Кардио упражнения в домашних условиях для пожилых

С возрастом становится все сложнее поддерживать физическую форму: мышцы слабеют и появляется одышка. Это не повод отказываться от спорта! После 60-ти можно и нужно работать над своим телом, чтобы сохранить ясный ум и здоровый дух. Для этого есть тренировки для пожилых людей. Правда, нужно делать это немного по-другому: лучше отказаться от изматывающих занятий в пользу велосипеда, прогулок или даже домашних дел. Рассказываем, какие тренировки в пожилом возрасте помогут «отсрочить» старость.

Тренировки для пожилых женщин 

Чтобы оставаться в тонусе, женщине необходимо выделять в своем графике хотя бы полчаса на занятия спортом. Если вам не хватает силы воли пойти на тренировку, купить абонемент в спортзал или покачать пресс с утра, не переживайте! Просто нужно подобрать правильный комплекс упражнений соответствующий вашему возрасту. Для женщин 55+ прекрасно подойдут:

Плавание и аквааэробика 

Во-первых, в воде идет минимальная нагрузка на позвоночник и суставы, а соответственно нагрузка перераспределяется оптимально. Прохладная вода тонизирует сосуды и способствует активизации обменных процессов.

Йога

Это не просто комплекс упражнений, а целая философия, нацеленная на соединение души и тела. В основном тренировки направлены на растяжку, что позволяет сохранить гибкость позвоночника, от которого зависит здоровье организма в целом. 

Для начала стоит найти инструктора, который смог бы подобрать нужную программу упражнений — асан. В пожилом возрасте лучше заняться укреплением мышц ног, пресса и рук. Не советуем стоять на голове — это может привести к повышению кровяного давления!

Круговые тренировки 

Суть этих занятий заключается в переходе от одной активности к другой: сначала отжимания, потом приседания, затем наклоны, в конце опять отжимания. Важно, чтобы тренировки для пожилых людей в тренажерном зале включали в себя упражнения на разные группы мышц. Сюда же можно подключить интервальные тренировки — чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивностью.

Тренировки для пожилых мужчин 

Рекомендации для сильного пола почти ничем не отличаются от советов для женщин: все те же йога, плавание и круговые тренировки. Особо активным можно посоветовать более тяжелые тренажеры, гантели и штанги. 

Как часто нужно тренироваться?

Для кардио упражнений подойдет частота 3-7 дней в неделю с 20-50-минутными тренировками. Для силовых — 2-3 раза каждые семь дней с 2-4 подходами по 9-11 повторений. Растяжка — 1-7 дней в неделю. 

Кому в первую очередь стоит заниматься спортом?

Физическая активность необходима каждому. Даже если вы частично обездвижены или у вас нет сил на спорт, можно держать мышцы в тонусе с посторонней помощью. 

Однако врачи особенно советуют обратить внимание на спортивную активность тем, у кого есть:

• ожирение,
• депрессия, 
• артрит,
• болезни сердца,
• венозный застой,
• бессонница,
• почечная недостаточность.

Стереотипы относительно тренировок в пожилом возрасте

Старение не отсрочивается спортом

Неправда. Фитнес помогает сохранить тонус мышц, соответственно у вас есть силы встать утром с кровати и больше работать. Физическая активность снижает риски различных болезней: Альцгеймера, ожирение, некоторых видов опухолей.

Пожилым людям нужен покой

Сидячий образ жизни вреден для всех вне зависимости от возраста.

Во время занятий спортом слишком велик риск повредить что-нибудь

Опять же это не зависит от возраста. Помните, необходимо заниматься спортом под руководством квалифицированного инструктора, который сможет разработать подходящий для вас комплекс тренировок. 

В чем польза от занятий спортом для пожилых людей?

Если говорить общими словами, то физическая активность действительно помогает отсрочить старость. Пенсионеры, активно занимающиеся спортом, меньше страдают от диабета второго типа, опухолей толстой кишки и молочной железы, инсульта, болезней сердечно-сосудистой системы. У них медленнее снижается память и сокращается умственная работоспособность. 

Кому не стоит активно заниматься спортом?

Некоторые заболевания все-таки не позволяют активно заниматься спортом. Среди них:

• острый инфаркт миокарда
• активный эндокардит 
• сердечная недостаточность
• острое расслоение аорты
• блокада сердца
• недавний инсульт
• аортальный стеноз
• тахиаритмия 
• транзиторная ишемическая атака 

Что лучше: кардио, диета или силовая тренировка?

Из предложенных вариантов лучше всего силовая, так как во время кардио или диеты человек слишком много теряет в мышцах. А для пожилых людей эта часть опорно-двигательного аппарата необходима для поддержания жизненного тонуса.

Помните, просто заниматься спортом и при этом неправильного питаться — плохой вариант для пожилого человека. Еда — основа жизнедеятельности организма, которому с возрастом требуется все больше протеинов, витаминов и микроэлементов. Важно принять во внимание тот факт, что с возрастом метаболизм замедляется. После 60-и лет необходимо питаться в определенные часы, чтобы пища лучше усваивалась. Лучше есть по чуть-чуть, но часто.Отсутствие аппетита у пожилых людей — это нормально. В таком случае лучше приготовить вкусную и легкую еду, организовать совместные приемы пищи. Помните, в первую очередь пожилому человеку нужно внимание!

Добрый день всем! Гимнастика для пожилых людей: правила, виды, эффективность в нашем материале. Один из самых популярных кинезитерапевтов современности, Сергей Бубновский, утверждает: «Движение – это жизнь!». Особенно важен этот тезис для людей старшего поколения, ведь без движения старость все быстрее захватывает власть над телом и не позволяет человеку свободно управлять им.

Усугубляют положение возрастные болезни и естественные процессы, протекающие в организме. Но медицина не стоит на месте, сегодня каждый может сохранить активность и здоровье до глубокой старости, если придерживаться правил здорового образа жизни и выполнять гимнастику.

Даже если в молодости вы не занимались спортом, никогда не поздно начать. Гимнастика для пожилых людей даст шанс на активную, здоровую и счастливую старость.

Содержание статьи:

Почему нужна гимнастика для пожилых людей

Только на первый взгляд кажется, что тренировки в пожилом возрасте не дают особых эффектов. Но на самом деле это не так. Практика кинезитерапевтов доказывает обратное.

Специалисты, использующие профилактические упражнения, своими результатами показывают, что гимнастика порой приносит более выраженные результаты, чем даже медикаментозная терапия. Но такие результаты возможны только при соблюдении правил тренировки и отсутствии противопоказаний.

Без гимнастики в почетном возрасте можно легко обойтись, но это негативно скажется на качестве жизни. Упражнения нужны тем, кто хочет продолжать вести активный образ жизни, не страдать от болей, свободно передвигаться и иметь высокий уровень качества жизни. Чем раньше будет начата тренировка, тем быстрее будет достигнут эффект.

Результативность

Дело в том, что помимо болезней, в преклонном возрасте у людей появляется ряд проблем со здоровьем, на которые невозможно повлиять ничем, кроме поддерживающей гимнастики, правильного питания и активного образа жизни.

В процессе старения постепенно уменьшается мышечная масса и сила, изнашиваются все составляющие сердечно-сосудистой системы, органы пищеварения периодически дают сбой. Все это в совокупности усугубляется нарушения в функционировании нервной системы. Исправить все можно.

Если начать выполнять гимнастику, можно добиться 7 основных результатов.

• Нормализовать метаболические процессы на всех уровнях, а это существенный вклад в профилактику болезней сердца, эндокринной системы, ожирения.
• Улучшить кровоснабжение органов и тканей, повысить уровень насыщения кислородом. Это позволяет сохранить полную функциональность всех систем организма на долгие годы.
• Поддержать мышечную силу, замедлить естественные процессы атрофии, которые неизбежно протекают в зрелом возрасте.
• Улучшить координацию движений, восстановить функционирование вестибулярного аппарата и вегетативной нервной системы.
• Нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, улучшить уровень активности, поддержать подвижность суставов.
• Поддерживать нормальный объем легких, предотвратить их преждевременное старение, обеспечить надежную защиту от застойной пневмонии.
• Улучшить эмоциональное и психологическое состояние, повысить уровень гормонов, ответственных за ощущение счастья, наполниться позитивными э эмоциями и переживания.

Благодаря гимнастике можно начать себя лучше чувствовать уже после первой тренировки, если все организовано правильно. Но для достижения долгосрочных результатов нужно заниматься ежедневно.

Важно понимать, что гимнастика для пожилых людей – это достаточно простой комплекс упражнений, справляться с которыми под силу каждому. Это не должна быть изнуряющая тренировка, после которой все болит.

Показания к проведению гимнастики

Гимнастику могут выполнять абсолютно все, кто уже отпраздновал свое шестидесятилетие, но можно приступать и гораздо раньше. Более того, медики выделяют ряд болезней и состояний, при которых просто необходимо начинать тренироваться. Основные показания к проведению гимнастики:

• Во-первых, нарушение координации движений, потеря равновесия;
• во-вторых, апатия, слабость, быстрая утомляемость;
• в-третьих, болевой синдром не уточненной этиологии;
• заболевания суставов и костей;
• позвоночные грыжи;
• проблемы с пищеварением;
• повышенное давление;
• перенесенные травмы.

Если правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его, можно не только избавиться от описанных заболеваний, но еще и существенно улучшить свое самочувствие. В процессе выполнения упражнений происходит активное кровоснабжение тканей.

Поэтому те клетки, которые нуждаются в этом, получают питание и кислород в нужно количестве. Ускоряются физиологические процессы, активируются биохимические реакции, которые отвечают за нормальное функционирование организма и гомеостаз.

Гимнастика для пожилых людей за 60 лет видео

Придерживаемся советов доктора Бубновского.

Гимнастика для пожилых людей противопоказания

Врачи индивидуально рассматривают возможность заниматься гимнастикой. Но для выполнения базовых упражнений в спокойном темпе практически нет ограничений. Тем не менее, тяжелые состояния могут быть поводом для временного отказа от физической активности.

Категорически противопоказано выполнение упражнений при таких диагнозах и состояниях:

• Инфаркты и инсульты в острой стадии;
• нарушение подвижности суставов из-за травм и дегенеративных процессов;
• глубокие тромбозы;
• отслоение аорты;
• неконтролируемые приступы артериальной гипертензии;
• тяжелые заболевания дыхательных путей.

Если есть противопоказания, упражнения могут только навредить. Специалисты рекомендуют перед началом упражнений пройти комплексную диагностику всего организма, чтобы выявить возможные противопоказания, а также определить исходное состояние здоровья.

Продолжительность тренировки

Обычно люди впадают в две крайности. Первая – слишком короткие, непродолжительные тренировки, в процессе которых организм не успевает активизироваться. Вторая – чрезмерно долгие, вредящие и приводящие к утомлению занятия.

Для молодого человека любые перекосы не критичны – организм восстанавливается в быстром темпе. Но с возрастом скорость восстановления существенно снижается. Поэтому нужно соблюдать хотя бы приблизительно установленные рамки.

• В возрасте от 45 лет максимальная продолжительность тренировки в спокойном темпе – 1 час.
• В возрасте от 55 лет оптимальное время для занятий – 40-45 минут.
• Для людей старше 65 лет – 30 минут.
• В 75 лет – 20 минут.
• Старше 80 лет – 15 минут.

Но это лишь общие рекомендации относительно продолжительности тренировки, которые позволяют сделать гимнастику максимально полезной и безопасной. Но нужно ориентироваться на свои ощущения, изначальное состояние здоровья.

Для некоторых в 60 может быть сложным выполнение упражнений на протяжении 30 минут, когда для других и в 75 лет получасовая тренировка может показаться лишь легкой разминкой. Кстати, все индивидуально – это нужно учитывать. Разумеется, что главный показатель – отсутствие неприятных ощущений и дискомфорта в процессе занятий.

Гимнастика для пожилых людей и упражнения

Есть несколько основных упражнений, которые можно выполнять каждый день, даже при отсутствии противопоказаний, просто с целью оздоровления. Можно использовать лишь некоторые упражнения из основного комплекса, или же проходить его полностью.

Количество повторов индивидуально, но нужно рассчитывать свои силы так, чтобы не было дискомфорта. Ниже описание всех упражнений из базового комплекса.

Дыхание

Начинать комплекс можно с легкой дыхательной гимнастики, которая позволит усилить кровообращение и немного разогреть мышцы. Нужно занять ровное стоячее положение, ноги поставить на ширине плеч так, чтобы позиция была максимально устойчивой.

Нужно плавно, медленно поднимать руки вверх на вдохе, и так же опускать их, но уже на выдохе. В этом упражнении главное плавность. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – это может привести к скачкам давления.

Разогрев шеи и плеч

Менять исходную позицию не нужно. Стоя ровно, нужно выполнять плавные наклоны головой – вправо и влево, а также назад и вперед. Повторять до ощущения тепла в области шеи. Сразу же после этого упражнения можно переходить к разогреву плеч.

Нужно синхронно совершить по три вращательных движения, используя лишь плечевой сустав, а затем повторить то же, только в другую сторону.

Выполнить несколько раз. Продолжить разминку плеч можно движениями, имитирующими плаванье – по 4 маха вперед и такое же количество движений в обратную сторону.

Руки и кисти

Нужно оставаться в том же положении – стоять ровно, руки свободно висят вдоль туловища. Нужно сгибать их в локтевом суставе так, чтобы дотронуться кончиками пальцев каждого плеча. Это упражнение позволит предотвратить разрушение локтевого сустава, сохранить его подвижность.

После этого можно повторить сгибания, но нужно вытянуть руки прямо перед собой, чтобы они находились в перпендикулярном положении относительно туловища. В таком же положении производится разминка кистей рук. Нужно сжать кулаки, вытянуть руки и совершать вращательные движения, используя только кистевой сустав.

После этого по 10 раз нужно сжать и разжать кулак. Завершение – встряхивание рук и отдых в свободном, расслабленном состоянии около 1-2 минут

 Разогрев корпуса

Чтобы поддерживать в тонусе мышечный корсет, а с ним и все внутренние органы, нужно заботиться о состоянии мышц живота и спины.

Есть пять основных упражнений, которые можно использовать для таких целей.

• Разминка таза – нужно выполнить по 5 вращений в каждую сторону и отдохнуть.
• Второе упражнение – повороты корпуса вправо и влево, боковые наклоны.
• Третье упражнение выполняется со стулом – нужно сесть удобно, поднять правую руку над собой и совершать наклон влево, придерживаясь свободной рукой за стул. Тоже повторить с противоположной стороной. На каждую сторону не менее 5 повторов.
• Далее можно улечься на пол на гимнастический коврик, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Поднимать таз на вдохе, опускать – на выдохе.
• После этого упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх, одновременно тянуться корпусом в ее сторону. Перевернуться на второй бок и повторить.

Эти упражнения защищают от повреждений позвоночника, помогают расслабить мышцы спины от зажимов, одновременно укрепляя мышечный корсет.

Ноги

Стоя ровно нужно поочередно поднимать каждую из ног и совершать вращательные движения стопами. Для устойчивости новичкам можно опираться одной рукой на стул. После этого можно приступать к разработке коленных суставов. Нужно совершить ходьбу на месте, как можно выше подтягивая колени к корпусу.

Главное делать все в спокойном темпе, чтобы случайно не травмироваться. Выполнив эти упражнения на протяжении 3-5 минут можно сесть на стул, опереться руками на спинку или заднюю часть сидения, и совершить упражнение «ножницы». Сидя на стуле нужно поднять ноги и совершать ними горизонтальные движения, заводя одну за вторую

После выполнения основных упражнений нужно дать себе возможность отдохнуть – полежать или посидеть на протяжении 3-5 минут. Можно провести самомассаж, принять контрастный душ или же сразу отправиться на пешую прогулку.

Как понять, что гимнастика для пожилых людей приносит пользу

Нужно всегда следить за своим самочувствием и состоянием здоровья, так как это позволяет, в случае необходимости, вовремя скорректировать курс ЛФК, чтобы он не вредил и приносил еще больше пользы. Вовсе необязательно обращаться к врачу и проходить детальную диагностику организма.

Понять, что упражнения приносят пользу можно по таким проявлениям:

• В процессе выполнения упражнений не ощущается дискомфорт;
• во время тренировки и после нее не появляется одышка;
• после тренировки появляется легкое ощущение приятной усталости;
• показатели кровяного давления ниже после тренировки, чем до нее;
• постепенно при регулярном выполнении упражнений повышается уровень жизненной энергии;
• улучшается самочувствие.

В остальных случаях нужно либо пересмотреть технику выполнения, либо подобрать более подходящий комплекс. Гимнастика для пожилых людей не может приносить тяжелое чувство усталости, мышечную боль, тошноту, головокружение или повышение артериального давления.

В каких случаях нужно немедленно прекратить тренировку

Нужно следить за собой, своим самочувствием и реакциями организма на выполнение упражнений. В некоторых ситуациях могут наблюдаться ухудшения, если переусердствовать. Вот основные симптомы, по которым можно понять, что нужно остановить тренировку и проконсультироваться с врачом:

• Если некоторые упражнения приводят к появлению сильной боли;
• после гимнастики сильно учащается пульс, давит в области сердца;
• в процессе тренировки повышается кровяное давление, появляется ощущение пульсации в голове;
• упражнения приводят к одышке и тошноте;
• тренировки не расслабляют, но наоборот, приводят к усилению ощущения напряжения.

Еще один повод пересмотреть свои нагрузки – непреодолимая усталость, возникающая после проведения тренировки. Правильная гимнастика наоборот наполняет энергией, улучшает самочувствие.

Если после выполненного комплекса упражнений хочется только лежать без движения, нужно остановиться и проконсультироваться с доктором для выяснения причин и коррекции гимнастического комплекса.

Гимнастика для пожилых людей и основные правила

Гимнастика может навредить, если не придерживаться базовых правил. Во-первых, нужно проконсультироваться с врачом и при возможности попросить подобрать максимально подходящий комплекс упражнений. Не всегда это реально, так как не в каждой поликлинике есть кинезитерапевты.

Но, как минимум, можно получить разрешение семейного врача или терапевта на физическую активность, убедиться в том, что она будет безопасна для организма.

Кроме этого стоит придерживаться семи простых правил.

• Перед проведением гимнастики нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
• Тренироваться нужно только на пустой желудок – не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.
• Запрещено выполнять упражнения, если повышена температура, при обострении хронических заболеваний.
• Для тренировок нужно выбирать свободную, не сковывающую движения одежду.
• Если речь идет об упражнениях со стулом, нужно брать только устойчивый и удобный вариант.
• После гимнастики нужно прислушиваться к ощущениям в своем теле. Не должно быть сильных болей, жжения, ломоты.
• Для усиления эффекта от упражнений на разогрев суставов, можно с разрешения врача использовать дополнительно мази, которые нормализуют кровообращение.
• Тренировки должны приносить удовольствие, поэтому лучше выполнять упражнения под веселую, энергичную музыку, создавать позитивную атмосферу и настроение.
• Важно понимать, что получасовая гимнастика не отменяет прогулок на свежем воздухе и ежедневной бытовой активности.
• Но в случае появления неприятных симптомов или же травм, стоит обязательно показаться врачу.

Распространенное заблуждение, которое снижает эффект от выполнения гимнастики – использование эластичного бинта или других видов повязок для безопасности суставов. Тренировки с тугими повязками не приносят результатов, а иногда и вредят, так как нарушается циркуляция крови. Могут появляться отеки, в тяжелых ситуациях развивается тромбоз.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Используя лечебный комплекс упражнений можно быстро восстановить хорошее самочувствие. Но главное не забывать о том, что гимнастика для пожилых людей – это не активная физкультура и фитнес, а плавные, безопасные движения.

Стоит помнить о том, что хороших результатов добиваются лишь те, кто регулярно практикует тренировки, а также совмещает их с другими принципами здорового образа жизни!

© Новости медицины 2020. Все права защищены.

Подписывайтесь на канал «Сосед-Домосед». Впереди вас ждет масса полезной информации для дома и семьи.

Вам понравились эти советы? Поставьте лайк, оцените наш труд.