посвятить время спортивным занятиям. Но самое главное -найти правильный подход и выбрать именно тот вид, который подходит вам больше всего, ведь если вы офисный работник и за день делаете не более десяти шагов до кулера и обратно, то вечером после тренировки вас могут ожидать неприятные последствия в виде болей в позвоночнике. Именно поэтому стоит выбирать те виды спорта, которые не вредят вашей спине.

1. Плавание

Это прекрасный вид спорта, которым можно заниматься в любое время года: летом плавайте в открытых водоемах, а в холодный сезон ходите в бассейн.

В основе лечебного свойства плавания лежит закон Архимеда: любой объект, погруженный в воду, теряет ровно столько веса, сколько составляет по весу вытесненная им вода. Получается, что человек со средним весом приблизительно в 70 кг в воде будет весить только около 3 кг. Благодаря такому состоянию невесомости позвоночник в воде разгружается, межпозвоночные диски расправляются.

Плавать нужно в обычном для вас темпе. Если у вас диагностированы сутулость и гиперкифоз (увеличение грудного изгиба), то плавать лучше на животе: в такой позиции позвоночник разгибается, происходит коррекция осанки. Если наблюдается уплощение грудного изгиба, то нужно больше плавать на спине (это же рекомендуется и при проблемах с поясницей).

Даже если вы не умеете плавать, то все равно старайтесь почаще находиться в воде, двигайтесь, занимайтесь аквааэробикой, плавайте в нарукавниках или надувных жилетах.

2. Спортивная ходьба

В ходе занятий спортивной ходьбой мышцы при каждом шаге совершают ряд сложных движений: незначительные сгибания и разгибания, боковые наклоны и скручивания тела. Перекрестные движения рук включают в работу верхнеплечевой пояс. Прекрасное моделирующее влияние на осанку формируется благодаря равномерным нагрузкам на различные группы мышц.

Кроме укрепления тканей и суставов позвоночника, этот вид спорта имеет и другие положительные стороны: кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам и доставляет к органам больше кислорода; нормализуется давление; снижается уровень холестерина в крови; укрепляются мышцы ног; эффективно сжигается жир.

3. Восточные гимнастические практики (йога, У-шу, цигун)

Восточные виды гимнастики предполагают медленное растяжение с последующим, постепенным напряжением. В такой ситуации негативное воздействие на позвоночник полностью исключено. Кроме того, большое внимание уделяется технике правильного дыхания. А это усиление кровотока и обеспечение мышц и суставов питанием и кислородом.

Как бонус: опасные виды спорта для позвоночника: бег, профессиональный бокс, борьба, командные виды спорта (футбол, баскетбол), горные лыжи, верховая езда, латиноамериканские танцы.

Источник medpulse

Следите за главными новостями на нашей странице в Вконтакте, в Facebook и OK.

Источник

Врагом нашего опорно-двигательного аппарата является отсутствие постоянных тренировок. Вероятность развития заболеваний позвоночника пропорциональна возрасту человека. Кто упорно выполняет упражнения на укрепление мышц спины, одновременно «тренирует» костные, нервные и мышечные ткани. Развитие мышечного корсета физическими упражнениями уже с детского возраста позволяют укрепить спину ребенку.

Сформируйте правильную осанку

Другая важная профилактическая мера – формирование правильной осанки и ее контроль. Выполнять любые действия, как на работе, так и в быту надо с выпрямленной спиной. Не наклоняйтесь в вынужденных позах. Тяжести необходимо поднимать, перекладывая усилие на ноги, а не на позвоночник.

Следует также соблюдать три правила:

Избегайте расслабленной (усталой) осанки.
Выбирайте правильные матрацы.
Старайтесь отдыхать с выпрямленной спиной.

Какие виды спорта укрепляют спину

Рекомендуется постоянно выполнять упражнения для укрепления спины и связочного аппарата позвоночника. Идеальным, самым щадящим и наиболее полезным видом спорта является ходьба. Здесь приемлемо все: прогулки, туризм, бег трусцой.

Очень полезен бег на лыжах. Ритмичные движения при тренировке хорошо укрепляют мышцы спины, улучшают их кровоснабжение, способствуют питанию межпозвоночных дисков. При таком виде спорта нет явных сотрясений и резких поворотов позвоночника.

бег на лыжах
Очень полезны лыжи

Тренирует мышцы таза, живота и спины верховая езда. К тому же она позволяет сформировать правильную осанку. Альтернативой может быть велосипедный спорт или велотренажер. Тренируясь на велосипеде или тренажере, нужно немного наклониться вперед и держать спину прямо.

Плавание – один из эффективных видов спорта, который может укрепить спину. Для людей, которые уже имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется плавать на спине. В таком положении позвоночник наиболее выпрямлен. Помимо непосредственно плавания, очень полезно заниматься водной гимнастикой.

У детей со сколиозом следует укрепить мышцы спины, живота, мышцы со стороны искривления. Что касается плавания, то стиль каждому ребенку подбирают индивидуально. Лучше всего подходит стиль «брасс».

Зарядка для укрепления мышц спины

Чтобы укрепить мышцы спины, уделяйте хотя бы полчаса в день на выполнение упражнений.

Лежа на животе

Выполняется в 2 этапа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны:
1.Старайтесь медленно поднимать то одну то другую руку, выпрямляя ее.

Выпрямите обе руки.
Выполняя упражнение, не запрокидывайте голову, смотрите в пол. Не напрягайте и не вытягивайте шею. Для усложнения можно приподнять выпрямленные ноги.

2. Из того же положения, как и в №1, приподнимитесь и сведите руки таким образом, чтобы ваши кончики пальцев встретились. Смотрите в пол. Не задерживайте дыхание.

Положите ладони на затылок. Приподнимите плечи. Позвоночник во время выполнения упражнения должен быть ровным. Зафиксируйте позу на несколько секунд и медленно опуститесь.

Приподнимите голову, подбородок прижмите к груди. Выполните движение вверх правой рукой и ногой, затем левой.

упражнение велосипед

Лежа на спине

Опора на стопы и ладони, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Приподнимите таз, напрягите мышцы и зафиксируйте это положение на несколько секунд, медленно опуститесь.
В том же положении поднимайте и выпрямляйте ноги поочередно.
Положение не меняйте. Поднимите туловище, стараясь дотянуться руками колен. Зафиксируйте положение на несколько секунд, опуститесь.
Согните коленные и тазобедренные суставы под прямым углом. Поднимите туловище, одновременно тянитесь руками к коленям. Медленно опуститесь.
Расставьте немного ноги, потяните пальцы ног и приподнимите голову, посмотрите на них. Зафиксируйте положение до тех пор, пока не появиться ноющая боль и медленно опуститесь.
Выполните упражнение «велосипед».

Зарядка заканчивается упражнениями на растяжение

Выполняется лежа на ровной поверхности. Вытяните ноги и руки, старайтесь тянуть руки, как бы растягивая позвоночник, дышите произвольно.
Из того положения подтяните колени к себе и обхватите их, одновременно поднимая туловище. Старайтесь вытянуть позвоночник. Зафиксируйте положение до появления ноющей боли. Медленно опуститесь.
Встаньте на колени, согнитесь, лоб должен упираться в пол. Вытяните руки перед собой и медленно тянитесь вперед насколько возможно.

Эффект от тренировок будет больше, если перед занятиями делать разогревающий массаж. Выполняется он по классической методике с упором на растирания. При этом улучшается кровообращение, и мышцы перед занятием станут более эластичными.

Укрепляющий массаж для спины

Укрепляющий массаж направлен на повышение тонуса мышечного корсета. По нагрузке на мышцы один сеанс массажа сопоставим с профессиональной тренировкой. Из этого следует, что все приемы должны быть интенсивными и глубокими, но при этом не вызывающими болезненных ощущений. Боль может только ухудшить ситуацию. У пациента появляется мышечный спазм, как защитная реакция. Это спровоцирует появление болезненных функциональных блоков в позвоночнике.

Укрепляющий массаж не заменяет посещение спортивных секций. Это всего лишь эффективная пассивная нагрузка на мышцы, которая должна быть подпитана кардионагрузками на организм (велосипед, бег и др.). Только в этом случае сердце будет лучше работать и поставлять кровь к мышцам. Сеанс массажа длиться приблизительно полчаса.

Оздоровительную программу для укрепления мышц спины подбирают в соответствии с диагнозом, рекомендациями врача и уровнем физической подготовки. Основные условия эффективности занятий – постепенное увеличение нагрузки на мышцы и систематичность тренировок.

Источник

Вероятненько

08 января 2015 в 11:15

Прикуси Язык

08 января 2015 в 11:15

Тренажерка, но конечно же с тренером. Укрепите мышцы спины. У меня от сидячей работы тоже спина и шея болели, сейчас же, как начала заниматься, тьфу, тьфу, не помню когда в последний раз болело.

Ананомчикус

08 января 2015 в 11:16

Все перечисленное вами эффективно, попробуйте по пару раз везде — выьерете сами, что вам ближе к душе, к телу, какой тренер…..

Мадам БрЮшкина

08 января 2015 в 11:17

Пилатес,хорошо укрепит мышцы спины и другие части тела тоже!Хожу уже 2года-красавица и спина не болит,а раньше очень страдала болями в шейном отделе позвоночника!

ничевока

08 января 2015 в 11:20

йога, а также качание преса укрепляет мышцы спины

Каркуша Клара

08 января 2015 в 11:34

в нашем возрасте пилатес — самое лучшее решение. Только тренера надо найти квалифицированного. Не каждый, кто проводит тренировки по пилатесу, имеет четкое представление что это такое

Хвець-тець

08 января 2015 в 11:35

Хвець-тець

08 января 2015 в 11:36

Картинка, где на красном коврике фигура человека. Очень хорошие упржнения

Сиреневенькая

(автор)

Сиреневенькая

(автор)

08 января 2015 в 11:38

Ответ для Хвець-тець

Цитата:

Картинка, где на красном коврике фигура человека. Очень хорошие упржнения

Спасибо, надо будет попробовать.

Сиреневенькая

(автор)

Сиреневенькая

(автор)

08 января 2015 в 11:45

Большое спасибо всем за помощь!

Сосулька

08 января 2015 в 11:45

Йога, пилатес- попробуйте, что лично Вам больше подойдёт. У ребёнка искривление позвоночника, так массажист нам сказал, что не помогут бассейн, бальные танцы, только йога, она хорошо вытягивает. Так и занимаемая с ребёнком йогой(за 3 месяца прогресс очевиден), сама хожу ещё на фитнес, так вот фитнес, конечно хорошо, но он не вытягивает позвоночник, я бы сказала, что даже наоборот идёт на него нагрузка(работа с гантелями,бодибартами,блинами), но зато неплохо качаем мышцы.

Хвець-тець

08 января 2015 в 12:21

Ответ для Сосулька

Цитата:

+1 Гантели и прочаяя нагрузка противопоказаны при болях в спине

Милашка-оторвашка

08 января 2015 в 15:16

Ответ для Хвець-тець

Цитата:

+1 Гантели и прочаяя нагрузка противопоказаны при болях в спине

вот и неправда. И гантели и ’прочая нагрузка’ используются как терапевтическое средство при болях в спине.
Только для этого надо выяснить происхождение болей и найти хорошего специалиста.
И йога, и занятия со свободным весом (штанги и гантели), и пилатес принесут пользу и радость, если вы найдете своего тренера.
И точно также навредят, если это динамическая типа йога (чего только стоит система 23) , если бестолковый или неграмотный интсруктор.
Автор, учитывая возраст, я бы просто рекомендовала поискать хороший тренажерный зал. Через полгода регулярных занятий Вы станете просто девочкой

Сиреневенькая

(автор)

Сиреневенькая

(автор)

08 января 2015 в 15:52

Ответ для Милашка-оторвашка

Цитата:

вот и неправда. И гантели и ’прочая нагрузка’ используются как терапевтическое средство при болях в спине.Только для этого надо выяснить происхождение болей и найти хорошего специалиста.И йога, и занятия со свободным весом (штанги и гантели), и пилатес принесут пользу и радость, если вы найдете своего тренера.И точно также навредят, если это динамическая типа йога (чего только стоит система 23) , если бестолковый или неграмотный интсруктор.Автор, учитывая возраст, я бы просто рекомендовала поискать хороший тренажерный зал. Через полгода регулярных занятий Вы станете просто девочкой

А что такое динамическая йога? Мне тут в одном зале (я звонила) предложили динамический пилатес, объяснили, что это не совсем как бы пилатес, но тоже очень, типа, хорошо.. Я так и не поняла, в чём отличие динамического пилатеса от обычного..

Милашка-оторвашка

08 января 2015 в 15:55

чуть позже отвечу, буквально полчаса
малышню покормлю свою

Милашка-оторвашка

08 января 2015 в 16:47

Ответ для Сиреневенькая

Цитата:

Читайте также: Танцы для мышц спины

Что касается пилатеса, то он в чемто похож с йогой, в том смысле, что упражнения выполняются одно за одним, без связок в комплексы. Изначально это восстановительная гимнастика для артистов балета, ее использую после травм и доительных перерывов, чтобы возобновить гибкость суставов и эластичность связок и мышц.
Вообще, для пилатеса по хорошему нужны спец. оборудование) станки и пр.)))
’Динамические’ связки выдумывают инстурктора, потому что желающих ходить на ’безопасный’ и ’очень полезный’ пилатес много, группу надо нагрузить, а оборудование клуб закупать не планирует
Короче говоря, для ’динамического’ пилатеса нужно иметь предвариетльную подготовку

Вообще, смотрите по своим исходным данным. Если нет категорических проблем, то и просто танцы (напрмер стрип пластика) даст огромный прилив бодрости и заряд отличнейшего настроения. А боли, если они связаны только с затекшими мышцами и сидячей работой, уйдут. В этом случае лбая двигательная активность пойдет на пользу, лишь бы Вам нравилась и приносила удовольствие.
Та ж стриппластика или танец живота и ’огонька’ в глаза добавит, и либидо подстегнет, и всякое там кровообращение в органах малого таза подтянется
Нагрузки с ’железом’ в тренажерке подстегнут гормональный фон, котрый в нашем с Вами возрасте ’подустал’… плюс налитые упругие мышцы, плюс прощайте дряблые подмышки и висячая попа. От правильного дыхания при работе с весом подтягиваются и мышцы шеи, подбородка и лица..

Вот скакать на степах, с бодибарами и гантелями я бы не советовала. Много движений, а толку мало. Ну и суставам ничего хорошего.

Короче, выбор за Вами) терпения Вам и удачи) первые пару месяцев продержитесь, а дальше как по маслу пойдет

Сиреневенькая

(автор)

Сиреневенькая

(автор)

08 января 2015 в 16:55

Ответ для Милашка-оторвашка

Цитата:

вот смотрите. С стандартной йоге (хатха йога) Вы, по руковдством инструктора готовитесь и занимаете определенную позу (асану), находитесь в ней опред. время и аккуратно из нее выходите. Потом отдых небольшой и приступаем к следующей. После определенного уровня подготовки возможно соединение известных асан в непрерывно выполняемый комплекс, т.е. позы выполняются в определенной ’динамике’.Если говорить о йоге, то сам принцип динамики философии йоги противоречит ) это уже авторские нововведения, и они излишне травмоопасны, тем более для новичка.Что касается пилатеса, то он в чемто похож с йогой, в том смысле, что упражнения выполняются одно за одним, без связок в комплексы. Изначально это восстановительная гимнастика для артистов балета, ее использую после травм и доительных перерывов, чтобы возобновить гибкость суставов и эластичность связок и мышц.Вообще, для пилатеса по хорошему нужны спец. оборудование) станки и пр.)))’Динамические’ связки выдумывают инстурктора, потому что желающих ходить на ’безопасный’ и ’очень полезный’ пилатес много, группу надо нагрузить, а оборудование клуб закупать не планируетКороче говоря, для ’динамического’ пилатеса нужно иметь предвариетльную подготовкуВообще, смотрите по своим исходным данным. Если нет категорических проблем, то и просто танцы (напрмер стрип пластика) даст огромный прилив бодрости и заряд отличнейшего настроения. А боли, если они связаны только с затекшими мышцами и сидячей работой, уйдут. В этом случае лбая двигательная активность пойдет на пользу, лишь бы Вам нравилась и приносила удовольствие.Та ж стриппластика или танец живота и ’огонька’ в глаза добавит, и либидо подстегнет, и всякое там кровообращение в органах малого таза подтянется Нагрузки с ’железом’ в тренажерке подстегнут гормональный фон, котрый в нашем с Вами возрасте ’подустал’… плюс налитые упругие мышцы, плюс прощайте дряблые подмышки и висячая попа. От правильного дыхания при работе с весом подтягиваются и мышцы шеи, подбородка и лица..Вот скакать на степах, с бодибарами и гантелями я бы не советовала. Много движений, а толку мало. Ну и суставам ничего хорошего.Короче, выбор за Вами) терпения Вам и удачи) первые пару месяцев продержитесь, а дальше как по маслу пойдет

Спасибо большое за полезную информацию!

Милашка-оторвашка

08 января 2015 в 17:03

Ответ для Сиреневенькая

Цитата:

Спасибо большое за полезную информацию!

я рада, что была нужной )

Источник