Кардио упражнения что это такое для мужчин
Кардио — это греческое слово, обозначающее все, что связано с деятельностью сердца. Говорящее название определяет и основную направленность таких тренировок. Упражнения должны выполняться в определенном пульсовом диапазоне:
- нижняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.6 + пульсовые показатели в состоянии покоя;
- верхняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.8 + пульсовые показатели в состоянии покоя.
Что еще отличает эту тренировку? Она рассчитана на особый тип энергетического процесса — аэробный гликолиз. Он происходит за счет того, что глюкоза, окисляемая кислородом, высвобождает необходимые организму мощности для физической работы.
Как начать заниматься кардионагрузками?
Прежде всего, стоит сходить к медицинскому специалисту, даже если вы уверены, что ваше сердце работает отлично. Получив одобрение от врача, решите, какую задачу вы ставите на первый план — привести в порядок сердечно-сосудистую систему, снизить вес или подготовиться к ответственным соревнованиям? Выбираем оптимальные для себя упражнения, место (зал, стадион, или у себя дома) и вперед!
Кому нужны сердечные тренировки
Особенно кардио важны для представителей сильной половины человечества. Дело в том, что мужчины гораздо чаще женщин страдают от болезней сердца. В каких ситуациях кардиотренировка для мужчин полезна, или даже необходима:
- Подготовка к серьезным тренировочным нагрузкам, сборам. Случается, что даже профессиональные спортсмены на пике максимальной нагрузки начинают испытывать проблемы с сердцем. Несколько недель специальных занятий помогут оставаться в оптимальной физической форме.
- Выход из профессионального спорта. После завершения спортивной карьеры нельзя резко бросать тренировки – это гарантированно приведет к целому комплексу проблем, центральной из которых будут неприятности с сердцем. Две — три средних по нагрузке кардиотренировки в неделю позволят плавно и аккуратно вывести организм из спорт режима.
- Повседневное поддержание физической формы. Для кардиотренировки необязательно быть атлетом. Крепкое, здоровое сердце необходимо каждому мужчине. Регулярные и грамотные кардиотренировки — профилактика преждевременного старения сердечно-сосудистой системы.
- Похудение. Диета не всегда может справиться с накопившимися килограммами. В этом случае на помощь приходят кардионагрузки. Для быстрого и сильного эффекта можно использовать принцип парника: обертывание проблемных мест пленкой или одевание многослойной, теплой одежды.
Виды кардиотренировок
Все циклические упражнения, которые можно выполнять в среднем и более высоком темпе относительно долгое время: велосипед, коньки, ролики, лыжи, бег, скандинавская ходьба, плавание, аэробика и фитнес. По большому счету, почти все физические упражнения можно приспособить к кардиотренировке. Например, десятикратный жим штанги весом в 100 килограмм — это силовая анаэробная тренировка, а вот 3 минуты безостановочного жима 30-килограммовой — уже кардио.
Давайте разберем несколько наиболее распространенных типов кардиотренировок, которые можно использовать:
- Монотренировка. Использование одного вида физических упражнений, чаще всего в одном темпе и без фазы отдыха. Беговые, ходьба, велосипед и прочие виды циклических движений подойдут лучше всего. Нагрузка – умеренная или средняя.
- Фитнес-тренировка. Серия упражнений из аэробики и работы на силовых тренажерах. Соотношение нагрузка-отдых примерно 5/2. Нагрузка от умеренной до высокой.
- Специализированная тренировка. Занятие лечебно-физкультурной направленности, или как подготовительная в тренировочном цикле. Используются специфические упражнения, где время выполнения, темп и нагрузка подстраивают под пульсовой диапазон.
Делаем кардио в домашних условиях
Далеко не у всех мужчин получается регулярно ходить в зал или на стадион. Но час-полтора свободного времени дома есть почти у всех. Какая же программа тренировок возможна в домашних условиях? Вот примерный план кардиозанятия дома:
- Бег по лестнице. Вверх нагружаемся, вниз отдыхаем. 7–10 минут без остановки, после упражнения минуту отдыха. Если дома есть беговая дорожка или велотренажер на 5–10 минут работы.
- Отжимания. 15–25 повторений в быстром темпе, отдых между повторами 20–30 секунд. Для лучшей проработки разных групп мышц, каждое повторение делаем с разным упором. Если позволяет физическая форма, выпрыгиваем с хлопком. Всего 3–4 повторения. После завершения отдыхаем минуту.
- Бурпи. Из положения упор лежа, прыжком садимся в упор присед, выпрыгивание вверх, приземление в упор присед, прыжком в упор лежа. 20–35 повторений. После каждого отдыхаем 40–50 секунд. Всего 2–3 повторения. После окончания отдых — минута или полторы.
- Приседы. Ноги чуть шире плеч, прямая спина. Приседаем (не отрывая пятки) 20–25 раз. По возможности из глубокого приседа выполняем активное выпрыгивание вверх. Если хотим усложнить задачу, руки в замок за голову.
- Планка. Упор лежа, опираясь на предплечья корпус и ноги в одну линию. Минуту держим, отдых 30 секунд. Три-четыре повторения. Для усложнения вытягиваем попеременно в стороны руки, потом по одной поднимаем ноги.
- Если дома есть гантели или резиновые жгуты. Бицепс, трицепс, плечи, широчайшие – используем классические упражнения из тренажерного зала. 25–30 быстрых, интенсивных повторений с отдыхом по 30 секунд.
Главное, о чем стоит помнить при кардиотренировке дома — вы сами себе и спортсмен, и тренер, и медперсонал. Внимательно подбирайте упражнения и уровень нагрузки, составляйте посильный график и постоянно следите за состоянием своего здоровья.
Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.
Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.
Польза от кардиотренировок мужчинам
Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:
- В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
- Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
- За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
- Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
- Происходит быстрое сжигание жира.
Правила кардиотренировки дома для мужчин
Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).
При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.
Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.
Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.
Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:
- Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
- Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
- Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
- Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.
Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.
- При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.
Кардио упражнения в домашних условиях
В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.
Упражнения по отжиманию
Чаще всего применяют следующие способы отжимания:
Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.
Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.
Планка и «бурпи»
Планка:
- Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
- Тело максимально выровнено.
- Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.
Бурпи:
- Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
- Делается отскок ногами назад.
- Возврат в исходную позицию.
При данном упражнении тренируются все мышечные группы.
Бег по лестнице и на месте
Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.
Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.
Вам также будет интересно:
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.
Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.
Чередование кардио и силовых тренировок для мужчин
К силовым тренировкам относится комплекс физических занятий с отягощением для наращивания мышечной массы и мускулатуры.
Кардиотренировки — отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря занятиям улучшается кровоснабжение всех мышц и клеток тела.
Поэтому силовые упражнения целесообразно сочетать с кардиотренировками.
Болезни сердца — нередкое явление у тяжелоатлетов, и все потому, что в своё время они пренебрегали аэробными упражнениями.
Многие задаются вопросом — как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками?
Занятия кардио после силовой тренировки
В это время организм истощён и хочет отдыха, но не стоит расслабляться, резкий переход от силовых упражнений к отдыху приведёт к негативным последствиям. Кардиотренировки не дадут расслабиться организму быстро, но при этом помогут мышцам успокоиться. Первоначальное занятие проводят по 10—15 минут. И с каждым разом немного увеличивая данное время, доводят длительность тренировки до получаса.
Не стоит применять интенсивные упражнения, иначе начнётся выброс кортизола, который станет сжигать не жировые отложения, а мышечную ткань, извлекая энергию из белка.
Перед
Если заниматься кардионагрузками перед силовой тренировкой, то возможен отрицательный результат: мышцы не удастся проработать как следует; будет оказана избыточная нагрузка на суставы.
А также на эти занятия потратится та часть энергии, которая необходима для силовой тренировки, и в итоге последняя будет менее эффективной. Поэтому на кардиотренировки перед силовыми нагрузками стоит отводить не более 15% от общего времени всех занятий.
Раздельные занятия
Это оптимальный вариант занятий. Кардио и силовые занятия можно проводить в разные дни или, например, чередовать в течение суток: с утра один вид упражнений, а вечером — другой. За 6—8 часов при помощи правильного питания и отдыха можно восстановить свои силы и приступить к новым тренировкам.
Соблюдение диеты и питьевого режима дня
Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:
- яйца;
- творог;
- мясо нежирных сортов;
- овощи;
- каши из цельнозерновых круп.
Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.
А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для мужчин.
Заключение
Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.
Оцени статью:
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Кардионагрузка – обязательная часть тренировочного плана каждого мужчины, стремящегося иметь здоровое сердце и хорошую выносливость.
Под кардионагрузкой понимается вид физической активности, который сопровождается учащением сердечных сокращений и усиленной работой респираторной системы. В процессе таких тренировок наше тело расходует запасенный в печени гликоген и использует в качестве источника энергии собственный жир. Обычно, под термином «кардиотренировка» понимается любая аэробная нагрузка: от пеших прогулок и бега до работы на велосипеде или гребли.
Эффективная кардиотренировка – это та, во время которой вы контролируете свой пульс и поддерживаете его на определенном уровне. Делать это проще всего при помощи пульсометров, фитнес-браслетов, газоанализаторов. Пульсовая зона, отвечающая за тренировку выносливости, лежит ниже максимального допустимого показателя ЧСС, но выше так называемого жиросжигающего уровня.
Для чего нужно делать кардио
Натренированная сердечная мышца – гарант долголетия. Особенно этот факт актуален для мужчин среднего и пожилого возраста. Регулярные занятия позволят сердечно-сосудистой системе работать слажено, а вам – избежать множества проблем со здоровьем и самочувствием.
Кардиотренировки неизбежно заставят вас терять лишний вес, поэтому если вы хотите похудеть и улучшить форму – не стоит ими пренебрегать. Несмотря на то, что во время продолжительного кардио организм будет «сжигать» не только жир, но и мышцы, мнение о категорическом вреде кардионагрузок при наборе массы ошибочно. Миф сформировали культуристы еще в конце прошлого века, но современные исследования, вкупе с опытом огромного количества спортсменов, доказали обратное. Кардио способно дополнить и разнообразить ваши силовые тренировки, а еще поспособствовать упрочнению мускулов, улучшить нервно-мышечную концентрацию, повысить чувствительность к инсулину и дать общеукрепляющий эффект. Хотите получить качественное и сильное тело – делайте кардио, уделяя внимание высокоинтенсивным тренировкам. Взрывные резкие движения постегивают активность мышечных волокон, что в сочетании с силовой нагрузкой способствует росту мышц.
Если вы занимаетесь циклическими видами спорта, например, триатлоном, греблей, плаванием или другими направлениями, где важно быть выносливым, кардиотренинг поможет улучшить ваши показатели и легче справляться с нагрузками.
Многие любители фитнеса и профессиональные спортсмены сталкиваются с проблемой перетренированности. Это опасное состояние вредит и вашей физической форме, и психологическому состоянию. Кардио способно помочь быстрее восстанавливаться между силовыми тренировками и приносить немало удовольствия.
Виды кардио для мужчин
Бег
Еще много веков назад воины Древней Греции поддерживали себя в тонусе регулярными пробежками. Если у вас нет проблем с суставами, вы знакомы с техникой бега и имеете пару правильных кроссовок – вам прямая дорога на стадион или в парк. Пробежку на улице без потери эффективности заменит и дорожка в спортивном зале.
Велосипед
Активная работа на велосипеде или велотренажере – отличный вариант нагрузить сердце, респираторную систему и ноги. Чтобы превратить простое кручение педалей в полноценную кардиотренировку, задайте хороший темп и усложните упражнение. Поезжайте в гору или поставьте соответствующие настройки на тренажере.
Эллиптический тренажер
Эллипс позволяет имитировать ходьбу по лестнице вверх и вниз, а еще он правильно распределяет нагрузку – это один из самых популярных видов кардио на сегодня.
Гребля
Занятия на гребном тренажере помогают качественно проработать разные группы мышц, улучшить координацию движений и сжечь огромное количество калорий.
Бокс
Этот мужественный вид спорта – отличная альтернатива привычным разновидностям кардио. Бокс кроме сердца натренирует вашу способность быстро реагировать и принимать решения, группироваться и быть внимательным.
EMS-кардио
Использование современного оборудования для электромиостимуляции в сочетании с, например, эллиптическим тренажёром, дает потрясающие результаты. Такие кардиотренировки эффективнее во много раз, чем обычные, а еще они отнимают заметно меньше времени.
Как питаться и спать, чтобы кардио пошло на пользу
Правильный режим сна и питания – решающие факторы, определяющие то, как организм переносит нагрузки. Практиковать кардио стоит, только если вы получаете достаточное количество углеводов с пищей. Их дефицит может стать причиной быстрой утомляемости и негативно отразится на состоянии организма, это же касается недостатка сна. Чтобы быстрее сжигать жир, кардио можно делать натощак. Если гликогеновое депо печени пустует, жировые запасы сразу пойдут в ход. Чрезмерно продолжительное кардио навредит, если вы стремитесь набрать массу, ограничьте время тренировки и сделайте упор на ее интенсивность.