Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях упражнения видео
Загрузка…
Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.
В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.
Кардиотренировка дома: формула правильного похудения
Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.
Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.
Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:
- максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
- для мужчин – 220 минус возраст.
Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.
Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!
Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.
Комплекс для интенсивного похудения
Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.
Дальше – сложное, но очень эффективное упражнение “бурпи”. Ваша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.
Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.
Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.
Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.
Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.
Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.
А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:
А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.
Что есть после кардиотренировки?
Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.
Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина – буквально 10-20 грамм.
Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.
Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!
Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.
Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.
Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!
Подбираете себе эффективную кардио-тренировку в дополнении к своим основным занятиям? Предлагаем вам подборку разнообразных кардио-тренировок для сжигания жира в домашних условиях от фитнес-канала POPSUGAR.
Разнообразие видео на youtube-канале Popsugar позволяет каждому найти для себя подходящую программу. Но прежде чем перейти к обзору видео кардио-тренировок для сжигания жира, давайте вспомним, в чем их польза.
5 причин, почему нужно выполнять кардио-тренировки:
- для похудения и уменьшения объемов тела
- для дополнительного сжигания калорий
- для улучшения работы сердечно-сосудистой системы
- для ускорения метаболических процессов
- для повышения выносливости
- для избавления от проблемных зон на руках, животе и ногах.
Кардио-тренировки для сжигания жира
Все представленные ниже кардио-тренировки длятся 20-45 минут. Большинство из них выполняются с весом собственного тела, а значит вам не понадобится дополнительный инвентарь (максимум – гантели). Все программы ведут разные тренеры, и каждый из них предлагает свою особенную методику ведения занятий. Вас ждут следующие направления: табата, аэробика, плиометрика, танцы, кардио на основе бокса и кикбоксинга.
20 кардио-тренировок для сжигания жира
1. Интервальная круговая кардио-тренировка (30 минут)
Эталонную кардио-тренировку для сжигания жира в домашних условиях предлагает Анна Рендерер, которая является основным тренером YouTube-канала Popsugar. Программа проходит в два раунда, в каждом раунде вас ждет 2 круга аэробных упражнений. Между кругами упражнений есть небольшие перерывы, но в целом вся тренировка проходит в непрерывно высоком темпе.
Тренер предлагает классические кардио-упражнения, которые не вызовут у вас сложностей, но помогут сжечь максимум калорий за 30 минут: прыжки с разведением рук и ног, бег с высоким подъемом колен, различные варианты спринтов, прыжки с приседаниями, горизонтальный бег и т.д. Это очень приятная кардио-тренировка, которая может стать вашей любимой домашней программой. Инвентарь не нужен.
ТОП-50 лучших тренеров на YouTube
2. Кардио-тренировка на основе кикбоксинга (45 минут)
Эта кардио-тренировка на основе кикбоксинга поможет вам поднять пульс для интенсивного сжигания жира и укрепления сердечной мышцы. Занятие ведет Джанет Дженкинс, которая является одним из самых известных мировых тренеров. Ее программы являются примером качественной нагрузки для похудения и тонуса мышц.
Если вы вдруг думаете, что тренировки на основе кикбоксинга – это легкая прогулка, то Джанет вас удивит. Разнообразные кики и махи чередуются с интенсивными прыжками, поэтому ваш пульс будет подниматься до максимальных значений для эффективного сжигания калорий. В концовке вас ждет короткий комплекс упражнений на пресс. Инвентарь не нужен, но полотенце лучше иметь под рукой.
3. Интенсивная табата-тренировка на 8 раундов (45 минут)
Это интервальная тренировка понравится всем любителям табаты. Программа от тренера Ренеира Полларда состоит из 8 раундов, упражнения выполняются по принципу: 20 секунд тренируемся и 10 секунд отдыхаем. В каждом раунде вас ждет ряд упражнений, которые чередуются или идут по нарастающей нагрузке:
- Первый раунд: Приседания и приседания с прыжками
- Второй раунд: Отжимания и горизонтальный бег
- Третий раунд: Быстрый бег и плиометрические выпады
- Четвертый раунд: Вариации планок и «охотничья собака»
- Пятый раунд: Вариации прыжков
- Шестой раунд: Вариации выпадов
- Седьмой раунд: Боковая планка
- Восьмой раунд: Упражнения на пресс
Тренеры также показывают упрощенный вариант упражнений, поэтому программа подойдет для всех уровней подготовки.
ТАБАТА: 10 готовых планов упражнений
4. Body Combat на основе боевых искусств (30 минут)
Body Combat – это отличная кардио-программа, которая наверняка пополнит вашу коллекцию тренировок. Занятие основано на движениях из боевых искусств и сочетает в себе элементы бокса, кунг-фу, таэквондо, кикбоксинга, капоэйры и тайского бокса.
В этой тренировке не будет сложных связок, поэтому занятие подойдет даже тем, кто с трудом запоминает новую хореографию. Кроме того, программы в таком стиле проходят со сниженной ударностью, поскольку основой этой кардио-тренировки являются не прыжки, а разнообразные удары руками и ногами. Вы не заметите, как пролетят 30 минут занятия! Инвентарь не нужен.
5. Танцевальная аэробика для похудения (25 минут)
Танцевальную кардио-тренировку для сжигания жира в домашних условиях приготовила для вас и тренер Симона де ла Рю (любимый тренер Энн Хэтэуэй). Эта программа в большей степени напоминает не танцевальное занятие, а классический урок аэробики. Здесь не будет сложной хореографии, но приготовьтесь быстро менять движения и разучивать небольшие комбинации.
Практически все связки тренер сначала выполняет в медленном темпе, чтобы вы могли их запомнить и без труда повторить. Программа не представляет сложности даже совершенно не танцевальным людям. Занятие проходит нон-стоп, поэтому потребует от вас неплохой кардио-выносливости. Инвентарь не нужен.
6. Круговая интенсивная интервальная тренировка (20 минут)
Эта интервальная ВИИТ-тренировка на 20 минут отлично подойдет тем, у кого не так много времени на занятие, а сжечь калории нужно. В этой программе вас ждет 4 раунда упражнений по 4 упражнения в каждом раунде с небольшими остановками на отдых.
Тренировка подойдет для уровня подготовки выше среднего, но одна из девушек демонстрирует вариант упражнений для новичков. Поэтому в принципе программа будет посильна каждому. Вас ждут следующие упражнения: бег с высоким подъемом колен, прыжки с разведением ног в воздухе, вариации планок и комбинационное упражнение из йоги. Инвентарь не нужен.
7. Супер-интенсивная тренировка для продвинутых (30 минут)
А вот эта ударная кардио-тренировка подойдет только для продвинутых занимающихся, которые не бояться прыжковой нагрузки. Занятие ведет Аня Гарсия, известная своими ультра-интенсивными программами. Однако в этом видео демонстрируется и низкоударный вариант выполнения упражнений, что поможет оптимизировать тренировку.
Программа состоит из нескольких раундов:
- упражнения для нижней части тела
- упражнения для верхней части тела
- упражнения для кора
- финальный табата-раунд
Вас ждут многочисленные берпи, плиометрические прыжки, планки, прыжковые выпады, приседания. И все это с гантелями!
КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ
8. Кардио-бокс с легкими гантелями (35 минут)
Если вы положительно относитесь к программам на основе элементов из различных единоборств, то попробуйте видео от обаятельного тренера Криста Ди Паоло. Она предлагает своеобразный аэробный бокс, в котором вас ждет большое количество боксирующих движений с гантелями.
Вам понадобятся гантели небольшого веса (0,5-1 кг). Но если у вас нет таких гантелей, можно тренироваться и без них или заменить их утяжелителями для рук. Помимо ударов руками и ногами, вы будете выполнять несложные прыжки для дополнительного сжигания калорий. Также вас ждет несколько сегментов на полу, которые включают в себя упражнения для мышц кора.
9. Интенсивная тренировка с интервалами 40/20 (20 минут)
И еще одна отличная интервальная кардио-тренировка без инвентаря от Анны Рендерер, которая должна пополнить вашу копилку тренировок. Программа выполняется по схеме 40 секунд работа и 20 секунд отдых. Тренировка состоит из двух раундов, в каждом раунде упражнения повторяются в два круга.
Вас ждут «традиционные» упражнения, которые часто встречаются в тренировках с собственным весом: приседания с прыжком, планки, отжимания, подскоки, берпи, горизонтальный бег, плиометрические выпады. Практически идеальная 20-минутка для любителей кардио-тренировок.
10. Танцы, бокс и тонус ягодиц (30 минут)
Сжигайте калории, тонизируйте ягодицы, худейте и увеличивайте свою выносливость с этой жиросжигающей кардио-тренировкой на 30 минут. Приготовьтесь объединить свои три любимых направления в одну программу: игривые танцы, интервалы бокса и тонизирующие упражнения для ягодиц. Однако в этой тренировке работают не только мышцы ягодиц, но и все тело.
Программа подходит для среднего уровня подготовки, но тренеры предлагают достаточно ударную нагрузку. Вас ждет очень много прыжков, которые сочетаются с упражнениями из боевых искусств и несложных танцевальных движения. Тренировка достаточно подвижная, но есть небольшие перерывы на отдых.
ТОП-50 упражнений для ягодиц
11. Интервальная табата в танцевальном стиле (30 минут)
Это мега-популярное видео уже набрало на канале Popsugar 12 млн.просмотров и 200.000 лайков, и это наверняка не предел! Программу представляет знаменитый тренер Кира Лаше. Изюминкой тренировки стало уникальное сочетание интенсивных упражнений с элементами хип-хопа, которые построены по протоколу табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых.
Тренировка подходит для среднего и выше среднего уровня подготовки. Кира Лаше предлагает доступные упражнения, которые задействуют мышцы верхней и нижней части тела. Поэтому несмотря на кажущуюся легкость, программа заставит вас хорошо попотеть. Инвентарь не нужен.
12. Кардио-тренировка средней интенсивности (30 минут)
Эта интервальная тренировка для похудения и укрепления мышц подходит широкому кругу занимающихся. Новичкам такая кардио-тренировка будет посильна, для среднего уровня она будет оптимальной по нагрузке, да и продвинутым придется выжимать футболку после занятия.
Программа состоит из двух раундов, упражнения в каждом раунде повторяются в два круга. Вас ждет чередование тонизирующих и кардио-упражений с небольшими перерывами на отдых. В концовке тренеры приготовили для вас эффективный комплекс на пресс.
13. Несложная кардио-тренировка на основе бокса (30 минут)
Это приятная доступная кардио-тренировка на основе боксирующих движений руками. Вы будете поднимать частоту сердечных сокращений без изматывающих прыжков, которых здесь минимальное количество. Помимо боксерских раундов для жиросжигания, вас ждет короткая пятиминутка тонизирующих упражнений для живота и ягодиц в середине программы, во время которой вы сможете перевести дух.
Тренировка рассчитана на средний уровень подготовки. Опытным и выносливым занимающимся, вероятно, будет не хватать нагрузки. Однако если взять в руки утяжелители или легкие гантели по 1 кг, то вам определенно потребуется включить дополнительные резервы для выполнения программы.
14. Интервальная тренировка 45/15 для похудения (30 минут)
В этой тренировке вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа (за это время вы получите очень приличную нагрузку) и 15 секунд отдых (за это время вы сможете немного перевести дух и подготовиться к следующему упражнению).
Упражнения предлагаются достаточно разнообразные: выпады, приседания, планки, прыжки, обратные отжимания, спринтерский бег на месте. Вы не только поднимите пульс и сожжете большое количество калорий, но и тонизируете мышцы. Инвентарь не нужен.
15. Интенсивное кардио в танцевальном стиле (30 минут)
Пусть вас не смущает, что тренировка в танцевальном стиле. Вы будете работать в очень интенсивном темпе, поэтому программа не имеет ничего общего с легкими необременяющими танцами. Занятие ведет JJ Dancer, селебрити-тренер голливудских знаменитостей. Иногда кажется, что у нее неиссякаемый запас энергии и бесконечная батарейка – настолько энергично проходит тренировка.
Вас ждет большое количество прыжков и спринтерских упражнений наряду с движениями из латинских танцев, тверка и хип-хопа. Программа очень позитивная и при этом очень качественная по нагрузке. Тренировка не оставляет равнодушными даже очень далеких от танцев людей.
16. Кардио-тренировка «нон-стоп» на 500 ккал (45 минут)
Это видео является одним из самых популярных на YouTube-канале Popsugar. Более 11 млн.просмотров и сотня тысяч лайков говорит о многом. Джанет Дженкинс предлагает интенсивную кардио-тренировку, которая сочетает в себе разнообразные упражнения с весом собственного тела для жиросжигания и тонуса мышц.
Особенностью этой тренировки является беспрерывный темп: вы будете сменять одно упражнение другим с минимальным отдыхом. Упражнения достаточно доступные (среди них и прыжки, и кикбоксинг), но вы будете постоянно двигаться и держать высокий пульс, чтобы сжечь до 500 калорий за 45 минут.
17. Несложная «вертикальная» кардио-тренировка (20 минут)
А вот эта кардио-тренировка подойдет всем, кто ищет видео невысокой интенсивности и небольшой продолжительности. Вас ждут несложные прыжки, джеки, подскоки, спринтерский бег и другие традиционные кардио-упражнения в умеренном темпе. Никаких ударных берпи и сложных планок!
Программа состоит из двух раундов, упражнения в каждом раунде повторяются в два круга с небольшим отдыхом. Тренировка дополнительно демонстрируются в низкоударной версии без прыжков, поэтому программа подойдет также новичкам и людям с большим лишним весом.
ФИТНЕС-БРАСЛЕТ для отслеживания активности
18. Танцевальная аэробика для похудения (45 минут)
И еще одна зажигательная тренировка от Симоны де ла Рю, только теперь на 45 минут. Ее тренировки подходят не каждому, но если вам понравится заниматься с Симоной, то вы гарантированно получите быстрый результат в похудении. Ее занятия очень энергозатратные, поэтому вы сожжете большое количество калорий и разгоните метаболизм.
Программа предполагает микс движений из танцев и аэробики. Вас ждет много прыжков, но это не те плиометрические прыжки, которые дают вредную нагрузку на суставы. Программа очень темповая, но за счет коротких перерывов на отдых и смену движений занятие будет по силам для широкого круга тренирующихся. Инвентарь не нужен.
19. Интенсивная табата-тренировка на 5 раундов (30 минут)
А вот и еще одна табата-тренировка от Ренеира Полларда. В отличие от предыдущей программы этого тренера, о которой мы говорили выше, здесь вас ждет 5 раундов с общей продолжительностью занятия 30 минут. Упражнения выполняются по традиционной табата-схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдыха.
- Первый раунд: Прыжки с разведением ног
- Второй раунд: Отжимания и берпи
- Третий раунд: Приседания и плиометрические приседания
- Четвертый раунд: Супермен и планка
- Пятый раунд: Подтягивание колен к груди
Между раундами 1 минута отдыха. Приготовьтесь хорошо попотеть и сжечь калории.
10 табата-тренировок от Моники Колаковской
20. Кардио-бокс для новичков и продвинутых (45 минут)
И еще одна тренировка от Криста Ди Паоло, теперь на 45 минут. Как в 30-минутной версии Криста предлагает кардио-бокс. Вы будете выполнять боксирующие движения с легкими гантелями, тем самым разгоняя пульс и сжигая калории. Кроме того, добавляются махи ногами, которые комбинируются с прыжками и приседаниями. Все мышцы вашего тела будут работать!
На канале Popsugar предлагаются два видео от Кристы Ди Паоло на 45 минут. Первое видео подойдет для опытных и выносливых занимающихся, а вот второе видео будет вполне по силам и начинающим. Вы можете использовать легкие гантели или утяжелители для рук для дополнительного жиросжигания.
21. Зажигательные тренировки с латинскими танцами (30 минут)
А завершаем мы нашу подборку супер-зажигательными латинскими танцами от Николь Стин. Это две великолепные танцевальные тренировки, которые поднимут вам настроение, одновременно сжигая калории и тонизируя мышцы живота и ягодиц. Латинские танцы идеально подходят для формирования красивой женской фигуры.
Вам не придется выполнять какие-то сложные движения, Николь предлагает очень простую хореографию. Главный фокус идет на сжигании калорий и продвижении хорошего настроения. Эти тренировки такие веселые, что вы наверняка забудете, что тренируетесь.
Как видите, каждый может найти подходящую для себя кардио-тренировку для сжигания жира в домашних условиях. Если вы не определились с выбором по описанию, то рекомендуем вам попробовать все перечисленные программы и отложить для себя наиболее понравившиеся.
Читайте также:
- Топ-20 лучших женских кроссовок для безопасного и комфортного бега
- Правильное питание: с чего начать? Подробный гид по переходу на ПП!
- Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности