Кардиотренажеры для похудения живота

Кардио тренирует сердечную мышцу, улучшает работу дыхательной системы, насыщает организм кислородом, помогает сжигать жиры. Занятия для похудения включают в себя все разновидности аэробной нагрузки (велотренажер, ходьба, плавание). Какой эффект будет, если заниматься только кардио? 

В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?

Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь. 

Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?

Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред. 

Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?

Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме. Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода. Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки. 

Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях. Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней. Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.

Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.

Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки

Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование. Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса – применение формулы: 220 – возраст. Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% – верхним пределом. 

Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.

5 мифов о кардиотренировках

Миф № 1

Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются. По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени. Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров. 

От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха. Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха. Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.

Миф № 2 

Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.

Миф № 3

Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с “железа”, ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.

Миф № 4

Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.

Миф № 5

Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12). 

Правила эффективного кардио

• Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.
• В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.
• Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.
• В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.
• В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.
• Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.
• Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия – не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.

Питание при кардио

Питание перед упражнениями 

Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты. Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки). Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков. 

Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант – употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут. Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира. В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда. 

Питание во время занятий

Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот – это жир. Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир – это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира. Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.

Питание после тренировок

В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио. Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка – это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно. 

Оптимальный вариант – съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут – употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы – через 1,5 часа.

Заключение

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги. 

Ловите максимально подробный пост, как и обещали, если статья наберет достаточно лайков — опубликуем подробный пост по этой теме.

Итак, виды кардио тренировок. Самыми эффективными видами являются:

• бег;
• спортивная ходьба;
• велосипед;
• скакалка;
• плавание.

Есть и кардиотренажеры, занятия на которых помогут ускорить процесс похудения. Для большей результативности рекомендуется совмещать занятия на тренажерах и другие виды спорта.

Ходьба

За час спортивной ходьбы можно избавиться от 300 до 400 ккал. Такой вид кардио отлично подходит новичкам, людям с ожирением и тем, кто перенес в недавнем времени хирургические вмешательства и не может активно заниматься. Ходьба является хорошим способом подготовиться к усиленным нагрузкам.

Ходьба может быть в парке, на стадионе, в лесу. Можно использовать беговую дорожку, но выбирать щадящий режим нагрузки. Чтобы ходьба дала больший результат, можно на беговой дорожке менять степень наклона, например, имитировать подъем вверх.

Есть у такого типа занятий и недостатки. Похудеть только с одной ходьбой достаточно проблематично, т. к. результат в 300-400 ккал за час нельзя назвать особо эффективным. Ускорение метаболизма происходит только на 1-2 часа после ходьбы, в отличие от других кардио, обеспечивающих продолжительность метаболизма в 24 часа.

Бег

За час тренировки можно потратить около 600 ккал. Преимущества занятий:

• сжигает большое количество калорий;
• в упражнении задействованы мышцы нижних конечностей;
• ускоряется метаболизм, этот эффект держится продолжительный период времени;
• способствует усилению физической выносливости.

Бег имеет недостатки: при частом и активном занятии есть риск повреждения коленных суставов. Как при занятиях на беговой дорожке, так и на открытой местности есть риск повреждения голеней и стоп.

Имеются к такому виду кардио противопоказания — заниматься бегом запрещено людям с чрезмерно избыточной массой тела, при ожирении.

Велосипед и велотренажер

По своей эффективности занятия на велотренажере и велосипеде не уступают бегу. За час тренировки можно сжечь до 600 ккал. Велосипед является одной из самых эффективных и предпочтительных кардиотренировок благодаря:

• активному сжиганию калорий;
• меньшей нагрузке на нижние конечности, чем при беге, что снижает риск получения травмы;
• одинаковой доступности и полезности как для новичков, так и для профессиональных спортсменов;
• активному задействованию мышц нижних конечностей.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и приобрести велотренажер для домашнего пользования. Особенно будет полезна езда на велосипеде на открытой местности по свежему воздуху.

Эллиптический тренажер

Данный вид тренажера имитирует одновременно ходьбу, бег и езду на велосипеде. В отличие от упражнений на беговой дорожке, оказывает меньшую нагрузку на колени, а мышцы ног лучше задействует в работе.

За 1 час тренировки на эллиптическом тренажере можно сжечь до 600 ккал, что ставит этот вид кардио по эффективности в один ряд с бегом и велотренажером.

Гребной тренажер

Более результативный вид кардио, чем бег и велосипед. За 1 час занятия на гребном тренажере можно сжечь до 840 ккал. Преимущества данного вида занятий:

• активное сжигание большого количества калорий, что способствует быстрому устранению лишних килограммов;
• задействованы все основные группы мышц;
• увеличивается степень физической выносливости.

Есть у такого вида и недостатки. Гребной тренажер, несмотря на всю его эффективность, есть не во всех тренажерных залах, а из-за высокой стоимости проблематично приобрести такой тренажер для домашнего пользования.

Кардио плавание

За 1 час плавания сжигается до 600 ккал. Плавание способствует активному сжиганию калорий, при сочетании с соблюдением диеты помогает быстро и эффективно сбросить вес, оказывает положительное влияние на весь организм. Преимущества кардиоплавания:

• активное сжигание калорий;
• подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам;
• минимальная нагрузка на суставы и позвоночник, что уменьшает риск получения травмы;
• равномерная нагрузка на все группы мышц.

Чтобы занятия плаванием были максимально результативными и эффективными, необходимо во время тренировки совмещать разные виды плавания и скорость.

Прыжки со скакалкой

Это самый эффективный вид кардиотренировок, с помощью которого можно за короткий промежуток времени избавиться от лишних килограммов. За 1 час прыжков на скакалке можно сбросить до 1000 ккал. Преимущества скакалки:

• активное сжигание большого количества калорий;
• прокачка мышц спины и икр;
• увеличение физической выносливости.

Есть у такого вида занятий и недостатки:

• это самый тяжелый вид нагрузки: чтобы провести тренировку длительностью в 1 час, нужно долго и усердно тренироваться;
• риск повреждения голеней, из-за чего проводить слишком длительные занятия нельзя;
• нельзя заниматься тем людям, которым противопоказаны ударные нагрузки.

Чтобы предупредить травмирование, заниматься можно от 15 до 30 минут, используя занятия со скакалкой в качестве эффективной разминки перед силовыми тренировками. 10 минут тренировки на скакалке помогут избавиться от 200 ккал.

КАКОЙ ТИП КАРДИО ЛУЧШЕ?

Выбор вида кардио зависит в первую очередь от индивидуальных особенностей организма. Нельзя заниматься тем видом нагрузки, несмотря на его высокую эффективность, к которому имеются противопоказания.

Сказать, какой тип кардионагрузок лучше, сложно. Чтобы получить положительный результат в похудении, нужно совмещать кардио и силовые нагрузки, а также обязательно соблюдать правильное питание.

Самым эффективным видом кардио являются бег, велосипед, степпер, эллиптический тренажер. Интервальные тренировки позволяют сжечь максимальное количество калорий за короткий промежуток времени и ускорить метаболизм. Этот эффект будет сохраняться на протяжении 24 часов.

Недостаток подобной тренировки заключается в рисках повреждения суставов при интенсивной нагрузке или продолжительных занятиях. Еще один недостаток такого вида занятий в том, что заниматься им могут только опытные спортсмены, т. к. требуется некоторая степень физической выносливости. Таблица расхода калорий при разных видах аэробных нагрузок:

КАК СДЕЛАТЬ КАРДИО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫМ?

Чтобы достичь желаемого результата в похудении, необходимо совмещать кардио с другими упражнениями — силовыми тренировками. Необходимо чередовать разные виды нагрузок, чтобы были задействованы все основные группы мышц.

Короткое кардио как часть разминки

Короткое кардио, которое проводится перед основной тренировкой (длительностью в 15-20 минут), это самый предпочтительный вариант для похудения. Организм подготавливается к большей нагрузке, разогреваются мышцы. Короткое кардио в сочетании с другими видами физической активности способствует ускорению метаболизма.

Активное кардио подходит не всем

Интенсивное, активное кардио — вид занятий, требующий большой физической выносливости и опыта. Если человек, совершающий в первый раз прыжки на скакалке, будет заниматься более 10-15 минут, у него ухудшится общее состояние, сильно повысится пульс и давление, участится сердцебиение. Занятия активными кардионагрузками, например, бегом в быстром темпе, подходят только подготовленным людям.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Правильно просчитать пульс во время тренировки можно с помощью специального приспособления расчета пульса. Важно всегда следить за этим показателем. Если пульс медленный, эффекта от занятия не будет, если его показатель сильно превышает норму, на сердечную мышцу оказывается чрезмерная нагрузка, а это может привести к осложнениям в работе организма.

Оптимальным считается диапазон 60-90%, максимальное значение — 90%, должно наблюдаться только на пике занятий, а не быть постоянным. Чтобы просчитать, каким должен быть показатель пульса, можно воспользоваться простой формулой: 220 — возраст. Полученный результат считается максимальным значением пульса во время тренировки.

Если пульс сильно подскочил, резко прерывать тренировку нельзя. Необходимо снизить темп, перейти на быструю ходьбу. Внезапная остановка со стремительным падением пульса негативно сказывается на состоянии здоровья.

Правильный выбор времени

Заниматься кардио можно в любое время дня. Но только степень нагрузки должна выбираться правильно. Утреннее кардио должно быть мягким с умеренной физической активностью, в противном случае есть вероятность негативного влияния на состояние и функционирование сердечной мышцы и кровеносной системы. При правильном выборе нагрузки кардио утром поспособствует заряду бодрости и энергии на целый день.

Если для занятий выбирается вечернее время, степень нагрузки и темп занятий можно и нужно увеличить. Но нельзя заниматься непосредственно перед сном. Между отходом ко сну и занятиями должно пройти не менее 2 часов.

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СНИЖЕНИЕ ВЕСА ПРОИСХОДИЛО БЫСТРЕЕ?

Если цель занятий кардио — избавиться от лишних килограммов, нельзя употреблять что-либо в пищу в течение 1-1,5 часов после тренировки. Если же возникает сильное чувство голода, можно перекусить белковой пищей, например, небольшой порцией отварной курицы или говядины.

Перед занятием лучше употреблять углеводы (источники энергии). В качестве перекуса перед тренировкой рекомендуется съесть банан, кашу, хлебцы цельнозерновые. Между тренировкой и плотным приемом пищи (до занятия) должно пройти не менее 2 часов. В противном случае во время нагрузки возникнут неприятные ощущения и боль в животе. Если тренировка проходит в утреннее время, завтракать можно через 40 минут после кардио.

Важную роль играет не только режим приема пищи, но и рацион. Чтобы кардио помогло в борьбе с лишним весом, необходимо создать дефицит калорий, но вместе с тем голодать нельзя, иначе для физической активности не будет сил. Основа питания — постное мясо и рыба, каши, овощи и фрукты.

Мясо и рыбу, как источник белка, необходимо употреблять после тренировки. Овощи и фрукты с большим количеством углеводов могут присутствовать в меню в первой половине дня, преимущественно перед тренировкой. Они дадут нужное количество энергии, вырабатывающейся в течение кардио, и не отложатся в подкожную жировую прослойку. Вместе с этим овощи и фрукты содержат в себе клетчатку, которая при минимальной калорийности дает продолжительное чувство насыщения.

Если и этого материала мало, ставьте лайки, подписывайтесь на канал и оставляйте комментарии, о чем вы хотите услышать в следующих постах, мы обязательно раскроем интересующую вас темы! >>