Кардио упражнения на бедра
Вы знаете, как выглядят женские ноги без целлюлита? Великолепно выглядят. Почему бы и вам не завести себе парочку таких? Кардиотренировка для девушек поможет вам в обозримом будущем пережить счастье бежать по пляжу в белом бикини и не стыдиться за свой тыл или дряблую внутреннюю поверхность бедра.
Приведенные ниже упражнения помогут вам:
- эффективно снизить вес;
- успешно бороться с целлюлитом;
- восстановиться после травм;
- укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать артериальное давление и работу дыхательной системы;
- исправить осанку.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время выполнения упражнения не должна подниматься выше границ базовой целевой зоны ЧСС (85% от ЧСС шах, для начинающих — 60-70% от максимального значения ЧСС).
Ритм музыки во время силовой групповой тренировки — обычно от 132 до 138 ударов в минуту. Во время самостоятельного занятия главное — выполнять упражнение ритмично, в комфортном темпе. Это позволит контролировать технику исполнения движения.
Выпад со степплатформы
Зона действия: активно воздействует на бицепс, квадрицепс бедра и на ягодичную мышцу, также в работу включены мышцы-стабилизаторы бедра.
Рекомендуем выдыхать на усилии, но если для вас это некомфортно, сместите фазы вдоха и выдоха, не задерживайте дыхание, дышите ритмично! Исходное положение: стоя на высокой степ-платформе, выполните небольшой шаг назад и вниз левой ногой.
Правая нога остается на степ-платформе, левая располагается за правой, стоит на высоком полупальце. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за пределы стопы.
Техника выполнения:
- Сделайте выпад левой ногой назад.
- Коснитесь ногой пола, таз отведите назад, а корпус слегка наклоните вперед. Выполняйте выпады ритмично.
- Не разворачивайте корпус, он должен быть направлен строго вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение, на вдохе выполняем шаг назад.
Выполняйте упражнение не меньше 12 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода, затем увеличивайте количество повторений до 20 на каждую ногу, а количество подходов — до четырех.
Можно выполнять выпад, меняя ногу. Можно выполнить сначала движение только на одну ногу, затем на другую. Не переусердствуйте с выпадами длительная нагрузка на одну конечность может навредить!
Становая тяга с резиновым амортизатором
Зона действия: активно работают ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины, квадратная мышца поясницы, а также стабилизаторы лопаток.
Рекомендуем не расслаблять спину, выполняя наклоны, — так вы сможете дополнительно скорректировать свою осанку, закладывая правильный стереотип движения.
Техника выполнения:
- Исходное положение: поставьте ноги на резину широко, держите спину прямо. Колени держите немного согнутыми.
- Выполняйте наклон корпуса вперед, отводя таз максимально назад.
- Постарайтесь усиливать прогиб в пояснице во время наклона.
- Выполняйте подъем, активно напрягая ягодицы.
На вдохе выполняем наклон, на выдохе — выпрямляем корпус за счет движения в тазобедренном суставе. Не забывайте дополнительно напрягать ягодицы во время выпрямления корпуса. Выполняйте упражнение не меньше 12 раз. Начните с одного подхода, затем увеличивайте количество подходов до четырех, а повторений — до 25.
Возможно чередование выпадов и наклонов. Не спешите! Главное в правильном фитнесе — это техника выполнения упражнений. И, конечно, не задерживайте дыхание, дышите ритмично!
Выпад-касание
Зона действия: это упражнение отлично нагружает бедра и ягодицы, включает основные стабилизаторы тела в работу и одновременно является сложнокоординационным движением, интересным для выполнения.
Упражнение похоже на широкий выпад, только в усложненной модификации. Выполняя его, вы сможете определить, насколько хорошо подготовлено ваше тело.
Техника выполнения:
- Исходное положение: стоя на высоком степе, выполните широкий выпад назад левой ногой. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за пределы стопы. Тем самым вы уменьшите нагрузку на колено.
- Оттолкнитесь левой ногой от пола и отведите ее влево, касаясь края степа.
- Верните левую ногу в широкий выпад назад.
- Оттолкнитесь левой ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте выпады назад на вдохе, на выдохе — отводите ногу в сторону, к степу. Далее на вдохе отведите ногу в положение «выпад назад», затем на выдохе подтяните ногу к степу.
Выполняйте упражнение не менее 6 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода. Увеличивайте количество повторений до 16, количество подходов — до 4. Возможно чередование выпадов и наклонов.
Плечевой мост
Зона действия: упражнение активно прорабатывает ягодичные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.
Техника выполнения:
- Исходное положение: лягте на спину, подтяните пятки к ягодицам, одну ногу поставьте на гантель, вторую — вытяните вверх или положите ногу на ногу.
- На выдохе поднимите таз вверх, дополнительно напрягая ягодицы. На вдохе примите исходное положение.
Выполняйте упражнение не меньше 16 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода. Затем увеличивайте количество повторений до 25. Количество подходов можно увеличить до четырех.
После упражнений лежа не рекомендуется вставать, следующее упражнение также лучше выполнять в партере — лежа или полусидя.
Классические приседания
Зона действия: активно воздействует на бицепс, квадрицепс бедра и на ягодичную мышцу, также в работу включены мышцы-стабилизаторы спины.
Техника выполнения:
- Исходное положение: ноги — на ширине таза.
- Выполняйте приседание. В конечной точке приседания бедро должно быть параллельно полу. Старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице.
- Следите, чтобы коленные суставы не выдвигались вперед за пределы стопы, старайтесь стабилизировать коленный сустав. Не наклоняйте корпус слишком сильно, грудная клетка должна быть направлена вперед.
- Выполняйте приседание на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Выполняйте упражнение не меньше 15 раз. Начните с одного подхода. Затем увеличивайте количество повторений до 25. Необходимо сделать до четырех подходов.
Приседание в выпаде
Зона действия: упражнение укрепляет бицепс, квадрицепс бедра, ягодичную мышцу и мышцы-стабилизаторы суставов ног.
Техника выполнения:
- Исходное положение: правая нога впереди, левая позади на расстоянии метра, стопы — параллельно друг другу, корпус — в вертикальном положении.
- Сгибайте ноги в коленях. Не наклоняйте корпус вперед!
- Держите корпус вертикально и активно напрягайте ягодицы, выталкивайте таз вперед, чтобы корпус оставался прямым.
- Приседайте в выпаде на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Выполняйте упражнение не меньше 12 раз на каждую ногу, начните с одного подхода, затем увеличивайте количество повторений до 20. Необходимо сделать до четырех подходов.
Не бойтесь экспериментировать, но не забывайте о том, что тренировка должна быть безопасной и эффективной.
Попробуйте объединять упражнения, направленные на проработку крупных и, как правило, проблемных групп мышц. Одновременно включайте в работу и мышцы-стабилизаторы.
Старайтесь разнообразить упражнения, используйте различное оборудование.
Несколько советов по данной кардиотренировке:
- Данная кардиотренировка для девушек рассчитана на три занятия в неделю.
- Не следует заниматься несколько раз в день.
- Всегда разминайтесь перед началом тренировки и выполняйте упражнения, направленные на растяжку и успокоение своего тела, дыхательной и сердечно-сосудистой систем в конце тренировки.
- Пейте воду во время урока (часто и небольшими порциями) для улучшения водно-солевого обмена в тканях.
- Не отказывайтесь от воды во время тренировки, это может быть опасно для вашего здоровья.
Желаем успехов!
Читайте также:
Программа тренировок для девушек
Источник
Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.
Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела. А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало. Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.
Силовые тренировки
Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.
Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.
Приседание «плие»
Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.
Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.
На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.
Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.
Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.
Приседания с подъемом ноги
Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.
Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.
На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.
На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.
Подъем ноги лежа
Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.
Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.
Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.
Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.
Выпад и мах ноги в сторону
При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.
Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.
Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.
При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.
Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.
Кардионагрузки
Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.
Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.
Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.
В комплекс можно включать:
- Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
- Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
- Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
- Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
- Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.
Плие с замахом ноги
Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.
На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.
При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.
Сменяйте сторону при каждом подъеме.
Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.
Статические нагрузки
Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.
Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.
Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.
Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.
Источник
Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.
Готовая схема тренировок для внутренней части бедра
На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.
Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.
Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:
- Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
- Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
- Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)
Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.
Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра
1. Что делать, если я новичок?
Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.
2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?
Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.
3. Что делать при больных суставах и варикозе?
В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.
4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?
Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
5. Как можно усложнить предложенные упражнения?
Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.
6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?
Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:
- Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
- Упражнения для начинающих в домашних условиях
Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя
Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.
Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.
1. Плие-приседания
2. Плие-приседания с подъемом на один носок
3. Плие-приседание с подъемом на носочки
4. Пульсирующие плие-приседания
5. Пульсирующие плие-приседания на носочках
6. Плие-приседания на носочках одной ноги
7. Боковой выпад
8. Боковой выпад на носочках
9. Диагональные выпады
10. Отведение ног
Схема выполнения
Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.
Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.
Пример 1:
- Плие-приседания: 25-35 раз
- Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
- Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
- Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
- Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
- Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
Пример 2:
- Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
- Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
- Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
- Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
- Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
- Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз
Пример 3:
- Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
- Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
- Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
- Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
- Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
- Отведение ног: 25-35 раз
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.
Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра
Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.
Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Плиометрический боковой выпад
3. Прыжки в планке с разведением ног
4. Прыжок в широкий присед
5. Сумо-приседание с выпрыгиванием
6. Прыжок звездой
Схема выполнения
Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.
Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:
- Прыжки с разведением рук и ног
- Плиометрический боковой выпад
- Прыжки в планке с разведением ног
- Прыжок в широкий присед
Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.
Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:
- Прыжок в широкий присед
- Прыжок в планке с разведением ног
- Сумо-приседание с выпрыгиванием
- Прыжок звездой
Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.
После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.
Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу
Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.
1. Приведение бедра лежа на боку
2. Круговые движения лежа на боку
3. Подъем ноги для внутренней части бедра
4. Подъем сведенных ног
5. Подъем ног со стулом
6. Сведение ног буквой V
7. Ракушка
8. Ракушка усложненная
9. Разведение ног в мостике
10. Разведение ног лежа на спине
11. Ножницы
12. Разведение ног + ножницы
13. Круговые движения на спине
14. Подъем ног сидя
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Схема выполнения
Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.
Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.
Пример 1:
- Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
- Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
- Ракушка (правая нога): 20-30 раз
- Разведение ног в мостике: 25-35 раз
- Ракушка (левая нога): 20-30 раз
- Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
- Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
- Ножницы: 30-40 раз
Пример 2:
- Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
- Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
- Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
- Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
- Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
- Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
- Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
- Разведение ног + ножницы: 15-25 раз
Пример 3:
- Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
- Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
- Ракушка (правая нога): 20-30 раз
- Круговые движения на спине: 15-25 раз
- Ракушка (левая нога): 20-30 раз
- Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
- Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
- Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.
Основные правила упражнений для внутренней части бедра
- Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
- Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
- Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
- Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
- Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
- Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
- Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
- Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.
Видео для внутренней части бедра на русском языке
1. Как сделать просвет между бедрами
2. Упражнения для внутренней поверхности бедра
3. Внутренняя поверхность бедра
Читайте также:
- Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
- Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
- FitnessBlender: три готовых комплекса тренировок
Источник