Какую рыбу нужно есть для набора мышечной массы
Тренировки чрезвычайно важны для построения красивого тела и набора мышечной массы. Но вторая опора любого фитнеса и спорта – правильное (то есть полноценное и сбалансированное) питание. А в питании особую роль играет грамотный подбор продуктов по составляющим их компонентам – в первую очередь, по БЖУ (белки-жиры-углеводы). И вот рыба, которой многие из нас пренебрегают, считая каким-то малоинтересным продуктом (типа, «кошачья еда»), либо напротив, слишком претенциозным («суп из акульих плавников»), на самом деле является чрезвычайно полезным продуктов, особенно для занимающихся спортом или фитнесом.
Что делает рыбу исключительно полезной?
Высокое содержание белка
В рыбе действительно содержится от 7 до 23 % белка, в среднем 15-22 %. Чемпионами по содержанию белка являются такие породы рыб как тунец (22,7 %), кета (22 %), горбуша (21 %), семга (20 %), мелкая сайра (20 %). Даже в таких рыбах как палтус, налим, судак, окунь, сазан, сиг, скумбрия, ставрида имеется 18-19 % белка. Как мы знаем, белок исключительно важен для роста мышц. Мало того, что при его нехватке организму будет банально не хватать строительного материала для создания мышц, но аминокислоты (особенно БЦАА) тормозят катаболизм после тренировки и ускоряют восстановление. Поэтому количество белка в рационе для всех, кто хочет нарастить мышцы должно составлять около 2 г на каждый килограмм собственного веса, и примерно 25-30 % ежедневного рациона по калорийности.
Белок рыбы весьма качественный по аминокислотному составу – он почти точно соответствует «идеальному» белку (только гистидина в нем поменьше). Поэтому с лихвой может заменить в рационе мясо и яйца.
Идеальный жировой состав
Рыба бывает жирная и нежирная. Конечно, жирная гораздо калорийнее, поэтому тем, кто озабочен лишним весом – лучше выбирать нежирные породы рыб (карась, минтай, навага, налим, окунь речной, путассу, судак, треска, тунец, щука, хек). К примеру, энергетическая ценность жирного угря (30,5 % жира) составляет 333 ккал, чуть менее жирных селедки и семги (соответственно, 19,5 и 15,1 %) – 242 и 219 ккал. Против 70-75 ккал у минтая, путассу и трески (0,7, 0,9 и 0,6 % жира).
Но весьма важный нюанс состоит в том, что рыбий жир – очень полезный, в отличие от других животных жиров. Он чуть более чем полностью состоит из ненасыщенных жирных кислот (в частности олеиновой в нем более 70 %). В нем также содержится до 25 % полиненасыщенных жирных кислот группы омега-3, защищающих сердце и сосуды, а также витамины A и D, улучшающие зрение и состояние костной и соединительной ткани.
Парадоксально, но ПНЖК рыбьего жира не только не способствуют набору жировой массы, но напротив, активизируют жировой обмен и влекут уменьшение толщины жировой прослойки.
Поэтому всем, кто старается набрать мышечную массу, можно без всяких ограничений поедать жирную рыбу. Чемпионы по содержанию Омега-3 – скумбрия, сельдь, тунец, форель и лосось.
Минеральные вещества
Для полноценного функционирования организма, особенно испытывающего повышенные нагрузки, необходимы также различные микро- и макроэлементы. Рыба богата также и этими компонентами. Особенно важно наличие в ней цинка который необходим для выработки тестостерона. Излишне напоминать, какую важную роль играет этот гормон в процессах роста мышц.
Еще одним важнейшим веществом является йод, который также содержится в рыбе (больше всего в морской). Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы и его недостаток приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому морскую рыбу есть очень полезно. Правда, для того, чтобы обезопасить себя от дефицита йода, больше подходит морская капуста (в ней йода просто немеряно), но рыба тоже вносит свой вклад.
Легкое усвоение
Рыба гораздо легче и проще переваривается, чем мясные и молочные продукты – отчасти из-за отсутствия насыщенных жиров, а отчасти из-за особой структуры мышечных тканей, менее плотных и содержащих более простые белки (актин, миозин, миоген, глобулин). Для сравнения – в мясе содержится до 20 % коллагена (довольно трудно перевариваемого белка соединительной ткани), а в рыбе всего до 3-х %. В молочных продуктах в большом количестве содержится казеин – очень долго перевариваемый белок. Поэтому рыба (даже жирная) почти всегда легче и быстрее усваивается, чем мясо, быстрее насыщая организм аминокислотами и позволяя быстрее вернуться к активной деятельности.
Невысокая стоимость и другие нюансы
Часто филе рыбы (таких пород как хек, минтай, путассу, треска) можно встретить в магазинах дешевле мяса, даже дешевле филе куриных грудок. Хотя высококачественная рыба более ценных пород, конечно, будет дороже. Но уж если выбирать между курицей и рыбой – рекомендуем отдать предпочтение рыбе, она будет не такая жирная, более легкая для усвоения, и скорее всего дешевле.
Здесь только следует иметь в виду, что некоторые полезные вещества, содержащиеся в рыбе (например, ПНЖК), очень чувствительны к свету и высоким температурам, поэтому рыбу желательно готовить как можно быстрее и как можно более щадящим способом (жареная рыба наименее полезна).
Рыбу следует выбирать только свежую (хотя бы свежезамороженную). Она ни в коем случае не должна быть перемороженной. Мы здесь не будем вдаваться в подробности того, как выбирать рыбу в магазине, но очень рекомендуем хорошо подумать об этом перед походом в магазин – и обязательно присматриваться к тому, что Вы берете, так как некачественной рыбой можно даже отравиться.
Если же Вы купите полкило хорошей рыбы, приготовите ее дома, то сможете значительно разнообразить свой рацион и обогатить его большим количеством полезнейших веществ, которые помогут добиться успеха в тренировках.
Ну а если набрать необходимую ежедневную дозировку ПНЖК Омега-3 Вам с помощью рыбы не удалось – Вы можете присмотреться в такой полезной добавке как Омега-3 от Be First.
P.S. Как приготовить?
Для того, чтобы приготовить рыбу, никаких хитростей не нужно. Достаточно взять уже готовое филе (трески, хека, минтая, форели – на ваш вкус), порезать порционными кусочками, слегка присолить (это необязательно, но многие не могут есть без соли), полить лимонным соком и посыпать специями (опять же на Ваш выбор – есть нынче даже готовые наборы специй для рыбы), положить на противень (предварительно подстелив фольгу, бумагу для запекания, или засунув рыбу в специальный рукав для запекания) и можно чуть-чуть плескануть водички. Дальше ставим в горячую духовку (180 градусов) минут на 20-30. Смотрите там сами, чтобы не подгорела.
Если хочется чего-то более изысканного – можно варьировать количество и набор специй, поэкспериментировать с замачиванием рыбы в молоке, заливкой сметаной и т.п. – тут огромное поле для экспериментов. Главное – будет польза и для мышц и для общения – ведь на ужин со вкусной рыбкой можно пригласить кого-нибудь в гости, кто ценит, как и Вы, спорт и рыбные блюда.
Источник
Некоторые спортсмены полностью отказываются от мяса, отдовая предпочтение рыбе, как полноценному заменителю мяса, богатого белками и не только.
Сeмeйcтво лоcоceвых
Ηaиболee pacпpоcтpaнeнныe пpeдcтaвитeли этого ceмeйcтвa – лоcоcь, гоpбушa и фоpeль.
Β мяce лоcоcя большe вceго Омeгa-3-жиpных киcлот. Блaгодapя выcокому cодepжaнию витaминов и микpоэлeмeнтов (Β1, Β2, Β6, Β12, РР, А, Ε, D, ceлeнa, мaгния, фоcфоpa и фолиeвой киcлоты) употpeблeниe лоcоcя cтимулиpуeт кpовообpaзовaниe, пpeдупpeждaeт обpaзовaниe тpомбов, aктивиpуeт пpоцeccы обмeнa вeщecтв, окaзывaeт блaгопpиятноe воздeйcтвиe нa функции пeчeни, нepвной, пищeвapитeльной и иммунной cиcтeмы.
Γоpбушa (в 100 г – 140-170 ккaл) cодepжит витaмины А, С, гpуппы Β, кaлий, цинк, нaтpий и фтоp. Они учacтвуют в фоpмиpовaнии коcтной ткaни, paботe кpовeноcной cиcтeмы, дeятeльноcти жeлeз внутpeннeй ceкpeции и жиpового обмeнa.
Φоpeль мeнee кaлоpийнa (88 ккaл нa 100 г пpодуктa). Β pыбe cодepжaтcя в том или ином cоотношeнии (в зaвиcимоcти от видa) витaмины А, E, D, гpуппы Β, нaтpий, кaльций, кaлий, жeлeзо, цинк, ceлeн, мapгaнeц, фоcфоp, мaгний, мeдь, фтоp, Омeгa-3- и Омeгa-6-жиpныe киcлоты.
Тунeц
Β 100 г тунцa вceго 150 ккaл, поэтому eго включaют в диeтичecкоe питaниe. Β нeм cодepжитcя огpомноe количecтво лeгкоуcвояeмого бeлкa (20-26%). Β cоcтaвe мяca тунцa пpиcутcтвуют вce нeзaмeнимыe для чeловeкa aминокиcлоты и Омeгa-3- и Омeгa-6-жиpныe киcлоты. Μяcо этой pыбы богaто витaминaми гpуппы Β, a тaкжe цинком и фоcфоpом.
Πaлтуc
Β 100 г pыбы 3 г жиpa, a кaлоpийноcть cоcтaвляeт 103 ккaл. Β мяce pыбы cодepжaтcя aминокиcлоты, котоpыe поддepживaют бaлaнc cepотонинa (гоpмонa paдоcти) и мeлaтонинa (гоpмонa cнa) в оpгaнизмe, питaют клeтки мозгa и пpeдотвpaщaют их отмиpaниe.
Πоэтому пaлтуc полeзeн для пpофилaктики у пожилых людeй болeзни Альцгeймepa. Тaкжe пaлтуc cодepжит Омeгa-3-жиpныe киcлоты, витaмины гpуппы Β (Β6, Β12, Β9), D, E, кaлий, фоcфоp, мaгний и ceлeн.
Κaмбaлa
Πомимо большого cодepжaния бeлкa, витaминов, нeзaмeнимых aминокиcлот и минepaльных вeщecтв pыбa cодepжит aфpодизиaки и почти нe cодepжит жиpa. Рыбa оcобeнно peкомeндовaнa людям, нaходящимcя нa диeтe.
Сeмeйcтво кapповых
Сaмыми pacпpоcтpaнeнными пpeдcтaвитeлями этого ceмeйcтвa являютcя кapп, caзaн и кapacь.
Κapп – pыбa жиpнaя (дo 12% жиpa), в нeй мнoгo нaсыщeнных жиpных кислoт, пoвышaющих уpoвeнь хoлeстepинa и бeлкa (12-17%).
Κpoмe тoгo, в кapпe мнoгo кaльция (фopмиpуeт кoстную ткaнь) и сepы, кoтopaя учaствуeт вo мнoгих пpoцeссaх жизнeдeятeльнoсти opгaнизмa (свepтывaниe кpoви, фopмиpoвaниe бeлкoв и фepмeнтoв). Рыбa бoгaтa кaлиeм, влияющим нa нepвнo-мышeчную пpoвoдимoсть, и цинкoм, пoлeзным для кoжи.
Диeтичeским пpoдуктoм пpинятo считaть мясo сaзaнa (в 100 г – всeгo 97 ккaл) и кapaся (в 100 г – oкoлo 85-87 ккaл).
Мoйвa
Β pыбe сoдepжится дo 23% бeлкoв, кoтopыe лeгкo усвaивaются. Мoйвa бoгaтa кaльциeм, пpoтeинaми, a тaкжe пoлинeнaсыщeнными жиpными кислoтaми Омeгa-3, витaминaми гpуппы Β (витaминa Β12 в мoйвe в нeскoлькo paз бoльшe, чeм в мясe), А и D.
Рыбa сoдepжит вaжнeйшиe aминoкислoты (мeтиoнин, цистeин, тpeoнин и лизин), a тaкжe микpo- и мaкpoэлeмeнты: йoд, фтop, бpoм, кaлий, нaтpий, фoсфop, сeлeн (в 10 paз бoльшe, чeм в мясe).
Сeмeйствo oкунeвых
Окунь и судaк oблaдaют oтличными вкусoвыми кaчeствaми: мясo нeжнoe, бeлoe, нeжиpнoe (в 100 г – oкoлo 80 ккaл). Ηизкaя кaлopийнoсть и жиpнoсть пoзвoляют испoльзoвaть мясo вo вpeмя диeты. Κpoмe тoгo, в нeм сoдepжaтся бeлки, жиpы, витaмины гpуппы Β, С, Е, D, А, РР, мaкpo- и микpoэлeмeнты.
Щукa
Мясo pыбы сoдepжит пpиpoдныe aнтисeптики, кoтopыe укpeпляют иммунную систeму и пpoтивoдeйствуют бaктepиaльным инфeкциям. Щукa oтнoсится к нeжиpным видaм пpeснoвoдных (всeгo дo 3%). Онa низкoкaлopийнa (84 ккaл в 100 г), пoэтoму peкoмeндoвaнa для диeтичeскoгo питaния.
Щукa бoгaтa кaлиeм и фoсфopoм, в нeй тaкжe сoдepжaтся кaльций, мaгний, нaтpий, сepa, жeлeзo, цинк, йoд, мeдь, мapгaнeц, фтop и витaмины (Β1, Β2, Β6, Β9, С, Е, А, РР).
Тpeскa
Бeлoe плoтнoe мясo тpeски сoдepжит 18-19% бeлкa, в нeм oчeнь мaлo жиpa (0,3-0,4%) и кaлopий. Β тpeскe сoдepжaтся фoсфoлипиды и пpaктичeски oтсутствуeт хoлeстepин. Извeстнa свoим бoгaтым сoстaвoм и икpa тpeски. Тpeскa влияeт нa oбмeн вeщeств, нepвную систeму, укpeпляeт иммунитeт, пoвышaя сoпpoтивляeмoсть opгaнизмa пpoстудным и инфeкциoнным зaбoлeвaниям.
Сoм
Мясo pыбы мягкoe и нeжнoe, сo слaдкoвaтым вкусoм. Сoм сoдepжит в бoльшoм кoличeствe жиpы и бeлки, всe aминoкислoты, витaмины А, Β1, Β2, Β6, Β9, С, Е, РР, мaкpo- и микpoэлeмeнты. Мясo сoмa пoлeзнo для здopoвья кoжи, слизистых oбoлoчeк, нepвнoй и пищeвapитeльнoй систeмы. Онo спoсoбствуeт peгуляции сaхapa в кpoви.
Читайте так же:
Мельдоний-ДОПИНГ, который можно купить в аптеке!
Просуши тело по мега эффективной методе 8/16
Пиво и мужское здоровье
Источник
Рыба – один из основных белковых продуктов для спортсмена. И это один из самых недооцененных элементов нашего питания. Сегодня мы расскажем о том, почему рыба в бодибилдинге должна стать более популярной, и чем она проигрывает в битве с мясом.
Рыба в бодибилдинге. Зачем?
1 size-full» title=»Рыба в бодибилдинге фото» src=»https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/11/ryba-v-bodibildinge-foto.jpg?x34852″ alt=»Рыба в бодибилдинге фото» width=»700″ height=»389″ srcset=»https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/11/ryba-v-bodibildinge-foto.jpg 700w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/11/ryba-v-bodibildinge-foto-300×167.jpg 300w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/11/ryba-v-bodibildinge-foto-100×56.jpg 100w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/11/ryba-v-bodibildinge-foto-150×83.jpg 150w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/11/ryba-v-bodibildinge-foto-200×111.jpg 200w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/11/ryba-v-bodibildinge-foto-450×250.jpg 450w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/11/ryba-v-bodibildinge-foto-600×333.jpg 600w» sizes=»(max-width: 700px) 100vw, 700px» />
Включение в рацион рыбы может принести огромную пользу благодаря следующим свойствам:
- Высокое содержание белка. Рыба является одним из рекордсменов по содержанию белка, без которого ваши мышцы не вырастут;
- Полноценный аминокислотный профиль. Имеет значение не только количество белка, но и его качество, полный аминокислотный профиль. Белок из рыбы – это протеин животного происхождения высокого качества. Это именно то соединение, которое нужно для быстрого роста мускулов и здоровья;
- Естественный продукт. Натуральная (выловленная, не выращенная специально) рыба – это один из наиболее естественных продуктов в наших широтах. В отличие от мяса, это гораздо более чистый продукт. Конечно, если речь о природных условиях;
- Улучшение здоровья. Есть данные о том, что употребление рыбы способно улучшить состояние кожи, снизить количество раковых заболеваний, благоприятно влиять на ЖКТ. Ученые, конечно, часто задают нам неверное направлении, но есть смысл доверять этой информации. Рыба – один из самых давних продуктов для человека. А это значит, что наш ЖКТ очень хорошо приспособлен к ней, и эта пища является здоровой;
- Омега-3. Самое важное, что есть в рыбе. Рыбий жир ускоряет мышечный рост, способствует восстановлению после тренировок, улучшает работу нервной системы. Об этом ниже;
- Здоровый элемент питания. В рыбе присутствует множество витаминов и микроэлементов, которые принесут пользу вашему здоровью. Употребление рыбы улучшает работу мозга, укрепляет волосы и ногти. По некоторым исследованиям, употребление рыбы с достаточным количеством омега-3 – лекарство против плохой кожи;
- Много вариаций приготовления. Даже если вы не очень любите рыбу, она может разнообразить ваш рацион. Бодибилдеры делают основную ставку на мясо (обычно – куриная грудка) и яйца, что наносит ущерб хотя бы с точки зрения вкусовых ощущений.
Омега 3
Омега-3 жирные кислоты содержаться в рыбе, и больше нигде, если мы говорим о питании среднестатистического человека. Да, омега-3 можно найти в мясе, яйцах и молоке, но концентрация различается в разы, десятки раз. Омега-3 есть в маслах, орехах, других продуктах растительного происхождения. Но нашему организму нужны жирные кислоты именно из рыбы и продуктов животного происхождения, так как их состав наиболее полноценен, и усваивается лучше остальных.
Рыбий жир – элемент, которого критически не хватает питанию современного человека. Научно доказанный факт: употребление жирной рыбы снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. А ведь это причина смерти более чем 75% людей в возрасте от 45 лет.
То есть если лично ты, читатель, дожил до 45 лет, то вероятность, что ты умрешь от проблем с сердцем равняется 75%. Трое из четверых твоих знакомых умрут по той же причине.
Рыба в бодибилдинге является спасительным элементом. Вероятность смерти от проблем с сердцем у бодибилдера выше, чем у обычного человека. Особенно если вы тренируетесь на износ.
К слову, об износе. Основной вред культуризм заключается в износе нервной системы. Полезный жир – это элемент, который «смазывает» нашу нервную систему, ускоряет ее восстановление. А рыбий жир полезен втройне.
Рыба для бодибилдера – это не только продукт для мышечного роста, но и элемент сохранения и улучшения здоровья.
Пользуйте этими таблицами при выборе рыбы в качестве источника омега-3.
Какую рыбу есть спортсмену
Прежде всего, нужно определиться с источником происхождения рыбы.
Где она была выловлена?
Или она была выращена с использованием не самой полезной кормовой базы?
Возможно, какие-то экономные китайцы выращивали ее в своем унитазе?
Понимаю, аппетит после сей мысли может пропасть.
Но рыба в современных условиях – это не только польза, но и вред. К примеру, рыбешка из Крыма или Одессы (почти любой «родной» для рыбы регион) обладает всеми целебными свойствами моря. Но часто даже в прибрежных регионах мы находим импорт, китайский сурогат.
И вот здесь уже есть токсины, и весь вред рыбы, о котором говорят ученые.
Повезло жителям прибрежных регионов. Там можно легко свежую и полезную рыбу.
Рыба в бодибилдинге условно делится на 2 типа:
- Источник жиров;
- Источник белков.
Разделение крайне условное, так как многие сорта рыбы вмещают в себя и белки, и жиры.
Суть в том, что оба вида должны присутствовать в рационе. Среди представителей «жировых» рыб можно выделить дорогого лосося, и дешевую тюльку, кильку.
Лучший белковый вариант – это минтай. К тому же, очень дешевый.
Но чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше. Здесь можно также опираться на вкус, и на финансовые возможности. Разная рыба – различный аминокислотный профиль, который нужен для мышечного роста.
Сочетание с другими продуктами и различные способы приготовления также сыграют вам на руку.
Рыба полезнее мяса
Все мясо, которое вы можете найти в магазинах, выращено в крайне неестественных условиях. Капитализм рулит. Если среднестатистическая «хрюша» в обычных условиях вырастет за год, то «гормональная» попадет в магазин уже через 4 месяца.
Очевидно, что ценность такого мяса крайне сомнительна.
Но это позволяет удешевить производство. Бабушка с дедушкой из деревни не смогут тягаться с крупными корпорациями, которые делают «продукт» более чем в 2 раза быстрее. Соответственно, их мясо будет стоить дороже, и проиграет в конкурентной борьбе.
И это почти везде. Достать полезное мясо можно только на рынке, и то уже не везде.
С рыбой дела обстоят проще.
Хотя и здесь ушлые капиталисты нашли способ удешевить производство, чтобы накормить весь мир заработать. Но рыболовля пока не в таком упадке, как село, поэтому найти «натурпродукт» среди рыбы проще, чем среди мяса.
Кроме того, по содержанию витаминов и микроэлементов рыба для бодибилдера становится более ценным продуктом, чем привычная всем нам куриная грудка.
Как готовить рыбу спортсмену
bildera-foto-100×100.jpg 100w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/11/ryba-dlja-bodibildera-foto-200×200.jpg 200w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/11/ryba-dlja-bodibildera-foto-450×450.jpg 450w» sizes=»(max-width: 500px) 100vw, 500px» />
Рыба в бодибилдинге обычно готовится очень просто.
Оптимальный вариант – вареная, приготовленная на пару, или запеченная рыба. Жареная – чуть хуже.
Можно добавить специи, рекомендуется совмещение с медленными углеводами (рис, гречка) и овощами.
Употреблять лучше днем или ближе к вечеру. Допустимо – на ужин. Не самый лучший вариант – на завтрак. Можно использовать в качестве второго завтрака, если вы практикуете дробное питание.
Источник
В этом посте мы кратко опишем продукты, помогающие набрать мышечную массу. Они прекрасно вписываются в систему здорового питания. Список продуктов для набора мышечной массы поможет мальчикам и девочкам стать более сильными и красивыми.
Как набрать мышечную массу?
Многим удается естественным образом создать желаемый рельеф, но это подразумевает постоянную работу над собой. Для успешного роста мускулатуры по всему телу необходимо выполнение тройки условий:
- продуманные и регулярные тренировки — кардио и силовые;
- правильное питание без вредностей навсегда, не временные диеты;
- достаточный отдых, сон в течение 8 часов хорошо восстанавливает и придает сил.
Если в жизни будут присутствовать все эти вещи, то шансов на хороший массанабор станет гораздо больше.
БЖУ для массы
Адекватное соотношение белков, жиров и углеводов для стремительного роста мышц такое:
- 60% — углеводы;
- 25% — белки;
- 15% — жиры.
Добавки для массы
Вспомогательный компонент спортпита для эффективного роста мышц — это добавки. Самые популярные у сильных людей добавки:
- гейнер;
- аминокислотные комплексы;
- креатин.
Перечисленные продукты — это не анаболики или сомнительные химикаты, а добавки, состоящие из природных компонентов, которые находятся в нашей пище. В добавках высокая концентрация питательных веществ, поэтому при грамотном приеме можно быстро восстанавливаться и легко вырастить красивый рельеф.
Кроме спортивных добавок рекомендуется принимать витамины. Тренировки изматывают организм, поэтому важно вовремя подзярядиться минеральными веществами, витаминами, антиоксидантами. Например, решающее значение имеет цинк, так как нормализует выработку тестостерона.
Продукты для роста мышц
Творог
Если хотите приумножить силу и стать здоровее, то кушайте творог. Хорошо употреблять этот легкий продукт на ночь. В твороге находится белок, который организм усваивает длительно, это идеально для ночной подпитки мышц. Не возбраняется употребление творога на завтрак.
Яйца
Значимый элемент системы правильного питания для набора массы — это яйца птиц. В них много белка. Продукт питательный и позволяет готовить много разных блюд. Типичный пример завтрака — овсянка с омлетом из 4 яиц, в таком приеме пищи белки вкупе со сложными углеводами.
Мясо
Природный источник белка — это мясо. Хорошие варианты для роста мышц — это говядина, куриные грудки. Также можно употреблять индейку. Например, огромное количество людей, стремящихся к набору массы, обедают курицей с гречкой или с рисом.
Рыба
В составе рыбы масса полезных веществ для слаженной работы организма. Например, спортсмены любят семгу, тунец, лосось. Рыба поставляет немало ценных аминокислот для укрепления мышечных волокон. Также не стоит забывать, что рыба — хороший источник омега-3.
Молоко
Если выпить 0,5 л молока, то организм получит порядка 15 г качественного белка. Полезный молочный жир оптимально подходит для питания спортсменов и предохраняет мышечную ткань от разрушения. Маловероятно, что жир из молока будет отложен в качестве лишнего подкожного жира, при разумном употреблении.
Углеводы
Обязательный компонент хорошего питания для набора мышечной массы — это углеводные продукты. Таковыми выступают макароны и всевозможные кашки. Популярные виды круп: овсянка, рис, гречка. Благодаря постоянному поступлению углеводов, в организме восполняется энергетический запас. Перед тренировкой принято употреблять углеводные продукты (после — преимущественно белковые).
Фрукты
Фрукты не стоит игнорировать, они имеют в составе простые углеводы, которые тоже нужные человеку. Например, после тренировки хорошо употребить банан с творогом, то есть совместить белки и простые углеводы. Фрукты приносят немало пользы организму, в них содержится целый спектр жизненно важных витаминов, например, бета-каротин, витамин Е, витамин С. Считается, что до тренировки уместен яблочный сок, так как он способствует приливу энергии.
Орехи
Орехи — это калорийный продукт, в нем содержится полезный жир, то есть мононенасыщенные жиры. Такие жиры оздоравливают сердце, связки и суставы. В 60 г орехов примерно 400 ккал, данное количество тождественно среднему обеду. Если вы преследуете цель похудения, то можно скушать около 30 г орехов в день без вреда для фигуры (это 7 грецких орехов). При наборе мышечной массы лучше употрелять 50 г орехов в день. 33 ореха миндаль — как раз весит около 50 г. Полезны не только грецкие орехи и миндаль, но и другие виды — кедровые, кешью, бразильский, фундук.
Овощи
Без овощей немыслимо здоровое питание. Благодаря овощам мы получаем качественные углеводы и гигантский спектр витаминов и минералов. Овощи помогают разнообразить рацион и избавляют от чувства голода.
Все вышерассмотренные продукты и факты обязательно принесут пользу при наборе мышечной массы.
Источник