Карточка задание для домашнего выполнения физических упражнений

Домашние задания по физической культуре

Смирнова Светлана Анатольевна

ГБОУ СОШ № 172 г. Санкт-Петербурга.

Преподаватель физической культуры.

Выполнение домашних заданий по физической культуре, как и по любому другому предмету – органическая часть учебного процесса. Психологи, например, рассматривают задания на дом как обязательный компонент подхода к разучиванию нового материала, а часто и как основу для создания проблемной ситуации. Выполняя задания по данному предмету ученики пополняют самостоятельно свои знания и в теории и практически, выполняя определённые физические упражнения.

Основная цель– способствовать успешному усвоению требований учебной программы. А это значит – содействовать развитию двигательных качеств, освоению техники движений, формированию осанки и основам здорового образа жизни.

  Содержание домашних заданий составлено из несложных и знакомых упражнений. В системе они оказывают воздействие на укрепление основных мышечных групп и развивают гибкость, прыгучесть, быстроту, силу, выносливость. В теоретическую часть включены знания о двигательных навыках, техника безопасности, Олимпийского движения и здорового образа жизни.

 Домашние задания приучают детей к самостоятельности, позволяют целесообразно заполнять интервалы между подготовкой по различным предметам и снижают нагрузку. 

Домашние заданияна первый триместр.

Темы триместра: легкая атлетика, спортивные игры.

4-5 классы.            Практика:

1. Упражнение для развития силы ног:

    Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик»)

на левой и правой ногах:

    девочки – 2 подхода по 7 раз

     мальчики – 2 подхода по 10 раз. 

2. Упражнение для развития мышц спины:

     Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки — на поясе, ноги фиксированы:   

2 подхода по 8 раз.

3. Упражнение для развития гибкости:

  Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:

      2 подхода по 12-15 раз

4.  Упражнение для развития силы рук:

   Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (на опоре 30-40 см.):

       2 подхода по 10 раз.

5. Упражнение для развития прыгучести:

   Прыжки в длину с места

(на максимальный результат):   5-7 раз.

6.Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 10 минут  2 раза в неделю.

Теория:

1. Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой

и в спортивном зале.

1. Правила игры: «Десять передач»
2. Сообщение о видах лёгкой атлетики.

Домашние заданияна первый триместр.

Темы триместра: легкая атлетика, спортивные игры.

                            6-7 классы.          Практика:

1. Упражнение для развития силы ног:

    Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик») на левой и правой ноге:

    девочки – 2 подхода по 9 раз

     мальчики – 2 подхода по 12 раз. 

2. Упражнение для развития мышц спины:

     Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки — на поясе, ноги фиксированы:    2 подхода по 10раз.

3. Упражнение для развития гибкости:

  Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:

      2 подхода по 14-17 раз

4.  Упражнение для развития силы рук:

   Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (на опоре 30-40 см.):

       2 подхода по 12 раз.

5. Упражнение для развития прыгучести:

   Прыжки в длину с места

(на максимальный результат):   6-9 раз.

6.Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 15 минут  2 раза в неделю.

Теория:

1. Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой

и в спортивном зале.

1. Правила игры: «Десять передач»
2. Сообщение о древних Олимпийских играх.

Домашние заданияна первый триместр.

Темы триместра: легкая атлетика, спортивные игры.

8-9 классы. Практика:

1. Упражнение для развития силы ног:

    Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик») на левой и правой ноге:

    девочки – 2 подхода по 11раз

     мальчики – 2 подхода по 15 раз. 

2. Упражнение для развития мышц спины:

     Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки – за головой, ноги фиксированы:    2 подхода по 15раз.

3. Упражнение для развития гибкости:

  Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:

      2 подхода по 15- 20раз

4.  Упражнение для развития силы рук:

   Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа:

       2 подхода по 15 раз.

5. Упражнение для развития прыгучести:

   Прыжки со скакалкой (на максимальный результат):  

    2 подхода по 20 секунд.

6.Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 18 минут  2 раза в неделю.

Теория:

1.  Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой  и в спортивном зале.

1. Правила игры в баскетбол
2. Сообщение о режиме дня школьника.

Домашние заданияна первый триместр.

Темы триместра: легкая атлетика, спортивные игры.

10-11 классы.  Практика:

1. Упражнение для развития силы ног:

    Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик») на      левой и правой ноге:

    девочки – 2 подхода по 14 раз.

     мальчики – 2 подхода по 20 раз. 

2. Упражнение для развития мышц спины:

           Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки – за головой, ноги фиксированы:    2 подхода по 18 раз.

3. Упражнение для развития гибкости:

  Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:

      2 подхода по 17-25 раз

4.  Упражнение для развития силы рук:

   Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа:

       2 подхода по 20 раз.

5. Упражнение для развития прыгучести:

   Прыжки со скакалкой (на максимальный результат):  

    2 подхода по 30 секунд.

6.Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 15-25 минут  2 раза в неделю.

Теория:

 1.  Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой

    и в спортивном зале.

1. Правила игры в баскетбол.
2. Понятия о двигательных качествах.

Домашние задания: второй триместр.

Темы триместра: гимнастика, общефизическая подготовка, лыжная подготовка.

4-5 классы.

Практика:

1. Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:

Выпрыгивание из приседа. 3 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.

2. Упражнение на гибкость:

     Из исходного положения «лёжа лицом вниз», прогнуться назад до касания ногами головы (рыбка): 3 подхода по 4-6 раз.

3.Упражнение на гибкость:

     Наклоны вперёд до касания ладонями пола.

 3 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.

 4. Упражнение на силу мышц спины:

     Из исходного положения «лёжа на спине» принять положение  группировки, вернуться в исходное положение. 2 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.

5.  Упражнение на силу мышц рук:

     мальчики: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре:  2 подхода по 10 раз.

     девочки: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре:  2 подхода по 10 раз.

6. Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 10 минут  2 раза в неделю.

      (можно заменить бегом на лыжах).

Теория:

1. Правила поведения на занятиях гимнастикой и лыжной подготовкой.
2. Составить комплекс утренней гимнастики.
3.  Сообщение о зимних видах спорта.       

Домашние задания: второй триместр.

Темы триместра: гимнастика, общефизическая подготовка, лыжная подготовка.

6-7 классы.

Практика:

1. Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:

Выпрыгивание из приседа.

3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.

2. Упражнение на гибкость:

     Из исходного положения «лёжа лицом вниз», прогнуться назад до касания ногами головы (рыбка): 3 подхода по 6 -8 раз.

3.Упражнение на гибкость:

     Наклоны вперёд до касания ладонями пола.

 3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.

 4. Упражнение на силу мышц спины:

     Из исходного положения «лёжа на спине» принять положение  группировки, вернуться в исходное положение.

2 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.

5.  Упражнение на силу мышц рук:

     мальчики: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре:  2 подхода по 15 раз.

     девочки: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре:  2 подхода по 15 раз.

6. Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 15 минут  2 раза в неделю.

      (можно заменить бегом на лыжах).

Теория:

     1. Правила поведения на занятиях гимнастикой и лыжной подготовкой.

2.Составить комплекс утренней гимнастики.

3.Сообщение о зимних Олимпийских играх.  

Домашние задания: второй триместр.

Темы триместра: гимнастика, общефизическая подготовка, лыжная подготовка.

8-9 классы.     Практика:

1.  Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:

Выпрыгивание из приседа.

3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.

2. Упражнение для развития мышц брюшного пресса:

     Из исходного положения «лёжа на спине» прямыми ногами коснуться пола ногами за головой.

     3 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.

3.Упражнение на гибкость:

     Наклоны вперёд до касания ладонями пола.

 3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.

 4. Упражнение на силу мышц спины:

     Из исходного положения «лёжа на животе», руки с гимнастической палкой (скакалкой) вверху, выкруты рук назад и вперёд.

      2 подхода по 7 раз подряд.

5.  Упражнение на силу мышц рук:

     мальчики: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре: 

      2 подхода по 20 раз.

     девочки: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре:

       2 подхода по 15 раз.

6. Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 20 минут  2 раза в неделю.

      (можно заменить бегом на лыжах до 8 км. в неделю или бегом на коньках 700 – 800 м.).

Теория:

1.Правила поведения на занятиях гимнастикой и лыжной подготовкой.

1. Составить комплекс утренней гимнастики.
2.  Сообщение о вредных привычках.       

Домашние задания: второй триместр.

Темы триместра: гимнастика, общефизическая подготовка, лыжная подготовка.

10-11 классы. Практика.

1.Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:

Выпрыгивание из приседа.

3 подхода по 25 секунд на максимальное количество раз.

2. Упражнение для развития мышц брюшного пресса:

     Из исходного положения «лёжа на спине» прямыми ногами коснуться пола ногами за головой.

     3 подхода по 25 секунд на максимальное количество раз.

3.Упражнение на гибкость:

     Наклоны вперёд до касания ладонями пола.

 3 подхода по 25 секунд на максимальное количество раз.

 4. Упражнение на силу мышц спины:

     Из исходного положения «лёжа на животе», руки с гимнастической палкой (скакалкой) вверху, выкруты рук назад и вперёд.

      2 подхода по 9 раз подряд.

5.  Упражнение на силу мышц рук:

     мальчики: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре:  2 подхода по 25 раз.

     девочки: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре:  2 подхода по 15 раз.

6. Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 25 минут  2 раза в неделю.

      (можно заменить бегом на лыжах до 10 км. в неделю или бегом на коньках 800 – 900 м.).

Теория:

1.  Правила поведения на занятиях гимнастикой и лыжной подготовкой.

2.  Составить комплекс утренней гимнастики.

3.  Понятие о гибкости и выносливости.

Домашние заданияна третий триместр.

Темы триместра: спортивные игры, легкая атлетика.

                      4-5 классы.                                           Практика:

1. Упражнение для развития силы рук:  подтягивание в висе:

    девочки – в висе лёжа — 2 подхода по 10-15 раз

     мальчики – 2 подхода по 3-6 раз. 

2. Упражнение для развития брюшного пресса: из положения «лёжа» выполнить «велосипед»:

      2 подхода по 15-20 раз.

3. Упражнение для развития прыгучести: прыжки на скакалке:

     2 подхода по 15-20 секунд на максимальное количество прыжков.

4.Упражнение для развития гибкости:наклоны вперёд, ноги вместе:

      2 подхода по 10-12 раз.

5. Упражнение для развития быстроты: бег на месте:

     2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.

6.Упражнение для развития выносливости:кроссовый бег до 1300 метров 2 раза в неделю.

Теория:

1. Правила поведения на занятиях спортивными играми и лёгкой атлетикой.
2. Правила игры: «Перестрелка»
3. Сообщение о спортивных играх.

Домашние заданияна третий триместр.

Темы триместра: спортивные игры, легкая атлетика.

6-7 классы.  Практика:

1. Упражнение для развития силы рук: подтягивание в висе:

    девочки – в висе лёжа — 2 подхода по 10-15 раз

     мальчики – 2 подхода по 7-9 раз. 

2. Упражнение для развития брюшного пресса: из положения «лёжа» выполнить «велосипед»:

      2 подхода по 20-25 раз.

3. Упражнение для развития прыгучести:прыжки на скакалке:

     2 подхода по 15-20 секунд на максимальное количество прыжков.

4.Упражнение для развития гибкости:наклоны вперёд, ноги вместе:

      3 подхода по 10-12 раз.

5. Упражнение для развития быстроты:бег на месте:

     2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.

6.Упражнение для развития выносливости:

     кроссовый бег до 1500 метров 2-3 раза в неделю.

Теория:

1. Правила поведения на занятиях спортивными играми и лёгкой атлетикой.
2. Правила игры в «Пионербол».
3. Сообщение о современных Олимпийских играх.

Домашние заданияна третий триместр.

Темы триместра: спортивные игры, легкая атлетика.

8-9 классы.

Практика:

1. Упражнение для развития силы: подтягивание в висе:

    девочки – в висе лёжа — 2 подхода по 15-20 раз

     мальчики – 2 подхода по 9-11раз. 

2. Упражнение для развития брюшного пресса:

     из упора «сидя» писать прямыми ногами цифры

      2 подхода от 1-го до 9-ти.

3. Упражнение для развития прыгучести: прыжки на скакалке:

     2 подхода по 45-60 секунд на максимальное количество прыжков.

     Прыжки в длину с места: 3 подхода по 3-5 раз.

4.Упражнение для развития гибкости:наклоны вперёд, ноги вместе:

      2 подхода по 10-12 раз.

5. Упражнение для развития быстроты:бег на месте:

     2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.

6.Упражнение для развития выносливости:

     кроссовый бег до 1700 метров 2 раза в неделю.

Теория:

1.Правила поведения на занятиях спортивными играми

              и лёгкой атлетикой.

2.Правила игры: «Волейбол».

3.Виды телосложения и их развитие.

Домашние заданияна третий триместр.

Темы триместра: спортивные игры, легкая атлетика.

10-11 классы.

Практика:

1. Упражнение для развития силы:подтягивание в висе:

    девочки – в висе лёжа — 2 подхода по 10-15 раз

     мальчики – 2 подхода по 3-6 раз. 

2. Упражнение для развития брюшного пресса:

     из положения «лёжа» выполнить «велосипед»:

      2 подхода по 15-20 раз.

3. Упражнение для развития прыгучести:прыжки на скакалке:

     2 подхода по 15-20 секунд на максимальное количество прыжков.

4.Упражнение для развития гибкости: наклоны вперёд, ноги вместе:

      2 подхода по 10-12 раз.

5. Упражнение для развития быстроты:бег на месте:

     2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.

6.Упражнение для развития выносливости:

     кроссовый бег до 1400 метров 2 раза в неделю.

Теория:

1. Правила поведения на занятиях спортивными играми

          и лёгкой атлетикой.

1. Правила игры в «Баскетбол».
2. Понятие о силе и быстроте.