Капля на ноге мышца
Комплекс упражнений на ноги в тренажерном зале. Качаем ноги большие и красивые
В первой части статьи я спел оду приседаниям со штангой – базовому упражнению для ног и ягодиц в тренажерном зале. Однако, одного лишь квадрицепса недостаточно, если мы хотим накачать ноги не только большие, но и пропорционально развитые. Чтобы уравновесить четырёхглавую мышцу бедра в развитии, необходимо выстроить заднюю поверхность ноги (бицепс бедра), ее внутреннюю часть (приводящую мышцу) и увенчать сие великолепие огромной надколенной мышцей-каплей. Составление комплексов упражнений на ноги, направленных на развитие этих мышечных отделов, и будет темой моего рассказа.
Вступление
Большие ноги действительно можно накачать одними приседаниями со штангой, но времена «отмороженных квадрозавров» подходят к концу. Пропорционально развитые, пусть и небольшие мышечные отделы ног существенно добавляют им объема, визуально увеличивая в размере.
Вот и получается, что накачать квадрицепс – это пускай тяжелая, но самая простая часть построения ног. Затем начинается кропотливый и намного более сложный процесс по увеличению мышечной массы небольших, но крайне важных мышечных отделов нижних конечностей.
Качать ноги нужно полностью | Второстепенных мышц не бывает
Как накачать внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу)
Специализированным развитием этой части ноги сильно обеспокоены, как правило, женщины. Правда, они формулируют этот вопрос немного по-другому: как накачать ляжки с внутренней стороны? Проблема отставания этого мышечного сегмента кроется, на мой взгляд, исключительно в пренебрежении тяжелыми приседаниями со штангой. Во всяком случае, у людей, регулярно выполняющих это упражнение с адекватно подобранным весом, а не шагающих по залу с «гантельками Барби», вопрос, как накачать ляжки с внутренней стороны, никогда не возникает.
Но поскольку большинство женщин уверены, что стоит им только прикоснуться к штанге, и уже на утро они обрастут мужеподобными мышцами, то включать в свой комплекс тренировки ног тяжелые приседания, они избегают. Другими словами, приседания со штангой прекрасно стимулирует и квадрицепс и ягодичные мышцы, и внутреннюю часть бедра. Но если выполнять приседания, по той или иной причине, кто-то не хочет или не может, мы с Контрерасом советуем включить в свой комплекс тренировки ног, вот такие упражнения:
Скольжение-сгибание одной ногой
Я не знаю, правильно ли я понял название этого упражнения, но именно его наш исследователь считает ответом на вопрос, как накачать ляжки с внутренней стороны? Выполняется оно в тренажере Смита, или просто в висе на штанге да еще при помощи скамейки. И заключается в подъеме корпуса вперед и вверх, уперев при этом одну ногу в скамейку и держа другую на весу.
Лучшее с научной точки зрения упражнение для внутренней части бедра
На мой взгляд, этому довольно сложному движению, можно подобрать на замену три простых, понятных и очень эффективных упражнения, которые можно объединить в комплекс тренировки ног для внутренней части бедра:
Приседания-плие
Так называются приседания с максимально широкой постановкой ног. Оно появилось в арсенале современного фитнеса прямиком из балетных студий. Приседания-плие активно воздействует на искомую внутреннюю часть бедра, благотворно воздействуют на ягодичные мышцы, а кроме того, является отличным растягивающим упражнением.
Приседание-плие | Из балетной студии в тренажерный зал
Выполнять его можно и с тяжелой гантелью и в тренажере Смита, главное обеспечить максимально вертикальное положение тела, выполняя подъем корпуса исключительно силой ног, а не спины.
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног
Как вы поняли, ответ на вопрос как накачать ляжки с внутренней стороны, кроется в обязательном выполнении упражнений на ноги с широкой постановкой стоп.
Жим ногами в тренажере -отличное упражнение для внутренней части бедра
И если при выполнении приседаний-плие, вес снаряда обычно не велик, то жим ногами, при условии правильное техники выполнения, позволяет нагрузить внутреннюю поверхность бедра с гораздо большим весом.
Сведение ног в специальном тренажере
При выполнении приседаний- плие и жиме ногами, нагрузка, помимо приводящей мышцы бедра все равно будет уходить и в другие мышечные отделы. А вот при сведении ног в тренажере вся работа будет выполняться исключительно внутренней частью ноги.
Сведение ног в тренажере нагружает внутреннюю поверхность бедра изолировано
Необходимо понимать, что мышцы ног большие, сильные, а у женщин, в силу особенностей их организма, еще и очень выносливые, поэтому работать в этом тренажере нужно, как и в любом упражнении на ноги, с максимально большим весом и небольшим числом повторений.
Вывод: при выполнении тяжелых приседаний со штангой отставания в развитии внутренней части бедра быть не может. В противном случае, комплекс тренировки ног, состоящий из приседаний-плие, жима ногами с широкой постановкой стоп и сведения ног в специальном тренажере, устраняет эту проблему с легкостью.
Как накачать надколенную часть ноги (мышцу-каплю)
Правильно эта мышца называется широкая медиальная мышца бедра, но поскольку все ее называют мышца-капля, то и я не стану умничать и буду называть ее так же. Если вопрос, как накачать ляжки с внутренней стороны волнует в основном женщин, то проблема с отстающей в развитии мышцей-каплей заботит и мужскую часть посетителей тренажерного зала. Ситуация, когда квадрицепс развит хорошо, а надколенная часть пустовата, знакома многим людям высокого роста. Решать такую проблему пришлось однажды и мне.
К сожалению, в результатах исследований Брета Контрераса мне не удалось найти ответ на вопрос, как накачать мышцу-каплю, поскольку он тестировал лишь те упражнения на ноги, которые являются основополагающими для развития этой мышечной группы. А поскольку основную мышечную массу ноги занимает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), то упражнения для ее развития и были объектом исследований. А вот маленькую, но крайне важную для меня мышцу-каплю, наш экспериментатор своим вниманием обошел.
Поэтому мне пришлось искать ответ на вопрос, как накачать надколенную часть бедра самостоятельно. И я его нашел. Наиболее простым и действенным упражнением для целенаправленного развития мышцы-капли я считаю выпады со штангой.
Выпады со штангой на месте — эффективное упражнение для развития большой мышцы-капли
Причем не в разножку, а каждой ногой по очереди. Это упражнение на ноги активно вовлекает в работу этот участок передней поверхности бедра благодаря сильному динамическому растяжению, резко возрастающей нагрузке на каждую из ног, и нестабильному положению тела. Вторым по эффективности упражнением для развития мышцы-капли являются разгибания ног в тренажере сидя. Но лишь при соблюдении ряда очень важных условий:
- Стопы при выполнении этого упражнения на ноги должны быть развернуты максимально наружу. Как один из вариантов — пятки вместе, носки врозь.
- Спинку и валик тренажера необходимо отрегулировать так, чтобы уже в исходном положении в надколенной области присутствовало чувство сильного натяжения.
- В конечной, верхней части траектории необходимо сделать паузу и дополнительно напрячь мышцу-каплю, чтобы нагрузить ее еще сильнее.
Эти небольшие нюансы выполнения привычного упражнения на ноги позволили мне существенно увеличить в объеме мою надколенную область бедра. Но если продолжить логическую цепочку этого упражнения, и опять поменять положение стоп (носки вместе, пятки врозь), то нагрузка с внутренней части медиальной мышцы сместиться на ее внешний край. Такое положение стоп позволит проработать место прикрепление квадрицепса к колену, придавая ему законченный вид.
Меняя положения стоп при разгибании ног в тренажере можно нагрузить мышцы более целенаправленно
Вывод: мышца-капля у высоких людей часто отстает в развитии, из-за чего надколенная область ноги кажется «пустой». Но включив в свой комплекс тренировки ног модифицированную версию разгибаний ног в тренажере и выпады со штангой, можно накачать мышцу-каплю за короткое время.
Как накачать бицепс бедра
И в этом случае Брет Контрерас был скуп на информацию. Безапелляционно, лучшим упражнением для бицепса бедра он называет становую тягу на прямых ногах. Я полностью с ним согласен, но, на мой взгляд, подобное упражнение на ноги довольно сложно в техническом плане, сильно нагружает поясницу и мышцы разгибатели спины, поэтому подходит далеко не всем.
Но, невзирая на это, я считаю, что девушки в тренажерном зале обязательно должны включать становую тягу на прямых ногах, в свой комплекс упражнений на ноги, пускай и с небольшим весом. Ибо не придумано еще лучшего упражнения для развития всей задней поверхности бедра, в том числе и ягодиц, чем становая тяга на прямых ногах.
Становая тяга на прямых ногах — базовое упражнение для задней поверхности бедра
Главная причина отставания бицепса бедра у большинства посетителей тренажерного зала, кроется в отношении к нему по остаточному принципу. Все качают бицепс бедра в конце комплекса тренировки ног, после квадрицепса, поэтому на его долю достаются лишь крохи нагрузки.
Утомив все тело и нервную систему тяжелыми приседаниями, серьезно нагрузить бицепс бедра попросту не получается. Потому я в свой комплекс тренировки ног одновременно упражнения на квадрицепс и бицепс бедра не включаю. Две недели подряд, я активно тренирую переднюю поверхность бедра, а потом устраиваю специальную тренировку для его задней части.
И, естественно, в свой комплекс тренировки ног я включаю становую тягу на прямых ногах, правда, делаю ее самой последней. На мой взгляд, очарование этого упражнения кроется в невероятном растяжении задней поверхности бедра, что и является сильнейшим стимулом бицепса бедра к росту. А вот первыми в своем комплексе тренировки ног, направленном на развитии бицепса бедра я делаю такие упражнения:
Сгибание ног в тренажере лежа
Обычно я выполняю 6-7 подходов этого упражнения, меняя в каждом подходе положение стоп (вместе, врозь, носки внутрь, носки наружу). Кроме того, вместо принятых 12-15 повторений я делаю 6-8. Я уверен, что квадрицепс нужно тренировать с большим (15-20) количеством повторений, а вот бицепс бедра, наоборот, хорошо отзывается на низкоповторный тренинг.
Сгибание ног в тренажере лежа — простое упражнение для бицепса бедра
Сгибание ног лежа с гантелью
Это упражнение по непонятной мне причине очень редко выполняют в наших тренажерных залах, хотя среди западных бодибилдеров оно крайне популярно. По своей биомеханике сгибание ног с гантелью лежа, практически полностью повторят сгибание ног в тренажере, за исключением того, что отягощение удерживается ногами практически на весу.
Это заставляет бицепс бедра пребывать в постоянном напряжении, что является для него сильной стрессовой нагрузкой. Предлагаю посмотреть видео, где это упражнение демонстрирует Ден Декер, профессиональный бодибилдер
Назвав становую тягу на прямых ногах лучшим упражнением для задней поверхности бедра, Контрерас был абсолютно прав, однако сгибание ног в тренажере лежа и сгибание ног с гантелью лежа, протестированы не были.
Вполне возможно, обрати наш фитнес-гуру на них внимание, выводы его исследований были бы другим, а так нам приходится экспериментировать, опытным путем составляя для себя оптимаьный комплекс упражнений ног, направленный на развитие бицепс бедра.
Вывод: если вы ограничены во времени, 4-5 походов становой тяги на прямых ногах вполне будет достаточно для развития задней поверхности бедра. Но если время позволяет, сгибание ног с гантелью станет отличным дополнением для построения большого и пропорционально развитого бицепса бедра.
Вот так, на мой взгляд, периодически концентрируя свое внимание помимо квадрицепса, на других мышечных отделах нижних конечностей, можно построить большие, пропорционально развитие и просто красивые ноги. Чего я вам от всей души желаю. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|
Много у кого накачана грудь или бицепс, но если вы видите, что у человека красивые накаченные ноги, то это скорее всего культурист. Накаченные ноги – отличительная черта у любого бодибилдера. Но чаще всего люди не задумываются, о том какую именно часть ног нужно накачать.
У каждого человека мышцы ног развиваются так, как этого требуется в повседневной жизни, именно те части бедер, которые больше всего задействованы при ходьбе или беге. Иногда бывает так, что некоторые части квадрицепса переразвиты, а некоторые недоразвиты. Это связано с генетикой, ежедневной нагрузкой, наконец, костями на которые крепятся эти мышцы.
Зачастую у многих бедра имеют вид перевернутого конуса – широкие вверху и узкие внизу. Такие ноги смотрятся не пропорционально и не красиво. Чтобы этого избежать, нужно в упражнениях на ноги акцентировать нагрузку именно на низ бедер над коленом.
Поэтому сейчас пойдет речь о медиальной мышце бедра. Внутренняя широкая мышца бедра располагается прямо над коленной чашечкой и ближе к серединной линии корпуса. Ее недоразвитость не только портит внешний вид бедра (что неприятно в бодибилдинге), но и может вызвать появление болей в колене. Причем, вы будете искать причину проблемы в коленном суставе, а она будет скрываться именно в широкой внутренней мышце бедра. Если она с должным усилием не будет оттягивать коленную чашечку внутрь, то та начнет смещаться к наружи, что и приведет к болям.
Поэтому при обнаружении недоразвития внутренней широкой мышцы бедра (ее еще называют «чайной каплей»), необходимо добавить в свою программу некоторые специальные упражнения.
1. Исходное положение — лежа на спине. Одна нога согнута в колене, ступня на полу. Другая нога прямая и поднимается вверх до 30-40% и удерживается 3 сек в верхнем положении. При этом ступня немного повернута наружу.
3х10 (3 сета по 10 повторов). На голень вешаются «браслетики» с отягощениями.
2. Исходное положение — лежа на спине. Одна нога согнута в колене, ступня на полу. Под колено другой ноги подкладывается валик, так что в расслабленном положении нога полусогнута. Разгибать ногу до выключения в коленном суставе. При этом ступня немного повернута наружу. 3х10. На голень вешаются «браслетики» с отягощениями.
3. Полуприсед на одной ноге, другая нога согнута в колене. Рукой держаться за стену. Амплитуда примерно от 80 до 60 % (если считать за 90 градусов вертикальное положение). 3х10. В свободной руке гантель.
«Чайная капля» акцентировано работает в самой верхней части амплитуды любых движений, в ходе которых происходит выпрямление коленного сустава, поэтому подчеркивайте этот отрезок амплитуды паузой в точке максимального сокращения квадрицепса.
Есть один способ, с помощью которого вы, без сомнения, сможете выборочно стимулировать одну из четырех частей квадрицепса — медиальную (внутреннюю) широкую мышцу бедра (medialis). Vastus medialis («капля» над коленом) имеет волокна, которые проходят близко к горизонтали и вовлекаются в работу в наибольшей степени при почти полном выпрямлении ноги в колене. Это происходит на последних 10-15 градусах перед полным выпрямлением ног в таких ножных упражнениях, как приседания, жимы ногами или экстензии.
Нужно концентрироваться на сокращении мышцы и контролем за весом на завершающей стадии выпрямления ног в соответствующих упражнениях.
Возможности человеческого организма безграничны! И если Вы хотите накачать красивые массивные мускулистые ноги — Вы обязательно это сделаете. Вопрос только в том, на какие жертвы в плане физической отдачи и времени Вы готовы пойти. Ведь чтобы достичь эффектных результатов необходимо не один месяц хорошенько попотеть.
Накачать ноги до желаемых объемов мечтает каждый занимающийся в зале, ведь без прекрасно натренированных ног не удастся привести в полный порядок все остальные мышцы тела. При тренировке ног организм получает максимальную стрессовую нагрузку, что провоцирует выброс наибольшего количества анаболических гормонов, в результате которых и происходит прирост мышечной ткани во всем организме.
Залог успешной прибавки в весе кроется в знании работы мышц и понимании своего тела, умении определить на какие упражнения оно реагирует лучше всего.
Все гениальное просто или как накачать ноги нужных размеров
Тренировать ноги нужно в обязательном режиме. Но браться за дело стоит с предельной осторожностью: предварительно разминаться, организовывать утомление коленного сустава, следить за техникой выполнения и все движения делать плавно без резких рывков.
Нагрузку на все части ног (квадрицепс, бицепс бедра, голени) необходимо распределять равномерно, чтобы в будущем не было отставаний какой-то группы мышц и тело выглядело атлетически красивым.
Тренировать ноги, повышая веса, можно только до определенного порога (150─200 кг), затем увеличивать нагрузку нужно будет спец-приемами в виде предварительного утомления, суперсетов и дропсетов.
Чтобы накачать огромные ноги и нарастить их мышечную массу необходимо за основу использовать базовые многосуставные упражнения.
Лучшие упражнения для накачки ног
1. Приседания
Упражнение №1 для развития мышц ног, которое задействует квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, в меньшей степени икроножные мышцы и остальные мелкие мышцы нижней части тела.
Если Ваша цель накаченные ноги с внушительными размерами, хорошей массой и выразительной формой — приседы с большим весом Ваше всё. Не верьте никому, кто утверждает, что добился качества ног одними изолирующими упражнениями — вранье. Без приседа просто нельзя построить красивые ноги!
При выполнении приседаний ступни должны стоять на ширине плеч, носки слегка смотреть в стороны, а спина не должна ни в коем случае круглиться, иначе травмы позвоночника неизбежны.
Если есть возможность выполнить на этой недели только одно упражнение, то нужно остановиться на приседаниях, ведь ничего не сможет сравнить с ними по приросту силы и массы.
Нельзя браться за большие веса, пока техника приседаний не будет доведена до автоматизма. С самого начала нужно использовать приседания как молитву на ночь и после сна, то есть утром и вечером стоит приседать с собственным весом или с палкой для усовершенствования своей техники до идеала.
2. Жим ногами
Жим ногами — лучшее базовое упражнение после приседаний. Его миссия — прокачать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, выделить так называемые «капли» над коленом, задействуя при этом множество других более мелких мышц.
Техника выполнения: тело должно быть плотно прижато к спинке тренажера и не отрывать во время выполнения всего сета; сгиб коленей сохраняется всегда; пятки непрерывно «приклеены» к платформе; положение и направление ступней можно менять в зависимости от того, какую область ноги нужно задействовать.
Преимущество упражнения в том, что для его выполнения нет противопоказаний, поэтому люди с какими-либо травмами или проблемами со спиной иногда заменяют присед на жим ногами.
3. Становая тяга
У всех атлетов с накаченными ногами в арсенале тренировок обязательно присутствует Становая тяга . Без нее просто невозможно развить мощные красивые бицепсы бедер.
Упражнение выполняется самыми разными хватами на прямых или чуть согнутых ногах и постановкой немного шире ширины плеч, а также обязательно прямой, немного прогнутой в пояснице, спиной.
Особенность выполнения становой тяги в том, что она обязывает научиться выключать спину и приловчиться работать только бердами.
4. Гак-приседания
Гак-приседания — тяжелое базовое упражнение, миссия которого нарастить массу квадрицепсов и отточить форму латеральной мышцы бедра.
Техника выполнения: встать в тренажер, ноги расставить на ширине плеч, руками взяться за рукоятки; на вдохе плавное опускание, на выдохе — поднимание.
Нужно учесть тот факт, что при работе с большими весами сильно нагружаются коленные суставы.
При тренировке в гак-машине траектория движений зафиксирована и можно поэкспериментировать с нагружаемостью разных участков бедра при помощи изменения постановки ступней.
5. Разгибание ног в тренажере
Упражнение используется для прорисовки прямой мышцы бедра, чтобы она по всей своей длине имела отчетливую выпуклую форму.
Выполнение требует от спортсмена сесть в тренажер, взяться руками за рукоятки и в медленном темпе поднимать и опускать ноги нужное количество раз без остановки в верхней или нижней точке.
Разгибание ног в тренажере сидя не используется для набора массы. Оно служит незаменимым разогревом перед тяжелыми базовыми упражнениями или исполняет роль «добивающего» эффекта после них.
6. Сгибание ног в тренажере лежа и стоя
Данные упражнения являются изолирующими, ведь нагружают один коленный сустав (тазобедренный и голеностопный спят).
Некоторым сгибание ног лежа и сгибание ног стоя могут показаться одинаковыми, но на самом деле это не так. В первом случае спортсмен должен силой преодолеть сопротивление отягощения, а во втором — максимально изолировать нагрузку на бицепсе бедра. Сочетание этих двух упражнений дает хорошие результаты.
Их можно выполнять перед базовыми упражнениями (приседом, жимом ногам), чтобы разогреть коленный сустав или в конце тренировки ног, чтобы добить уставшие мышцы.
7. Подъемы на носки стоя и сидя
Для развития икроножных мышц подъемы на носки стоя и сидя — два главных упражнения.
Подъемы на носки стоя предназначено для получения красивых мускулистых голеней за счет убийственной нагрузки икроножных мышц. Подъемы на носки сидя прорабатывают в большей степени камбаловидные мышцы, которые находятся под икроножными.
Икры легко растут у всех, кто их регулярно тренирует. Утверждение насчет проблемной зоны — миф. Просто на тренинг икр либо вообще забивают, либо тренируют в расслабленном режиме. Какая подача, такая и отдача.
Как найти «золотую середину»?
Ученые считают, что 70─75 % формы мышц определяется грамотно составленным тренировочным планом из правильно подобранных упражнений. Никогда не стоит забывать об индивидуальных особенностях каждого человека: то, что подходит одному, может совершенно не работать на другом. Каждый успешный спортсмен сам способен определить, на что его мышцы откликаются лучше всего, экспериментируя с разнообразием упражнений, их количеством подходов и повторений.
Причин, по которым ноги не растут две:
- недостаточная тренировка ног (с малой нагрузкой и по «праздникам»);
- слишком интенсивная или частая тренировка ног (организм перегружается веской нагрузкой).
Одним подходит большое количество повторений и частые проработки проблемных зон, другим — большие веса и много времени на восстановление. Все знаменитые атлеты проходили через периоды мышечного плато, терпели поражение и неудачи, просто не опускали рук и не сдавались. Поэтому к своей цели необходимо идти медленно и уверенно эмпирическим методом проб и ошибок, применяя нужные советы на практике и наблюдая за реакцией мышц.