Кикбоксинг тренировки для начинающих в домашних условиях упражнения

Хотите хорошенько пропотеть? Тогда скорее надевайте шорты, лосины — что угодно, и учитесь этим упражнениям из кикбоксинга. Комбинация прыжков и ударов не только поможет быстрее сжигать калории, но и прокачает мышцы, до которых так непросто добраться при обычной тренировке в спортзале.

Для этой тренировки вам нужен будет таймер (

табата-таймер тоже подойдёт

). Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд и чередуется с 15-секундным перерывом между подходами.

В итоге ваша тренировка по кикбоксингу будет выглядеть так: три раунда для первого упражнения, одна минута отдыха, три раунда для второго упражнения, одна минута отдыха и так далее. Одна неделя ежедневных тренировок, и вы уже заметите первые изменения — станете сильнее и подтянете ягодицы, пресс, ноги.

Тренируем пресс, ягодицы и ноги.

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
Сделайте перекрёстный выпад назад левой ногой, уводя её за правую ногу, согните оба колена так, чтобы они образовывали угол 90 градусов.
Отталкиваясь правой пяткой, выпрыгните вверх. В прыжке быстро поменяйте ноги, чтобы выполнить всё то же самое на другую сторону. Это и будет одно упражнение.
Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Поставьте ноги шире плеч, развернув носки на 45 градусов от себя, локти согнуты, ладони сжаты в кулаки, держите их на уровне подбородка.
Присядьте, чтобы бёдра оказались параллельны полу, удерживая кулаки возле подбородка. Затем одновременно перенесите вес тела на правую ногу, выпрямите левую ногу, выполните скручивание и сделайте удар в воздух вправо левой рукой.
Затем через глубокое приседание повторите удар с другой стороны.
Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Тренируем плечи, пресс и ноги.

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони собраны в кулаки около груди.
Быстро сделайте полувыпад правой ногой в сторону и одновременно удар левым локтем в сторону на уровне плеча. Вернитесь в исходную позицию.
Затем сделайте удар левой ногой и левой рукой в сторону. Следите, чтобы колени были прямыми.
Опустите ногу на пол. Выполните 4 сета упражнения (по 2 сета на каждую ногу), чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Тренируем трицепс, пресс и внутреннюю поверхность бедра.

Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
Выполните шаг правой ногой назад, уводя её за левую ногу.
Во время выполнения шага левая рука, согнутая в локте и пальцами направленная вверх, выполняет блок. Нужно быстро притянуть левый локоть вниз к левому бедру.
Через исходное положение повторите движение в другую сторону.
Выполните 3 сета, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки стоят на полу (они остаются абсолютно неподвижными во время выполнения упражнения), ладони сжаты в кулаки на уровне груди. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов, чтобы образовался V-образный угол между туловищем и бёдрами.
Повернитесь в правую сторону, скручивая корпус, но оставляя бёдра неподвижными.
Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели. Держите локти параллельно полу и выполняйте максимальное скручивание в корпусе и одновременно с этим выпрямляйте противоположную скручиванию руку в сторону.
Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Тренируем плечи, пресс, ягодицы и ноги.

Примите стартовую позицию: ноги вместе, руки опущены вдоль тела.
Опуститесь вниз на корточки и поставьте ладони назад на пол чуть шире ширины плеч.
Перенесите вес тела на левую руку, а правой сделайте удар вперёд.
Одновременно сделайте удар левой ногой вперёд. Ногу необходимо выпрямить полностью. Для лучшего баланса опорную ногу, согнутую в колене, держите как можно ближе к ягодицам.

Верните левую ногу и правую руку на пол и встаньте в стартовую позицию.
Выполните 4 сета упражнения (по 2 сета на каждую ногу), чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Тренируем руки, грудь, пресс, ягодицы и ноги.

Поставьте ноги шире плеч, развернув носки на 45 градусов от себя, локти согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка.
Опуститесь ниже, выполняя приседание сумо, чтобы бёдра оказались параллельны полу, и задержитесь в этом положении.
В приседе сумо опустите кулаки на уровне живота и быстро вращайте ими вокруг друг друга в течение 8 счётов.
Затем перенесите вес тела на правую ногу, выпрямляя туловище с левой стороны и ставя блок левой рукой, закрывая лицо.
Быстро выполните такой же блок правой рукой, перенеся вес тела на левую ногу, и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можете взять в руки гантели.
Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Тренируем плечи, бицепс и пресс.

Стойте прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделайте перекрёстный выпад назад левой ногой, поставив стопу позади правой ноги.
Выпрямите правую ногу и в прыжке сделайте удар левым коленом.
Выполните по 2 сета упражнения для каждой ноги, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Источник

Освоить основы кикбоксинга будет под силу каждому, для этого достаточно записаться на тренировки по кикбоксингу для начинающих или найти программу тренировок по кикбоксингу в домашних условиях. Научиться кикбоксингу в домашних условиях, как профессионал не получится, но освоить таким образом азы вполне возможно. Если ты решил приобщиться к одному из самых эффектных боевых искусств в мире, то эта информация для тебя. Узнай о плюсах и минусах кикбоксинга, его особенностях.

Кикбоксинг дома

Ты вполне сможешь делать упражнения из кикбоксинга дома, но не самостоятельно – тебе потребуется спарринг-партнер. Возможно, кто-то из твоих друзей разделяет твои интересы и тоже хотел бы освоить приемы и упражнения из кикбоксинга. Лучше найти не одного единомышленника, а сразу несколько, как минимум трех. Дело в том, что постоянно выступая в поединке против одного человека, ты привыкаешь к его физическим данным и манере движения. Оказавшись в спарринге против другого человека, ты станешь бессильным.

Основой кикбоксинга является боксерская подготовка, то есть работа руками, но и тренировка ног в кикбоксинге тоже очень важна. Искусный кикбоксинг – это практичное сочетание ударов ногами и руками, а также ловкость движений. Все движения должны быть естественными, при правильном выполнении они будут сильными и красивыми со стороны. Через какое-то время, выполняя неправильное движение, ты будешь чувствовать ошибку.

Как наносить удары в кикбоксинге?

Если тебе нужно освоить кикбоксинг с нуля, то принимайся за удары. Техника ударов – входит в важнейшие основы кикбоксинга для начинающих. Не воспринимай удар, как механическое движение рукой или ногой, здесь используется принцип волны, когда импульс для удара зарождается во всем теле, а нога или рука становятся лишь проводником для этого импульса. Выполненный по такому принципу удар будет и сильным, и красивым.

Красота ударов – это не самый значимый критерий успешности, но один из плюсов кикбоксинга – в эффектности и зрелищности.

Для того, чтобы нанести точечный удар, нужно перенести всю силу в используемую конечность и высвободить энергию при контакте конечности с определенной точкой на теле противника. Когда профессиональные кикбоксеры наносят точечный удар в лицо, оппонент просто падает на месте. Также в кикбоксинге присутствуют удары с проносом, как правило, при их выполнении конечность движется по круговой траектории. У таких ударов есть существенный недостаток, они могут быть очень сильными, но, если оппонент успеет отклониться от удара, то ты потеряешь равновесие и упадешь.

Следующий этап в вопросе, как научиться кикбоксингу, это обучение серии ударов. В серии лучше делать не два, а как минимум три удара, хотя многие спортсмены предпочитают бить двойками. Уйти от третьего удара подряд намного сложнее, чем от второго, это делает манеру боя более эффективной.

Кикбоксинг в зале

Многие рассматривают это, как минус кикбоксинга, но это всего лишь факт – освоить кикбоксинг в совершенстве без тренера не получится. В домашних условиях ты можешь испытать свои силы и понять, стоит ли заниматься этим дальше, но овладеть сложными приемами и освоить правильную культуру движений без профессионального наставника не получится.

Когда ты увидишь, как как проходят тренировки в зале, ты поймешь, что занятия дома не могут с ними сравниться. Твой прогресс напрямую зависит от профессионализма тренера, дело не только в прогрессе, но и в безопасности, так как кикбоксинг – это травматически опасный вид спорта. При выборе тренера нужно отталкиваться не от его личных достижений в спорте, а в результатах его учеников. Обладать определенным навыком самому и иметь способность передать его другому – это разные вещи.

С поддержкой квалифицированного тренера и регулярным посещением тренировок без пропусков освоить основы кикбоксинга можно за несколько недель. За это время к тебе придет навык самообороны, многие предпочитают оставаться на этом уровне и продолжать лишь поддерживающие тренировки для поддержания физической формы. Кто-то более амбициозен, они хотели бы выйти на соревновательный уровень и добиваться новых успехов в поединках.

С чего начать занятия кикбоксингом?

Необходимо рассмотреть самое начало. Начнем с того, что остановимся на новичках. Их сложнее всего, они просто не знают, с чего начать. Многие хотят посетить уроки кикбоксинга для начинающих. Именно подготовка к ним – это самое важное.

кикбоксинг видео уроки для начинающих С чего начать занятия кикбоксингом

Во-первых, подберите себе экипировку. Главное, что вам понадобится – это перчатки. О них мы поговорим немного ниже. Перед занятиями также необходимо подготовит одежду. Она не должна мешать движениям. Вы должны легко двигаться в одежде и не быть скованными очень важно и то, что вам обязательно необходимо будет попробовать свою одежду. Рассмотрим более детально кикбоксинг, как начать.

Очень важно понять, какой вид кикбоксинга вам необходим. Если вы хотите участвовать на соревнованиях, вам необходим один вариант единоборства, если для самосохранения, то необходим другой вариант кикбоксинга. Кикбоксинг тренировки для начинающих зависят только от этого. Все нужно брать во внимание, уточнять все составные части и нюансы. Есть несколько запрещенных ударов. О них вы должны знать. Если вы их примените, то вас смогут дисквалифицировать. Очень важно обратить внимание и на то, что многое зависит от тренера. Его необходимо выбирать со всей ответственностью. Так выглядит кикбоксинг сначала. Просто подберите себе тренера и школу и тогда вам открыт путь на W5 кикбоксинг grand prix moscow.

Видео уроки кикбоксингом для начинающих

Мир не стоит на месте. И мы уже можете начинать свои занятия не только с помощью профессионала, но и самостоятельно. Есть уже кикбоксинг для начинающих видео. Они также могут быть разнообразными. Есть, например, уроки теории.

кикбоксинг для начинающих видео Видео уроки кикбоксингом для начинающих

Там описываются все правила и запрещенные удары. Есть уроки, которые просто показывают разнообразные удары и приемы. Можно рассмотреть и другие уроки. Это могут быть изучения единоборства. Кикбоксинг видео уроки для начинающих различают анализ чемпионатов и разнообразных боев. Так что вы можете узнать ошибки чемпионов и не совершать их.

Есть уроки, которые выпускаются целыми циклами. Они начинаются с более простых упражнений и постепенно усложняются. Там есть и описание питания, тренировок, правил и многого другого. Если вы будете выполнять все инструкции, то легко сможете осуществить все, чего хотите и получить только тот результат, который вам понадобится.

Также есть уроки, которые предназначены для кикбоксинг для начинающих девушек. Они имеют свои нюансы и некоторые отличия от уроков для парней. Найти видео есть возможность в сети.

Можно же их и приобрести в магазинах. Там есть специальные уроки. Вам подберут те, которые вам необходимы. Найдите именно тот вариант, который вас устроит и подойдет.

Что нельзя делать начинающим?

Вы уже знаете о том, что такое кикбоксинг, какие у него есть виды. Но есть и то, что делать запрещено. Остановимся на этом более детально. Итак, запрещено бить открытой стороной перчатки. Это приведет к очень сильным повреждениям.

кикбоксинг для начинающих Что нельзя делать начинающим

Перчатка не должна быть и во внутренней стороне. Бить можно только прямо. Иначе вас просто отлучат от соревнований. Толкать, использовать подручные материалы также запрещено. За всем будет следить судья. За все нарушения у вас снимут очки. Вы тогда проиграете. Даже если победите своего соперника. Это нужно всегда учитывать в своих тренировках.

Именно здесь необходимо быть внимательными. Если что-то делать не по правилам, то у вас будут снимать очки, и вы сможете победить соперникам, но проиграть по очкам. Ваш успех и победа будет зависеть от того, какой именно вариант единоборства вы выбрали технично, правильно выполнять все удары. Бойцов разделяют на категории по весу. Это тоже не ало важно. Это дает возможность вести бой честно. Так победа будет оправданной и необходимой. Будьте правильным в своей работе.

Как правильно выбрать занятия?

Очень многие хотят заниматься спортом, но не знают с чего начать и что делать. Есть огромное количество вариантов и видов единоборств. Но, есть и женский вариант. О нем очень мало говорят и практически никто им не интересуется.

кикбоксинг начало Как правильно выбрать занятия

Хотя они знают, что есть женские соревнования. О данной разновидности необходимо поговорить боле детально. Жаль, что ему уделяют мало внимания в наше время. Но мы это исправим уже сегодня и поговорим о женском единоборстве.

Для того, чтобы выбрать занятия необходимо обращать внимание на многие нюансы. Итак, начните с местоположения. Данные спортивные залы и секции должны быть близко. Вы не должны тратить много времени на дорогу. На не должна вас утолять и напрягать. Ведь устав по дороге вы уже не захотите заниматься. Очень важно и то, что вам просто необходимо тратить не много времени на дорогу, тогда на не заставит вас ждать.

Обратите внимание на тренера. Он ваш путь к успеху. Уточните отзывы о то, какой тренер и что о нем говорят. Важно и другое. Вам понадобится посидеть на форуме. Вам дадут выбрать и вариант секции.

Уроки кикбоксинга для начинающих спортсменов

Во-первых, есть занятия индивидуальные с тренером, есть и занятия в группах. Вас разделять по весу и полу. Будут обычно группы для новичков и профессионалов. Тренер может подтянуть ваш уровень и рассказать, как лучше вам заниматься и что делать.

От него будет зависеть то, что вы сможете получить и чего добиться. Подберите то, что приведет вас к успеху и даст возможность быть лучшим. Если быть, то быть первым. Помните об этом. Вам можно задать все вопросы, которые вас интересуют и рассказать все, что знаете сами. Просто начните заниматься единоборством. Это можно делать для себя, не для соревнований, не для борьбы, а для того, чтобы защитить себя, уметь постоять и быть в отличной спортивной форме. Это полезно для здоровья.

Источник

Нужно ли кикбоксеру качаться?

Несмотря на огромное количество информации, этот вопрос до сих пор является популярным.

Любая тренировка подразумевает укрепление мышц и связок. Кикбоксинг не исключение. Не важно, с какой целью вы начали тренировки, ваше тело должно быть готово к нагрузкам. А еще мышечный корсет прекрасно защищает жизненно важные органы. И всем доставляет большое удовольствие лицезреть подкачанное тело. Надеюсь таких доводов достаточно, чтобы включить упражнения для накачки мышц в свои тренировки.

Но всему есть предел. Не нужно делать из себя мышечного гиганта. В кикбоксинге это негативно отразится на скорости. Поэтому ниже предлагаю программу упражнений из бодибилдинга, адаптированных для кикбоксеров.

Обязательно начинаем с разминки. Желательно сделать еще и пробежку. Если упражнения выполняются после основной тренировки, тогда можно не разминаться.

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (средний хват) – делаем 3 подхода по 8 повторений.

2. Жим штанги от груди на наклонной скамье, угол наклона в районе 45 градусов, жим производится средним хватом, расстояние между руками составляет 50 сантиметров.
Делаем 5 подходов по 8 повторений.

Первый и второй пункт взаимозаменяемые. Можете чередовать или делать, что больше нравится.

3. Жим штанги с груди стоя – делаем 3 подхода по 10 раз.

4. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – делаем 2 подхода по 10 раз.

5. Подъем рук с гантелями через стороны стоя – делаем 2 подхода по 15 раз.

6. Тяга штанги к животу в наклоне – делаем 2 подхода по 12 раз.

7. Приседания со штангой на плечах. Делаем 3 подхода по 20 раз. Это упражнение не рекомендуется выполнять с максимальным весом, помните. Для вас главное не силовой результат, а укрепление мышечной группы.

8. Выпрямление ног на тренажере, сидя – делаем 3 подхода по 15 раз.

9. Сгибание ног на тренажере, лежа – делаем 3 подхода по 15 раз.

10. Подъем на носки со штангой на спине или на специальном тренажере – позволяет развить икроножные мышцы. Делаем 2 подхода по 20 раз.

11. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху (сидя) – делаем 2 подхода по 25 раз.

12. Подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лёжа на наклонной скамье – делаем 3 подхода по 12 раз.

13. Наклон в стороны с гантелями в руках стоя – делаем 2 подхода по 20 раз.

14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках – делаем 3 подхода по 12 раз.

15. Отжимание на брусьях с дополнительным весом. В качестве отягощения может служить блин от штанги, повешенный на талию с помощью ремня.
Делаем 3 подходов по 10 повторений.

16. Попеременное сгибание рук с гантелями, сидя – упражнение развивает бицепс. Делаем 3 подхода по 15 раз.

17. Разгибание рук на тренажерном блоке с коротким грифом, упражнение развивает трицепс. Для выполнения встаньте спиной к тренажеру, руки положите на гриф и разгибайте руки (тяните гриф до пояса и ниже, пока руки не выпрямятся). Делаем 3 подхода по 15 раз.

18. Удары с гантелями. Упражнение выполняется с гантелями такого веса, чтобы вы чувствовали нагрузку и одновременно могли довольно долго держать руки на уровне плеча.
Становимся в стойку, в руки берем две гантели, весом 2-7 килограмм, производим поочередные удары. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

19. Выпрямление рук со штангой перед собой, имитируя удар. Вес штанги 15-35 кг. Поднимите штангу на грудь, чуть согните ноги и резко отталкиваетесь двумя ногами (ноги на ширине плеч). При толчке ноги одновременно выпрямляются, вы немного подпрыгиваете и в этот момент выбрасываете руки со штангой вперед и чуть вверх. Приземляясь, руки возвращаются в исходное положение. Работа рук и ног должна быть слажена, а между повторениями не должно быть пауз. Упражнение сложное, поэтому начните с легкого веса. Главное понять принцип этого упражнения и сразу начнет получаться. Делаем 3 подхода по 15 раз.

20. Наклоны головы (вверх-вниз) с дополнительным отягощением 10-24 кг. Используем специальный шлем (сшитый из ремней), имеющий лямки с карабином. На карабин вешаем груз (например, гирю). Делаем 3 подхода по 15 раз.

21. Подтягивание на перекладине. Любым хватом, по желанию. Можете каждый подход менять хват. Делаем 3 подхода по 8-10 раз.

Заканчиваем тренировку растяжкой и успокаивающими упражнениями.

В самом начале своей карьеры кикбоксера, я использовал эту программу для повышения силы. Мне очень хотелось побеждать, нокаутируя всех противников. Упражнения я выбирал из “Энциклопедии бодибилдинга” Арнольда Шварценеггера (кучу денег отвалил за нее в то время), немного добавил и от себя.

Спасибо моему отцу за помощь!

На тот момент он работал тренером по бодибилдингу и наглядно показывал как правильно выполнять все упражнения. По большей части благодаря ему комплекс упражнений получился идеально сбалансированным.

Мне очень хотелось максимально быстро достичь поставленной цели, поэтому после двух тренировок (дневная и вечерняя группа), я еще переходил в тренажерный зал и качался по описанной выше программе. Не слушал предостережения тренеров. Огромная мотивация и молодой организм работали сверх своих возможностей. Все шло отлично…

Пока в одно прекрасное утро, потягиваясь после сна, я не получил травму. Глупо прозвучит, но я действительно получил серьезную травму – растяжение позвоночника со смещением в нижней части спины. Я не то, что тренироваться не мог, я ходил-то еле-еле!

Через пару месяцев реабилитации, когда надежды на выздоровление стали пропадать, меня на ноги поднял знакомый массажист-костоправ (мануальный терапевт).

К чему я все это рассказал? Причина моей травмы крылась в перетренированности (другого объяснения ни я, ни врачи не нашли). Не следуйте моему примеру! Все и сразу получить в спорте не возможно!!!

Из этой программы накачки мышц для кикбоксеров используйте несколько упражнений после основной тренировки по кикбоксингу. Для всей программы лучше выделить отдельный день недели. Консультируйтесь с тренерами, потому что правильно выполнять упражнения – это залог эффективности и безопасности. Подстраховка товарища тоже не помешает. Рассчитывайте свои силы, и вы добьетесь успеха.

Качайтесь – не перекачайтесь!

Больше информации о кикбоксинге на сайте: https://kickboxinglife.ru

И в Telegram: https://t.me/kickboxinglife

Источник