Калькулятор сухой мышечной массы
22 Июля 2020
Изотоник: для чего нужен и как правильно принимать
Всем, кто регулярно занимается спортом, хорошо известен такой спортивный напиток, как изотоник. Одна…
Тренировки
Обзор продукта
26 Июня 2020
Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях: топ лучших
Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях бьют все рекорды по популярности. Еще недавно про …
Рецепты
Питание
22 Июня 2020
Домашние ПП-конфеты своими руками: простой и полезный рецепт
Почему-то бытует мнение, что диетическая еда, и в частности сладости, не может быть вкусной. Мы с эт…
Новости
Обзор продукта
17 Июня 2020
Коллаген: для чего нужен и как принимать
Главный тренд последних лет — красота и здоровье. Даже если прежде вы не
особо стремились разобрат…Тренировки
3 Июня 2020
Лучшие упражнения для занятий дома: список простых, но эффективных упражнений
Какие упражнения можно делать дома самостоятельно, чтобы оставаться спортивным и подтянутым? Данный …
Обзор продукта
Новинки
21 Мая 2020
Яичный протеин: плюсы и минусы
Яичный протеин считается «золотым стандартом» белкового спортивного питания. Корни этого растут, отч…
Полезные советы
22 Января 2020
Как правильно принимать спортивное питание и совмещать добавки между собой
Сегодня полки магазинов спортивного питания ломятся от обилия банок и пузырьков. Начинающему спортсм…
Тренировки
Полезные советы
Болят суставы после тренировки: что делать?
Боль в суставах после тренировки — это распространенное явление среди людей, ведущих активный образ…
Обзор продукта
Глютамин: для чего он нужен и как принимать?
Глютамин является одной из важнейших аминокислот в организме человека. Он участвует в процессе формирования…
Рецепты
Простые и вкусные ПП-рецепты в домашних условиях
Питаться разнообразно и с удовольствием, следуя простым правилам – минимум фастфуда, без сахара…
Питание
Полезные советы
Как рассчитать суточную калорийность
Любая диета, независимо от поставленной цели, начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков,…
Обзор продукта
Виды протеина: отличия и особенности применения
Белок, как мы знаем, необходим организму. Но любители спорта и профессиональные спортсмены испытывают…
Полезные советы
Как измерить процент жира в организме и рассчитать сухую массу тела
Если вы хотите сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу, то необходимо следить за количеством…
Тренировки
Восстановление после тренировки
Боль в теле после посещения зала, отсутствие жизненных сил, потеря мотивации, свидетельствуют о том,…
Тренировки
Как правильно составить программу тренировок?
Программа тренировок — это индивидуально составленный план, координирующий тренировочный процесс,…
Рецепты
Питание
Правильные полезные перекусы на ПП питании: варианты и рецепты
Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то знаете, как важны перекусы. Однако неправильно…
Полезные советы
«Неспортивные» свойства спортивного питания
Спортивные добавки, помимо влияния на похудение, набор массы и силовые показатели, имеют «побочные»…
Полезные советы
Спортивное питание для похудения
Лето пришло, а это значит, что пляжный сезон в самом разгаре и тем, кто еще не успел, пора избавляться…
Обзор продукта
Спортивные жиросжигатели для похудения: какой выбрать?
Среди спортивного питания большой популярностью пользуются жиросжигатели. О том, как действуют спортивные…
Обзор продукта
Казеин для похудения: как принимать?
Казеиновые добавки очень популярны среди спортсменов, ведь они надолго удовлетворяют потребность…
- 1
- 2
- 3
Источник
Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.
Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.
Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).
Как использовать этот калькулятор
Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.
Используемая в калькуляторе формула
Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.
Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.
Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.
- Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
- Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
- Оставшуюся часть составят углеводы.
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Силовые тренировки
Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
- Жим лежа
- Обратные отжимания
- Отжимания от пола
- Подтягивания на перекладине
- Приседания
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Жим штанги стоя (армейский).
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник: Становая тяга, жим лежа.
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.
Пятница: приседания, армейский жим.
Сколько калорий нужно есть
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Питание для роста мышц
Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
- Вида выполняемых упражнений
- Уровня и взаимоотношения питательных веществ
- Генетики
Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).
Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.
Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.
Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).
Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.
Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.
Источник
Процент жира в организме — это отношение массы имеющегося жира к весу остального тела. Можно с определенной уверенностью утверждать, что именно это самый объективный показатель нашего здоровья.
При похудении необходимо снижать именно процент жира, а не вес. Учтите, при голодных диетах в первую очередь Вы будете терять мышечную массу и воду, а это чревато серьезными проблемами со здоровьем. Ознакомьтесь с правилами питания, не допускайте ошибок и процесс оптимизаций Вашего тела доставит вам удовольствие.
Процент жира в организме, как определить в домашних условиях? Существует довольно большое количество способов вычислить процента жира в организме с разной степенью точности. В данном посте мы рассмотрим два метода способных дать нам ориентировочные данные для дальнейшего использования.
Калькулятор вычисления процента жира в организме по окружностям частей тела
Калькулятор даёт приблизительный процент жира/сухой мышечной массы на основании веса, погрешность метода не превышает нескольких процентов для большинства людей “нормального” телосложения.
Замеры окружностей тела:
- Высота – измерить свой рос без обуви;
- Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
- Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
- Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
- Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.
Калькулятор вычисления процента жира в организме по толщине жировой складки в трёх точках на теле
Калькулятор на основе формулы Джэксона-Поллока. (Более точен чем первый)
Замеры жировой складки на теле для Мужчин:
Замеры жировой складки на теле для Женщин:
Калькулятор вычисления процента жира в организме по методу Военно-Морского Флота США
Описанный метод включает уравнение, которое было разработано в военно-морском медицинском исследовательском центре Ходждоном и Беккетом в 1984 году.
- Измерьте окружность талии человека на горизонтальном уровне вокруг пупка у мужчин и на уровне с наименьшей шириной у женщин. Убедитесь, что человек не тянет свой живот внутрь, чтобы получить точное измерение.
- Измерьте окружность шеи человека, которая начинается ниже гортани, человек не должен выпячивать шею наружу.
- Только для женщин: измерьте окружность бедер человека в самом большом горизонтальном измерении.
| единицы измерения | метрическая |
| пол | мужчина |
| Высота [см] : | |
| Вес [кг] : | |
| Шея [см] : | |
| Талия [см] : | |
| Бедра [см] : | |
Существует два представленных уравнения: одно использует обычную систему США (USC), использующую дюймы, а другое – Международную систему единиц (SI), использующую единицу измерения в сантиметрах.
Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для мужчин:
- Единица измерения USC: BFP = 86.010 × log10(талия-шея) – 70.041 × log10(высота) + 36.76
- Метрические единицы измерения (SI): BFP =(495/1.0324 – 0.19077 × log10(талия-шея) ) + 0,15456×log10(высота)) – 450
Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для женщин:
- Единицы USC: BFP = 163,205 × log10(талия+бедра-шея) – 97,684 × (log10(высота)) + 36,76
- Метрические единицы измерения (SI): BFP = (495/1.29579 – 0.35004 × log10(талия+бедра-шея) + 0.22100 × log10(высота)) – 450
Таблица. Норма жира в организме.
Норма процента жира в организме для женщины.
| Возраст, лет | 15-20 | 21-30 | 30-35 | 36-50 | Более 50 |
| Процент жира | 13-15% | 14-18% | 20-25% | 25-30% | 25-36% |
Норма процента жира в организме для мужчин.
| Возраст, лет | 15-20 | 20-26 | 27-35 | 35-50 | Более 50 |
| Процент жира | 5-15% | 10-17% | 12-19% | 14-20% | 15-22% |
¿¡ Рассчеты произведенные этими калькуляторами, являются приблизительными и имеют погрешность, которая для большинства людей лежит в пределах нескольких процентов.
Самым точным методом определения процента жира в организме является взвешивание в специальной ванной, все другие методы являются косвенными и могут содержать существенную погрешность в измерениях.
Источники:
- Body Fat Calculator
⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]
Источник
Ââåäèòå âàøè ïàðàìåòðû äëÿ ðàñ÷åòà êàëîðèé äëÿ íàáîðà ìàññû èëè ïîõóäåíèÿ | |
| Ïîë: | Ìóæñêîé Æåíñêèé |
| Âîçðàñò: | ëåò |
| Ðîñò: | ñì |
| Âåñ: | |
| Ïðîöåíò æèðà: | % Íåîáÿçàòåëüíûé ïàðàìåòð, íå óêàçûâàéòå, åñëè íå çíàåòå |
| Óðîâåíü ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê: | |
| Âû õîòèòå: | íà |
| Çà ñðîê: | |
|
| ||||||||||||
|
| ||||||||||||
|
| ||||||||||||
Ìû â ñîöñåòÿõ Ïðèñîåäèíÿéòåñü! Íàøëè îøèáêó? Åñòü ïðåäëîæåíèÿ? Ñîîáùèòå íàì |
Ýòîò êàëüêóëÿòîð ìîæíî âñòàâèòü íà ñàéò, â áëîã Ñîçäàäèì êàëüêóëÿòîð äëÿ âàñ |
Источник