Кардио упражнения для ног и бедер

Кардио-тренировки могут сжигать огромное количество калорий, соответственно, и жира. Но они могут помочь тебе подкачать ягодицы, сделать их более округлыми и упругими. Конечно, одни кардио-нагрузки не дадут желаемого результата, поэтому о силовых упражнениях, как приседания с гантелями и выпады забывать не стоит. Но все же, есть программа кардио тренировки, которая помогает быстрее привести себя в форму.

Ты знала, что ягодичные мышцы являются одними из самых недоиспользуемых и дряблых мышц тела у более чем 70% населения Земли? Ужасно, не так ли? Одна из самых распространенных причин «синдрома дряблых ягодиц», является сидячий образ жизни. Да, детские страхи оказались реальностью — если много сидишь попа становится плоской.

Ученые выяснили, что когда ты сидишь в течение длительного периода времени (можешь сейчас встать и продолжить чтение), мышцы, которые отвечают за сгибания бедер, теряют тонус, а мышцы ягодиц вообще не работают.

Хорошая новость заключается в том, что сегодня ты можешь запросто скорректировать и «активировать» свои ягодичные мышцы. Тренеры говорят, что совершенно безопасно и даже необходимо тренировать свои ягодичные мышцы каждый день (хотя бы 15 минут в день), просто не забудь о растяжке до и заминке после, чтобы предотвратить травмы и дать мышцам возможность быстрее восстановиться. И кардио – один из лучших видов занятий.

Если ты новичок в силовой тренировке, нужно начать с не более трех силовых занятий в неделю, чтобы тело могло адаптироваться к новому режиму. А кардио можешь делать каждый день. Даже перед силовыми. Как только ты адаптируешься к нагрузкам, программы тренировок нужно будет усложнять.

Мы уже рассказывали о лучших видах силовых упражнения для ягодиц, а сейчас расскажем о самой эффективной программе кардио-тренировки, которая поможет привести в тонус мышцы ягодиц и бедер.

Персональный тренер и экс-тренер в американской версии The biggest loser Джиллиан Майклс работает над упругостью своих ягодиц каждый день. И ей нравится добавлять ходьбу на беговой дорожке под уклоном в свою рутину, чтобы помочь попе оставаться круглой и упругой.

Она любит быстрые результаты, поэтому считает комбинацию кардио + силовые самой эффективной. Причем есть упражнения, которые сочетают оба вида нагрузок, так что нет необходимости в чередовании.

Джиллиан также поднимает тяжелые веса, чтобы повысить выносливость и тонус, а особые упражнения на беговой дорожке под наклоном добавляют в ее тренировку сопротивление для построения мышц и кардио для сжигания калорий. Таким образом, сочетание силовых нагрузок и кардио является ключом к тому, чтобы получить худые ноги и упругие, округлые и красивые ягодицы.

Также есть несколько других упражнений на беговой дорожке, которые могут помочь тебе быстрее похудеть и нарастить мышцы. Джиллиан делится ими на своей странице в Instagram.

Как именно помогает ходьба по дорожке с уклоном? Рады, что ты спросила. Когда ты вскарабкиваешься по ступенькам или по дороге с крутым подъемом, ягодичные мышцы постоянно работают, напрягаясь, растягиваясь и расслабляясь. При этом, такая кардио-нагрузка сохраняет сердечный ритм повышенным, что полезно для сжигания калории. Так ты сжигаешь жир и наращиваешь мышцы.

Вывод? Если нет беговой дорожки, на которой ты можешь ходить под уклоном, чаще гуляй по Андреевскому спуску или найди в городе дорогу с крутым подъемом и чаще там гуляй. Ходьба по ступенькам (подъем) дает тот же результат. Так что, лифты прочь, привет лестница!

Далеко не все девушки знают, как быстро сделать ноги более стройными, укрепить мышцы. Только комплексный подход поможет достигнуть цели.

Важно сочетать силовые упражнения с аэробными, базовые с изолированными, изменить пищевые предпочтения.

Легче воплотить замысел в тренажёрном зале, так как там выбор нагрузок самый широкий. Но если такой возможности нет, то можно выполнять эффективные упражнения для похудения ног дома.

В чём сложность?

Девушки интересуются, как похудеть в ногах быстро и эффективно. Ведь часто самая толстая жировая прослойка размещена в области живота, ягодиц и верхней части ног. Это может быть связано с генетикой или особенностями женского организма. У будущих мам больше всего жира откладывается в области живота и бедер, это необходимо для защиты плода от агрессивного внешнего воздействия.

Проблема в том, что прицельно похудеть, например в талии или бедрах, невозможно. Поэтому правильнее говорить об укреплении всего тела. Для этого нужно регулярно выполнять физические упражнения, в которых задействованы все мышцы. Жировой энергетический запад будет активнее расходоваться при нагрузке ног, ягодиц, спины, живота.

Ускорить похудение, и повысить тонус дряблых мышц помогут аэробные упражнения (кардио):

• бег;
• прыжки на скакалке;
• занятия на велотренажере.

Чтобы усилить кровообращение и ускорить похудение ног, нужно выполнять упражнение много раз, но с малыми весами (или без них). Важно регулярно увеличивать количество повторов, чтобы организм находился в состоянии стресса и постоянно сжигал жиры.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги

Тяжелее всего новичкам понять, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги и всё тело. Легче всего обратиться к тренеру, который составит программу похудения с учётом состояния здоровья, уровня физической подготовки, а также индивидуальных предпочтений. Но можно взять процесс в свои руки.

Часто новички допускаю ошибку и выполняют только упражнения для ног и бёдер. Но для похудения лучше сочетать физическую нагрузку общего действия с изолированными элементами, например кардиотренировку с силовым комплексом для ног.

Если новичок не знает, как быстро похудеть в ногах, то он может использовать следующие виды физических нагрузок:

1. Шейпинг – это сочетание танцевальных движений и аэробики. Этот комплекс позволяет быстро сделать фигуру (в том числе ноги) стройной, повысить тонус мышц.
2. Пилатес – плавные движения на растяжку. Это безопасный способ похудеть, а также подтянуть мышцы.
3. Комплекс упражнений на фитболе позволяет увеличить расход энергии, ускорить похудение, так как человек постоянно вынужден сохранять равновесие на мяче. Такие занятия безопасны для сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы. Гимнастика для беременных.
4. Прыжки на скакалке задействуют все группы мышц. Если вес слишком большой, то лучше отказаться от таких нагрузок, так как давление на суставы очень высокое.
5. Бег позволяет снизить вес, повысить выносливость, укрепить сердце, дыхательную систему. Заниматься можно на свежем воздухе или в зале.

Чтобы похудели ноги и всё тело, можно заниматься на степ-платформе, эллиптическом, велотренажере, записаться на танцы, прыгать на батуте. Можно выбрать один из вышеописанных видов физической активности и сочетать его с силовыми нагрузками (с малым весом и частыми повторениями). Например, степ-аэробика и упражнения для ног. Чтобы повысить эффективность комплекса, нужно включать в него базовые, а также изолированные элементы.

Тренировки в домашних условиях

Далеко не все девушки знают, какие надо делать упражнения, чтобы похудели ноги дома. Существуют разнообразные спортивные нагрузки. Они ускоряют жиросжигание во всем теле, помогают подтянуть мышцы живота, ягодиц, бедер, икр.

Чтобы тренировка в домашних условиях принесла максимум пользы, нужно соблюдать такие правила:

1. Начинайте комплекс с разминки (5 минут), чтобы разогреть мышцы, суставы, связки.
2. Сосредоточьтесь на технике упражнения.
3. Постепенно увеличивайте количество повторений.
4. Чередуйте фазы напряжения и расслабления.
5. Проводите 2 – 3 силовых занятия в неделю с перерывом в 1 – 2 дня для восстановления организма.

При появлении сильной боли прекратите тренировку и обратитесь к врачу, так как всегда есть вероятность травмы.

Как быстро и эффективно похудеть в ляжках (бёдрах)

Действенный комплекс для похудения бёдер и ног позволяет проработать крупные группы мышц и ускорить жиросжигание во всём теле.

Лучшие упражнения для похудения ляжек и икр:

1. Плие-приседания (широкая постановка ног, развернутые носки). Спина ровная, колени не выходят за уровень носков, стопы не отрываются.
2. Выпады вперед одной ногой. Шаг широкий, колено согнуто под прямым углом.
3. Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках. Ногу нужно поднять максимально высоко и зафиксировать в верхней точке.
4. Упражнение «Стульчик» у стены. Спина прижата к стене, таз опускается, как будто человек сидит на стуле. Нужно зафиксироваться на 5 – 30 секунд, а потом подняться.

Это эффективные движения для ляжек ускорят кровообращение, жиросжигание, укрепят мускулатуру.

Проработать мышцы живота, бедер помогут такие простые упражнения, как «велосипед» или «ножницы». Для выполнения первого нужно:

1. Лечь на спину.
2. Поочередно тянуть колено к противоположному локтю.

Второй элемент тоже делают, лежа на спине: ноги, не сгибая, поднимают (15 см от пола) и совершают попеременные махи.

Для похудения бёдер дома можно использовать степ-платформу:

1. Зашагивайте на возвышенность 15 раз левой, а потом правой ногой.
2. Встаньте на платформу обеими конечностями, согните одну, отрывая стопу. Выглядит это, как двойное зашагивание.

Упражнения на степ-платформе позволяют быстрее похудеть, сформировать стройный и подтянутый силуэт.

Как правильно делать растяжку

Упражнения на растяжку выполняются после силового комплекса, в свободные от тренировок дни, утром или перед сном. Они позволяют ослабить боль в мышцах на второй день после занятий, нормализовать пульс, успокоить тело после силовой тренировки.

Эффективные упражнения для растяжки бедер:

1. Глубокие выпады без отягощения – широкий шаг вперед, упор на переднюю ногу, а также на колено задней. Таз нужно опустить максимально низко.
2. Неполный шпагат (поперечный или продольный) с согнутой ногой, выставленной вперед. Развивает гибкость нескольких мышечных групп.
3. Полные шпагаты делают более эластичными паховые связки, а также приводящие мышцы.
4. Махи ногами: вперед, назад, в стороны.
5. Пассивная растяжка ног с партнёром позволяет растянуть мускулатуру, увеличить амплитуду движений.

Длительность растяжки – от 10 до 20 минут.

Эффективные упражнения для икр

Для быстрого похудения икр ног, комплекс можно дополнять такими упражнениями:

• подъемы на пальцы ног;
• ходьба с упором на пятки;
• подъём на носки в положении сидя с отягощением на коленях.

Выполнять упражнения на похудение икр нужно 10 раз по 3 – 4 подхода.

Список самых эффективных элементов можно дополнить приседаниями, прыжками через скакалку. Чтобы растянуть икроножные мышцы и связки, можно вращать стопами за часовой стрелкой и против неё, тянуть пальцы ступни на себя.

Чтобы ноги были стройными, откажитесь от лифта, чаще ходите по лестнице. Это полезная нагрузка, которая помогает проработать икры, переднюю и внутреннюю часть бедра.

Тренировка в тренажерном зале

Все упражнения для похудения в тренажерном зале делятся на базовые, изолирующие, аэробные. К первым относят элементы, которые задействуют несколько мышечных групп (например, квадрицепс и бицепс бедра), ко вторым – одну мышцу. Аэробные (кардио) тренировки запускают процесс жиросжигания во всём теле за счёт усиленного расхода энергии.

Действенные базовые упражнения для похудения, а также укрепления мышц ног:

• прогулка фермера (ходьба с отягощениями в руках на время);
• различные тяги (Кинга, в стиле сумо, становая);
• приседания с отягощениями (фронтальные, «Пистолетик», воздушные, в гак-машине).

Отличное комплексное упражнение для нижней части тела – гиперэкстензия. Во время его выполнения прорабатываются выпрямители спины, ягодичные мышцы, сгибатели голени.

Тренировка для похудения ног должна включать изолирующие движения:

• сгибание/разгибание ног в тренажере;
• сведение/разведение конечностей;
• подъем на носки (в тренажере сидя, в пресс-машине, с отягощением стоя на платформе).

Также в зале много тренажёров для кардиотренировок, которые позволяют согнать лишний жир. Чтобы похудели ноги, нужно включить в тренировку следующие занятия:

• беговая дорожка;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер;
• упражнения на райдере – подъём собственного веса нижними конечностями;
• степпер лестничного типа – имитация подъема по лестнице.

Если составить комплекс из базовых, изолирующих и аэробных элементов, то удастся сделать ноги более стройными, а также прокачать мышцы. Перерыв между высокоинтенсивными тренировками для ног должен составлять не менее 2 дней. Это позволит мышцам восстановится.

Упражнения для бассейна

Плавание и аквааэробика – один из самых эффективных и наименее травматичных видов спорта. Эта активность подходит для тренировки всего тела. Занятия в бассейне ускоряют жиросжигание, так как много энергии израсходуется на терморегуляцию и преодоление сопротивления воды.

Упражнения для похудения и укрепления нижних конечностей простые, но эффективные:

• поднимите противоположную ногу и руку, при этом спина и опорная конечность ровные;
• поднимите ногу и руку справа, потом резко отведите нижнюю конечность назад, сделайте гребок правой рукой и последующий подъём левой;
• отведите правую ногу назад, поднимите руку справа вперед, потом резкое переместите нижнюю конечность вперед и ударьте стопой по воде.

Эти простые движения помогут сделать тело более стройным, а также укрепить мышцы живота и ног. Если вы хотите быстрее похудеть, то поспешите в бассейн – и плавайте по 30-40 минут за посещение.

Противопоказания

Выполнять упражнения для похудения нижних конечностей запрещено в таких случаях:

• психические расстройства;
• эпилепсия;
• болезни сердца и сосудов;
• онкологические заболевания;
• травмы позвоночника и суставов нижней части тела;
• недавняя черепно-мозговая травма.

Перенести тренировки для похудения ног на более позднее время рекомендуется при остром гриппе или ОРВИ, обострении хронических патологий, ослаблении организма. В таком состоянии спорт не принесёт пользы.

Полезное видео

Эффективные упражнения для стройных ног:

Заключение

1. Для похудения ног нужно выполнять различные упражнения, в том числе посвящать время кардионагрузкам.
2. Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Второй вариант предпочтительнее, так как в спортзале больше оборудования для комплексной нагрузки мышц, а также всегда есть тренер, который подскажет, как лучше быть в конкретном случае.
3. Главное – регулярно заниматься, соблюдать технику, давать мышцам время на восстановление, правильно питаться.
4. При наличии противопоказаний к занятиям в зале можно проводить эффективные тренировки в бассейне.