Какой вид спорта помогает укрепить мышцы спины

Врагом нашего опорно-двигательного аппарата является отсутствие постоянных тренировок. Вероятность развития заболеваний позвоночника пропорциональна возрасту человека. Кто упорно выполняет упражнения на укрепление мышц спины, одновременно «тренирует» костные, нервные и мышечные ткани. Развитие мышечного корсета физическими упражнениями уже с детского возраста позволяют укрепить спину ребенку.

Сформируйте правильную осанку

Другая важная профилактическая мера – формирование правильной осанки и ее контроль. Выполнять любые действия, как на работе, так и в быту надо с выпрямленной спиной. Не наклоняйтесь в вынужденных позах. Тяжести необходимо поднимать, перекладывая усилие на ноги, а не на позвоночник.

Следует также соблюдать три правила:

• Избегайте расслабленной (усталой) осанки.
• Выбирайте правильные матрацы.
• Старайтесь отдыхать с выпрямленной спиной.

Какие виды спорта укрепляют спину

Рекомендуется постоянно выполнять упражнения для укрепления спины и связочного аппарата позвоночника. Идеальным, самым щадящим и наиболее полезным видом спорта является ходьба. Здесь приемлемо все: прогулки, туризм, бег трусцой.

Очень полезен бег на лыжах. Ритмичные движения при тренировке хорошо укрепляют мышцы спины, улучшают их кровоснабжение, способствуют питанию межпозвоночных дисков. При таком виде спорта нет явных сотрясений и резких поворотов позвоночника.

Очень полезны лыжи

Тренирует мышцы таза, живота и спины верховая езда. К тому же она позволяет сформировать правильную осанку. Альтернативой может быть велосипедный спорт или велотренажер. Тренируясь на велосипеде или тренажере, нужно немного наклониться вперед и держать спину прямо.

Плавание – один из эффективных видов спорта, который может укрепить спину. Для людей, которые уже имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется плавать на спине. В таком положении позвоночник наиболее выпрямлен. Помимо непосредственно плавания, очень полезно заниматься водной гимнастикой.

У детей со сколиозом следует укрепить мышцы спины, живота, мышцы со стороны искривления. Что касается плавания, то стиль каждому ребенку подбирают индивидуально. Лучше всего подходит стиль «брасс».

Зарядка для укрепления мышц спины

Чтобы укрепить мышцы спины, уделяйте хотя бы полчаса в день на выполнение упражнений.

Лежа на животе

Выполняется в 2 этапа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны:
1.Старайтесь медленно поднимать то одну то другую руку, выпрямляя ее.

Выпрямите обе руки.
Выполняя упражнение, не запрокидывайте голову, смотрите в пол. Не напрягайте и не вытягивайте шею. Для усложнения можно приподнять выпрямленные ноги.

2. Из того же положения, как и в №1, приподнимитесь и сведите руки таким образом, чтобы ваши кончики пальцев встретились. Смотрите в пол. Не задерживайте дыхание.

Положите ладони на затылок. Приподнимите плечи. Позвоночник во время выполнения упражнения должен быть ровным. Зафиксируйте позу на несколько секунд и медленно опуститесь.

Приподнимите голову, подбородок прижмите к груди. Выполните движение вверх правой рукой и ногой, затем левой.

Лежа на спине

1. Опора на стопы и ладони, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Приподнимите таз, напрягите мышцы и зафиксируйте это положение на несколько секунд, медленно опуститесь.
2. В том же положении поднимайте и выпрямляйте ноги поочередно.
3. Положение не меняйте. Поднимите туловище, стараясь дотянуться руками колен. Зафиксируйте положение на несколько секунд, опуститесь.
4. Согните коленные и тазобедренные суставы под прямым углом. Поднимите туловище, одновременно тянитесь руками к коленям. Медленно опуститесь.
5. Расставьте немного ноги, потяните пальцы ног и приподнимите голову, посмотрите на них. Зафиксируйте положение до тех пор, пока не появиться ноющая боль и медленно опуститесь.
6. Выполните упражнение «велосипед».

Зарядка заканчивается упражнениями на растяжение

1. Выполняется лежа на ровной поверхности. Вытяните ноги и руки, старайтесь тянуть руки, как бы растягивая позвоночник, дышите произвольно.
2. Из того положения подтяните колени к себе и обхватите их, одновременно поднимая туловище. Старайтесь вытянуть позвоночник. Зафиксируйте положение до появления ноющей боли. Медленно опуститесь.
3. Встаньте на колени, согнитесь, лоб должен упираться в пол. Вытяните руки перед собой и медленно тянитесь вперед насколько возможно.

Эффект от тренировок будет больше, если перед занятиями делать разогревающий массаж. Выполняется он по классической методике с упором на растирания. При этом улучшается кровообращение, и мышцы перед занятием станут более эластичными.

Укрепляющий массаж для спины

Укрепляющий массаж направлен на повышение тонуса мышечного корсета. По нагрузке на мышцы один сеанс массажа сопоставим с профессиональной тренировкой. Из этого следует, что все приемы должны быть интенсивными и глубокими, но при этом не вызывающими болезненных ощущений. Боль может только ухудшить ситуацию. У пациента появляется мышечный спазм, как защитная реакция. Это спровоцирует появление болезненных функциональных блоков в позвоночнике.

Укрепляющий массаж не заменяет посещение спортивных секций. Это всего лишь эффективная пассивная нагрузка на мышцы, которая должна быть подпитана кардионагрузками на организм (велосипед, бег и др.). Только в этом случае сердце будет лучше работать и поставлять кровь к мышцам. Сеанс массажа длиться приблизительно полчаса.

Оздоровительную программу для укрепления мышц спины подбирают в соответствии с диагнозом, рекомендациями врача и уровнем физической подготовки. Основные условия эффективности занятий – постепенное увеличение нагрузки на мышцы и систематичность тренировок.

Занятие спортом — укрепляем наш позвоночник

Любое заболевание лучше предупредить, чем впоследствии его лечить. Регулярные занятия физкультурой и спортом – лучшая профилактика для позвоночника.

Тем более в наш век компьютерных и информационных технологий, когда сидячий образ жизни и работы процветает.

Чем больше времени уходит на телевизор и компьютер, тем быстрее происходит одряхление околопозвоночных мышц, деформация межпозвоночных дисков и потеря гибкости и упругости самого позвоночника.

Занятия спортом не только укрепляют мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, но и нормализуют работу других систем, омолаживают весь организм.

Физические упражнения: как и когда выполнять?

Заниматься любым видом спорта нужно, следуя общим рекомендациям:

• выполнять упражнения за два часа до ночного отдыха (если вечером) и не ранее чем через час после еды (в течение всего дня);
• заниматься спортом регулярно (с детства и до преклонного возраста);
• подбирать упражнения, их интенсивность и амплитуду движений в зависимости от физических возможностей тела и возраста;
• если есть проблемы с позвоночником, то начинать занятия спортом следует только после консультации с врачом;
• боль и чрезмерная усталость, сопровождающаяся бледностью кожи, дрожанием конечностей и повышенной потливостью, не есть хорошо; это сигнал к прекращению занятий, а впоследствии – к снижению интенсивности, замене отдельных движений или вида спорта.

Нельзя забывать о профилактических осмотрах, в ходе которых можно не только вовремя заметить проблемы с позвоночником, но и подкорректировать физкультурно-оздоровительный комплекс.

Полезные для позвоночника виды спорта

Для профилактики заболеваний позвоночника самыми лучшими видами спорта признаны следующие:

1.Плавание

В основе лечебного свойства плавания лежит закон Архимеда: любой объект, погруженный в воду, теряет ровно столько килограмм, сколько составляет по весу вытесненная им вода.

Получается, что человек со средним весом приблизительно в 70 кг в воде будет весить только около 3 кг. Благодаря такому состоянию невесомости позвоночник в воде разгружается, межпозвоночные диски расправляются.

Даже простое нахождение в воде позволяет межпозвоночным дискам расправиться и отдохнуть.

Любой способ плавания при отсутствии сдавливающей нагрузки обеспечивает суставам высокую амплитуду движений в различных плоскостях. Происходит отличная тренировка всех мышц. А необходимость постоянно удерживать баланс при движении в воде заставляет включаться в работу даже внутренние мышцы спины и брюшного пресса, также участвующие в поддержке позвоночника.

Как плавать при уже имеющихся проблемах с позвоночником?

• Если диагностированы сутулость или гиперкифоз (увеличение грудного изгиба), то плавать лучше на животе: в такой позиции позвоночник разгибается назад, происходит коррекция осанки.
• Если наблюдается уплощение грудного изгиба, то нужно больше плавать на спине.
• С проблемами в пояснице также рекомендуется плавать на спине.
• Пожилым людям и тем, кто только начинает заниматься спортом, лучше плавать кролем без выноса рук или брассом на спине.

Что делать, если не умеешь плавать?

Плавать все равно. Для здоровья позвоночника уже простое нахождение в воде полезно. Двигайтесь так, как умеете. Воспользуйтесь жилетами или нарукавниками, просто лежите на спине или животе. Положительные свойства невесомости все равно подействуют на позвоночник.

2.Спортивная ходьба

Любая ходьба полезна для здоровья человека. Ведь это естественный способ передвижения. Считается, что для хорошего самочувствия и поддержания позвоночника необходимо проходить пятикилометровое расстояние каждый день.

Спортивная ходьба отличается более высокой скоростью передвижения, интенсивностью, а также техническими правилами.

Любой вид спортивной ходьбы предусматривает определенный цикл повторяющихся на протяжении всей дистанции движений.

В этом виде спорта практически полностью отсутствует фаза полета (как при беге: позвоночник во время «приземления» на опорную ногу получает значительную ударную нагрузку).

В ходе занятий спортивной ходьбой мышцы при каждом шаге совершают ряд сложных движений: незначительные сгибания и разгибания, боковые наклоны и скручивания тела. Перекрестные движения рук включают в работу верхнеплечевой пояс. Прекрасное моделирующее влияние на осанку формируется благодаря равномерным нагрузкам на различные группы мышц.

3.Лыжи (не горные)

Бег на лыжах требует работы всех крупных мышечных групп тела. Совершение мощных движений при низкой температуре окружающей среды требует значительных затрат энергии. А это помогает избавиться от лишних килограммов.

В беге на лыжах фаза полета отсутствует. Следовательно, нет приземления и связанных с ним толчков и сотрясений для позвоночника. Занятия лыжным спортом предусматривают значительные силовые нагрузки для мышц и суставов. Такой объем силовых нагрузок обеспечивает огромный укрепляющий эффект. Поэтому в среде профессиональных лыжников так редко встречаются травмы.

4.Восточные гимнастические практики (йога, У-шу, цигун, Кацудзо ниши и т.п.)

Восточные виды гимнастики предполагают медленное растяжение с последующим, постепенным напряжением. В такой ситуации негативное воздействие на позвоночник полностью исключено. Кроме того, большое внимание уделяется технике правильного дыхания. А это усиление кровотока и обеспечение мышц и суставов питанием и кислородом.

Мягкие восточные гимнастические техники включают следующие виды упражнений:

• упражнения на формирование правильной осанки (правильную позу учатся не только принимать, но и сохранять длительное время, что формирует привычку контролировать осанку);
• упражнения на увеличение подвижности всех отделов позвоночника (медленное приведение мышц в максимально возможную точку с фиксацией на несколько секунд в крайнем положении);
• упражнения, направленные на развитие не только мышц спины, но и пресса, плечевого пояса (в поддержании позвоночника участвуют мышцы плечевого пояса, живота, спины).

Опасные для позвоночника виды спорта

Самыми опасными для позвоночника считаются следующие виды спорта:

1. Бег – это сильное сотрясение всего организма. Каждый беговой шаг имеет фазу полета, когда тело несколько секунд находится в воздухе. При приземлении на позвоночник и ноги приходится нагрузка, превышающая вес тела в пять раз. То есть, сначала позвоночник «бросают» вверх – он растягивается. Затем на него резко обрушивают огромную тяжесть – межпозвоночные диски резко сжимаются. А это не есть хорошо.
2. Профессиональная борьба (бокс, восточные единоборства и т.п.)
3. Командные виды спорта (футбол, баскетбол и т.п.). Высокий темп игры, нередкие столкновения между игроками, постоянное напряжение мышц спины, шейного отдела позвоночного столба, толчки, удары, падения нередко приводят к травмам позвоночника.
4. Латиноамериканские танцы, теннис. Эти виды спорта предполагают ассиметричные движения туловища, резкие повороты тела, наклоны во все стороны, что может привести к смещению позвонков (особенно неподготовленного позвоночного столба).
5. Горные лыжи. Позвоночник горнолыжника находится в состоянии постоянной компрессии (сдавливания позвонков). А это приводит к образованию микротравм в позвонках и истиранию межпозвоночных дисков. Катания с гор – это еще и падения с неприятными последствиями для конечностей и спины.
6. Верховая езда. Этот вид спорта очень травмоопасен (особенно на этапе обучения велика вероятность упасть с лошади). Кроме того, на позвоночник приходится значительная ударная нагрузка, которая приводит к изнашиванию межпозвоночных дисков, смещению позвонков и другим проблемам.

Приведен перечень самых опасных для позвоночника видов спорта. Но это вовсе не означает, что заниматься ими категорически запрещено. Ведь если очень хочется, то можно. Просто нужно подходить к выполнению занятий с умом, пользуясь помощью профессионалов, готовить свой позвоночник к нагрузкам и стараться избегать травм.

Источник: https://opozvonochnike.ru/zanyatie-sportom-ukreplyaem-nash-pozvonochnik.html

Эффективные способы укрепления мышц спины

Врагом нашего опорно-двигательного аппарата является отсутствие постоянных тренировок. Вероятность развития заболеваний позвоночника пропорциональна возрасту человека.

Кто упорно выполняет упражнения на укрепление мышц спины, одновременно «тренирует» костные, нервные и мышечные ткани.

Развитие мышечного корсета физическими упражнениями уже с детского возраста позволяют укрепить спину ребенку.

Сформируйте правильную осанку

Другая важная профилактическая мера – формирование правильной осанки и ее контроль. Выполнять любые действия, как на работе, так и в быту надо с выпрямленной спиной. Не наклоняйтесь в вынужденных позах. Тяжести необходимо поднимать, перекладывая усилие на ноги, а не на позвоночник.

Следует также соблюдать три правила:

• Избегайте расслабленной (усталой) осанки.
• Выбирайте правильные матрацы.
• Старайтесь отдыхать с выпрямленной спиной.

Какие виды спорта укрепляют спину

Рекомендуется постоянно выполнять упражнения для укрепления спины и связочного аппарата позвоночника. Идеальным, самым щадящим и наиболее полезным видом спорта является ходьба. Здесь приемлемо все: прогулки, туризм, бег трусцой.

Очень полезен бег на лыжах. Ритмичные движения при тренировке хорошо укрепляют мышцы спины, улучшают их кровоснабжение, способствуют питанию межпозвоночных дисков. При таком виде спорта нет явных сотрясений и резких поворотов позвоночника.

Очень полезны лыжи

Тренирует мышцы таза, живота и спины верховая езда. К тому же она позволяет сформировать правильную осанку. Альтернативой может быть велосипедный спорт или велотренажер. Тренируясь на велосипеде или тренажере, нужно немного наклониться вперед и держать спину прямо.

Плавание – один из эффективных видов спорта, который может укрепить спину. Для людей, которые уже имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется плавать на спине. В таком положении позвоночник наиболее выпрямлен. Помимо непосредственно плавания, очень полезно заниматься водной гимнастикой.

У детей со сколиозом следует укрепить мышцы спины, живота, мышцы со стороны искривления. Что касается плавания, то стиль каждому ребенку подбирают индивидуально. Лучше всего подходит стиль «брасс».

Зарядка для укрепления мышц спины

Чтобы укрепить мышцы спины, уделяйте хотя бы полчаса в день на выполнение упражнений.

Лежа на животе

Выполняется в 2 этапа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны:
1.Старайтесь медленно поднимать то одну то другую руку, выпрямляя ее.

Выпрямите обе руки.
Выполняя упражнение, не запрокидывайте голову, смотрите в пол. Не напрягайте и не вытягивайте шею. Для усложнения можно приподнять выпрямленные ноги.

2. Из того же положения, как и в №1, приподнимитесь и сведите руки таким образом, чтобы ваши кончики пальцев встретились. Смотрите в пол. Не задерживайте дыхание.

Положите ладони на затылок. Приподнимите плечи. Позвоночник во время выполнения упражнения должен быть ровным. Зафиксируйте позу на несколько секунд и медленно опуститесь.

Приподнимите голову, подбородок прижмите к груди. Выполните движение вверх правой рукой и ногой, затем левой.

Лежа на спине

1. Опора на стопы и ладони, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Приподнимите таз, напрягите мышцы и зафиксируйте это положение на несколько секунд, медленно опуститесь.
2. В том же положении поднимайте и выпрямляйте ноги поочередно.
3. Положение не меняйте. Поднимите туловище, стараясь дотянуться руками колен.

   Зафиксируйте положение на несколько секунд, опуститесь.

4. Согните коленные и тазобедренные суставы под прямым углом. Поднимите туловище, одновременно тянитесь руками к коленям. Медленно опуститесь.
5. Расставьте немного ноги, потяните пальцы ног и приподнимите голову, посмотрите на них. Зафиксируйте положение до тех пор, пока не появиться ноющая боль и медленно опуститесь.
6. Выполните упражнение «велосипед».

Зарядка заканчивается упражнениями на растяжение

1. Выполняется лежа на ровной поверхности. Вытяните ноги и руки, старайтесь тянуть руки, как бы растягивая позвоночник, дышите произвольно.
2. Из того положения подтяните колени к себе и обхватите их, одновременно поднимая туловище. Старайтесь вытянуть позвоночник. Зафиксируйте положение до появления ноющей боли. Медленно опуститесь.
3. Встаньте на колени, согнитесь, лоб должен упираться в пол. Вытяните руки перед собой и медленно тянитесь вперед насколько возможно.

Эффект от тренировок будет больше, если перед занятиями делать разогревающий массаж. Выполняется он по классической методике с упором на растирания.

При этом улучшается кровообращение, и мышцы перед занятием станут более эластичными.

Укрепляющий массаж для спины

Укрепляющий массаж направлен на повышение тонуса мышечного корсета. По нагрузке на мышцы один сеанс массажа сопоставим с профессиональной тренировкой.

Из этого следует, что все приемы должны быть интенсивными и глубокими, но при этом не вызывающими болезненных ощущений. Боль может только ухудшить ситуацию. У пациента появляется мышечный спазм, как защитная реакция.

Это спровоцирует появление болезненных функциональных блоков в позвоночнике.

Советуем вам прочитать:

Какие упражнения делать при сколиозе

Укрепляющий массаж не заменяет посещение спортивных секций. Это всего лишь эффективная пассивная нагрузка на мышцы, которая должна быть подпитана кардионагрузками на организм (велосипед, бег и др.). Только в этом случае сердце будет лучше работать и поставлять кровь к мышцам. Сеанс массажа длиться приблизительно полчаса.

Оздоровительную программу для укрепления мышц спины подбирают в соответствии с диагнозом, рекомендациями врача и уровнем физической подготовки. Основные условия эффективности занятий – постепенное увеличение нагрузки на мышцы и систематичность тренировок.

Источник: https://surgicalclinic.ru/raznoe/effektivnye-sposoby-ukrepleniya-myshc-spiny

Какой спорт полезен для позвоночника

• 1146

Мы живем в такое время, когда информационные технологии развиваются бешеными темпами, и мы вынуждены все больше времени проводить сидя перед компьютером. Из-за этого позвоночник страдает очень сильно: происходит деформация межпозвоночных дисков и потеря гибкости самого позвоночника.

Все знают, что занятия спортом полезны для здоровья. Конкретно для позвоночника польза в том, что укрепляется мышечный корсет позвоночника. Кроме того, спорт нормализует работу других систем и приводит к омоложению всего организма.

Общие рекомендации по занятию спортом

Любым спортом следует заниматься, соблюдая следующие рекомендации:

1. Выполняйте упражнения за 2 часа до сна и не раньше чем спустя час после приема пищи.

2. Заниматься спортом необходимо постоянно (с детства до старости).

3. Подбирайте упражнения себе по силам, в соответствии с Вашими физическими способностями и возрастом.

4. Если у Вас уже имеются проблемы с позвоночником, то занятия спортом следует начинать только после консультации с врачом.

5. Если во время или после занятий наблюдается боль, повышенная усталость, бледность кожи, дрожь в конечностях, повышенная потливость — это сигналы к снижению уровня активности или же занятию другим видом спорта.

Виды спорта полезные для позвоночника

Для того, чтобы позвоночник был здоров рекомендуется заниматься следующими видами спорта:

Плавание

О пользе плавания для позвоночника знают многие. Но в чем же все-таки суть? В основе лежит закон Архимеда: объект, который погружен в воду, теряет столько веса, сколько составляет по весу вытесненная им вода. То есть, если весим 70 кг, то в воде это примерно 3 кг. За счет этого позвоночник в воде разгружается, а межпозвоночные диски расправляются.

Даже за счет простого нахождения в воде межпозвоночные диски расправятся и отдохнут!

Если у Вас уже имеются проблемы с позвоночником, то следуйте следующим рекомендациям:

– При сутулости и гиперкифозе (увеличение грудного изгиба) плавать лучше на животе: позвоночник изгибается назад и как следствие происходит коррекция осанки;

– И наоборот, если наблюдается уплощение грудного изгиба, то плавайте на спине;

– Если имеются проблемы с поясницей, то тоже лучше плавать на спине;

– Людям пожилым или тем, кто только начинает заниматься плаванием, лучше подойдет кроль, без выноса рук или брасс на спине.

Если Вы не умеете плавать, то как бы это странно не звучало, нужно плавать все равно ???? Двигайтесь так, как можете и умеете. Можно пользоваться жилетами, нарукавниками, просто лежите на спине или животе.

Спортивная ходьба

Абсолютно любая ходьба полезна для человека. Для того, чтобы позвоночник, да и весь организм в целом, чувствовали себя хорошо необходимо каждый день проходить хотя бы 5 км.

Спортивная ходьба интенсивнее обычной, как и любая другая она предусматривает цикл повторяющихся движений. Если при беге мы получаем ударную нагрузку на позвоночник, то при ходьбе такого не происходит.

При занятиях спортивной ходьбой мышцы получают много сложных движений: это и сгибания и разгибания, и боковые наклоны, и скручивание тела. Перекрестные движения рук включают в работу верхнеплечевой пояс. Влияние на осанку формируется за счет равномерных нагрузок на разные группы мышц.

Лыжи (не горные)

Бег на лыжах требует работы всех групп мышц. Они задействованы при низкой температуре, а значит тратится больше энергии. Это поспособствует сжиганию лишних килограммов.

В беге на лыжах также отсутствует ударная нагрузка на позвоночник. Такой спорт предусматривает значительные силовые нагрузки для мышц и суставов, а как следствие это оказывает огромный укрепляющий эффект.

Восточные гимнастические практики

Восточные виды гимнастики предполагают медленное растяжение с последующим, постепенным напряжением. В такой ситуации негативное воздействие на позвоночник полностью исключено. Кроме того, большое внимание уделяется технике правильного дыхания. А это усиление кровотока и обеспечение мышц и суставов питанием и кислородом.

Мягкие восточные гимнастические техники включают следующие виды упражнений:

– упражнения на формирование правильной осанки (правильную позу учатся не только принимать, но и сохранять длительное время, что формирует привычку контролировать осанку);

– упражнения на увеличение подвижности всех отделов позвоночника (медленное приведение мышц в максимально возможную точку с фиксацией на несколько секунд в крайнем положении);

– упражнения, направленные на развитие не только мышц спины, но и пресса, плечевого пояса (в поддержании позвоночника участвуют мышцы плечевого пояса, живота, спины).

Занятие йогой

Есть, так скажем, и опасные виды спорта для позвоночника. Например: бег, борьба, бокс, футбол, баскетбол, верховая езда и т.д. Но это не значит, что ими заниматься нельзя. Просто нужно подойти к выполнению упражнений с умом и по своим силам. Желательно, пользоваться советами профессионалов.

Источник: https://danko42.ru/kakoj-sport-polezen-dlja-pozvonochnika