Калланетика для похудения живота в домашних условиях
Калланетика для похудения — это комплекс из 29-ти гимнастических упражнений, направленных на статику и растяжку, что позволяет сокращать практически все группы мышц. При помощи калланетики происходит стимуляция глубочайших мышечных групп, что способствует быстрому снижению веса, вырабатывается концентрация.
Источник: https://vseolady.ru/kallanetika.html
При регулярных занятиях калланетикой увеличивается скорость обмена веществ, кроме того, упражнения помогают избавиться от боли в поясничных и шейном отделах позвоночника.
Заниматься калланетикой можно дома или в спортзале, для занятий не требуются специальные тренажеры.
Риск получить травму сведен к минимуму из за отсутствия резких движений. Для получения визуальных результатов необходимо проводить занятия не менее одного часа,три раза в неделю.
Эффект будет заметен через 2-3 недели занятий. Далее количество тренировок можно сократить до одного-двух раз в неделю.
Особенности калланетики
При занятии калланетикой используют упражнения на растяжку, задействуются мышцы бедер, ягодиц, брюшного пресса, плеч, рук, ног, спины.
В следствие которой происходит уменьшение объема, снижение веса, улучшение осанки. Тело становится привлекательным за счет укрепления мышц, развивается пластика и гибкость что приводит в целом к оздоровлению.
Во время занятий дыхание должно быть ровным, не стоит перенапрягаться, увеличивать нагрузки нужно постепенно.
На начальном периоде занятий калланетикой возможен набор массы тела, но это не лишний вес, а мышцы, которые увеличиваются во время тренировок. Вес придет в норму по истечению короткого времени.
Противопоказания к занятием калланетики: период после операции, заболевания позвоночника, геморрой, варикозное расширение вен, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Калланетика схожа с занятиями пилатесом.
Калланетика для похудения: комплекс упражнений
- Разминка.
- Выпрямите ноги и расставьте(не шире чем на 35 см).
- Поднимите руки вверх и держите так высоко, как только можно.
- Согните ноги в коленях и вытяните руки вперед.
- Наклонитесь вперед и продержитесь одну минуту в таком положении.
- Не меняя положение, положите руки назад, и в это время сильно вытяните подбородок и шею.
Упражнение нужно повторить 5 раз.
2. Упражнение для талии.
- Расставьте ноги на ширине плеч.
- Правую руку вытяните вверх, а левой сделайте упор. Это упражнение можно делать и на коленях.
- Задержитесь в этом положении, не балансируя бедрами делайте наклоны с амплитудой в несколько сантиметров, влево и вправо.
- Спину держите ровно.
С помощью этого упражнения вы не только избавитесь от полных бедер, но и уменьшите талию.
Упражнение нужно повторить 100 раз.
3. Упражнение на растяжку ног.
- Упражнение начинаем с наклона вперед, руками нужно дотянуться до пола
- Поставив руки на пол, задержитесь на секунду, а потом обхватите ноги как можно ниже.
- Опустите плечи и голову, почувствуйте как растягиваются мышцы спины.
- В таком положении подтягивайте на несколько сантиметров тело к ногам.
Источник: https://vseolady.ru/kallanetika.html
Упражнение нужно повторить 20 раз.
4. Упражнения для мышц шеи.
- Расслабить плечи,ноги поставить на ширине плеч.
- Втяните живот, напрягите ягодицы, из этого положения медленно и осторожно поверните голову вправо, вытягивая подбородок вверх.
- В таком положении сосчитать до пяти, затем медленно вернуться в изначальное положение и медленно поверните голову влево.
Упражнение нужно повторить 5 раз.
5. Избавление от живота.
- Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и слегка раздвинуть.
- Положите руки на внутреннюю часть бедер, поднимайте голову вперед, старайтесь оторвать плечи от пола.
- В этом положении поворачивайте верхнюю часть тела назад на 10-15 сантиметров.
- Движения должны быть медленными и свободными. Голова смотрит все время вверх.
Упражнение нужно повторить 3 раза.
6. Избавления от живота №2
- Нужно лечь на пол в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
- Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно к потолку выпрямленную ногу.
- Руки вытягивайте вперед.
- Помните, нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.
7. Стройные ножки.
- Аккуратно опереться руками на спинку стула. Поднимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка повернуты, пятки вместе. Спина прямая, плечи расслаблены.
- Напрягите ягодицы, насколько это возможно, таз выдвинут вперед. Потерпите минуту и вернитесь в исходное положение.
Упражнение нужно повторить 3 раза.
8. Стройные ножки №2.
Упражнение очень похоже на предыдущие. Разница лишь в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным, вы должны просесть вниз на 6-7 см.
9. Стройные ножки №3
- Правую ногу положите на стул, поднять руки, вытянуть все тело так, что бы животом коснуться ноги.
- Сделать то же самое в другую сторону, стоя на правой ноге.
Упражнение нужно повторить 50 раз.
10. Укрепляем бедра и ягодицы.
- Встаньте на колени повернувшись лицом к спинке стула.
- Таз потяните вперед.
- Нужно сделать наклон вперед, прогнуть спину и вытянуть позвоночник.
- Медленно поднимите левое колено вверх и наклоните его набок.
Упражнение нужно повторить 50 раз в каждую сторону.
11. Укрепление ягодиц и бедер №2.
- Сядьте на пол спиной к стулу, вытяните ноги вперед.
- Согните ноги в коленях и подтяните их груди, теперь выпрямите ноги, поднимая их от пола так высоко, как только можете. Чем выше подъем, тем лучше будет результат.
- В таком положении раздвигаем ноги в разные стороны, не давая им упасть на пол.
Если упражнение не можете выполнить с первого раза,просто попытайтесь оторвать ноги от пола на 10 см.
12. Укрепление ног.
- Стоя на коленях напрягите ягодицы и мышцы живота.
- Медленно подтяните таз вверх,насколько сможете,досчитать до 10-ти.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение нужно повторить 10 раз, стараясь поднимать таз выше.
Заниматься калланетикой могут как женщины, так и мужчины любого возраста и с разной массой тела.
Источник: https://vseolady.ru/kallanetika.html
Источник
Если вы хоть немного знакомы с этим направлением, то наверняка знаете — каждое упражнение калланетики подразумевает работу с мышцами пресса. Поэтому при регулярных тренировках сделать живот плоским можно сравнительно быстро. Показываем базовые движения.
Калланетика: в чем суть?
Калланетику частенько сравнивают с пилатесом: оба направления используют схожие принципы работы с телом. С той разницей, что пилатес предполагает динамические упражнения, а калланетика — статические. «Мы удерживаем каждое положение от 30 секунд до минуты, — объясняет Ольга Железнова, инструктор по калланетике фитнес-клуба G8. — Поскольку мы акцентируем внимание на работе глубоких мышц, эффект от тренировок сохраняется надолго: например, если вы позанимались три месяца, затем покинули спортзал, то результат у вас точно сохранится на ближайшие полгода. И мышцы быстрее придут в тонус, когда вы придете повторно тренироваться».
Что самое важное в занятиях?
Освоить корректное базовое положение корпуса и технику работы мышц живота. «Мы выстраиваем тело в одну вертикальную линию, начиная со стоп. Лопатки направляем “V-образно” вниз, расслабляем шею. Подкручиваем таз, выстраивая поясницу в нейтральное положение (лобок перпердикулярно полу) — если этого не сделать, мышцы брюшного пресса не будут работать должным образом, — комментирует Ольга Железнова. — Что касается мышц живота, представьте, будто на талии у вас широкий пояс и мысленно застегивайте брюшную мышцу на каждую кнопку, с каждым вдохом все сильнее напрягая мускулатуру. Наблюдайте, как ощущения становятся все ярче и ярче». Полезно будет перед началом занятий попробовать одну только эту практику, чтобы почувствовать корректную работу мышц.
Мы попросили Ольгу показать нам базовые упражнения калланетики, которые помогут сделать живот плоским. Присоединяйтесь к занятию!
Как построить тренировку
* Начните ее с разминки: уделите 3-5 минут суставной гимнастике.
* Выполняйте упражнения последовательно. «Если вы новичок, фиксируйте каждое положение на 30-40 секунд. Постепенно это время можно довести до минуты. Выполняйте все упражнения в 3 повтора, оставляя паузу в 10-15 секунд для отдыха между ними», — советует Ольга Железнова.
* Следите за дыханием и положением поясницы (она должна оставаться в нейтральном положении).
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «При таком режиме тренировок мышцы довольно быстро придут в тонус», — говорит Ольга.
Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.
Первое упражнение
Встаньте прямо, поставив стопы параллельно на ширине тазовых костей. Колени мягкие, руки опущены вдоль корпуса. Подкрутите копчик, выстройте поясницу в нейтральное положение, включите в работу мышцы живота, позвоночник выпрямите в вертикальную линию. Шею вытяните вверх. Это базовое положение корпуса. Вытяните руки в стороны, направляя ладони вверх. Мягко потянитесь корпусом за рукой влево, чувствуйте работу пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните три повтора.
Второе упражнение
Примите базовое положение. Перенесите максимум веса на пятки. Сгибая колени, уводите таз назад, руки поднимите над головой. Направляйте ребра по направлению к бедрам, ягодицами тянитесь вниз, будто хотите сесть на низкую скамейку. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем опустите таз еще ниже и снова зафиксируйтесь. После этого, не разгибая коленей, опуститесь телом вниз, потянувшись руками вперед, вытяните позвоночник и, мягко раскручивая позвонок за позвонком вверх, выпрямитесь.
Третье упражнение
Поставьте стопы шире плеч, примите базовое положение корпуса. Поднимите руки вверх и разведите их «V-образно» в стороны. Затем, работая мышцами пресса, наклонитесь корпусом влево. Разверните правую стопу чуть сильнее влево, наклонитесь корпусом немного вниз, руками тянитесь влево и вперед. Держите спину ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем расслабьте мышцы спины, опустите руки и мягко наклонитесь корпусом вперед. Плавно выпрямляйте позвоночник вверх. Это составит один повтор. Выполните по три таких повтора в каждую сторону.
Четвертое упражнение
Поставьте стопы шире плеч, разведите носки в стороны. Примите базовое положение. Следите за коленным суставом. Он должен находиться перпендикулярно стопе. Руки поднимите перед собой и соедините ладони на уровне плеч. Сохраняя поясницу в нейтральном положении, согните колени и немного опустите таз вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем опуститесь тазом еще ниже и зафиксируйтесь на этом уровне. Еще раз опуститесь вниз — на сей раз до параллели бедер с полом. Также зафиксируйтесь на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Пятое упражнение
Сядьте на коврик, согните колени и упритесь в пол стопами, поставив их на ширине тазовых костей. Руки вытяните вперед. Работая мышцами пресса, плавно опуститесь на пол, чтобы коснуться поясницей коврика. Расслабьте шею, тянитесь руками вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем продолжите движение вниз и снова зафиксируйтесь, оставив над полом только плечи, шею и голову. Потом опуститесь на коврик и начинайте плавное движение корпусом вверх. Когда три четверти спины будут над полом, зафиксируйтесь на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Следите за дыханием: во время выдоха глубже напрягайте брюшные мышцы, на вдохе вытягивайте мышцы вдоль позвоночника.
Шестое упражнение
Лягте на спину, поднимите ноги вверх, носками тянитесь от себя. Поднимите плечи и лопатки от коврика, вытяните руки вперед и опустите правую ногу до параллели с полом. Следите, чтобы мышцы шеи были расслаблены, зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Повторите все то же самое с правой ногой. Это составит один повтор. Выполните три подхода.
Освойте эти упражнения и не пропускайте занятия — результат не заставит себя ждать.
Источник
Загрузка…
Лишний вес беспокоит многих людей. Он причиняет эстетический дискомфорт и провоцирует серьезные проблемы со здоровьем, поэтому бороться с ним необходимо. Существует немало оздоровительных программ, направленных на похудение. И одной из наиболее популярных является калланетика для похудения, которая привлекает своей простотой и отсутствием силовых нагрузок, но при этом замечательной эффективностью.
Отличие калланетики от прочих программ в том, что ее позы достаточно неудобны. Однако именно в этом и суть, так как задействуются при таких занятиях все группы мышц. Калланетика в домашних условиях является аэробной тренировкой, при которой в кровь поступает большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ. Благодаря этому можно быстро избавиться от лишнего жира. Удержание туловища в некомфортной позе на протяжении пары минут повышает затраты энергии без особой активности. Мышцы в результате не растут, поэтому фигура становится гармоничной, женственной и подтянутой.
Эффективность калланетики
Занятия калланетик – эффективное похудение, а обуславливается эта эффективность такими факторами:
- На все группы мышц возлагается одинаковая и равномерная нагрузка.
- В результате нагрузок ускоряются обменные процессы и процессы жиросжигания.
- Поскольку в кровь поступает большое количество кислорода, ускорятся процесс вывода из жировых клеток триглицеридов, и улучшается приток ценных питательных веществ.
Однако курс калланетики полезен не только для фигуры. Он дает возможность улучшить осанку, обеспечивает гибкость суставов, укрепляет мышцы и повышает выносливость, улучшает реакцию и координацию движений.
Тем не менее, мы можем встретить и негативные отзывы, связанные с тем, что упражнения калланетика для похудения за первые недели занятий привели не к потере, а к увеличению веса. Все это можно логично объяснить. Дело в том, что несколько тренировок приводят к тому, что мышцы укрепляются, а чем натренированнее мышцы, тем больше они весят. Также спустя первые тренировки живот может стать больше. И это тоже не проблема – явление временное. Примерно с третьей недели занятий тело станет уменьшаться в размерах, а вес будет буквально таять на глазах.
Видео по калланетике для начинающих
Как заниматься калланетикой: основные правила
Чтобы комплекс упражнений калланетика позволил получить желаемые результаты и принес только пользу, придерживайтесь определенных рекомендаций. К ним относятся следующие:
- Движения должны быть медленными и плавными. Не делайте рывков, резких движений. Суть калланетики как раз в статических позах и напряжении мышц, которые позволяют получить хорошие результаты.
- Все упражнения калланетика предполагают удержание тела в достигнутой позиции на 1-2 минуты. Однако если вы новичок, начинать можно с 10-15 секунд. Даже такой короткий период все равно будет результативным. Однако со временем нужно будет увеличивать время.
- Обязательно контролируйте свое дыхание. Не задерживайте его, оно должно быть глубоким и ровным.
- Желательно проконсультироваться со специалистом перед началом занятий, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
- В идеале лучше подобрать индивидуальный комплекс со специалистом. Он может быть направлен на отдельные участки тела, например, существует калланетика для тонкой талии, для бедер, ягодиц, ног. Упражнения достаточно просты и доступны в домашних условиях.
- Чтобы получить хороший результат, обязательно следите за своим питанием. Исключить из рациона желательно быстроусвояемые углеводы и трудоусвояемые жиры и вредные калорийные продукты.
- Заниматься рекомендуется три раза в неделю по 60 минут. Когда вам удастся похудеть, можно сократить количество занятий до 1-2 в неделю – для поддержания веса этого достаточно.
- Если в процессе занятий вы ощущаете боль и серьезный дискомфорт, откажитесь от них и проконсультируйтесь с врачом. Повтором сначала может быть всего 20, а затем переходите к полной программе (до 100).
Перед началом калланетики дома сделайте разминку, которая поможет подготовить мышцы к растяжению, разогреет их. Почувствовать эффективность таких упражнений вы можете, приняв самое простое исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Приняв его, попробуйте дышать ровно, сильно напрячь мышцы и остаться в таком положении хотя бы на минуту. Когда вы расслабитесь, то ощутите небольшую усталость. Именно в этом и заключается эффективность калланетики.
Противопоказания для занятий
Несмотря на пользу занятий, калланетика для похудения, видео с которой позволяют понять, как ей заниматься, разрешается не всем. Новичкам стоит заниматься умеренно. А вот тем, кто страдает от бронхиальной астмы, болезней сердца и сосудов, проблем с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом занятия противопоказаны совсем.
Женщинам, которым было сделано кесарево сечение, стоит отказаться от занятий в течение первых 1,5 лет после процедуры. При проблемах с органами зрения нужно проконсультироваться с врачом. Также нельзя заниматься в первый год после любого хирургического вмешательства. Осторожность нужна при варикозном расширении вен. При наличии геморроидальных узлов стоит воздержаться от приседаний. Также нельзя заниматься в восстановительный период после любых инфекционных заболеваний.
Упражнения калланетика для похудения
Если вы хотите равномерно избавиться от лишнего веса по всему телу, вам подойдет основной комплекс упражнений. Всего их 30, 6 из которых направлены на разминку. Такие уроки калланетики помогают восстановить баланс в организме. Они включают в себя упражнения для плоского живота, стройных ног, упругих ягодиц и бедер, упражнения на растяжку для укрепления результата, а также упражнения под названием «танец живота» и «крепкие ноги».
Но бывает так, что при занятиях именно проблемные участки худеют не так активно, как нам хочется. Тогда рекомендуется делать основной комплекс, но добавить дополнительные упражнения, направленные именно на коррекцию проблемной зоны. Также можно использовать лишь отдельный комплекс упражнений для конкретной области – это зависит от того, какие цели вы преследуете.
Калланетика для живота
Если ваша мечта – это плоский живот и тонкая талия, обратите внимание на этот комплекс упражнений. Видео упражнений калланетика для живота даст возможность точно понять, как их выполнять. Итак, они могут быть следующими:
- Исходное положение – лежа на полу. Руки вдоль тела, ноги согните в коленях и немного их расставьте. Теперь поднимите правую ногу примерно на 10 см от пола, левую же поднимите так, чтобы она составляла прямой угол с поверхностью. Приподнимите плечевой пояс и голову, одновременно тяните кисти рук и носочки. В таком положении останьтесь на минуту, после смените ноги и повторите упражнение.
- Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Кисти рук напрягите, приподнимите плечевой пояс, задержитесь на 1-1,5 минут и медленно расслабьтесь.
- Исходное положение – лежа на поверхности с согнутыми ногами в коленях. Напрягите мышцы, медленно поднимая плечевой пояс. Кисти рук тяните к носочкам. Останьтесь в таком положении на минуту, затем расслабьтесь.
- Исходное положение – лежа на поверхности на боку с ногами, согнутыми в коленях. Поднимите обе ноги от пола, руки вытяните так, будто желаете дотянуться до пяток. Останьтесь в такой позе на 1-1,5 минут, затем медленно расслабьтесь. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Калланетика для рук
Чтобы убрать все лишнее в районе рук и укрепить их мышцы, делайте такие упражнения:
- Станьте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, опустите руки вдоль тела. Медленно поднимайте руки, касаясь плеч, после вытяните левую руку вверх и потяните за рукой все тело. В такой позе задержитесь на минуту и расслабьтесь.
- Лягте на живот, упираясь на расставленные руки. Сделайте не менее 10 медленных отжиманий. В дальнейшем количество их можно увеличить.
- Станьте на пол, поставьте ноги на ширину плеч. Левую руку сзади себя тяните к правой пятке. Правую же руку для равновесия держите прямо. Задержитесь в такой позе на минуту, затем расслабьтесь.
Калланетика для ног
Для похудения ног рекомендуются такие упражнения:
- Сядьте на пол по-турецки. Из этой позы нужно подняться, став на колени, и медленно вернуться в исходное положение. При движениях старайтесь не помогать себе руками – тогда ноги получат достаточную нагрузку. Выполнять 20-50 раз.
- Станьте на пол, ноги сведите вместе. Одну ногу согните и медленно присядьте на другую. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 20-100 раз.
Аналогичные упражнения также можно использовать для икроножных мышц.
Калланетика для бедер
Можно добавить в комплексу несколько упражнений, которые помогут убрать все лишнее на бедрах – характерные «ушки» или «галифе», а тощим бедрам придадут красивую округлость.
- Сядьте на коврик. Ноги должны быть прямыми и разведенными. Правую ногу согните в колене, левую отведите назад и слегка согните. Наклоните тело к левой ноге, пытаясь достать до нее обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите наклоны. Упражнение нужно выполнять, поменяв ногу.
- Лягте на спину, ноги согните в колене, разведя их на ширину плеч. Правую ногу выпрямите, тяните ее носок вверх, затем медленно перекиньте ее через таз в левую сторону, пытаясь достать до пола. Голову при этом поверните право. Упражнение повторите, меняя ноги по очереди.
Предложенный комплекс не потребует особых усилий, но вам обязательно пригодится терпение, выдержка и самоорганизация. Некоторые позы действительно очень неудобные, но если выполнять их регулярно, можно добиться идеального тела без изнуряющих многочасовых тренировок и жестких диет.
Видео уроки калланетики идеально подходят для ее выполнения в домашних условиях. Они подробно объясняют, что, как и сколько нужно делать для получения желаемого результата. Предлагаем осмотреть видео фитнеса калланетики, чтобы понять, какие упражнения выполнять, и как это правильно делать для достижения максимального результата.
Видео уроки калланетики
Изометрическая калланетика: видео-инструкция
Видео по утренней калланетике
Источник