Кардионагрузка для похудения живота и боков

Тема избавления от выпирающего животика никогда не теряет своей актуальности. Какие делать кардио упражнения для пресса, чтобы убрать живот? При этом как не навредить здоровью. Об этом ты узнаешь прямо сейчас.

Не нравится внешний вид, и ты хочешь быстро подготовиться к купальному сезону? Не надо с жадностью выполнять всевозможные скручивания и наклоны. Ничего полезного от этого не будет, возможно, они могут только усугубить твою ситуацию. Прежде чем начинать тренировки, разберись, как работает твой организм, и как расщепляется подкожный жир (этот процесс состоит из 3-х этапов). 1-ый этап включает высвобождение жиров из жировой клетчатки. Суть второго этапа — липиды по системе кровообращения перемещаются к месту жиросжигания. Третий – непосредственное жиросжигание. Расщепление происходит в печени, сердце либо мускулах. Твоя цель – лишиться лишних сантиметров и обвисшей кожи? Тогда упор на кардио тренировку для живота – твой выбор.

Как заниматья дома, чтобы согнать жир с живота?

Выполнение кардио-упражнений дома способствует избавлению от избыточной массы тела и повышает выносливость, а также тренированность сердца.

Перед тренингом в обязательном порядке вычисли свой пульс: верхнюю и нижнюю границы. Самым достоверным способом для этой цели является компьютерное исследование, которое показывает в каком состоянии находится сердечно-сосудистая система и дает представление о допускаемом АД в процессе тренинга. Существует другой метод вычисления нижней (НГ) и верхней (ВГ) границы пульса: НГ=(220-ВОЗРАСТ)*0,65; ВГ= (220-ВОЗРАСТ)*0,85.

Почти все новейшие тренажеры имеют датчики определения пульса. Несмотря на это эксперты рекомендуют использовать также вспомогательное оборудование. Чтобы занимаясь беговой дорожке, тренажер точно определял твой пульс, зафиксируй ладони на поручнях (это сделать не так-то просто!).

Если у тебя периодически повышается АД или были имелись сердечно-сосудистые заболевания, тогда лучше приобрети пульсометр. В этом деле важна точность: если частота ударов сердца будет находиться ниже допустимой нормы, то занятия в данной ситуации не имеют смысла, если же выше – организм перегружается.

Пресс и кардио: пример построения тренировки

Самые продуктивные кардио для избавления от жировых отложений – интервальные тренировки. Если ты новичок, тогда для тебя максимальный результат реален при занятиях по 40-50 мин. Однако сначала нужно 5 мин. уделить разминке. Далее идет этап средне-интенсивной работы длительностью приблизительно 4 мин. и 1 мин. высокоинтенсивного тренинга. В подобном режиме тренируйся 30 мин., потом в обязательном порядке сделай растяжку (10 мин.).

Если ты тренируешься изредка, тогда твоя утренняя кардиотренировка для похудения – это более усиленный вариант. Время средних и высокоинтенсивных упражнений уменьши наполовину. Совокупная продолжительность тренинга должна составлять не более 30 минут. Данная ритмичность тренировки позитивно сказывается на метаболизме в сравнении с продолжительными тренингами.

Выделяют разнообразные виды кардио, из которых выбери наиболее привлекательные для себя.

Активная ходьба тоже помогает сжигать ккал. Интенсивно двигай руками, гуляй около 1 ч в день и буквально через месяц ты отметишь подтянутость тела.

Один из самых замечательных вариантов кардио это тренировки в бассейне. Упражняясь в бассейне, ты укрепишь мышцы ног, а живот станет заметно подтянутым.

Бег является самым доступным и одним из эффективных видов физической нагрузки. Бегать полезно на свежем воздухе, а также можно делать это на беговом тренажере 30-60 минут. А чтоб получить желаемый эффект, тренируйся лучше на пустой желудок.

Велосипедные прогулки также помогают сжигать калории. Если у тебя нет проблем с коленями, то это хороший вид нагрузки.

Попробовать стоить и степ-аэробику. Во время интенсивной тренировки ты избавишься от стольких же калорий, что и при часовом беге.

Еще один популярный вид кардио – бокс. На занятиях задействованы мышцы ног, происходит нагрузка на сердечную мышцу, а также заметно улучшается координация движений.

Занятия кардио доступны в домашних условиях. Что тебе понадобится? Лишь скакалка, удобные кроссовки и одежда. С самых первых тренировок не стоит изматывать себя тяжелыми упражнениями. Начни с 10-15 мин. в день, а затем постепенно, усиливая нагрузку.

Советы

Прежде чем начать заниматься, правильно поставь цель. Если твоя цель – скинуть лишний вес, тогда тренируйся по 40-60 минут, только не переусердствуй (в данном случае пульс находится на метке шестьдесят процентов от верхней границы). А если твоя задача случае – укрепить сердце, то тренинг обязан быть усиленным (пульс восемьдесят пять процентов от максимальной верхней границы), но более короткой по времени (примерно 20-25 минут).

Контролируйте сердечный ритм. Польза от кардиотренировки будет только, если все делать правильно. Для слежения за пульсом используй дополнительное, вспомогательное гаджеты. Это очень важно для людей, склонных к гипертонии.

Безопасность и результативность занятий обеспечивается за счет постепенного увеличения, не только интенсивности нагрузок, но и объема.

Продолжительность тренировки увеличивай постепенно, но для начала практикуй низко интенсивные тренировки продолжительностью 10-15 минут.

Учти, что выбирая время для кардио уровень нагрузки утром и вечером должен отличаться. Утром интенсивность упражнений должна соответствовать уровню около 110 ударов в минуту для новичков, а для опытных около 125 уд/мин. Вечерние тренинги проходят в более усиленном ритме (130 уд/мин. для начинающих и 140 уд/мин. – для продвинутых).

Предлагаем список с упражнениями, выполняя который ты заметишь неплохой результат:

• Начни разминку: бег на месте с подниманием коленей. Упражняясь, не забывай напрягать пресс, а спину держи ровной.
• Используй небольшую подставку, например, табуретку (не более 20 см в высоту). 
• Под музыкальное сопровождение делай шаги так, будто поднимаешься по ступенькам (около 3-х мин).
• Потом переключайся на махи ногами (30 р. на правую и 30 р. на левую).
• Подъем ног выше колен (30 р. на правую и 30 р. на левую). При выполнении каждого подъема переступай через подставку.
• Прыжки по технологии Джека: прыгая, ноги расставляй шире плечевого пояса, руки поднимай над головой. Сделай 60р.: 30 – ноги вместе и 30 – ноги врозь.
• Упражнение “Альпинист”. Сначала упрись руками об пол, как при отжиманиях. Потом сгибай по очереди ноги, как-будто бегаешь на месте. Главное, оставляй пресс напряженным. Помогает быстро сжечь жир в области живота.
• Подъёмы на стул с чередованием ног. В этом упражнении задействованы ягодичные мышечные волокна, коленки не выдвигай вперед (сделай 30 р. на одну ногу и 30р на другую).

Приведенный тренинг должен быть интервальным: 50 секунд на подход к каждому. Обязательно выполни от 3-4 повторений. Тебе трудно даются занятия по подобной схеме? Тогда подели свою тренировку на 2 этапа, в перерывах между которыми делай упражнения на пресс, в частности “Планку”.

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.

????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны

????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

скручивания лежа на косые мышцы живота

????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

упражнение «ножницы»

????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.

????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

прямые скручивания на пресс

????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

Читайте также —->>

7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора