Калькулятор рассчитать мышечную массу

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

• Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
• Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
• Оставшуюся часть составят углеводы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

• Жим лежа
• Обратные отжимания
• Отжимания от пола
• Подтягивания на перекладине
• Приседания
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги стоя (армейский).

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник: Становая тяга, жим лежа.

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Вы не одиноки!

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Питание для роста мышц

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:

1. Вида выполняемых упражнений
2. Уровня и взаимоотношения питательных веществ
3. Генетики

Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.

Как рассчитать, сколько калорий в день мы расходуем?

Для этого нужно знать свой процент жира в организме, вес тела и уровень физической активности.

И подставить в калькулятор суточного расхода калорий.

А что делать с полученным результатом?

Все зависит от ваших целей:

• Если хотите сбросить вес, то нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаете.
• Если хотите набрать вес, то потреблять нужно немножко больше, чем расходуете.
• Если вас устраивает нынешний вес, то количество сжигаемых калорий должно быть приблизительно равно количеству съедаемых.

Звучит довольно туманно?

Что значит больше или меньше и насколько?

Другими словами нужно постараться максимально точно отрегулировать баланс энергии.

И вот тут в игру вступает калькулятор расхода калорий в день (TDEE калькулятор — Total Daily Energy Expenditure).

Калькулятор расхода калорий

Для начала нужно определить свой процент жира в организме, чтобы подставить в калькулятор. Посмотрите на эти фотографии и постарайтесь узнать в одной из них себя. Это самый быстрый, но неточный метод определения процента жира. Для более точного результата воспользуйтесь калькулятором процента жира.

Имея в своём распоряжении эти данные можете легко составить план питания, с помощью которого можно систематично сбрасывать, поддерживать или набирать вес.

Причем, независимо от того, что именно вы едите. Если питаетесь здоровой пищей, но потребляете калорий больше, чем сжигаете, то вы будете полнеть. И наоборот, даже при неправильной «мусорной» диете, если расходуете энергии больше, чем потребляете — вы будете сжигать жир. Именно поэтому профессору канзасского университета Марку Хаубу удалось в эксперименте сбросить 12 кг на диете, состоящей полностью из шоколада и чипсов. И это может повторить любой человек (хотя конечно не стоит этого делать — качество пищи также играет большую роль). Самое главное, что если вы понимаете, как рассчитать свой расход калорий в день, и будете отслеживать калораж потребляемой пищи, то сможете с легкостью контролировать свой вес. Калькулятор значительно упрощает самый первый шаг.

Что такое расход калорий в день

Расход калорий в день (в англоязычных источниках — Total Daily Energy Expenditure (TDEE) — название говорит само за себя. Это количество энергии, которое мы тратим каждые 24 часа. Чаще всего выражается в калориях, которые являются единицами измерения энергии.

1 калория — это количество энергии необходимое, чтобы подогреть 1 кг воды на 1°C.

Расход калорий в день состоит из базального уровня метаболизма (BMR) плюс дополнительная энергия, которая сжигается во время физической активности и переваривания пищи.

Эти пункты нужно разобрать по-отдельности:

1. Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии, которое организм сжигает во время отдыха. Минимальное количество энергии, которое затрачивается для осуществления жизненно важных функций организма, таких как: дыхание, работа сердца, кровообращение, регенерация клеток и т.д. Другими словами, это количество калорий, которое затрачивается, чтобы оставаться в живых, но не более того.
2. Для движения тела необходима энергия. Независимо от того, насколько продолжительна физическая активность, она требует дополнительной энергии. Даже легкие упражнения могут значительно увеличить энергетические затраты. Например, во время ходьбы со скоростью 5 км/ч, сжигается почти в 4 раза больше калорий, чем во время сидения на диване. Поэтому даже небольшие и короткие эпизоды активности в течение дня, могут значительно увеличить суточный расход калорий.
3. Для переваривания и всасывания пищи тоже необходима энергия. Это называется термическим эффектом пищи. По данным многих исследований, около 10% энергии в день наш организм затрачивает именно на пищеварение (зависит от состава питательных веществ в рационе). Также установлено, что цельная, подвергшаяся минимальной переработке пища создает больший термический эффект, чем переработанные продукты питания. Это еще одна из причин, почему необходимо питаться именно цельными непереработанными продуктами.

А если суммировать энергию, которую тело сжигает для поддержания жизни (BMR), энергию, которая затрачивается на физическую активность, плюс затраты на переваривание пищи, то в результате мы получим дневной расход калорий. Если на первый взгляд это кажется сложным, не переживайте, вам не придется повторять школьные уроки алгебры. Ученые давно проделали всю сложную работу за нас и свели все к простой арифметике.

Первым шагом в расчете суточного расхода энергии является вычисление BMR.

Для этого есть несколько уравнений, но наиболее популярным является формула Кетча-МакАрдла, которая выглядит так:

Р = 370 + (21,6 × LBM)

LMB обозначает сухую массу тела. Так называется вес тела за вычетом жира (масса мышц, костей, органов, крови и т.д.). Формула Кетча-МакАрдла предпочтительнее других формул, таких как Харриса-Бенедикта или Миффлина-Джеора, потому что она учитывает различия в составе тела. Это важно, так как в мышцах метаболизм более активен, чем в жировой ткани. Поэтому два человека могут весить одинаково, но базальный уровень метаболизма будет значительно выше у того, у кого больше мышц. После того, как рассчитали BMR, необходимо добавить к нему дополнительные расходы энергии, как упоминалось выше. Вместо того, чтобы отслеживать и измерять всю свою активность за день, уравнение Кетча-МакАрдла включает в себя коэффициенты (в зависимости от общего уровня активности), на которые нужно умножить базальный уровень метаболизма. На основании этого можно определить, сколько калорий необходимо съедать, а затем отрегулировать калораж потребляемой пищи исходя из того, как ваше тело будет реагировать (регулярно взвешиваться, измерять окружность грудной клетки и талии).

Кстати, если сталкиваетесь с трудностями при наборе веса, ознакомьтесь с этой статьей: как быстро набрать мышечную массу.

Вот стандартные коэффициенты Кетча-МакАрдла:

• 1,2 = сидячий (малоподвижный образ жизни) или нет упражнений.
• 1,375 = легкая активность (легкие упражнения / занятия спортом от 1 до 3 дней в неделю).
• 1,55 = умеренная активность (умеренная физическая нагрузка 3-5 дней в неделю).
• 1,725 = высокая активность (тяжелые упражнения / занятия спортом 6-7 дней в неделю).
• 1,9 = сверхактивность (очень тяжелые упражнения / занятия спортом 6-7 дней в неделю плюс физический труд на работе).

Вот что нужно знать об этих коэффициентах:

Скорее всего они завышают действительное количество энергии, которое сжигается организмом. На опыте многих спортсменов известно, что при использовании этих коэффициентов дефицит калорий во время «сушки» недостаточный (и поэтому недостаточное сжигание жира), а во время набора массы избыток калорийности получается слишком большой, что приводит к дополнительному накоплению жировых отложений.

Поэтому коэффициенты должны быть немного ниже:

• 1,15 = сидячий (малоподвижный образ жизни) или нет упражнений.
• 1,2 = легкая активность (легкие упражнения / занятия спортом от 1 до 3 дней в неделю).
• 1,4 = умеренная активность (умеренная физическая нагрузка 3-5 дней в неделю).
• 1,6 = высокая активность (тяжелые упражнения / занятия спортом 6-7 дней в неделю).
• 1,8 = сверхактивность (более 10 часов упражнений или занятий спортом в неделю).

Эти коэффициенты дают более точные значения и именно они использованы в нашем калькуляторе.

Как использовать расход калорий в день, чтобы похудеть

Все зависит от баланса энергии — соотношение между энергией, которую потребляете, и которую расходуете. Вот научно обоснованный, «скучный» факт:
Для того, чтобы осмысленно терять вес, необходимо расходовать больше энергии, чем потреблять. Для того, чтобы осмысленно набирать вес (как жир, так и мышцы), нужно обратное: больше потреблять, чем тратить.
Если вы качаете головой и думаете, что эти формулировки отстали от жизни лет на 20-30, то ответьте на такой вопрос:
Почему все исследования связанные с похудением и сжиганием жира, проведенные за последние 100 лет, пришли к одному и тому же выводу, что для значительной потери веса необходимо, чтобы расход энергии превышал потребление?

Все исследования метаболизма доказали без тени сомнения, что энергетический баланс является основным механизмом, который регулирует увеличение и потерю веса.

Это не означает, что вы должны считать каждую калорию, чтобы похудеть, но нужно понимать, как потребление и расход энергии влияет на вес тела, и регулировать питание и физическую активность согласно своих целей.
К счастью, это не сложно.

Сколько калорий съедать, чтобы избавиться от жира

Как вы понимаете, чтобы сжигать жир нужен дефицит калорий. Но насколько большим должен быть этот дефицит? Десять процентов? Двадцать процентов? Или больше?
Другими словами, вам следует потреблять 90% от дневного расхода, 80% или меньше?
Многие фитнес-эксперты пропагандируют медленный, постепенный подход, во время которого небольшой энергетический дефицит и гибкий график тренировок, позволяют постепенно сократить жировые запасы в течение нескольких месяцев. У этого метода есть свои преимущества:

• незначительные потери мышечной массы;
• меньшее чувство голода;
• тренировки доставляют больше удовольствия.

И в этом есть доля правды. Медленное избавление от лишнего веса немного легче, чем более агрессивный подход, но для многих людей все эти преимущества не так уж и важны, в сравнении с главной проблемой: на это уходит много времени.

Медленный прогресс раздражает. Например, при увеличении дефицита калорий с 10% до 20% при прочих равных условиях, количество сжигаемого жира увеличится вдвое и в 2 раза сократится время до достижения цели. Для большинства современных людей это и есть главная проблема. Потому что, чем дольше люди ограничивают себя в еде, тем больше вероятность того, что они могут сойти с рельс из-за жизненных волнений и суеты, ошибок в питании, сбоя в расписании тренировок и сна, и так далее.

Кроме того, когда вы точно знаете, что делаете, то можете поддерживать значительный энергетический дефицит, который приведет к быстрому сжиганию жира без потери мышечной массы, мучений в тренажерном зале и нарушений обмена веществ. Это позволит добиться более быстрых результатов, ничем не жертвуя, кроме калорий.

Поэтому многие придерживаются более агрессивного, но не безрассудного энергетического дефицита — 25% во время «сушки». Другими словами, съедать около 75% от дневного расхода. Эти 25% не взяты с потолка. Во многих исследованиях подтверждено, что в комбинации с силовыми тренировками и адекватным потреблением белка именно такой процент прекрасно работает как для потери жира, так и для сохранения мышц.

Например, в исследовании, проведенном учеными из Университета Ювяскюля (Финляндия), разделили легкоатлетов (прыгунов в длину и бегунов на 100 м) на две группы. У всех атлетов изначально был низкий процент жира в организме (около 10%):

1. Первая группа поддерживала дефицит в 300 кал (примерно на 12% ниже дневного расхода).
2. Вторая группа поддерживала дефицит в 750 кал (примерно на 25% ниже дневного расхода).

Через четыре недели в первой группе не наблюдалось практически никаких изменений, а участники во второй группе потеряли около 2 кг жира и очень небольшое количество мышечной массы. Ни одна из групп не испытывала каких-либо негативных побочных эффектов.

В сочетании с диетой с высоким содержанием белка и строгой тренировочной программой, дефицит калорий в 25%, позволяет быстро избавиться от жира и даже немного набрать мышечную массу без каких-либо серьезных побочных эффектов.

Вы можете вычислить это число, умножив дневной расход калорий из калькулятора на 0,75. Или для приблизительных расчетов можно использовать эту формулу:

22-24 кал на 1 кг веса тела в день

Это кажется слишком просто, но очень многие «знающие» люди используют эту формулу для расчета калорий на «сушке». При этом вы получите приблизительно 75% от дневного расхода, даже не пользуясь калькулятором.

Как использовать эту формулу:

1. Если вы женщина, недостаточно знакомая с силовыми тренировками, или тренируетесь меньше 3 часов в неделю, то нужно умножить вес своего тела в килограммах на 22.
2. Если вы мужчина или женщина, и регулярно тренируетесь со свободными весами в течение уже 2-3 лет или, если занимаетесь силовыми тренировками 3-6 часов в неделю, то умножайте вес своего тела на 23.
3. Если вы мужчина с более, чем 4-х летним опытом силовых тренировок или тренируетесь более 6 часов в неделю, то вес тела нужно умножить на 24.

Например, используя калькулятор, для опытного атлета весом 88 кг, вы установили, что расход энергии в день составляет 2800 кал. Поэтому на «сушке» нужно съедать 2100 кал (2800 х 0,75).

Вот как выглядят вычисления, если использовать более простой метод:

88 x 24 = 2112 — это почти столько же, сколько получается при использовании калькулятора. Эта формула очень простая и довольно точная. Поэтому очень многие люди используют именно ее.

Как использовать калькулятор для набора мышечной массы

Для того, чтобы набрать значительное количество мышечной массы, необходимо в течение некоторого времени поддерживать энергетический профицит. При избытке калорий повышается синтез белка в мышцах, увеличивается количество анаболических и уменьшается количество катаболических гормонов, повышается производительность тренировок. Все это в сумме дает значительный рост мышц и увеличение силы с течением времени. Однако, вы не хотите съедать чересчур много, потому что после определенного момента увеличение потребления пищи больше не стимулирует рост мышц, а только увеличивает жировые отложения.

Итак, насколько большим должен быть калораж питания, чтобы рост мышц был максимальным, а увеличение жира минимальным?

Из опыта многих натуральных атлетов «точка снижения отдачи» составляет около 110 процентов дневного расхода энергии. То есть, вы наберете примерно одинаковое количество мышц, если будете потреблять 110, 120 или 130% от вашего дневного расхода калорий, но при 110% сопутствующий набор жира будет минимальный. То есть для того же самого атлета весом 88 кг, это будет 3100 кал в день (2800 х 1,1). При этом будет наблюдаться стабильный рост мышц при минимальных жировых отложениях.

Вместо того, чтобы использовать калькулятор, можно использовать упрощенную формулу для подсчета:

34-36 кал на 1 кг массы тела в день

Как использовать эту формулу:

1. Если вы женщина, плохо знакомая с поднятием тяжестей, и / или занимаетесь менее 3 часов в неделю, то нужно умножить вес своего тела в килограммах на 34.
2. Если вы мужчина или женщина с 2-3 годами опыта работы со свободными весами и / или вы тренируетесь от 3 до 6 часов в неделю, то умножьте вес своего тела на 35.
3. Если вы мужчина с более, чем 4-х летним опытом силовых тренировок или вы занимаетесь более 6 часов в неделю, умножьте вес своего тела на 36.

Вот как работает эта математика для того же мужчины весом 88 кг:

88 х 36 = 3168 кал — почти точно такая же цифра, которая получается в калькуляторе при умножении результата на 1,1.

Практические выводы

Приветствуем всех родственных по духу людей, которые начинают все читать с конца. Итак, специально для вас самое главное:

• Расход калорий в день (в англоязычном варианте — TDEE) означает общее ежедневное потребление энергии или общее количество калорий, которое в среднем мы сжигаем в день.
• Калькулятор расхода калорий использует процент жира в организме, вес тела и уровень физической активности, чтобы дать точную оценку того, сколько энергии расходуется каждые 24 часа.
• Если будете постоянно есть больше, чем ваш расход энергии, с течением времени вы наберете вес. Если будете постоянно есть меньше — похудеете. Для поддержания веса стабильным необходимо съедать столько же, сколько расходуете.
• Тремя основными фа?
  
  Читайте также:  Содержание жира и мышечной массы тела