Кальций при наборе мышечной массы

Думаю, многие из нас ещё с детства знают, что нужно пить молоко. А почему? Потому что «будете здоровы», хочется добавить (и сразу в голове играет знакомый мотив песни). Чуть более эрудированные понимают, потому что в молочных продуктах есть кальций – минерал, который нам жизненно необходим. Я, как всегда, расскажу вам с практической точки зрения, как данный минерал помогает нам строить мускулатуру, а также расскажу, какая форма этого вещества лучше всего усваивается, ну и покажу, какой кальций пью сам.

Привет! Сегодня поговорим с вами про кальций в бодибилдинге. Вопрос достаточно актуальный, т.к. кальций для спортсменов крайне необходим, кстати, не только для крепких костей. Готовы? Погнали.

Кальций в бодибилдинге

Начнём, пожалуй, с того, что вообще такое кальций.

Кальций – это МАКРОЭЛЕМЕНТ, который выполняет множество функций в организме человека.

Например:

Это основной строительный материал для наших костей.
Способствует сокращению мышц и поддержанию нормальной нервно-мышечной возбудимости.
Принимает участие в ферментативных процессах.
Способствует нормализации менструального цикла у женщин.
Поддерживает сердечную мышцу.
Способствует укреплению иммунитета.
Свёртываемость крови также зависима от уровня кальция в организме.

Это полезные свойства в самом первом приближении.

На самом деле, кальций для спортсменов необходим в достаточном объёме, т.к. в связи с потреблением большого количества пищи, содержащей фосфор (куриное мясо и мясо индейки, свинина, молочные продукты, орехи, цельные зёрна, фасоль и чечевица и т.д.) усвоение кальция подавляется.

Кальций для спортсменов

Кальций имеет очень важное значение для бодибилдеров и людей, занимающихся спортом, потому что:

Это САМЫЙ ГЛАВНЫЙ минерал, который осуществляет сокращение мышц (подробнее мы с вами разберёмся с этим чуть ниже).
Увеличение размеров мышц и тренировочного термогенеза (тренировочной активности) повышает потребности в кальции у организма.
Тренировки приводят к снижению уровня эстрогенов, поэтому женщина особенно тщательно стоит следить за поступлением кальция, т.к. это обстоятельство снижает усвоение кальция организмом и ускоряет его потери.
Если сильно завышать рекомендуемую дозировку кальция, то это может привести к снижению адсорбции железа, цинка, а также других микроэлементов, и минералов.

Зачем кальций нужен мышцам

Чуть выше мы с вами рассмотрели то, какую пользу может принести кальций спортсмену, но для нас самое главное то, что кальций НАПРЯМУЮ СПОСОБСТВУЕТ СОКРАЩЕНИЮ МЫШЦ.

Первым, кто доказал прямую зависимость сокращения мышц и кальция в организме был Сидней Рингер (английский профессор медицины), живший с 1835 до 1910 года.

Именно С. Рингер обнаружил, что изолированное сердце лягушки перестаёт биться, если в омывающий раствор не добавляют кальций.

После этого данный раствор получил название – раствор Рингера.

Наверное, я начал не с того.

Посмотрите на то, как выглядят мышцы изнутри.

Именно миофибриллы отвечают за сокращение всего мышечного массива. Кстати, миофибриллы составляют примерно две трети веса всех мышц в сухом остатке.

Рингер проверял участие ионов Ca2+ в регуляции мышечного сокращения путём введения различных катионов внутрь мышц. Из всех изученных ионов только кальций вызывал сокращение при концентрациях, соизмеримых с концентрациями Ca2+, наблюдаемых у живых существ.

Далее, было обнаружено ещё более любопытное обстоятельство.

Оказывается, мышцы не сокращаются если исчерпаны запасы кальция во внутренних депо, а также, мышцы не сокращаются даже если к ним добавлен АТФ (аденозин-три-фосфат – основная, универсальная единица энергии нашего тела). Грубо говоря, даже если у мышцы есть энергия для сокращения, без ионов кальция сокращения НЕ БУДЕТ!

Это удивительно!

На картинке выше вы можете увидеть одно страшное название – САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКИЙ РЕТИКУЛУМ (СР). Пугаться не надо.

Саркоплазматический ретикулум – это мембранная система, находящаяся внутри клетки, которая состоит из взаимосвязанных канальцев и пузырьков и располагается в непосредственной близости к миофибриллам.

Так вот, как стало известно, что в саркоплазматическом ретикулуме накапливаются ионы кальция, исследователи начали склоняться к ответу, что мышечное сокращение инициируется Ca2+, которые высвобождаются в саркоплазму из внутренней среды цистерн СР.

Сокращение инициирует кальций, который был высвобожден из саркоплазматического ретикулума, а поверхностный электрический сигнал поступает глубоко в мышечное волокно с помощью Т-трубочек (которые тоже есть выше на рисунке).

Т-трубочки, в свою очередь, образуют тесные контакты с концевыми цистернами саркоплазматического ретикулума.

Поэтому, как мы понимаем, при низкой концентрации кальция в организме наши мышцы не могут нормально работать.

Показания для приёма кальция

Можно постараться получить необходимую дозировку кальция из пищи, но это будет крайне проблематично, поэтому добавки – это прекрасный выход.

Вот в каких случаях вам просто необходим кальций:

Если в вашем рационе недостаточно продуктов, содержащих кальций (нет йогурта, сливок, молока, творога, сыров).
Худоба, нарушение менструального цикла у женщин-спортсменок.
Если калорийность вашего рациона менее 2000 ккал в сутки.
Вегетарианство БЕЗ КАКИХ-ЛИБО ПОБЛАЖЕК (т.е. без мяса, молочки и всего прочего).
Остеопороз.
Потребление большого количества белка (белковые добавки считаем сюда же).
Разрушение зубов без явных на то причин.
Мышечные судороги.

Сразу возникает вопрос: какие препараты с кальцием лучше употреблять?

Лучшая форма и время для приёма кальция

Есть множество форм кальция, например, фосфат, лактат, карбонат, глюконат и другие.

Самой лучшей формой кальция с точки зрения усваиваемости организмом является ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ. Далее идёт МАЛАТ КАЛЬЦИЯ.

Но нужно обращать внимание, чтобы в препарате присутствовал витамин D3, иначе усваиваемость кальция всё равно будет ниже, чем в аналогичных добавках, но с этим витамином.

Принимать кальций лучше всего ВЕЧЕРОМ либо после обеда, т.к. ночью происходит ускоренное выведение минеральных солей из организма.

Если мы примем кальций перед сном или во второй половине дня, то это убережёт нас от ускоренной потери кальция во второй половине ночи.

Кстати, на заметку, лучше примите не всю суточную дозировку за раз, а разделите приём на 2 или 3 раза, т.к. доказано, что в низких дозах этот минерал всасывается лучше, чем в высоких.

Кальций для похудения

Не могу не поделиться с вами любопытными исследованиями.

Некоторые исследования говорят о том, что приём кальция, причём неважно отдельно и совместно с другими добавками, способен подавлять метаболизм адипоцитов (жиров) и увеличение веса во время высококалорийной диеты.

Причём включение кальция во время низкокалорийной диеты (как во время сушки) может ускорить метаболизм жиров и поддерживать активность на постоянном уровне.

Было проведено исследование в рамках теории Дэвиса (Davies), которое показало, что приём кальция по 1000 мг в сутки в течение 4 лет способствовал общему снижению веса на 8 кг у испытуемых.

Далее, в исследовании Земела (Zemel) было выведено, что участники, принимающие по 800 мг кальция или по 120-1300 мг кальция в течение 24 недель потеряли существенное количество веса. Контрольная группа принимала по 400-500 мг кальция в сутки.

Вес участников, которые принимали по 800 мг в день по сравнению с контрольной группой снизился на 26-70%, а жировые отложения на 38-64%.

Эти исследования показывают сильную зависимость между приёмом кальция и похудением, что играет нам на руку и несомненно радует.

Не надо принимать всё, что написано в исследованиях за чистую монету, но несомненная польза кальция для похудения, на мой взгляд, присутствует.

Мой опыт приёма кальция и что принимаю я

Я, естественно, тоже употребляю кальций.

За годы тестирования различных препаратов и добавок я нашёл идеальный для себя вариант с точки зрения стоимости, качества и пользы.

Вот так выглядит упаковка:

Покупаю я на постоянной основе по САМОЙ ДЕШЁВОЙ ЦЕНЕ по этой ссылке.

Кстати, это как раз ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ (самая лучшая по усваиваемости форма), да ещё и сразу с витамином D3.

Мои ощущения описать сложно, т.к. препарат достаточно сложно прочувствовать, но анализы крови показали содержание кальция в крови в референтных значениях, что отлично при моих физических нагрузках.

Как я принимал: Я пил по 2-3 капсулы в день, преимущественно в вечернее время. Остальную потребность в кальции закрывал из продуктов питания.

Кстати! Заметил крутое ощущение того, что сводить мышцы стало меньше. Бывало, ночью сводило ногу или самопроизвольно сокращались некоторые мышцы. Этот неприятный момент пропал.

На тренировках не знаю как это отразилось, но эффект мне очень нравится.

Выводы

Давайте немного подытожим то, что я сегодня рассказал.

Кальций – это макроэлемент, который выполняет множество полезных функций для организма и НЕОБХОДИМ для спортсмена.
Это САМЫЙ ГЛАВНЫЙ минерал, который осуществляет сокращение мышц.
Рекомендуемая дозировка в среднем от 1000 мг до 1200 мг в сутки.
Принимать лучше не за раз, а за 2-3 раза во второй половине дня.
Самая лучшая форма с точки зрения усваиваемости – ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ.

На этом пока всё, друзья.

Надеюсь, вам сегодняшняя статья была полезна. Кальций в бодибилдинге – крайне важная вещь, без которой нормальное функционирование организма невозможно.

Пейте кальций и будьте здоровы, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Источник

Кальций в организме человека[править | править код]

Глицерофосфат и глюконат кальция

Кальций и его роль в организме

Кальций — макроэлемент, выполняющий многообразные функции в организме человека. Он является пластическим материалом для скелета, принимает участие в ферментативных процессах, поддерживает нормальную нервно-мышечную возбудимость. Недостаточное потребление кальция может приводить к ломкости костей и зубов, нарушению менструального цикла, развиваются судороги, увеличивается риск внезапной остановки сердца[1]. Исключительно важна роль кальция в иммунных процессах, ведь он регулирует проницаемость цитолемм: в присутствии ионов кальция они сохраняют целостность, при отсутствии становятся пористыми, легко проходимыми. Кальций — регулятор проницаемости внутриклеточных лизосомных мембран, благодаря чему он высокоэффективен при воспалительных и аллергических реакциях (десенсибилизирующая терапия). Ионы кальция принимают участие в начальной стадии активации Т-лимфоцитов и реализации второго сигнала для пролиферации Т-лимфоцитов (Birx D. et al., 1984, цит. по Г.Н. Драннику с соавт., 1994). Процессы свертывания — противосвертывания крови кальций-зависимые. Подробнее читайте кальциевый обмен.

Для лучшего усвоения кальция требуется витамин D
Кальций метаболически связан с фосфором, поэтому важно поддерживать пропорцию поступления этих элементов 1:1

Продукты питания богатые кальцием

Кальций в продуктах питания. Много содержится в молоке и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли — фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.

Подробнее: Содержание кальция в продуктах

Кальций в бодибилдинге и фитнесе[править | править код]

Кальций — один из самых распространенных минералов организма, он имеет первостепенное значение в бодибилдинге по нескольким причинам:

У бодибилдеров в диете не всегда присутствует достаточное количество кальция, а также потребляемый в бодибилдинге белок богат фосфором, который подавляет его усвоение.
Это главный минерал, который осуществляет сокращение мышц.
Рост мышц и тренировочный стресс повышает потребности в кальции.
Женщины-атлеты должны особенно тщательно следить за поступлением кальция, так как снижение уровня эстрогенов, связанное с тренировками, приводит к уменьшению усвоения кальция и увеличению его потерь.
Высокий уровень кальция может тормозить процессы абсорбции железа, цинка и других необходимых организму минеральных веществ и микроэлементов.

Показания для приема кальция[править | править код]

Однако, естественно, не исключены и случаи, когда дополнительный прием кальция в виде препаратов или пищевых добавок абсолютно необходим. Это:

индивидуальные особенности пищевого рациона, в первую очередь, полное неприятие молочных продуктов (йогурт, сливки, цельное молоко, творог, сыры);
дефицит массы тела и нарушения менструального цикла у женщин-спортсменок;
калорийность суточного пищевого рациона менее 2000 ккал/сут;
«чистое» вегетарианство;
явления остеопороза (независимо от пола спортсмена);
потребление большого количества белка (в том числе в виде пищевых добавок и аминокислот);
период после энтеросорбции;
ускоренное разрушение зубов без явных причин;
частые мышечные судороги.

В подобных ситуациях, разумеется, возникает вопрос: каким препаратам кальция отдать предпочтение?

Препараты кальция[править | править код]

Если взять обычные соли кальция (карбонат, фосфат, лактат, глюконат), то наибольшее количество кальция содержится в малате, карбонате, затем следуют фосфат, лактат и глюконат. В то же время переносятся лучше глюконат и лактат.

Наиболее усваиваемая форма кальция — малат [2] и цитрат кальция. Однако эффект препаратов, содержащих кроме солей кальция витамин D3 и целый ряд компонентов, усиливающих абсорбцию кальция, несомненно, выше. При профилактическом приеме калиция желательно его одновременной употребление с магнием, и хотя магний несколько снижает усвоение кальция, но защищает от отложения кальция в тканях. В любом случае не стоит принимать добавки кальция при дефиците магния в организме.

Необходимо иметь в виду, что нормальное содержание кальция в сыворотке крови не может служить достоверным критерием отсутствия его дефицита.

Следует также обратить внимание: к факторам, снижающим абсорбцию кальция, относят большие количества в пище волокнистой ткани, щавелевой кислоты (содержится в шпинате, шоколаде, свекольной ботве, ревене), фитиновой кислоты (есть во внешних слоях зерновых и, следовательно, в изделиях из цельного зерна), потребление большого количества белка, алкогольные напитки; к факторам же, улучшающим эту абсорбцию, — повышенную потребность в кальции, присутствие витамина D, лактозы, выполнение упражнений силового характера[3]).

Читайте подробнее научный обзор: Кальций для похудения

Время приема[править | править код]

В ночное время происходит ускоренное выделение минеральных солей из организма (циркадное ускорение резорбтивных процессов в кости). Поэтому препараты кальция целесообразно принимать после обеда и вечером, что предотвратит ускоренную потерю кальция во второй половине ночи, особенно при сниженном его уровне (или отсутствии) в кишечнике. Отмечается отрицательный дозозависимый эффект фармакотерапевтической активности кальция: в низких дозах этот биометалл всасываются лучше, чем в высоких. В связи с этим более рационально принимать препарат несколько раз в день.

Побочные эффекты[править | править код]

Ученые из университета Джона Хопкинса сообщили о том, что применение добавок, которые содержат в своем составе кальций, разрушительно действует на сердце. При этом, исследование показало, что натуральные продукты, в которых есть кальций, наоборот, полезны для организма.

Как считают авторы работы, лишний объем кальция в организме человека приводит к образованию процессов, разрушительно влияющих на сердце. Выводы сделаны после длительных экспериментов, которые продолжались 10 лет. По итогам исследования специалисты заключили, что кальций не на все 100% выводится из организма, особенно у людей в преклонном возрасте. Таким образом, кальций наапливается в мягких тканях, включая артерии и даже аорту. Ученые рассмотрели данные пациентов в возрасте от 45 до 84 лет. В рамках своей работы ученые использовали медицинскую информацию 2742 пациентов, ответивших на вопросы о своем питании и принимаемых БАД. Наименьший риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался у тех людей, кто потреблял кальций в натуральном виде — с творогом, зеленью и иными продуктами.[4]

Кальций вызывает хронические инфекции легких[править | править код]

Бактерия синегнойной палочки является опасным для жизни патогенном, обитающим в больницах. Около десяти процентов всех внутрибольничных инфекций, в частности пневмония, вызваны этим патогеном. Исследователи из Университета Базеля обнаружили, что кальций вызывает переход от острой к хронической форме инфекции. Исследователи также объяснили, почему антибиотики менее эффективны в борьбе с патогеном в его хроническом состоянии.

Внутрибольничные инфекции, вызываемые синегнойной палочкой трудно поддаются лечению из-за ее мультирезистентности к антибиотикам. Бактерия является ведущей причиной хронических легочных инфекций у больных с ослабленным иммунитетом.

На начальной стадии пневмонии возбудитель использует широкий арсенал оружия, так называемых вирулентных факторов, чтобы вторгнуться в хозяина и обойти его иммунную систему. Во время прогрессирования заболевания бактерия адаптирует свою стратегию за счет перехода от острой к хронической вирулентности. Это останавливает производство вирулентных факторов и, вместо этого, производит защитную матрицу и уменьшает скорость ее роста. Экологические сигналы, направляющие этот переход, были до сих пор неизвестны. Команда во главе с профессором биологии Урсом Дженалом определила кальций в качестве сигнала, который специфически вызывает переход к хронический вирулентности.

Исследователи смогли продемонстрировать клиническую значимость своих результатов. У пациентов, страдающих муковисцидозом, развивается хроническая инфекция синегнойной палочки, которая на протяжении всей жизни повреждает их легочную ткань. «Большинство изолятов из дыхательных путей у пациентов с муковисцидозом сохранили свою чувствительность к кальцию, – сказал Дженал. – Мы считаем, что это позволяет бактерии постоянно адаптировать свою вирулентность в ответ на часто изменяющиеся условия в дыхательных путях. Одной из особенностей муковисцидоза является нарушение регулирования гомеостаза кальция. Мы предполагаем, что повышенные уровни кальция у пациентов способствуют переходу инфекции от острой формы к хронической. Это является преимуществом для патогена, так как обеспечивает его долгосрочное выживание в дыхательных путях. Лечить пациентов с хронической формой инфекции становится более сложно».[5]

Вещества, влияющие на гомеостаз кальция[править | править код]

Внутри клетки в покое концентрация свободных ионов Са2+ составляет 0,1 мкМ. Повышение концентрации на 10 мкМ при возбуждении приводит к сокращению мышечных клеток (электромеханическое сопряжение), в железистых клетках — к опустошению везикул (электро-секреторное сопряжение). При достижении равновесия концентрации Са2+ внутри и вне клетки становятся равными; частично кальций связан с белками плазмы крови. Соединяясь с фосфатом, Са2+ осаждается в виде гидроксилаппатита (минерализация костей). Остеокласты называются «клетками-пожирателями». Они разрушают кости и высвобождают Са2+. Незначительные изменения внеклеточной концентрации Са2+ могут влиять на физиологические функции, например, при снижении концентрации Са2+ резко повышается возбудимость скелетных мышц (судороги при гипервентиляции). Постоянную внеклеточную концентрацию Са2+ поддерживают три гормона.

А. Гомеостаз кальция в организме

Гормон витамин D (холекальциферол) может образовываться в коже из 7-дегидрохолестерина под влиянием ультрафиолетовых лучей. При недостаточной инсоляции необходимо введение этого витамина с пищей (например, включать в рацион субпродукты — печень). Витамин D образуется путем двукратного гидроксилирования: в печени — в положении 25 (капыдифедиол) и в почках—в положении 1 (кальцитриол = витамин D). Гидроксилирование в положение 1 зависит от гомеостаза Са2+ и стимулируется паратгормоном, а также снижением концентрации Са2+ и фосфатов в крови. Витамин D усиливает всасывание Са2+ и фосфатов в кишечнике и обратное всасывание в почках. При повышении концентрации Са2+ и фосфатов в крови усиливается отложение гидроксилапатита в костях. При дефиците витамина D минерализация в костях ослаблена (рахит, остеомаляция).

Терапевтическое значение витамина D: заместительная терапия. При заболеваниях печени назначается кальцифедиол, при патологии почек — кальцитриол. В ряду витамин D < 25-ОН-витамин D < 1,25-ди-гидрокси-витамин D эффективность растет, т. е. эффект наступает быстрее, а прекращается позже. При передозировке развивается гиперкальциемия с отложением солей Са2+ в тканях, особенно в почках и в сосудах: кальциноз.

Полипептид паратгормон выделяется из паращитовидных желез при снижении концентрации Са2+ в крови. Он активирует остеокласты и вызывает остеолизис; в почках усиливает обратное всасывание Са2+, при этом повышает секрецию фосфатов. При понижении концентрации фосфатов в крови уменьшается способность Са2+ к осаждению в костях. При недостаточности паратгормона для заместительной терапии назначают витамин D, который в отличие от паратгормона эффективен при пероральном приеме. Препарат терипаратид получен генноинженерными методами; он представляет собой производное паратгормона с укороченной цепью, что необходимо для связания с рецепторами. Может применяться при терапии остеопороза в период постменопаузы и ведет к восстановлению костных тканей. В отличие от гиперпарати-реоза в данном случае этот препарат оказался неожиданно эффективным, что, по-видимому, обусловлено особым способом применения: делается ежедневная подкожная инъекция, которая вызывает «ударный» эффект. Кроме того, в организм должно вводиться достаточно Са2+ и витамина D.

Полипептид кальцитонин выделяется С-кпетками щитовидной железы при острой гиперкальциемии. Он снижает содержание Са2+ путем блокады функции остеокластов. Применяется при гиперкальциемии и остеопорозе. При сильных болях в костях обезболивающее действие оказывают также инъекции кальцитонина.

Лечение гиперкальциемии:

1) 0,9%-й раствор NaCI с фуросемидом ->повышение выведения Са2+ почками;

2) ингибитор остеокластов кальцитонин или клодронат (бифосфонат) -» уменьшение связывания Са2+ в костях;

3) глюкокортикоиды.

Приобретение[править | править код]

Заказать на Vitaminof.ru
Заказать на Sportfood40.ru

Источники[править | править код]