Картинки для похудения живота
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.
Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота, который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.
Упражнения для живота: что важно знать
Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.
Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора:
- Дефицит калорий и правильное питание
- Тренировки для тонуса мышц живота
- Кардио-тренировки для сжигания жира
ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: с чего начать
Правила тренировок для живота в домашних условиях:
- Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
- Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
- Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
- Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.
- Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.
- Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
- Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.
КАК ПОХУДЕТЬ И УБРАТЬ ЖИВОТ
Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:
- Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
- Топ-50 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях
- Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин
План выполнения упражнений для плоского живота
Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.
- Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
- Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
- Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
Кардио-упражнения для живота
Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.
Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.
1. Бег с высоким подъемом колен
2. Бокс
3. Прыжки с разведением рук и ног
4. Ходьба в планку
5. Горизонтальный бег
6. Краб
7. Подъем колен к груди
8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)
9. Прыжки в планке с разведением ног
10. Прыжок в планке
Упражнения для мышц живота на спине
Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.
Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.
1. Скручивание
2. Скручивание с касанием ногой пола
3. Подтягивание колен к груди
4. Касание лодыжек
5. Косые скручивания к ноге
6. Двойные скручивания
7. Ножницы
8. Велосипед
9. Велосипед с вытянутыми ногами
10. Подъем ног
11. Круговые вращения ногами
12. Лодочка
13. Русский поворот
Упражнения для мышц живота в планке
Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.
1. Планка
=
2. Планка на локтях
3. Ходьба в планке
4. Касание плеч в планке
5. Повороты в планке
6. Вращение руками в планке
7. Подъем рук в планке
8. Отведение ног в планке
9. Паук
10. Боковая планка
11. Скручивание в боковой планке
12. Отведение ног в обратной планке
Упражнения для мышц живота стоя
Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.
1. Касание локтем колена
2. Подъемы ног
3. Повороты корпуса с гантелями
4. Боковое скручивание с гантелью
5. Наклоны с гантелей к полу
6. Наклоны в положении приседа
7. Наклоны с гантелей в сторону
8. Поворот с выпадом
9. Подтягивание колен к груди
10. Мельница
Упражнения для мышц живота, спины и поясницы
Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.
Все об упражнении СУПЕРМЕН
1. Супермен
2. Супермен упрощенный
3. Супермен с разведенными руками
4. Пловец
5. Охотничья собака
За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.
Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке
Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.
1. Екатерина Кононова: Как быстро убрать низ живота
2. Елена Силка: Упражнения на пресс для девушек
3. Ольга Сагай: Убираем живот и бока
4. KatyaEnergy: Плоский живот — тренировка на 10 мин
5. Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно
Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:
- Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот для сжигания калорий
- Топ-13 коротких эффективных тренировок для живота от Blogilates
- Топ-20 коротких тренировок для живота от HASfit + календарь на 30 дней
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?
Чтобы похудеть, необходимо не только придерживаться правильного питания, но и заниматься спортом. Как известно, в области живота жировая прослойка формируется быстро, а сжигается труднее, чем в других частях тела. Но упорные занятия, разработанные фитнес тренерами, сделают свое дело. Существуют эффективные физические упражнения для похудения живота и боков. Только регулярные тренировки помогут обрести красивые формы и избавиться от лишнего жира.
Какие мышцы нужно прокачать, чтобы избавиться от жира на животе и бедрах?
Если знать, какие группы мышц находятся в определенной части тела, разработать комплекс эффективных упражнений для похудения живота и боков будет просто.
На животе и боках расположены такие мышцы:
- наружная косая – проходит от боковой поверхности ребра до живота, работает при наклонах и поворотах;
- внутренняя косая – находится под внешней косой мышцей, принимает участие в поворотах, наклонах;
- поперечная глубокая – проходит сзади от внутренней стороны ребра к животу, принимает участие в скручивании;
- прямая – проходит вдоль живота с обеих сторон от средней линии, способствует сгибу корпуса вперед.
Общие правила для всех упражнений
Несмотря на то, кто именно будет выполнять упражнения для похудения спины, живота, боков, бедер или чего бы то ни было ещё – мужчина, женщина, девушка, ребенок или подросток, – чтобы они оказались эффективными, нужно придерживаться таких общих правил:
- Тренировка должна обязательно проходить на голодный желудок, когда организм относительно долгое время пребывает без энергетического питания.
- Физ. упражнения для похудения живота и боков не выполняются с гантелями и другими утяжелителями, нагрузка осуществляется за счет движения тела.
- Если вы выбрали простые и легкие упражнения для похудения, желательно заниматься ежедневно, в одно и то же время.
- Постепенно следует увеличивать количество повторов из комплекса упражнений.
- В норме после занятия ощущается небольшая усталость − простые и легкие домашние упражнения для похудения живота и боков тоже заставляют мышцы работать, что доказывает их эффективность.
На заметку! Достаточно тренироваться 3−5 раз в неделю, но больше эффективности дадут ежедневные занятия. Оптимальное число движений для каждого упражнения − 25−30. Желательно повторить их, как минимум, 3 раза, делая небольшие перерывы для отдыха.
Комплекс физических упражнений для похудения живота и боков
Какие упражнения для похудения живота и боков самые эффективные? Комплекс состоит из 10 физических упражнений, которые предназначены для выполнения дома, хотя на первое время можно взять 3-5 упражнений из комплекса. Они простые и легкие, не требуют использования тренажеров, подходят для людей без специальной физической подготовки. Чтобы лучше понять технику выполнения, схемы их выполнения можно скачать в компьютер или смотреть видео онлайн.
На заметку! Фитнес тренеры рекомендуют заниматься по утрам, что способствует не только сбрасыванию веса, но и быстрому пробуждению.
Перед каждой тренировкой рекомендуется провести небольшую 5-минутную разминку. Ее цель – подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Для выполнения разминки можно использовать простейшие упражнения, такие как ходьба на месте, наклоны и прочее.
Базовые подъемы
Упражнение выполняется следующим образом:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить на ширине плеч. Руки вытянуть за головой.
- Приподнять таз, оторвав его от пола, как можно выше, поднимаясь на носки.
- Задержаться на несколько секунд и опустить таз на пол.
На заметку! При выполнении данного упражнения не нужно вместе с тазом поднимать руки.
Подъемы ног
Упражнение выполняется следующим образом:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить на ширине плеч. Руки вытянуть за головой.
- Приподнять таз, оторвав его от пола, как можно выше, поднимаясь на носки.
- Задержаться на несколько секунд и опустить таз на пол.
На заметку! При выполнении данного упражнения не нужно вместе с тазом поднимать руки.
Подъемы ног
«Ножницы» − одно из лучших упражнений для похудения не только живота и боков, а также ног:
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
- Приподнять обе ноги, чтобы они образовали с полом около 45 градусов. Разместить их на разном уровне (одна выше другой).
- Выполнять в воздухе движения, как ножницами.
«Локоть-колено»
Данное упражнение выполняется следующим образом:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Руки за головой, согнуты в локтях.
- Поочередно подтягивать левый и правый локоть к противоположному колену.
Упражнение можно выполнять до тех пор, пока мышцы не устанут.
Наклоны
Такой упражнение поможет быстро избавиться от жира на боках, но также используется для похудения живота. Оно выполняется стоя:
- Ноги шире плеч, колени согнуты. Туловище находится в полуприседе. Руки сомкнуты за головой, спина прямая.
- Напрягая мышцы пресса и втянув живот вовнутрь, медленно совершать наклоны туловища влево и вправо.
Сначала наклоны совершаются медленно, но постепенно скорость наращивается до оптимального уровня.
Выше представлено 5 простых упражнений для похудения живота и боков с фото. Их легко освоит даже ребенок, не говоря уже о взрослом человеке с минимальным уровнем физической подготовки.
«Планка» и «полупланка» для подтянутого пресса
Немного сложнее выполнять «планку» и «полупланку», хотя эти упражнения достаточно эффективные и используются не только для похудения живота и боков, но и укрепления спины. По картинкам можно легко понять, как их сделать.
«Полуланка»
Чтобы выполнить упражнение «полупланка» понадобится сделать следующее:
- Встать на четвереньки в позу «собачки». Ладони и колени упираются о пол. Взгляд направлен вниз.
- Втянуть живот и медленно приподнять тело, округляя спину. Задержаться на 30 секунд.
- Вернуться в исходную позицию.
«Подвижная планка»
Выполнять упражнение «планка» гораздо тяжелее, чем «полупланку». Несмотря на кажущуюся простоту, делать его довольно тяжело, поскольку идет большая нагрузка на мышцы спины.
- Нужно встать в обычную «планку», упираясь о пол и носки ног. Тело удерживается прямо, спина ровная.
- Поднять тело вверх на максимально возможную высоту. В идеале, получится горка, вершиной которой выступают ягодицы.
- Затем вернуться в исходное положение.
На заметку! Высокую эффективность имеет и обычная планка. Как утверждают специалисты, для новичков достаточно выстоять в такой позе всего несколько секунд, постепенно увеличивая время. Если во время занятий ощущается боль в спине, его нужно немедленно прекратить.
«Йогическое» вращение
Задействовать в процесс тренировки можно хулахуп, который также является отличным средством для похудения в талии. При вращении обруч укрепляет мышцы живота, убирает жир на боках, укрепляет пресс. В результате спортсмен обретает стройное и подтянутое тело без признаков целлюлита.
Результаты исследований определили 3 самых эффективных упражнения для похудения живота и боков с хулахупом. Их можно выполнять отдельно или в одном комплексе.
На заметку! Прежде чем изучать упражнения при помощи хулахупа, нужно научиться его крутить на животе стандартным способом.
Чтобы вращать обруч таким способом, потребуется следующее:
- Принять исходное положение: стоя ровно, ноги вместе.
- Согнутые в локтях руки сцеплены за головой.
- Крутить хулахуп, выполняя плавные круговые движения тазом. На выдохе живот втянуть, на вдохе – расслабить мышцы пресса.
«Вращение планет»
Этот способ вращения обруча более сложный, чем предыдущий. Понадобится выполнить такую последовательность действий:
- Ноги на ширине плеч, руки за головой, но не сцеплены в замок.
- Крутить хулахуп, постепенно разворачивая тело вокруг оси в направлении вращения обруча.
Вращение хулахупа с наклонами
Выполнить данное упражнение сможет только физически выносливый человек, поскольку оно требует усердия:
- Ноги на ширине плеч, руки сомкнуты в замок, прямые, перед грудью.
- Слегка согнуть одну ногу в колене, наклоняясь корпусом и развернув тело в эту сторону. Крутить обруч.
- Поменять ногу и снова вращать хулахуп.
Дыхательные упражнения для похудения боков и живота
Кроме физических, используются дыхательные упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять даже сидя. Существует 2 вида техники: бодифлекс и оксисайз.
Бодифлекс
Первая техника рассчитана на обогащение кислородом в места, где нужно избавиться от лишнего жира. Для этого нужно выдох заменить глубоким вдохом, потом совершается резкий выдох и задерживается дыхание на 10 секунд. Именно в период задержки дыхания рекомендуется выполнять какое-нибудь простое упражнение.
Оксисайз
Техника оксисайз не предполагает резких выдохов. Они заменены на короткие «довдохи». Нужно глубоко вдохнуть, потом сделать 3 небольших «довдоха», глубоко выдохнуть и выполнить трижды «довыдох». Благодаря технике оксисайз работают косые, брюшные мышцы живота.
Видео: упражнения для похудения живота и боков
Оставаться всегда стройной достаточно просто, если придерживаться правильного питания и сочетать его с физическими нагрузками. Регулярные тренировки помогут избавиться от жировых отложений даже на животе и боках. Талия станет тонкой, живот подтянутым, а пресс твердым.
Эффективные физические упражнения для похудения живота и ?