Какому типу тела легче набрать мышечную массу
Каждый начинающий бодибилдер ставит перед собой вопрос: «Как нарастить мышечную массу?». Любой опытный атлет ответил бы, что основополагающими принципами при наборе мышечной массы являются интенсивные тренировки, правильное, спортивное питание и отдых. Но и это еще не все. Есть еще кое-что, что должен сделать каждый, кто хочет иметь красивое тело – необходимо изучить особенности своего организма и подчинить их достижению поставленной цели. При этом не надо изобретать велосипед, все уже сделали до вас.
На сегодняшний день выделяют 3 типа телосложения:
- Эндоморфы;
- Мезоморфы;
- Эктоморфы.
Эндоморфы – это тучные люди с большими суставами и крупными костями. Они отличаются тем, что одинаково легко набирают и мышечную массу, и жир. Быстрый набор мышечной массы – это хорошо, но излишки жира – это катастрофа для любого бодибилдера. Из-за медленного обмена веществ эндоморфы не могут быстро сбрасывать вес, что и представляет основную проблему, с которой сталкиваются обладатели данного типа телосложения. Для человека с таким строением тела характерна большая грудная клетка, крупный живот, а также невысокий рост. Его сложение максимально шарообразно. К преимуществам такого типа телосложения можно отнести широкий и крупный скелет.
Эктоморфы характеризуются худощавым телосложением и никогда не имеют проблем с лишним весом, поскольку от природы обладают отличным обменом веществ. Они отличаются коротким туловищем, длинными руками и ногами и тонкими мускулами, которые очень медленно гипертрофируются, поэтому им очень трудно набирать мышечную массу. Примерами спортсменов с эктоморфным типом телосложения являются бегуны и велосипедисты.
Мезоморфы – типичные прирожденные атлеты и культуристы. Они имеют широкие плечи, мощные руки и ноги, внушительную грудную клетку. Природа одарила их всем необходимым, поэтому многие им завидуют, поскольку мезоморфы с легкостью наращивают мышцы и сбрасывают жир. Еще до начала занятий они обладают необходимой силой и энергетическим потенциалом для проведения успешных тренировок. Они также как и эктоморфы легко контролируют уровень жировых отложений в организме, т. к. не запасают углеводы в виде жира.
| Эндоморф | Мезоморф | Эктоморф |
| Медленный обмен веществ | Быстрый обмен веществ | Быстрый обмен веществ |
| Крупные сильные мышцы | Сильные мышцы | Тонкие длинные мышцы |
| Широкий костяк | Широкий костяк | Тонкие кости |
| Много жира | Мало жира | Очень мало жира |
| Вывод: быстро наращивают мышечную массу, но медленно сбрасывают жир. | Вывод: одинаково быстро набирают мышечную массу и сбрасывают вес. | Вывод: не набирает жир, но очень медленно увеличивает объем мышечной массы. |
Отнести себя к тому или иному типу конституции не всегда получается, поскольку в силу генетических предпосылок или тренировок большинство атлетов могут иметь типичные характеристики разных видов телосложения.
Другим не менее важным вопросом является соотношение медленно и быстросокращающихся волокон в мышцах человека, поскольку оно определяет способность увеличивать силу и мышечную массу.
Итак, в наших мышцах различают быстросокращающиеся волокна (БС-волокна) и медленносокращающиеся волокна (МС-волокна).
Первым типом волокон, на которых следует заострить внимание, будут медленно сокращающиеся волокна. Они характеризуются высокой сопротивляемостью к утомлению и способностью сокращаться в течение долгого промежутка времени. Такие волокна имеют обычно низкую концентрацию креатина фосфата, гликогена и гликольных ферментов. Стоит напомнить, что наши мышцы используют энергию АТФ, производимую креатином фосфатом во время анаэробных тренировок, поэтому задействовать данный тип волокон лучше во время аэробных нагрузок. Ключевой характеристикой МС-волокон являются высокие запасы триглицеридов и окислительных ферментов, которые используются при аэробных нагрузках для получения энергии.
Другим типом являются быстросокращающиеся волокна, которые, в свою очередь, делятся еще на два вида – БС-волокна с низкой утомляемостью и БС-волокна с высокой утомляемостью. Их отличие состоит в способе получения энергии: первые могут использовать кислород путем окисления углеводов и жиров, вторые практически не используют кислород. Основная задача БС-волокон – это мгновенное синтезирование энергии для совершения быстрых, частых сокращений, что способствует выполнению высокоинтенсивной кратковременной работы.
Неважно, какой массы вес вы поднимаете, первыми свою работу все равно начнут МС-волокна. Когда сократительная интенсивность достигнет своего предела, появится необходимость в наращивании мышечной силы, и тогда в процесс начнут включаться БС-волокна.
Как происходит рост мышечной массы
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно создать потребность организма в ней. Для этого нужно тренироваться с высокой степенью интенсивности с поднятием тяжестей, что будет провоцировать образование микротравм, необходимых для мышечного роста. А обеспечить тренировку с высокой степенью интенсивности могут только БС-волокна, которые влияют на увеличение силы и обладают большим диаметром по сравнению с МС-волокнами, что способствует ускорению наступления гипертрофии мышц. Именно поэтому крайне важно стимулировать увеличение общего объема БС-волокон.
Какая же взаимосвязь между типами телосложения и типами волокон? Возьмем, к примеру, эктоморфа, у которого очень тонкие, длинные мышцы, что свидетельствует о повышенной доле МС-волокон, поэтому они склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость. Основной акцент эктоморфы должны делать на стимулирование активности БС-волокон. Конечно, число и тех и других волокон не изменится, но их относительный размер может. Если БС-волокна будут быстро расти, то МС-волокна могут уменьшиться в размере, что увеличит общий объем БС-волокон. Таким образом, для эктоморфа будет полезным сделать от четырех до восьми повторений за один подход для стимуляции БС-волокон.
Что касается мезоморфов и эндоморфов, эти спортсмены уже имеют достаточное количество БС-волокон, поэтому, развивая данный тип, они будут способствовать развитию мышечной гипертрофии на очень высоких скоростях. Мезоморфу достаточно сделать 8-12 повторений за один подход, а эндоморфу – 12-15 повторений.
Знание – это сила! Данное высказывание не теряет своей актуальности и в области наращивания мышечной массы. Очевидно, что, приступая к тренировкам, необходимо вникнуть в особенности наращивания мышечной массы и изучить свой организм, что обязательно принесет плоды в будущем. И не надо думать, что набор массы – это просто поднятие тяжестей. Так рассуждают только любители. Набор мышечной массы – это искусство или даже наука, постижение которой требует вложения как умственных, так и физических.
Аминокислоты
Выбрать вкус
Энергетики
Выбрать вкус
Аминокислоты
Выбрать вкус
Источник
Набирать мышечную массу самое время в такие сезоны, как осень, зима и весна. Летом и поздней весной процессы набора идут хуже,
т.к. становится жарко и мы не всегда сможет съесть нужное количество требуемой еды.
Поэтому эта статья очень актуальна, особенно для тех, кто имеет худощавое телосложение или просто хочет поднабрать мышц.
Я постараюсь доступно изложить все аспекты набора и мы рассмотрим набор для эктоморма (худощавый), мезоморфа и эндоморфа.
Они будут сильно отличаться, потому что одним нужно меньше двигаться и потреблять больше калорий, другим же необходимо будет больше двигаться и меньше потреблять, дабы не набрать лишнего жира.
Начнем с самого распространенного типа телосложения- ЭКТОМОРФ.
Обычно такой тип телосложения имеет длинные худощавые руки и ноги, подкожный жир практически отсутствует, мышцы не развиты и такому типу ожирение не грозит.
Мы начнем с самого главного- питания для набора мышечной массы.
Сразу скажу, вам придется очень много есть, но то как я напишу не нужно выполнять прямо с завтрашнего дня, в такой рацион питания нужно входить плавно!
На завтрак вы обязательно должны кушать углеводы!
Чтобы шел набор вам нужно есть 1,5-2 гр. белков и 3-4 гр. углеводов на 1 кг.вашего веса.
Углеводы должны быть- сложными (рис/греча/макароны..)!
Ешьте каши, макароны, рис. Отлично, если вы сможете все это запивать порцией высокоуглеводного гейнера.
Далее через 2,5-3 часа вы снова должны заставить себя покушать!
Это может быть кусок мяса и кусок хлеба, яйца, бананы, каши и т.д. В общем этот прием пищи должен быть углеводы+ белки.
Далее через 2,5-3 часа наступает время обеда и тут вы вправе выбирать!
Я советую съесть риса, гречи или макарон вместе с курицей,говядиной, свининой (не жирной) или другим мясом. И конечно поесть овощей, ведь клетчатка необходима нашему желудку.
Опять же через 2,5-3 часа мы повторим перекус, который был после завтрака, на нем мы можем съесть фрукты или бутерброд с мясом, можем выпить гейнер или протеин и заесть булочкой.
На ужин через 2,5-3 часа мы опять плотно едим крупу или макаронные изделия и добавляем мясо или рыбу. Опять же кушаем салатик или просто овощи.
И на последний прием через 2,5-3 часа мы кушаем творог, можно 5% жирности и ниже.
Самое главное откройте с вечера таблицу калорийности продуктов и БЖУ таблицу и подсчитайте сколько вы завтра съедите.
Запомните: вы должны получать больше чем тратите!
Теперь немного о тренировках и образе жизни.
Тренировки у вас должны состоять в основном из базовых (многосуставных) упражнений, как например: становая тяга, приседания и жим лежа. Изолирующие упражнения советую делать только на маленькие мышечные группы, например: бицепс и трицепс.
Тренировка должна укладываться в час-полтора и за нее вы должны выматывать себя по полной.
Кардио-тренировки вам не нужны, хотя бы до тех пор, пока не увидите первые результаты набора.
Старайтесь вести в тоже время активный образ жизни, чтобы набирать мышцы, а не жир.
Перейдем ко второму типу телосложения- МЕЗОМОРФ.
Люди, принадлежащие к данному типу имеют более развитую мышечную систему и большую физическую силу.
Вам повезло, если вы выбрали бодибилдинг и имеете данный тип телосложения!
Вы способны наращивать мышечную массу легче других типов. Но все же придется соблюдать некоторые рекомендации.
Вам придется совмещать силовые тренировки и кардио, чтобы соблюдать пропорциональный мышечный рост и набирать по минимуму жир.
Поговорим о вашем питании:
Питание стоит на первом месте и от него зависит 50% успеха.
Помним и рассчитываем для себя необходимое количество Белков и Углеводов.
На каждый килограмм веса вам необходимо съедать 2-3 гр. белка и 2,5-4 гр. углеводов.
Вы должны кушать 5-6 раз в день. При этом в первой половине дня делаем акцент на углеводах, а во второй на белках.
То есть, вы проснулись и сразу покушали например овсяную кашу, можно совместить этот прием вместе с белками и поесть омлет с хлебцами.
Далее проходит 2,5-3 часа и мы делаем перекус и тут у вас опять свобода выбора, можно съесть куриную грудку завернутую в краюшки.
Можно съесть вареные яйца с хлебцами. А можно выпить порцию протеина и или гейнера со сложными углеводами.
Далее ждем 2,5-3 часа и хорошо обедаем.
Едим рыбу/говядину/куру/свинину (нежирную) с любимым гарниром. Так же не забываем об овощах или отрубях.
Клетчатка- очень нужна нашему пищеварению! Чтобы все хорошо усваивалось и переваривалось.
Через 2,5-3 часа повторяем первый перекус и опять свобода выбора.
Через 2,5-3 часа делаем ужин, который включает в себя белки+клетчатку+ немного сложных углеводов.
Например: кушаем куриную грудку с овощным салатом, залитым оливковым маслом и немного гречи/риса.
Через 2,5-3 часа , примерно за час до сна кушаем творог 2% и меньше или пьем казеиновый протеин.
Тренировки у вас должны проходить интенсивно и с полной отдачей.
Если вы чувствуете, что полностью не восстановились, то отдохните еще день и идите выкладываться на полную только на следующий!
Экспериментируйте с упражнениями.
На вас могут хорошо работать, как базовые, так и изолированные упражнения.
Так же и с отдыхом между подходами, старайтесь чувствовать свой организм и прислушиваться к нему, как поняли что отдохнули и можете сделать новый интенсивный подход, то вперед!
Так же смотрите часто в зеркало и на весы, если чувствуете, что обрастаете жиром, включите 20-30 минут легкого кардио после тренировки рук, например.
Можете делать кардио 2-3 раза в неделю, толк от этого будет! Вы заметите, что набираете сухую мышечную массу и выглядите куда привлекательнее.
И последний, самый массивный тип телосложения- ЭНДОМОРФ.
У людей, принадлежащих к данному типу значительные запасы жира, широкие бедра и круглое лицо.
Эндоморфы так же могут наращивать мышечную массу, как и мезоморфы. Но с накоплением жира дела обстоят немного хуже.
Тут придется придерживаться низкоуглеводной диеты и делать кардио-тренировки чаще.
Теперь подсчитаем ваш рацион: В день на каждый килограмм веса кушайте 2,5-3 гр. белка и 2-3 гр. сложных углеводов.
Теперь о вашем рационе питания:
Строится он должен, исходя из того, что первая половина дня у вас белки+сложные углеводы, а вторая белки+клетчатка.
От простых углеводов вам лучше отказаться или кушать их как можно реже.
Теперь конкретно:
Вы встали и пошли покушали кашу, к примеру или омлет и какие-нибудь сложные углеводы.
Далее через 2,5-3 часа на первый перекус съешьте, например: вареных яиц, салат с курицей, хлебцы и молоко с низким содержанием жира, выпейте протеин и тому подобное.
Прошло еще 2,5-3 часа и пришла пора обеда.
Съешьте куриную грудку и салат, добавьте к этому гарнир (макароны/рис/греча..).
Можете кушать вместо курицы рыбу/говядину/морепродукты/яйца.
Далее через 2,5-3 часа на второй перекус стараемся обойтись без углеводов.
Кушаем опять мясо/рыбу/яйца/протеин и едим салат/огурцы/фасоль..
На ужин через 2,5-3 часа кушаем салат с льняным маслом, оно очень полезно, так как содержит много полезных ненасыщенных жирных кислот. И конечно съедаем что-нибудь из белковых продуктов, представленных выше.
На ночь лучше не есть творог для вашего типа телосложения, а съесть за 1,5 часа до сна куриную грудку или рыбу с зеленью.
Тренировки вам можно ставить как силовые, так и в памповом режиме.
А лучше одна неделя так, а другая так. И конечно 2-3 раза в неделю утром или после тренировки стоит сделать 30-40 мин. кардио.
Вам нужно следить за тем какую массу вы наращиваете, если преобладает жировая, то «сдвигайте» потребление углеводов в меньшую сторону. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что набираете мышечную массу с минимум % жира, то продолжайте в том же духе.
Просто потом, когда решите избавиться от всего жира вам придется посидеть на диете немного строже и вы сделаете тело своей мечты .
Источник
Спортивное телосложение — это не только результат тренировок, но и подарок генетики. Например, мезоморфы от природы обладают атлетическим телосложением; эктоморфам, в силу природной худобы, проще накачать пресс кубиками, а эндоморфы успешны в силовых видах спорта.
Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Ниже в материале вы найдете сводную таблицу видов телосложения мужчин с рекомендациями выбора лучшей стратегии тренировок и питания.
// Что такое типы телосложения?
Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин¹.
Эктоморф — это склонный к худобе высокий человек, мезоморф отличается атлетическим телосложением, а эндоморф —предрасположенный к набору веса. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения не встречаются — средний человек является комбинацией различных видов.
Отличия типов телосложения выражаются в особенностях обмена веществ. В конечном итоге, эндоморф обладает медленным метаболизмом, мезоморф — характеризуется повышенным уровня тестостерона (что помогает набирать мышцы), а эктоморф — высоким уровнем кортизола.
// Типы телосложения — кратко:
- эктоморф — худой от природы мужчина
- мезоморф — спортивный тип телосложения
- эндоморф — склонность к набору лишнего веса
// Читать дальше:
- как ускорить метаболизм?
- тестостерон — как повысить?
- как правильно качать пресс?
Как определить свой тип телосложения?
Одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является толщина кости и запястья. Обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.
У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В таблице, представленной ниже, вы найдете прочие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.
// Сводная таблица для определения различных типов телосложения:
- Эктоморф — запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
- Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
- Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.
Мезоморф — характеристики
Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям активными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышцы. Большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами.
Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется меньше времени на восстановление. Мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз.
// Тип телосложения “мезоморф”:
- атлетическое телосложение
- низкий уровень жира при заметных мышцах
- средняя или крупная кость
- широкие плечи и развитая грудная клетка
- быстрый метаболизм
- хорошие силовые показатели
Как накачаться мезоморфу?
Спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.
После того, как вес тела достигнет как 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит от целей проработки отстающих мышц.
// Читать дальше:
- базовая программа на массу
- тройной сплит — три тренировки в неделю
- тренировки со жгутами в домашних условиях
Эндоморф — характеристики
Эндоморф — это склонный к набору массы тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. Отличается замедленным обменом веществ на фоне высокой выносливости. Сочетание этих факторов дает хорошие силовые показатели, но провоцирует рост подкожного жира.
Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они должны следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов, а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.
// Тип телосложения “эндоморф”:
- крупная кость и массивные конечности
- высокий уровень физической силы
- короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
- замедленный метаболизм
- склонность к набору жира
Тренировки для эндоморфа
Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование цикла на массу и цикла на сушку.
Сложность заключается и в том, что медленный обмен веществ новичка-эндоморфа не умеет запасать энергию в мышцах. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии для упражнений.
// Читать дальше:
- как правильно сушиться
- самые эффективные диеты
- гид по жиросжигающим тренировкам
Эктоморф — характеристики
Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями. Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.
Стратегия тренировок для худых эктоморфов строится на редких, однако интенсивных, тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.
// Тип телосложения “эктоморф”:
- низкий уровень подкожного жира
- ускоренный обмен веществ
- узкие плечи и плоская грудная клетка
- тонкие и длинные конечности
- низкие силовые показатели
Тренировки для эктоморфа
Быстрый метаболизм отличает худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста — после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.
При этом именно питание является ключом того, как эктоморф может набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо увеличить норму суточных калорий, а также употреблять протеин каждые несколько часов. Кроме этого, поддержание мышечной массы также требует калорий.
// Читать дальше:
- как научиться подтягиваться?
- стратегия тренировок для подростка
- как растут мышцы — простыми словами
Как узнать тип телосложения?
Отметим и то, что современная наука весьма аккуратно относится к теории типов телосложения. В конечном итоге, не существует четких и однозначных критериев, по котором человек относится именно к одному из них. Всегда есть исключения и индивидуальные особенности.
У некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому среднему человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Кроме этого, роль играет и питание в подростковом возрасте.
Напомним, что Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения. Всего ученый выделял более 10 возможных типов фигуры.
***
От того, какой тип телосложения преобладает в человеке, зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако большенство людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения — но в разных пропорциях.
Научные источники:
- William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
- Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
- Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
- Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf
Источник