Калькулятор процент мышечной массы
Ââåäèòå âàøè ïàðàìåòðû äëÿ ðàñ÷åòà êàëîðèé äëÿ íàáîðà ìàññû èëè ïîõóäåíèÿ | |
Ïîë: | Ìóæñêîé Æåíñêèé |
Âîçðàñò: | ëåò |
Ðîñò: | ñì |
Âåñ: | |
Ïðîöåíò æèðà: | % Íåîáÿçàòåëüíûé ïàðàìåòð, íå óêàçûâàéòå, åñëè íå çíàåòå |
Óðîâåíü ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê: | |
Âû õîòèòå: | íà |
Çà ñðîê: | |
|
| ||||||||||||
|
| ||||||||||||
|
| ||||||||||||
Ìû â ñîöñåòÿõ Ïðèñîåäèíÿéòåñü! Íàøëè îøèáêó? Åñòü ïðåäëîæåíèÿ? Ñîîáùèòå íàì |
Ýòîò êàëüêóëÿòîð ìîæíî âñòàâèòü íà ñàéò, â áëîã Ñîçäàäèì êàëüêóëÿòîð äëÿ âàñ |
Источник
Зачем надо знать процент жира?
Для оценки промежуточных результатов диеты необходимо следить за содержанием мышц и жира в организме.
Часто, когда худеют только с помощью диеты, исчезает не только жир, но и мышечная ткань, которая необходима
организму — например, сердце — это мышца. Мышцы потребляют больше калорий. Тело, в составе которого
больше мышц, выглядит красивее, чем при таком же весе другой организм с большим процентом жира.
Как определяется процент жира
Сейчас не проблема купить медицинские электронные весы, которые показывают вес,
процентное содержание воды, мышц, костной ткани, необходимое количество калорий, оценивают физическое состояние
и даже метаболический возраст
(на основе скорости обмена веществ). У них есть всего один недостаток — высокая цена.
Еще один распространенный способ — измерение жировых складок с помощью специального прибора калипера. Но что делать, если нет специальных весов и калипера?
Расчет процента жира по формулам
Существует довольно много способов определить процент жира с помощью формул и таблиц по некоторым замерам параметров фигуры. На нашем сайте Вы можете воспользоваться самым подробным калькулятором, который посчитает процент жира по Вашим данным. В отличие от калькуляторов, которые Вы можете найти на других сайтах, в
данном калькуляторе расчет ведется по нескольким методам, что дает более реалистичный результат.
Калькулятор процента жира
Калькулятор считает процент жира пятью способами и также подсчитывает среднее. Каждый из способов может давать погрешность +-3%. Чем большим числом методов удается подсчитать, тем точнее получается финальный результат. Если Вы не введете какие-то данные, расчет будет выполнен по меньшему числу формул.
Что показывает расчет процента жира
Результаты представлены следующим образом: по каждому методу показывается процент жира
и вес жира в килограммах. У каждого метода есть свой график, на котором желтым выделен Ваш процент жира.
При наведении на желтую часть графика, Вы увидите рекомендации на основании рассчитанных данных.
Второй уровень графика (внешний круг) отображает шкалу процентов, по которой оцениваются результаты.
Это наиболее распространенный метод оценки процента жира, предложенный Американским советом по физическим
упражнениям (American Council on Exercise, ACE).
Ниже представлены два сводных графика: на первом отмечены расчеты по всем методам, в том числе и среднее значение. Результаты отображаются на основании того же метода оценки ACE. При наведении мыши на каждую точку, Вы получите рекомендацию об размере процента жира.
На втором графике Ваш процент жира оценивается по более точной методике Джексона и Поллока, с учетом возрастной категории. Это делается для среднего значения, как самого точного. точно также, с помощью мышки Вы увидите рекомендацию, если наведете ее на выделенный квадрат.
Фото процента жира
Вы сможете увидеть визуальное отображение фигуры с близким процентом жира и оценить различия в фигуре при разном проценте жира.
Источник
Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.
Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.
Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).
Как использовать этот калькулятор
Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.
Используемая в калькуляторе формула
Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.
Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.
Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.
- Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
- Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
- Оставшуюся часть составят углеводы.
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Силовые тренировки
Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
- Жим лежа
- Обратные отжимания
- Отжимания от пола
- Подтягивания на перекладине
- Приседания
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Жим штанги стоя (армейский).
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник: Становая тяга, жим лежа.
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.
Пятница: приседания, армейский жим.
Сколько калорий нужно есть
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Питание для роста мышц
Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
- Вида выполняемых упражнений
- Уровня и взаимоотношения питательных веществ
- Генетики
Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).
Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.
Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.
Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).
Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.
Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.
Источник
Знать, каков процент мышц в организме, может быть интересно по многим причинам. Во-первых, такое знание интересно тем, кто стремится придать телу рельефность, ходит в зал. Во-вторых, в бытовом смысле можно подразумевать, что все, что мышцы — это не жир, и вроде как славненько.
Но тут есть проблемы, о которых сегодня и пойдет речь.
Измерения «на глазок»
Можете смеяться, но это чуть ли не единственный способ достаточно вероятно предположить, каков на данный момент прогресс по набору мышц. Люди оценивают себя рулеткой, сравнивают с фото из сети. Недостатки у субъективной оценки, разумеется, есть: кому-то что-то показалось так или эдак, плюс к этому человек может быть слишком критичен к себе, а потому намеренно занижать значение своих достижений. Поэтому встает вопрос о хоть каких-либо цифрах, в идеале — приближенных к реальности.
Проблема номер раз
Она заключается в цели измерения:
- Для «бытового» понимания — это, скажем так, делается для того, чтобы просто контролировать баланс в организме, оценивать процент жира, мышц и динамику веса.
- Для «спортивного» понимания — это интересно тем, кто реально занимается серьезными упражнениями и стремиться к рельефности.
Для разных ситуаций могут потребоваться разные способы и разные затраты. Дело в том, что в общем-то говоря в бытовом смысле мышечная масса — показатель достаточно статичный, эдакая константа, которая у обычного среднестатистического человека равна примерно:
Для мужчин: нормальное значение мышечной массы — около 45% от всей массы тела
Для женщин: нормальное значение мышечной массы — около 35% от всей массы тела
У профессиональных спортсменов, бодибилдеров, разумеется, цифры могут сильно выше — доходить и до 70%. Но опять же, чаще всего такой «нагон» массы связан, скажем так, не только с упражнениями. То есть тут надо понимать, что в обычной жизни нормальные показатели могут свидетельствовать о том, что организм находится в норме, и с мышечной массой, как и с другими данными, важна для обычного человека — золотая середина.
В спорте, когда многое на кону, или в актерском сообществе (все же помнят, как актеры худеют или набирают вес для ролей с динамикой раз в год), когда на кону еще больше — другие правила. Предположить, как это ударяет по здоровью — сложно…
Проблема номер два
В методах подсчета:
- Недостаточная детализация. Тут надо понимать, что устройства для бытового использования дают средние цифры, а формулы, заложенные для вычисления отталкиваются от потребностей массового пользователя.
- В доступности методов. Например, эталонным методом анализа считается так называемая Денситометрия (DEXA) — это своего рода рентген состава тела. Процедура и по финансовым соображениям, и по распространенности доступна далеко не каждому!
Если мы говорим об обычной модели, то нам на самом деле хватит и обычного метода. В итоге я предлагаю дальше не трогать чувствительную тему профессионального спорта, где свои законы, а поговорить о мышечной массе в «бытовом» смысле.
Проблема номер три
«Мышечных масс» как бы две. Причем в разных инструментах они зачастую представлены под общим термином «Мышечная масса», но при этом измеряются на самом деле разные параметры. И сравнивать их нельзя! Существуют так называемые:
- Lean Body Mass — переводится и как мышечная, и как «постная», то есть сухая масса. Сухая в данном случае близко к «безжировая масса тела», то есть мы предполагаем о том, что все, что не жир = мышцы, и в этом есть какая-то логика.
- Skeletal Muscle Mass — некий условный показатель выносливости, силы, который переводится как скелетно-мышечная масса тела.
Например, эталонный метод — Денситометрия — покажет вам Lean Mass, куда будут включены также соединительные ткани, жидкости. А вот основной альтернативный метод — биоимпедансометрия — покажет скелетно-мышечную массу. Разница в данных будет примерно такая:
Скриншот выше показывает 3 измерения: биоимпедансный анализ в клинике, биоимпедансный анализ на смарт-весах MGB, анализ рентгена. При этом мы должны понимать, что никакая из этих цифр не врет!
Что же с этим делать?
А вот тут как раз начинается самое любопытное, так что следите, как говорится, за руками.
Эталонный анализ Денситометрии показывает два параметра: Безжировая масса и Lean Body Mass, то есть «мышечную» в нашем контексте. Посмотрите, как это выглядит на примере двух измерений на разных людях:
Цифры, хоть и безусловно разные, но достаточно близкие, чтобы мы могли предположить, что в бытовых условиях мы имеем основания подразумевать под безжировой массой — массу мышц!
Этот тезис дает нам возможности для сравнения Денситометрии и биоимпедансного анализа. Я, к примеру, это проделал на весах MGB, где представлены оба параметра: и скелетно-мышечная масса, и масса «сухая».
То есть, грубо говоря, мы понимаем, что с помощью умных весов, в бытовой модели использования, за мышечной массой следить можно, и главное — есть, с чем сравнить!
Промежуточный вывод, который следует сделать
- Параметр «мышечной массы» — достаточно неоднозначный, потому что в разных системах измерения анализируются разные показатели, откуда возникают разные цифры.
- Для 100% детализации нет ни одного метода, однако эталонным методом по определению состава тела в общем — считается рентгенологическое исследование DEXA (Денситометрия).
- Конкретно по параметру мышечной массы напрямую сравнить ее не с чем, но есть так называемая «безжировая масса», значение которой близко к «мышечной массе».
- По безжировой массе сопоставить значение можно и в домашних условиях.
Как контролировать мышечную массу дома
Для бытового использования и самоконтроля подойдут умные весы, однако я обращаю внимание на модель MGB Body Scale.
Почему именно эти весы?
Данные весы я считаю наиболее информативными: приложения других разработчиков, как правило, включают лишь один из параметров, например, скелетно-мышечную массу, что не дает полной картины. В приложении AiFIT Lite (IOS/Android), в паре с которым работают весы MGB есть все необходимые параметры: здесь и скелетно-мышечная масса, и «сухая масса» тела, что позволяет оценить этот параметр с разных сторон и сопоставить даже с результатами DEXA — вы это видели выше, на скриншотах.
Пролистайте галерею, чтобы увидеть все метрики
Пролистайте галерею, чтобы увидеть все метрики
Также данная модель вычисляет:
- Процент жира
- Костную массу
- Уровень гидратации
- Автоматически рассчитывать ИМТ
И многое другое. Иными словами, на мой взгляд, из всех текущих доступных моделей на рынке данные весы оптимальны для контроля за телом в бытовых условиях из-за расширенного набора анализируемых параметров.
Насколько это точные данные
Данные любых измерительных бытовых приборов имеют определенные условности, но данные весы я протестировал и сравнил с разными видами исследований. При этом надо понимать, что мой интерес не спортивный: я обычный человек, среднего телосложения и обычного образа жизни.
То есть мы все еще находимся в «бытовом» понимании проблемы. Также я сравнивал измерения личные с измерениями человека, который раз в неделю посещал спортзал.
Обратите внимание, слева — результат спортзала, где есть явная «завышенная» тенденция. Справа результаты домоседа, которые укладываются в обычные нормы.
Также я сравнил результаты занятий в спортзале и результаты тренера по восточным единоборствам, чьи занятия более прицельны и более систематичны. Здесь также несколько иная картинка:
Значения «тренерские» повышены, что логично, учитывая его образ жизни и график тренировок. Иными словами, я вижу динамику и вижу изменяемые цифры, которые коррелируют с образом жизни и уровнем подготовки «испытуемых».
Сколько стоят весы MGB
Смарт-весы MGB можно купить от 1990 рублей за модель в пластиковом корпуса до 2490 — за модель с покрытием из закаленного стекла. Купить такие весы можно во всех крупных магазинах, например, OZON, Wildberries, DNS. Также весь ассортимент представлен на официальном сайте — просто прокрутите страницу вниз еще раз.
Источник