Китайская дыхательная гимнастика для похудения 3 упражнения видео
Избыточный вес — это проблема, с которой сталкиваются миллионы людей во всём мире. Сегодня можно найти множество способов похудения, однако не все они действительно работают. Более того, большинство из них наносят серьёзный вред здоровью. Дыхательная гимнастика «Цзяньфэй» не только помогает в борьбе с лишним весом, но и оздоравливает организм.
Что такое китайская дыхательная гимнастика «Цзяньфэй»
«Цзяньфэй» – это китайская дыхательная гимнастика, которую практикуют с целью похудения. Об этом говорит и её название, которое переводится как «сбросить жир». Китайцы совершенствовали свою дыхательную гимнастику на протяжении столетий. Сегодня она стала частью их повседневной жизни. Именно поэтому в Китае низкий показатель ожирения среди населения и высокая продолжительность жизни.
В Cоветском Cоюзе о китайской гимнастике узнали из журнала «Работница». Именно с этого момента упражнения «Цзяньфэй» стали пользоваться популярностью. Комплекс включает всего три универсальных упражнения. Они не только способствуют потере лишнего веса, но и помогают справиться со стрессами и оздоровить организм.
Эффективность гимнастики «Цзяньфэй»
«Цзяньфэй» – одна из самых известных, популярных и эффективных методик для похудения. На первый взгляд, сложно поверить, что выполнение простых упражнений без каких-либо активных движений способно помочь в борьбе с лишним весом. Однако это действительно так. Как известно, одной из главных причин появления лишнего веса является стресс, так как люди склонны «заедать» свои собственные проблемы. Гимнастика «Цзяньфэй» способствует расслаблению организма и успокоению нервов. В результате тренировок можно научиться контролировать свои эмоции и самостоятельно справляться со стрессовыми ситуациями.
Ещё одна причина лишнего веса — нарушенный процесс метаболизма. Правильное дыхание, в свою очередь, нормализует обмен веществ. Это происходит благодаря полноценному насыщению организма кислородом. Также сегодня в многочисленных ресторанах и кафе потребителям предлагают блюда на любой вкус. В большинстве случаев не все они являются безобидными, поэтому вскоре откладываются в виде жира. Если практиковать китайскую дыхательную гимнастику, то исчезнет постоянная потребность в перекусах и вы будете есть только тогда, когда это действительно необходимо.
Благодаря гимнастике «Цзяньфэй» снижается аппетит и исчезает чувство голода
Многочисленные отзывы подтверждают, что уже через несколько дней ежедневных занятий вес начинает уходить. А уже через два-три месяца можно избавиться до 12 кг лишнего веса. Вместе с этим наблюдается ряд положительных изменений в организме:
- нормализуется кислотно-щелочной, водно-солевой баланс;
- восстанавливается тканевый газообмен;
- снижается избыточный вес путём окисления липидов;
- омолаживается организм;
- регулируется аппетит;
- улучшается кровообращение;
- ускоряется метаболизм;
- снимается усталость, нервное напряжение;
- клетки организма насыщаются кислородом;
- запускается механизм восстановления тканей;
- укрепляется иммунитет.
Противопоказания для занятий гимнастикой «Цзяньфэй»
Противопоказаниями для дыхательной гимнастики «Цзяньфэй» являются:
- гипертония;
- заболевания позвоночника;
- камни в желчном пузыре и почках.
К занятиям необходимо подойти с осторожностью пожилым людям и детям. Также рекомендуется воздержаться от тренировок во время менструации.
Комплекс упражнений гимнастики «Цзяньфэй»
Чтобы добиться поставленной цели и избавиться от лишнего веса, надо овладеть всего тремя универсальными упражнениями. Их несомненными преимуществами являются простая в освоении техника и отсутствие необходимости в специальной подготовке.
Волна
Упражнение способствует ускорению обмена веществ и избавлению от чувства голода. Именно по этой причине его рекомендуется выполнять перед едой или вместо неё. Также упражнение предотвращает появление слабости и головокружения, которые часто мучают во время диеты и разгрузочных дней. Делать «Волну» можно лёжа, сидя, стоя и даже в движении. Однако тем, кто только начал практиковать гимнастику «Цзяньфэй», следует начать с положения лёжа. Техника выполнения:
- Лягте на пол и согните колени. Стопы должны быть расположены на ширине плеч, а руки — на животе и груди.
Обеими руками надо контролировать движения живота и грудной клетки
- Сделайте медленный вдох носом. Живот должен втянуться как можно сильнее, а грудь подняться. Это движение напоминает волну.
- Выдохните через нос. Живот должен надуться, а грудь опуститься.
Сделайте 40–60 повторений. При появлении чувства тошноты или головокружений сделайте паузу или начните дышать в более медленно темпе.
Лягушка
Благодаря упражнению «Лягушка», улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ и работа ЖКТ. Чаще всего упражнение делают сидя на стуле. Он должен быть высотой 35–40 см. Главное, чтобы ваши ноги были согнуты под углом 90 градусов. Также допускается выполнение упражнения в позе лотоса.
Упражнение «Лягушка» можно выполнять в позе лотоса
Техника выполнения:
- Сожмите кисть в кулак. Женщины сжимают левую кисть, а мужчины — правую. Второй ладонью обхватите кулак.
- Положите локти на колени.
- Опустите голову . Она должна касаться большого пальца.
- Расслабьтесь и попытайтесь избавиться от навязчивых мыслей. Лучше всего представить живописные пейзажи или вспомнить счастливые моменты из жизни. Проведите в расслабленном состоянии 1–2 минуты.
- Сделайте медленный вдох носом, в процессе которого живот максимально заполнится воздухом и надуется. Затем спокойно выдохните.
- Ещё раз сделайте вдох, но теперь, когда живот наполнится воздухом, задержите дыхание на 2 секунды. Далее коротко вдохните вновь и выдыхайте, втянув живот.
Чередовать обычные вдохи и вдохи с задержками надо в течение 15 минут. Когда вы закончите, ни в коем случае не вставайте резко. В день надо сделать три подхода по 15 минут, особенно тем, кто активно худеет. Если вам сделали операцию, то не делайте упражнение «Лягушка» первые три месяца после операции. Если же вы страдаете от заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, то заполняйте воздухом живот не полностью, а на 10–20%.
Лотос
Это упражнение успокаивает нервы, помогает справиться со стрессами и снимает усталость. Его выполняют в позе лотоса или сидя на стуле. Если вы делаете упражнение на стуле, то не облокачивайтесь на его спинку. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а глаза закрыты. Кончик языка должен касаться нёба за зубами. Расслабьте руки и положите одну ладонь на другую (у женщин наверху левая, а у мужчин правая). Ладони направьте вверх.
Поза Лотоса тонизирует мышцы спины и улучшает кровообращение
Перед тем как начать делать упражнение, расслабьтесь на пару минут и подумайте о чем-то приятном. Можно представить живописные пейзажи или свои заветные мечты. Далее приступите к выполнению упражнения. Оно состоит из трёх этапов:
- Необходимо медленно и глубоко дышать носом. Делайте это естественно, опуская и поднимая живот и грудь так, чтобы это было еле заметно. Этап длится пять минут. Вам надо полностью контролировать каждый свой вдох и выдох.
- Перестаньте контролировать вдохи и управляйте только выдохами. Вдыхайте естественно, а выдыхайте медленно и тихо. Этап также длится пять минут.
- Перестаньте контролировать и вдох тоже. Дышите естественно, не задумываясь о длине вдоха и его глубине. При этом вы должны ощущать собственное дыхание, расслабиться и не обращать внимания на посторонние мысли. Этап длится 15 минут, но при желании его можно растянуть до 50 минут.
За один день сделайте три подхода. Можно сразу после того, как вы сделали упражнения «Лягушка», а также после пробуждения или перед отходом ко сну.
Видео: комплекс упражнений гимнастики «Цзяньфэй»
Рекомендации по увеличению эффективности гимнастики
Гимнастика «Цзяньфэй» – крайне эффективное средство в борьбе с лишними килограммами. Но чтобы добиться результата, необходимо не только научиться правильно дышать, но и скорректировать некоторые привычки. Упражнения из дыхательной гимнастики способствуют снижению аппетита, поэтому сокращать калорийности пищи в вашем рационе надо за счёт отказа от вредных продуктов, а именно: сахара, фаст-фуда, выпечки, консервированной еды и т. д. Ешьте больше полезных круп, а также овощи и фрукты. Мясо покупайте только свежее и готовьте его самостоятельно.
Правильное питание позволит обрести жизненный тонус, работать эффективнее и запастить необходимой энергией
Во время гимнастики мы только дышим и расслабляемся. Поэтому ни в коем случае не надо забывать о важности активных физических тренировок. Необходимо два-три раза в неделю устраивать пробежки или пешие прогулки. Также полезно кататься на велосипеде, практиковать скандинавскую ходьбу или любые другие виды спорта. Только совместив ежедневную практику гимнастики «Цзяньфэй» со здоровым питанием и активными физическими нагрузками, вы не только с лёгкостью избавитесь от избыточного веса, но и улучшите физическое и эмоциональное состояние своего организма.
При похудении занятия спортом должны обеспечивать достаточную потерю энергии и быть регулярными
Отзывы о гимнастике «Цзяньфэй»
Ежедневное выполнение трёх простых упражнений поможет избавиться от лишнего леса, успокоить нервы и улучшить состояние здоровья. Главное, не забывайте про важность правильного питания и регулярных физических нагрузок.
- Автор: marina_saad
- Распечатать
Оцените статью:
Статьи по теме
Даже если вы регулярно посещаете спортзал и хорошо питаетесь, на …
Любая женщина хочет быть стройной. Особенно летом, когда слои одежды …
Отёки, целлюлит и воспаления на коже стали беспокоить вас всё чаще? …
Цитата сообщения линикорд
Дыхательная гимнастика для похудения «цзяньфэй»
Дыхательная гимнастика цзяньфэй направлена не только на снижение веса, но для релаксации и поможет восстановить психо эмоциональный контроль, название данной гимнастики китайского происхождения и в переводе означает «сбросить жир».
Благодаря упражнениям вы не просто восстановите нормальный вес, но и долгое время сохраните стройную фигуру, а самое главное — не навредите вашему здоровью, наоборот поддержите прекрасное состояние.
Данная гимнастика состоит из 3-х упражнений.
При выполнении упражнения «волна» чаще всего у женщин снижается или исчезает чувство голода. однако при отсутствии этого чувства, то есть прекращение приема пищи, приводит к ослаблению организма, головокружениям, апатичному состоянию и даже к смерти.
Однако выполнение упражнений «лягушка» и «лотос» помогут этого избежать.
Кроме того, они благополучно помогают снять усталость и улучшить обмен веществ. Поэтому, в дальнейшем, их можно выполнять отдельно с целью восстановления и укрепления организма.
При выполнении дыхательной гимнастики цзяньфэй необходимо расстегнуть или снять одежду, которая будет сковывать движения тела, и расслабить пояс.
Упражнение «волна».
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях (под прямым углом) ногами и поставленными на пол ровными ступнями. Одну ладонь руки положите на живот, другую — на грудь. Начинаем дыхательное упражнение, при этом немного помогая руками.
Делая вдох, расправьте грудь и втяните живот, при выдохе, наоборот, то есть, надуйте живот и втяните грудь. Таким образом, у вас получаться волны: движения живота вверх-вниз и движения груди вверх-вниз.
Если при исполнении упражнения вы почувствовали небольшое головокружение, то дышать необходимо медленнее, в целом частота дыхания должна быть приближена естественной для вас.
Требуется выполнять 40 полных дыханий, то есть вдох-выдох.
Кроме того, данное упражнение можно выполнять не только лежа, но и сидя, стоя и даже при ходьбе.
Сначала его необходимо делать в первое время занятий, а потом — при возникновении ощущения голода.
Однако знайте, что, как и при выполнении любого упражнения бывают исключения, то есть упражнение может не подойти для организма.
Поэтому даже при выполнении более 40 циклов у исполняющего может остаться чувство сильного голода и возникнут дискомфорт.
Всегда прислушивайтесь к своему организму и старайтесь выполнять его требования, тогда у вас не возникнет проблем со здоровьем.
Упражнение «лягушка».
Исходное положение: сидя на стуле (примерной высотой 35-40 см) таким образом, что бы между голенью и бедром образовался прямой угол, при этом колени раскрыты на уровне ширины плеч.
Мужчины сжимают в кулак правую кисть руки, женщины наоборот — левую.
Противоположной рукой необходимо сделать обхват сжатого кулака сверху. После чего, постарайтесь расслабиться и находиться в состоянии полного спокойствия, для этого можете прикрыть глаза.
То есть ваша задача — расслабиться не просто внешне, но достичь внутреннего расслабления. Для этого постарайтесь вздохнуть, будь-то после усталости, ваше тело обмякнет.
После чего подумайте о самом лучшем событии в вашей жизни и постарайтесь несколько минут сохранить приятное состояние, которое способствует физическому, душевному спокойствию.
После чего переходите к основному этапу упражнения при этом все мысли сосредоточены на дыхании.
Сделайте свободный вдох через нос и мысленно проведите воздух в область живота.
После чего медленный выдох через рот, в результате вы почувствуете в области живота ощущение расслабленности.
Когда вы выполнили выдох, опять вдыхайте медленно и ровно через нос. Во время этого нижняя часть живота наполняется воздухом и как бы вздувается.
Когда живот полностью наполнится, замрите на 2-3 секунды, сделайте короткий и быстрый вдох, выдохните, потом опять вдох и т.д. На протяжении упражнения поднимается только область живота: то втягивается, то вздувается, но грудь остается в неизменном положении.
Данное упражнение противопоказано выполнять людям, которые в течении 3-х месяцев после хирургического вмешательства, болеют сердечно-сосудистыми, желудочно-кишечными и другими серьезными болезнями.
Женщинам в период менструации рекомендуется вместо этого упражнения выполнять упражнение «лотос».
По длительности упражнение выполняется примерно 15 минут. После его завершения не рекомендуется резко открывать глаза в связи с возможным появлением головокружения. Лучше с закрытыми глазами поднимите голову, потрите 10 раз одну ладонь о другую, после чего пальцами двух рук как бы «причешите» голову несколько раз. Теперь можно открыть глаза, одновременно сжав кисти рук в кулаки, и поднимите вверх, потянитесь, сделайте глубокий вдох. После чего прибавятся силы и признаков головокружения не станет.
В период интенсивного похудения данное упражнение выполняется ежедневно по 3 раза на день с длительностью 15 минут.
Упражнение «лотос».
Исходное положение: сидя, то же, что в упражнении «лягушка» или подвернуть ноги под себя, как в положении Буды. На ноги перед животом положите руки ладонями вверх, где мужчина кладет правую руку поверх левой, а женщина наоборот.
Не разрешается опираться на спинку стула, необходимо выпрямить поясницу, опустить плечи, подбородок немного опустите, грудь уберите. Не забудьте закрыть глаза, кончиком языка прикоснитесь к верхнему небу (возле верхних зубов), примите удобное положение, что бы полностью расслабиться.
Следующий шаг — приведите свои мысли в порядок. Для этого: глубоко вдохните и расслабьтесь, после чего на протяжении 1-2 минут вспомните самое радостное и приятное событие в вашей жизни, что бы в дальнейшем можно было с легким настроением выполнять дыхательное упражнение.
Затем сконцентрируйтесь на регуляции дыхания.
Начало упражнения. Дыхание должно быть глубоким, длинным, но при этом легким и ровным, напоминающим естественное. В этом упражнении живот и грудь заметно не поднимаются и не опускаются.
Новичкам этого упражнения небольшой совет: прислушивайтесь ко всем звукам и не спеша добивайтесь беззвучного дыхания. Регулировать и управлять дыханием необходимо 5 минут.
Продолжение. После чего естественно вдыхать, не стоит концентрироваться на дыхании и управлять им. При выдохе постарайтесь добиться беззвучного, ровного, при этом глубокого и длинного дыхания, а так же полностью расслабиться. На этот этап необходимо потратить 5 минут.
Завершающий этап. Заключается в нерегулируемом вдохе и выдохе. Дышать нужно просто и естественно, не концентрируясь на глубине или ее ровности. Однако постарайтесь создать и сохранить чувство, что дыхание то близко, то далеко, то есть, то появляется, то исчезает.
Не стоит отвлекаться на посторонние мысли. На окончательный этап вы потратите около 10 минут. При этом люди, которые страдают на хронические заболевания, могут делать данное упражнение дольше.
Упражнение «лотос» делайте ежедневно по 3 раза на день, можно сразу после «лягушки» или выполнять утром сразу после сна и перед вечерним сном.
Можно ежедневно выполнять дыхательную гимнастику цзяньфэй, противопоказаний к которой нет, но результат будет через месяц на лицо.
Китайская гимнастика для похудения цигун известна с древних времен. Она направлена на достижение равновесия с окружающей средой. Адепты полагают, что если это удастся, системы организма будут здоровыми, человек похудеет, будет жить долго. В комплекс цигун входят дыхательные упражнения, выполнять которые надо, задействуя не только тело, но и мозг.
Какое воздействие оказывает дыхательная гимнастика цигун на организм
Суть гимнастики цигун заключается в выполнении дыхательных упражнений, которые приводят в равновесие силу и ум, создают в организме идеальный баланс. Главное условие – освобождение от ненужных мыслей, полное сосредоточение на результате.
Грамотно проведенная гимнастика оказывает благоприятное воздействие:
- обогащение крови кислородом;
- повышение стрессоустойчивости, иммунитета;
- ускорение метаболизма, избавление от лишнего веса;
- помощь в лечении заболеваний;
- динамический контроль аппетита:
- гармонизация интеллектуального, физического и эмоционального состояний.
Этапы гимнастики
Оздоровительные медитативные упражнения делятся на физические и дыхательные. Комплекс физических нагрузок включает:
- упражнения по удержанию тела в заданном положении или позе (укрепление мышц);
- напряжение, расслабление тела (контроль за работой нервной системы);
- потягивания;
- растяжка;
- вис.
Дыхательная гимнастика улучшает работоспособность бронхов, увеличивает их объем, обеспечивает свободную циркуляцию в организме энергии Ци. Оздоровительный эффект и похудение достигаются только при комбинировании обоих практик – без правильного дыхания физические упражнения не дадут результата.
Техника дыхания
Для цигун психофизическая методика базируется на дыхании «животом» (диафрагмой), при этом грудная клетка при вдохе и выдохе остается неподвижной. Вдыхать можно только через нос, во время дыхания верхняя часть тела выпрямлена. Дыхание делится на два типа:
- Огня – подходит динамичным упражнениям. Представляет собой ритмичное дыхание, при котором происходит пассивный вдох и активных выдох за счет резкого втягивания живота.
- Глубокое медленное – подходит статическим упражнениям. При нем вдох и выдох одинаково интенсивные, медленные, релаксирующие.
Упражнения цигун для похудения
Цигун подразделяется на несколько направлений (школ) по работе с физическом телом. Школы различаются приемами, фрагментами внутренних стилей:
- конфуцианская школа – заложена Конфуцием, философия подразумевает этическое начало, практика регулирует сознание, избавляет от эмоций;
- даосская – более современное направление, центральным понятием которого служит достижение «дао» — пути, особенностью является естественность;
- буддийская – сочетает в себе практики конфуцианских и даосских школ, жизнь в ней является цепью страданий, избавиться от которых можно путем созерцания;
- медицинская (лечебная) – основной целью является саморегуляция, профилактика болезней, долголетие;
- боевых искусств (школа бокса) – представляет собой стиль ушу, делится на жесткий и легкий цигун.
Людям, только начавшим практиковать китайские упражнения для похудения цигун, можно ограничиться упрощенными комплексами.
Лягушка
Техника выполнения простого упражнения Лягушка:
- Сесть на стул высотой 40 см, чтобы голень и бедро образовали прямой или чуть меньше прямого угол.
- Раздвинуть колени на уровне плеч.
- Женщинам сжать левую кисть в кулак, правой ладонью обхватить его, мужчине наоборот.
- Поставить локти на колени, лоб положить на кулак, прикрыть глаза, слегка улыбнуться, расслабить тело.
- Урегулировать мысли, успокоиться внутренне. Слегка вздохнуть, чтобы тело обмякло, думать о чем-то позитивном. Сохранять такое положение 1-2 минуты.
- Сделать через нос свободный вдох, мысленно провести воздух в область живота, выдохнуть. Во время вдоха нижняя часть живота должна наполниться воздухом, вздуться.
- Замереть на 2 секунды, коротко дополнительно вдохнуть, медленно выдохнуть. Грудь не должна подниматься.
Лягушка противопоказана при внутренних кровотечениях, менструациях, в течение трех месяцев после проведения операций. При сердечно-сосудистых и кишечно-желудочных заболеваниях живот наполняется на 10-20%. Упражнение длится 15 минут, после его завершения нельзя сразу открывать глаза. Следует поднять голову, потереть ладони друг о друга 10 раз, причесать пальцами обеих рук голову, сжать кулаки, потянуться вверх, глубоко вдохнуть. При интенсивном похудении Лягушка делается трижды в день.
Лотос
Техника выполнения простого упражнения Лотос:
- Сесть, подвернув ноги под себя (положение Будды).
- Руки ладонями вверх положить на ноги перед животом (женщинам левую поверх правой, мужчинам наоборот).
- Нельзя опираться на спинку стула.
- Выпрямить поясницу, опустить плечи, чуть опустить подбородок, закрыть глаза.
- Пять минут дышать ровно, глубоко, естественно, чуть более удлиненно. Грудь и живот не должны подниматься и опускаться, стараться дышать беззвучно.
- Пять минут не управлять дыханием, на выдохе полностью расслабиться, добиться беззвучного ровного глубокого длинного дыхания.
- 10 минут не управлять вдохом и выдохом.
Упражнение делается трижды в день сразу после Лягушки, утром, вечером и в обед. При хронических болезнях Лотос может выполняться до 50 минут, при их отсутствии — 20. Процедура снимает усталость, улучшает метаболизм, помогает избавиться от полноты, укрепляет организм и сохраняет здоровье.
Волна
Техника выполнения упражнения Волна:
- Лечь на спину, согнуть колени под прямым углом, поставить ступни ровно, одну ладонь положить на грудь, вторую на живот.
- На вдохе выпрямить грудь, втянуть живот, при выдохе втянуть грудь, надуть живот как можно полнее.
Движения должны напоминать волну. Частота дыхания нормальная. Делают по 40— полных вдохов-выдохов. Для продвинутых пользователей упражнение выполняется стоя, сидя, при езде на велосипеде. Процедура делается при ощущении голода.
Противопоказания к выполнению
Простые упражнения цигун можно выполнять не всем. Запрещено заниматься на полный желудок. Существуют противопоказания:
- психические расстройства;
- аневризма аорты;
- органические поражения сердца;
- черепно-мозговые травмы;
- нейроинфекция;
- пароксизмальная тахикардия;
- инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
- дистрофия миокарда;
- повышенная температура тела;
- обострение хронических заболеваний щитовидной железы.