Кардио упражнения в домашних условиях для начинающих

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Кардио-тренировки в домашних условиях

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

7 главных мифов о кардио-тренировках

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
Развитие выносливости
Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
Ускорение метаболических процессов
Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
Улучшение работы дыхательной системы
Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit!

1. Разведение рук и ног

2. Ходьба с захлестом голени

3. Подъем колен к груди

4. Конькобежец

5. Подтягивание колен

6. Подъем колен + выпад назад

7. Спринтер

8. Бокс

9. Удар ногой вбок с касанием пола

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

11. Низкоударные берпи

12. Ходьба в планку

13. Разведение ног в планке

План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)	Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени	1. Разведение рук и ног	1. Конькобежец
2. Подъем колен к груди	2. Подтягивание колен	2. Удар ногой вперед и назад
3. Бокс	3. Удар ногой вбок с касанием пола	3. Ходьба в планку
4. Разведение ног в планке	4. Низкоударные берпи	4. Спринтер
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

2. Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ножницы

5. Прыжки в сторону

6. Плиометрический боковой выпад

7. Приседания с подъемом рук

8. Прыжок в широкий присед

9. Приседания с выпрыгиванием

10. Горизонтальный бег

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

13. Бег из стороны в сторону

План кардио-тренировки для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки с разведением рук и ног	1. Прыжок в широкий присед
2. Бег из стороны в сторону	2. Конькобежец
3. Приседания с выпрыгиванием	3. Плиометрический боковой выпад
4. Бокс	4. Ножницы
5. Прыжки в планке с разведением ног	5. Ходьба в планку
6. Касание ног в обратной планке	6. Бег с высоким подъемом колен
7. Бег с захлестом голени	7. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

1. Прыжки на 180 градусов

2. Прыжки в выпадах

3. Прыжок в высоту

4. Прыжок звездой

5. Прыжок ракушкой

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Берпи

8. Отжимания + удар стопами

9. Скалолаз

10. Прыжок в планке

11. Вертикальный прыжок в планке

План кардио-тренировки для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки на 180 градусов	1. Прыжки в выпадах
2. Горизонтальный бег	2. Бег с высоким подъемом колен
3. Сумо-приседание с выпрыгиванием	3. Отжимания + удар стопами
4. Прыжок в планке	4. Скалолаз
5. Прыжки в сторону	5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Берпи	6. Прыжок звездой
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

ТАБАТА: 10 готовых планов упражнений

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Читайте подробнее о тренировках Табата

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Табата-тренировка

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

В табата-тренировку входит 8 упражнений
Каждое упражнение выполняется 8 подходов
Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
Одно упражнение выполняется 4 минуты
Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

Бег с захлестом голени
Приседания с выпрыгиванием
Подтягивание колен
Прыжки в планке с разведением ног
Плиометрический боковой выпад
Прыжки с разведением рук и ног
Касание ног в обратной планке
Прыжки в сторону

Упражнения «Подтягивание колен» и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Кардио-тренировка для среднего уровня в домашних условиях (Табата)

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

Прыжки в выпадах
Бег с высоким подъемом колен
Берпи
Прыжок в широкий присед
Горизонтальный бег
Сумо-приседание с выпрыгиванием
Ножницы
Прыжки на 180 градусов

Схема выполнения:

Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Кардио-тренировка для продвинутых в домашних условиях (Табата)

Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Вы хотите похудеть:

Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:

Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.

3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.

5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок:

14 кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya
Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
10 кардио-тренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой

Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.

Источник

На чтение 11 мин. Просмотров 778

Если спросить людей, далеких от спорта, да и вообще от здорового образа жизни, что такое кардиотренировки, то, как правило, они отвечают размыто, но суть всех ответов заключается в том, что это тренировки, каким-то образом связанные с сердцем.

Отчасти они правы – корень слова «кардио» переводится с древнегреческого «сердце», отсюда и суть самих тренировок – это упражнения, при которых увеличивается частота сердечных сокращений. Для поддержания мышц в тонусе, человеку необходимо постоянно их нагружать.

Благодаря нагрузке мышцы становятся крепче, а тело здоровее. Сердце тоже мышца, следовательно, чтобы сделать его сильнее, необходимы нагрузки. Такими нагрузками, направленными на укрепление сердечной мышцы, являются кардиотренировки.

Тем, кто только задумался ввести в жизнь физические нагрузки, фитнес-тренеры советуют начать с кардиоупражнений. Идеальными вариантами для начинающих тренировать сердце и сосуды, сбросить вес и очистить голову от негативных мыслей считаются бег, ходьба, плавание.

Польза кардиотренировок для здоровья

Помимо того, что кардиотренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и помогают похудеть, их польза на организм заключается в следующем:

Понижение давления и уровня холестерина в крови.
Укрепление костей.
Устойчивость к стрессам и депрессии.
Улучшение сна.
Увеличение выносливости.
Повышение иммунитета – упражнения активируют иммунную систему.
Улучшение качества и продолжительности жизни – исследования показывают, что люди, которые регулярно тренируются, живут дольше и остаются более активными в пожилом возрасте.

Правила проведения кардиотренировок для начинающих

Перед тем, как вводить в свою жизнь физическую активность, необходимо проконсультироваться с врачом. Он посоветует вид нагрузки, который подходит начинающему с учетом возраста, возможных хронических заболеваний, веса и других показаний.

Важным критерием кардиотренировок является частота сердечных сокращений (ЧСС). В покое у человека этот показатель в пределах 60-90 ударов в минуту, но так как при нагрузке сердце бьется сильнее, то и ЧСС увеличивается.

Во время занятий начинающему необходимо контролировать пульс и научиться определять свою максимальную ЧСС, которая измеряется по формуле:

Макс ЧСС = 220 – возраст

Принимая за основу ЧСС, специалисты выделяют три вида кардионагрузок:

Вид нагрузки	% от макс ЧСС	Упражнения
низкой интенсивности	меньше 50%	ходьба, спокойная езда на велосипеде
средней интенсивности	50-70%	бег, плавание, интенсивные велопрогулки
высокой интенсивности	от 70%	спринт, интервальные тренировки

Стоит обратить внимание, что часто и долго тренироваться за пределами 85 % от максимального ЧСС опасно для здоровья.

Чтобы кардиотренировки были безопасными и продуктивными, начинающим необходимо соблюдать определенные правила:

Начинать занятия стоит с простых низко-интенсивных нагрузок продолжительностью 20 минут. Каждую следующую тренировку желательно увеличивать на пару минут. В идеале заниматься нужно 60 минут.
Начинающим первое время рекомендуется тренироваться в пределах 50-60% от максимального показателя ЧСС. Начать можно с ходьбы, медленного бега, спокойных домашних тренировок.
Во время тренировок необходимо удерживать пульс в пределах 60-70% от макс ЧСС.
Занятия советуют проводить на свежем воздухе и в хорошо проветриваемом помещении.
Тренироваться нужно в правильной обуви и одежде, даже если тренировки проходят дома. Заниматься босиком нельзя, иначе можно повредить ступни и лодыжки.

Как часто проводить кардиотренировки?

Под частотой понимается количество тренировок в неделю. Лучшим вариантом для начинающих являются тренировки 3 раза в неделю с выходными между ними не более 2 дней. В дальнейшем частоту тренировок можно довести до 5 дней в неделю.

Тренироваться можно как утром, так и вечером, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и целей занятий. Вечернее время более оптимально для запуска метаболических процессов и жиросжигания. Если цель занятий в повышении выносливости, то стоит выбрать утренние часы.

Как только человек решил впустить в свою жизнь физическую активность, то настало время позаботиться о режиме и качестве питания. Есть стоит за 2-3 часа перед началом занятий или через 45 минут после. Естественно лучше предпочесть белковую пищу и медленные углеводы и навсегда расстаться с пищевым мусором в виде печенья, шоколадок, пиццы и прочих продуктов, не приносящих пользу здоровью.

Виды кардиотренировок

Человеку, только начинающему заниматься физической активностью, нужно опираться на следующие критерии, которые позволят определиться с оптимальным видом упражнений:

Подходит ли данный вид по состоянию здоровья.
Сколько времен планируется уделять занятиям.
Какая цель тренировок (похудение, повышение выносливости, поддержание здоровья).
Предпочтительное место для занятий. Кто-то любит заниматься на свежем воздухе, не зависимо от метео-условий, других стимулирует спортивный зал, а третьи вполне довольствуются упражнениями дома.

Ниже описаны виды кардионагрузок, которые наиболее популярны и востребованы среди начинающих.

Бег

Бег является самым доступным и эффективным видом кардиотренировки. Он укрепляет работу сердца, способствует эффективному сжиганию жира, тренирует легкие

Бег утром зарядит бодростью на весь день, а вечером расслабит организм и поможет избавиться от накопленного за день стресса. Бегать можно как в теплое, так и холодное время. Причем зимние пробежки благотворно сказываются на работе иммунной системы организма.

Чтобы пробежка принесла пользу и удовольствие, начинающему стоит соблюдать следующие правила:

Выбирать удобную и правильную обувь. Для бега не подойдут кеды, кроссовки для баскетбола или тенниса. Обувь для бега должна хорошо амортизировать, снижать нагрузки на суставы.
Чередовать бег по жесткому покрытию (асфальт) с мягким (грунт, трава, песок). По бетону лучше вообще не бегать, это чревато лишними нагрузками на колени и весь опорно-двигательный аппарат. Оптимальным покрытием является грунт, он хорошо амортизирует, а значит, бегать по такой поверхности не вредно.
Не бегать вдоль оживленных автомагистралей.
Делать разминку перед пробежкой. Это могут быть приседания, прыжки, ходьба.
Соблюдать технику бега. При беге тело должно находиться в вертикальном положении, ноги слегка согнуты в коленях, плечи и шея должны быть расслаблены, при беге нужно равномерно распределять вес по стопе, нельзя бегать на носочках.
Соблюдать правильное дыхание. Вдох через нос, выдох через рот. Если дыхание сбивается, то стоит плавно перейти на шаг и восстановиться.
Плавно увеличивать нагрузку.
Завершать пробежки постепенно. Не рекомендуют резко переходить на спокойный шаг, необходимо дать организму время перестроиться, поэтому завершать бег стоит или медленным бегом, или интенсивной ходьбой.

Несмотря на пользу бега, он подходит не всем. Стоит воздержаться от него при наличии:

Пороков сердца.
Проблем с суставами.
Лишнем весе.

Ходьба

Самым безопасным и простым видом кардиотренировок является ходьба. Она не требует специального снаряжения, оборудования, формы. Начинающему достаточно лишь удобной обуви и желания. Ходьба в спокойном режиме расслабляет, избавляет от стресса, интенсивная ходьба тренирует мышцы ног, позвоночника, повышает выносливость.

Хотя прогулки – это просто, но определенные правила нужно соблюдать:

Гулять по паркам, скверам, бульварам, не гулять вдоль дорог, около предприятий, источающих неприятные запахи (птицефабрики, заводы).
Держать спину прямо. Когда человек сутулится, все внутренние органы принимают неправильное положение, напрягается позвоночник – польза от таких прогулок минимальна.
Надевать правильную одежду и обувь – обувь выбирать на плоском ходу, шпильки и босоножки лучше отложить для других мероприятий.

Велопрогулки

Если бег противопоказан, а ходьба не радует, то хорошей альтернативой являются велопрогулки. При велопрогулках нагрузка на суставы и позвоночник значительно меньше, а нагрузка на все мышцы ног и ягодичные мышцы возрастает.

Основные правила проведения велотренировок схожи с бегом:

Делать минимальную разминку.
Начинающим необходимо плавно увеличивать нагрузку. В первый месяц стоит проезжать не более 10 км в спокойном темпе.
Следить за посадкой. Держать спину прямо и не наваливаться на руки.
Выбирать удобную обувь и одежду.

Плавание

Самым безопасным и рекомендуемым докторами типом кардиотренировок для начинающих является плавание. Заниматься плаванием можно каждый день без вреда для здоровья.

Плюсы плавания следующие:

Снимает тонус мышц, укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук.
Организм лучше снабжается кислородом.
Укрепляет иммунную систему.
Нет больших нагрузок на суставы.
Ускоряется метаболизм.

Помимо вышеперечисленного к кардиотренировкам также относятся различные спортивные игры (волейбол, бадминтон, теннис), знакомые с детства прыжки на скакалке, ролики и коньки, и, конечно, танцы.

Кардиотренировки для начинающих в домашних условиях

Преимущество кардиотренировок в том, что они не требует специального оборудования, и начинающие могут тренироваться, не выходя из дома.

Залог полезных домашних тренировок в соблюдении ряда правил:

Выбирать только те тренировки, которые нравятся и заниматься с удовольствием.
Чередовать разные нагрузки, чтобы не перегружать одни и те же мышцы.
Между упражнениями стоит отдыхать по 30-40 секунд.
Заниматься лучше в обуви.
Держать под контролем дыхание и пульс. Оптимальным для начинающих считаются занятия в интервале 60-70% от максимального показателя ЧСС.
Перед тренировкой нужно хорошо проветрить комнату и обязательно сделать небольшую зарядку.
Можно включить ритмичную музыку, она поможет взбодриться и настроиться на правильный лад.
Начинающим рекомендуется делать упражнения в течение 30 минут, постепенно увеличивая время тренировки до часа. Каждое упражнение рекомендуется повторять 20 раз желательно по 4 круга.

Ниже приведены основные упражнения на мышцы ног и ягодиц, которые начинающие смогут спокойно выполнить дома.

Прыжки из приседа

Эффективнее всего совмещать приседания и прыжки.

Техника выполнения прыжков из приседа состоит в следующем:

Встать прямо, расположив ноги на ширине таза. Затем опуститься, сгибая колени под прямым углом.
Подпрыгнуть на небольшое расстояние вверх и приземлиться на ступни. Затем снова подпрыгнуть.

Выпрыгивания

Это разновидность прыжков из приседа, отличие в том, что при выпрыгивании прыжок совершается максимально высоко.

Техника выполнения:

Завести за голову руки, отвести назад локти, поставить ноги на ширину плеч. Спина должна оставаться прямой.
Сделать вдох и присесть, опуская бедра до параллели с полом.
На выдохе напрячь мышцы и совершить резкий и стремительный прыжок вверх за счет бедер.
Приземлиться необходимо на обе ноги. Затем снова присесть и выполнить следующий прыжок.

Приседания с гантелями

Гантели – отличные помощники для тех, кому запрещено заниматься со штангой из-за больной спины.

Техника выполнения:

Взять 2 гантели, опустить вдоль туловища руки, встать в исходное для всех приседаний положение.
Сделать глубокий вдох и присесть, максимально напрягая мышцы ягодиц.
Застыть ненадолго и затем на выдохе вернуться в исходное положение.

Выпады с гантелями

Техника данного упражнения следующая:

Опустить вдоль туловища руки с гантелями. Одну ногу вынести на шаг вперед, опустить туловище вниз так, чтобы бедро находилось параллельно полу, не выносить колено за носок ноги.
Вторую ногу оставить согнутой.
Оттолкнуть от пола передней ногой и вернуться в исходное положение.
Похожие действия повторить для второй ноги.

Подъемы на платформу

Для данного упражнения понадобится специальная пластиковая доска – степ-платформа. Если приобретение такой доски кажется затратным, то ее можно заменить низкой лавкой или стулом, чтобы получилось устойчивое возвышение.

Упражнения на платформе не только тренируют мышцы, но иразвивают координацию движений и устойчивость.

Техника выполнения упражнений для начинающих выглядит следующим образом и меняется в зависимости от вида шага, которым тренирующийся заходит на платформу:

Обычный шаг. Шагнуть на возвышение сначала одной, затем второй ногой, меняя очередность ног.
Приставной шаг. Подняться на платформу одной ногой, затем к ней поставить вторую. Затем опуститься на пол на одну ногу, потом на вторую. Нужно чередовать ноги.
Обманный шаг. Поставить на возвышение сначала одну ногу, перенести на нее вес тела, затем поднять вторую ногу, будто для следующего шага, но не ставить ее на платформу, а опуститься на пол. Затем поставить на пол и первую ногу. Шаги чередуются.
Шаг с подъемом колена. Одной ногой встать на платформу, другую согнуть в колене и высоко поднять. Затем опустить ногу на пол. Чередовать для каждой ноги по несколько раз.
Прыжки. Прыгать поочередно, опуская на возвышение то одну ногу, то другую.

Кардиотренировки необходимы для того, кто хочет оставаться в хорошей форме и тренировать сердечную и дыхательную системы. К сожалению, не у всех есть время для полноценной пробежки, посещения бассейна, даже домашние тренировки не всегда вписываются в плотный график.

В таком случае, можно попытаться внедрить кардионагрузки в повседневную рутину. Стараться пройти пару остановок пешком, а не на автобусе, подняться до квартиры не на лифте, а по лестнице (хотя бы несколько пролетов, необязательно сразу бежать на 25-й этаж), на прогулке с ребенком лучше побегать за ним или поиграть с ним в активные игры, чем сидеть час на лавке. Даже незначительные нагрузки скажутся на здоровье благотворным образом.

Источник