Калланетика для похудения для начинающих упражнения
Калланетика для похудения — это комплекс из 29-ти гимнастических упражнений, направленных на статику и растяжку, что позволяет сокращать практически все группы мышц. При помощи калланетики происходит стимуляция глубочайших мышечных групп, что способствует быстрому снижению веса, вырабатывается концентрация.
Источник: https://vseolady.ru/kallanetika.html
При регулярных занятиях калланетикой увеличивается скорость обмена веществ, кроме того, упражнения помогают избавиться от боли в поясничных и шейном отделах позвоночника.
Заниматься калланетикой можно дома или в спортзале, для занятий не требуются специальные тренажеры.
Риск получить травму сведен к минимуму из за отсутствия резких движений. Для получения визуальных результатов необходимо проводить занятия не менее одного часа,три раза в неделю.
Эффект будет заметен через 2-3 недели занятий. Далее количество тренировок можно сократить до одного-двух раз в неделю.
Особенности калланетики
При занятии калланетикой используют упражнения на растяжку, задействуются мышцы бедер, ягодиц, брюшного пресса, плеч, рук, ног, спины.
В следствие которой происходит уменьшение объема, снижение веса, улучшение осанки. Тело становится привлекательным за счет укрепления мышц, развивается пластика и гибкость что приводит в целом к оздоровлению.
Во время занятий дыхание должно быть ровным, не стоит перенапрягаться, увеличивать нагрузки нужно постепенно.
На начальном периоде занятий калланетикой возможен набор массы тела, но это не лишний вес, а мышцы, которые увеличиваются во время тренировок. Вес придет в норму по истечению короткого времени.
Противопоказания к занятием калланетики: период после операции, заболевания позвоночника, геморрой, варикозное расширение вен, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Калланетика схожа с занятиями пилатесом.
Калланетика для похудения: комплекс упражнений
- Разминка.
- Выпрямите ноги и расставьте(не шире чем на 35 см).
- Поднимите руки вверх и держите так высоко, как только можно.
- Согните ноги в коленях и вытяните руки вперед.
- Наклонитесь вперед и продержитесь одну минуту в таком положении.
- Не меняя положение, положите руки назад, и в это время сильно вытяните подбородок и шею.
Упражнение нужно повторить 5 раз.
2. Упражнение для талии.
- Расставьте ноги на ширине плеч.
- Правую руку вытяните вверх, а левой сделайте упор. Это упражнение можно делать и на коленях.
- Задержитесь в этом положении, не балансируя бедрами делайте наклоны с амплитудой в несколько сантиметров, влево и вправо.
- Спину держите ровно.
С помощью этого упражнения вы не только избавитесь от полных бедер, но и уменьшите талию.
Упражнение нужно повторить 100 раз.
3. Упражнение на растяжку ног.
- Упражнение начинаем с наклона вперед, руками нужно дотянуться до пола
- Поставив руки на пол, задержитесь на секунду, а потом обхватите ноги как можно ниже.
- Опустите плечи и голову, почувствуйте как растягиваются мышцы спины.
- В таком положении подтягивайте на несколько сантиметров тело к ногам.
Источник: https://vseolady.ru/kallanetika.html
Упражнение нужно повторить 20 раз.
4. Упражнения для мышц шеи.
- Расслабить плечи,ноги поставить на ширине плеч.
- Втяните живот, напрягите ягодицы, из этого положения медленно и осторожно поверните голову вправо, вытягивая подбородок вверх.
- В таком положении сосчитать до пяти, затем медленно вернуться в изначальное положение и медленно поверните голову влево.
Упражнение нужно повторить 5 раз.
5. Избавление от живота.
- Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и слегка раздвинуть.
- Положите руки на внутреннюю часть бедер, поднимайте голову вперед, старайтесь оторвать плечи от пола.
- В этом положении поворачивайте верхнюю часть тела назад на 10-15 сантиметров.
- Движения должны быть медленными и свободными. Голова смотрит все время вверх.
Упражнение нужно повторить 3 раза.
6. Избавления от живота №2
- Нужно лечь на пол в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
- Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно к потолку выпрямленную ногу.
- Руки вытягивайте вперед.
- Помните, нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.
7. Стройные ножки.
- Аккуратно опереться руками на спинку стула. Поднимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка повернуты, пятки вместе. Спина прямая, плечи расслаблены.
- Напрягите ягодицы, насколько это возможно, таз выдвинут вперед. Потерпите минуту и вернитесь в исходное положение.
Упражнение нужно повторить 3 раза.
8. Стройные ножки №2.
Упражнение очень похоже на предыдущие. Разница лишь в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным, вы должны просесть вниз на 6-7 см.
9. Стройные ножки №3
- Правую ногу положите на стул, поднять руки, вытянуть все тело так, что бы животом коснуться ноги.
- Сделать то же самое в другую сторону, стоя на правой ноге.
Упражнение нужно повторить 50 раз.
10. Укрепляем бедра и ягодицы.
- Встаньте на колени повернувшись лицом к спинке стула.
- Таз потяните вперед.
- Нужно сделать наклон вперед, прогнуть спину и вытянуть позвоночник.
- Медленно поднимите левое колено вверх и наклоните его набок.
Упражнение нужно повторить 50 раз в каждую сторону.
11. Укрепление ягодиц и бедер №2.
- Сядьте на пол спиной к стулу, вытяните ноги вперед.
- Согните ноги в коленях и подтяните их груди, теперь выпрямите ноги, поднимая их от пола так высоко, как только можете. Чем выше подъем, тем лучше будет результат.
- В таком положении раздвигаем ноги в разные стороны, не давая им упасть на пол.
Если упражнение не можете выполнить с первого раза,просто попытайтесь оторвать ноги от пола на 10 см.
12. Укрепление ног.
- Стоя на коленях напрягите ягодицы и мышцы живота.
- Медленно подтяните таз вверх,насколько сможете,досчитать до 10-ти.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение нужно повторить 10 раз, стараясь поднимать таз выше.
Заниматься калланетикой могут как женщины, так и мужчины любого возраста и с разной массой тела.
Источник: https://vseolady.ru/kallanetika.html
Калланетика – один из популярных видов фитнеса и система упражнений для похудения для продвинутых людей. Калланетика стала популярна не так уж давно, хоту методу уже более 40 лет. Сначала были завоеваны Западные страны и Европа, теперь все больше людей узнают о ней и в России. Поклонники сallanetics считают, что час заменяет 7 часов занятий гимнастикой, и 24 часа аэробикой. Впечатляет? Нужно пробовать! Мы расскажем, с чего начать.
Что такое калланетика
Давайте рассмотрим детальнее, что такое калланетика и почему люди с ней худеют. Фитнес-техника состоит из 29 статических упражнений, которые лежат в основе асаны йоги.
Размеренные упражнения калланетики подойдут каждому
Статические упражнения калланетики построены на гармоничном сочетании статической нагрузки и растяжки. Идеально подходят тем, кто любит активный спорт без высокой интенсивности. Здесь нет чрезмерных нагрузок и работы на полную мощность. Но из-за того, что задействованы все внутренние мышцы, сжигание жира происходит быстро и эффективно. Комплекс упражнений калланетики для похудения ускоряет обмен веществ, поэтому лишние килограммы уходят.
Калланетика не требует строгой диеты, но вы должны понимать, что, если вы хотите похудеть, то для достижения быстрых результатов, нужно пересмотреть свое питание, отказаться от вредных привычек, пить не менее 1,5 литра воды в день.
Сколько калорий я потеряю во время упражнений калланетики для похудения
Ниже приведены примерные результаты. Конечно, они могут значительно колебаться, в зависимости от интенсивности тренировок, времени занятий.
Попробуйте сперва классифицировать энергичность тренировки по 10-бальной шкале. К примеру, если нагрузка легкой интенсивности (примерно от 3-х до 6 по шкале), то, в среднем, сжигается до 250 калорий в час.
Если нагрузка выше – (от 6 до 10), то показатель сжигания калорий составит примерно 350-390 в час. Обычно такие занятия включают приседания, отжимания в рамках методики, но тем не менее, достаточно высокой нагрузки.
Кому подходит калланетика
Данный вид фитнеса – хороший способ коррекции фигуры, если вы:
Сжигать жир можно не только на беговой дорожке!
- хотите распрощаться с 10-20 кг и приобрести красивые формы;
- страдаете от одышки при интенсивных занятиях спортом; вам трудно поддерживать быстрый темп во время тренировки;
- не любите изнурительные и долгие тренировки;
- вам скучно в тренажерном зале, вы не хотите качать пресс и бицепсы;
- имеете слабую координацию движений;
- ограничены во времени или не хотите тратить время на первые этапы тех видов фитнеса, где первые несколько месяцев занятия не имеют большой нагрузки;
- любите плавные, изящные движения.
Кому не подходит калланетика
Несмотря на все преимущества, существуют некоторые особенности, которые не позволяют освоить уникальную методику. Калланетика не рекомендуется, если у вас:
- есть хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы со зрением;
- вам делали кесарево сечение (допустимо упражняться, если прошло уже более, чем полтора года);
- серьезные травмы спины;
- астма;
- варикозное расширение вен;
- в течение последнего года была операция.
Польза от callanetics
Калланетика помогает создать гармоничный баланс между разумом и телом, развивает способность человека к концентрации, помогает сбросить лишний вес.
Польза и преимущества:
- упражнения для похудения помогут снизить вес тела и уменьшить его объем в желаемом месте;
- этот вид фитнеса действительно легко практиковать: упражнения действенные, но не сложные;
- люди практически любого возраста могут попробовать себя;
- полное восстановление обмена веществ (и это поможет контролировать вес);
- держит тело в тонусе и укрепление мышц;
- владение своим телом;
- не требуется использование специального оборудования;
- очень малый риск возможности травмы в отличие от некоторых других видов фитнеса;
- не требуется специальная диета или прием добавок.
Калланетика для беременных
Посоветуйтесь с врачом перед нагрузками
Благодаря своему аккуратному подходу к тренировкам, калланетикой можно упражняться беременным женщинам. Конечно, скорее всего, у вас будут различные ограничения, но фитнес-тренер либо вы сами (если занятия проводите в домашних условиях), должен подобрать оптимальный сбалансированный комплекс упражнений callanetics. В таком случае вы получите только преимущества:
- Укрепляя мышцы живота во время беременности, вы укрепляете свой таз – и это будет впрок, т.к. около 50% женщин страдают той или иной формой боли в спине во время беременности. Брюшную мышцу нужно тренировать особенно аккуратно, возможно, изменить или облегчить выполнение, предварительно посоветовавшись с врачом по поводу возможности тренироваться.
- Физкультура – это всегда выработка эндорфинов (гормонов счастья), что непременно позитивно скажется на самочувствии и здоровье.
- Крепкий сон – упражняться стоит в спокойной и расслабленной атмосфере, тогда вы будете чувствовать меньший стресс, и это поможет вам крепче засыпать и чувствовать себя отдохнувшим.
- После родов, вы быстрее придете в форму, и мышцы живота восстановятся.
Видео-комплексы упражнений с самыми популярными инструкторами калланетики
Все, что от вас потребуется – просто повторять за фитнес-тренером. Включайте видео и приобщайтесь к спорту!
Калланетика с инструктором Сандрой Ханной (Sandra Hanna)
Сандра познакомилась с программой callanetics после рождения ее второго сына в 1987 году. Первая книга создателя методики Каллан Пинкней: «На 10 лет моложе за 10 часов» изменила ее жизнь, и она поняла, что это то, что поможет вернуть красивые формы. Дальнейший путь Сандры был направлен на обучение и развитие. Уже в июне 2001 года она открыла свою студию по калланетике.
В 2006 году Сандра была выбрана в качестве ведущего преподавателя в новой линейке DVD-дисков Callanetics. С того времени она снялась еще в 35 видеороликах по выбранному виду фитнеса. В настоящее время она мировой тренер и путешествует по странам, где занимается любимой деятельностью. Сандра уже побывала в Австралии, Новой Зеландии, Великобритании, Европе и США.
Смотрите на видео: калланетика с Сандрой Ханной
Калланетика с тренером Татьяной Рогатиной
Татьяна Рогатина – одна из популярных российских фитнес-тренеров. Она ведет групповые занятия по таким направлениям как пилатес, калланетика, стретчинг. Усовершенствуйте проблемные зоны вместе с видео уроками от профессионального инструктора.
Смотрите на видео: упражнения для начинающих с Татьяной Рогатиной
Современный комплекс занятий Калланетикой для начинающих в домашних условиях
Классические упражнения калланетики, которые помогут вам всегда оставаться в хорошей форме.
Несмотря на огромное количество разнообразных программ для оздоровления и улучшения фигуры, калланетика – одна из уникальных и популярных находок в оздоровительной индустрии – давно завоевала страны Европы, Азии и Америки.
Калланетика – это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма. Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса.
Эти удивительно эффективные упражнения помогут создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволят обрести отличную физическую форму, развить концентрацию и предотвратить травмы.
Классические упражнения калланетики
Упражнение 1
Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.
Техника выполнения: слегка согните колени, поднимите вверх правую руку и потянитесь как можно выше, не поднимая при этом вверх плечо, левую руку опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните медленный наклон в сторону, продолжая вытягивать руку. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс и мягко, с амплитудой меньше одного сантиметра, делайте наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, переведите правую руку в положение перед собой, согните колени, наклонитесь вперед, и, не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.
Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки: подъем плеча во время вытягивания руки вверх. Наклон туловища вперед, а не в сторону. Согнутая спина. Резкое выполнение движений.
Упражнение 2
Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает спину и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.
Техника выполнения: возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и разведите локти в стороны вверх. Плавным движением поднимите голову над поверхностью, плечи автоматически последуют за головой. Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Когда почувствуете, что больше не можете округлить шею и плечи, вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение руками вперед-назад. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются только мышцы живота. Медленным движением вернитесь в исходное положение.
Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.
Типичные ошибки: во время выполнения двигаются не только руки, но и все ваше тело. Упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не мышц живота. Резкое выполнение движений.
Упражнение 3
Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает мышцы спины и область между лопатками, ослабляет напряжение шейных мышц.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.
Техника выполнения: плавным движением поднимите вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность бедра, округлите локти, направляя их в стороны вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округлите их так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки.
Опустите руки вдоль туловища, параллельно поверхности и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не соприкасалась с полом. Затем медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение руками вперед-назад. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, сначала согните левое колено, затем правое, опустите к груди и медленно поставьте стопы на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.
Выполнив упражнение на правую ногу, повторите его на левую.
Типичные ошибки: во время выполнения двигаются не только руки, но и все ваше тело. Упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не за счет мышц живота. Резкое выполнение движений.
Упражнение 4
Упражнение подтягивает все мышечные группы живота, ослабляет напряжение в задней части шеи и удлиняет ее, ослабляет напряжение в области лопаток.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения: в этом положении плавным движением медленно поднимите к груди колени, одно за другим и выпрямите ноги вверх. Обхватите руками заднюю поверхность бедер и разведите локти в стороны. Медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округляя спину. Затем вытяните руки вперед, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Если вы почувствовали напряжение в области шеи, согните руки в локтях и положите на затылок.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Большая амплитуда выполнения. Поднятые плечи.
Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, опустите ноги ниже на несколько сантиметров. Чтобы вернуться в исходное положение, плавно согните ноги в коленях, постепенно одну за другой, и также плавно и постепенно поставьте стопы на поверхность. Полностью расслабьтесь.
Упражнение 5
Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы живота.
Исходное положение: сидя спиной к опоре, руки вверху и держатся за нее (если нет возможности держаться за опору вверху, выполните упор руками сзади), тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты перед собой.
Техника выполнения: в этом положении согните ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше. Поднимите вверх прямые ноги и медленно выполните разведение и сведение ног. Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение.
Темп выполнения средний. Количество повторений – два раза по пять счетов каждый.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Поднятые плечи. Согнутая спина. Согнутые в коленях ноги.
Упражнение 6
Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов. Упражнение выполняется с помощью опоры.
Исходное положение: станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.
Техника выполнения: приподнимитесь на носки, соедините пятки и разверните в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и сгибая колени опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и, выпрямляя колени, вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем, каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений два сета (1 сет – 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с постепенным увеличением до пяти сетов.
Типичные ошибки: поднятые плечи. Резкое выполнение движений. Колени направлены вперед, а не в стороны. После подачи таза вперед, во время возврата его в исходное положение, сильное прогибание в пояснице.
Упражнение 7
Упражнение растягивает мышцы шеи, спины, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Упражнение выполняется при помощи опоры.
Исходное положение: станьте лицом к опоре и положите на нее прямую правую ногу (примерно на уровне пояса), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.
Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки вверх и потянитесь как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и живота. Из этого положения, вытягиваясь вверх, выполните медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните руки в локтях и расположите скрестно на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные наклоны к ноге.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 10 счетов с постепенным увеличением до 50 счетов на каждую ногу.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую.
Типичные ошибки: согнутая опорная нога. Слишком согнутая спина. Резкое выполнение движений.
Упражнение 8
Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение выполняется при помощи опоры.
Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога согнута в колене и отведена назад.
Техника выполнения: из этого положения опустите правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте плечи и приподнимите на несколько сантиметров вверх колено правой ноги. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные движения ногой вперед-назад.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
Типичные ошибки: согнутая спина. Резкое выполнение движений. Корпус слишком сильно наклонен вперед. Руки слишком высоко расположены на опоре.
Упражнение 9
Упражнение округляет, подтягивает и восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение выполняется при помощи опоры.
Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога прямая вытянута в сторону.
Техника выполнения: положите правую руку на бедро и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите на несколько сантиметров вверх от поверхности правую ногу и медленно, с амплитудой не более нескольких сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Вытянутая нога согнута в колене. Слишком большая амплитуда выполнения. Руки слишком высоко расположены на опоре (расположите их примерно чуть выше уровня плеч). Слишком сильное отклонение корпуса в сторону.
Упражнение 10
Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Серия движений данного упражнения позволяет сохранить в тонусе практически все ваше тело.
А
Исходное положение: сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых ощущений), упор руками сзади.
Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности. Затем согните руки в локтях и положите предплечья и локти на поверхность. В этом положении медленно, с амплитудой не более одного сантиметра, выполните плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью рук, вернитесь в исходное положение.
Б
Исходное положение: сядьте прямо, правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх.
Техника выполнения: слегка развернув плечи в сторону правой ноги, выполните медленный наклон туловища вправо к ноге. Затем переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медленно, с амплитудой не более одного сантиметра выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь и, помогая себе руками, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
В
Исходное положение: лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты вверху над головой.
Техника выполнения: плавным движением поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. После окончания, чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Выполните упражнение с движением на другую ногу.
Г
Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх.
Техника выполнения: в этом положении плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное положение, снова переведите согнутую в колене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Повторите упражнение на другую ногу.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Слишком большая амплитуда выполнения.
Упражнение 11
Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.
Исходное положение: стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.
Техника выполнения: плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус на 4–5 сантиметров вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. В этом положении выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений два раза в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз.
Типичные ошибки: резкое выполнение движения. Согнутая спина. Поднятые плечи.
Упражнение 12
Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.
Исходное положение: сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.
Техника выполнения: в этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите туловище и таз вверх и выгните как можно выше, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение тазом вверх-вниз. После выполнения плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений десять счетов, с постепенным увеличением до 40 счетов.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Запрокидывание головы назад. Слишком далеко расположены руки при упоре сзади.
Упражнение 13
Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.
Исходное положение: сидя напротив стула или стола, прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.
Техника выполнения: в этом положении, напрягая мышцы бедер, попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько, насколько сможете.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов.
Упражнение 14
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость.
Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения: возьмитесь руками за опору (руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в стороны. Плавно отклоните туловище назад до прямого положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое положение спины. Медленно поднимайте в сторону вверх правое колено, стопа не должна отрываться от пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв колено как можно выше в сторону, приподнимите на несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно, с амплитудой в два сантиметра, выполните движения стопой вперед-назад. После выполнения медленно верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки: согнутая спина. Поднятые плечи. Выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице. Не до конца выпрямленные руки. Слишком резкое и амплитудное выполнение движений.
Упражнение 15
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам.
Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения: в этом положении плавным движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните туловище назад до прямого положения рук, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите правую ногу вверх и медленно, с амплитудой около шести сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз. После выполнения медленно согните ногу в колене и верните в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки: согнутая спина. Выпячивание ягодиц с прогибом в пояснице. Резкое выполнение и большая амплитуда движений. Слишком сильное отклонение корпуса в сторону.